Šlofík, který zabere 25 minut, nám natolik zpříjemní zbytek dne, že za ten čas stojí. Zvládnout ho není vždy jednoduché, na většinu problémů se ale naštěstí lze připravit.

Zvyk je železná košile - to platí jak pro zlozvyky, tak pro zvyky dobré. Pro kvalitní „nap“, stejně jako pro kvalitní spánek, je důležitá jeho pravidelnost. Proto nám režim může mnohé zjednodušit, stejně jako jeho nedodržování mnohé zkomplikovat.

Co s narušiteli?

V minulém článku jsme nakousli bifázický spánek, kdy je nap při běžném osmihodinovém pracovním dni vhodný právě hned po práci. Jsem tedy v situaci, kdy konečně dorazím domů, ale:

Partnerka si chce povídat nebo mi volají z práce

Ne vždy váš život ladí s životy druhých. Mám takovou zkušenost s Murphyho zákonem, že zájem druhých o mě se zvyšoval zrovna v době, kdy jsem měl spát. To platí i o pracovních hovorech. Jednoduché řešení: vypnout zvonění, dát na dveře papírek s nápisem neklepat, nerušit, v 15:30 zabušit, vysvětlit rodině nebo přátelům, že musí teď třicet minut počkat, že mám něco naplánovaného a že to tak bude lepší pro kvalitu naší konverzace.

Snažím se usnout, ale prostě to nejde

Den se podařil, práce hotova, ale nejde mi usnout. Často jsem se dostal do situace, kdy jsem věděl, že v 15:00 musím jít spát, abych v 15:30 mohl být zase vzhůru. Tím hůře, když jsem věděl, že od 16:00 mám školu, kde je má pozornost vyžadována. Nedaří se mi usnout už celou minutu, tak začnu být nervózní - Čím to je? Mám nějaký problém? Teď určitě neusnu a budu zničený.

Právě takovéto samoúčelné myšlenky nap snadno zhatí. Je dobré si uvědomit, že jde jen o vlastní obranu těla, zkusit tyto myšlenky uklidit a vyčistit si hlavu. Já jsem si třeba říkal: “Já vím, že mě chceš jenom naštvat, teď ti na to neskočím.” A do tří minut jsem usnul.

Nemůžu zabrat, neustále se mi něco honí hlavou

Občas mám problém, donesu si něco z práce nebo se stihnu s někým nepohodnout. Pro nap je důležité mít myšlenky pod kontrolou. Pokud tomu tak není, zkouším spánek pojmout spíše jako jistý způsob meditace. Když vím, že neusnu, proč se do toho nutit? Naopak je důležité setrvat v posteli, gauči nebo pohodlném sofa předem určenou dobu. Není nutné usnout, ale zúčastnit se.

Nedaří se usnout? Osvěží vás i meditace

Meditace jako začátek napu mi umožní ohlédnout se za ulynulým půldnem. Sám pro sebe si shrnu nebo uvědomím, co se mi podařilo a co ne, co mne trápí, co mě kde bolí či tlačí, zjistím, jak se vůbec mé tělo cítí nebo co mu chybí. Zastavím se uprostřed uspěchaného dne a veškerou dosavadně nasbíranou negativní energii si rozeberu a pokusím se ji vyřešit.

Trocha tuningu
Kafe: jste opravdu unavení a myslíte, že šlofík nemá šanci vás nakopnout? Dejte si těsně před ním kafe - budete pak mnohem živější.
Houpání: houpavý pohyb zlepšuje usnínání a průběh napu. Máte-li po ruce houpací křeslo, síť, nebo loďku na vodě, dejte jim přednost před postelí.

V průběhu meditace např. zjistím, že už od rána odkládám odpověď na osobní email týkající se mého pochroumaného vztahu. Neustále jsem dělal něco jiného, aby mi to nepřišlo na mysl. Díky napu mám možnost si to uvědomit a stanovit si řešení – napíšu jej hned po napu, abych se tím dál nemusel zatěžovat.

Meditace před napem a nap samotný je vlastně určitý způsob průběžného čištění mysli, která se během dne zanáší různými aktuálními a urgentními problémy a potřebami. Umožňuje mi vrátit se k mým původním úkolům.

Místo abych si problém nesl celý den až do večerního ulehnutí do postele, mám možnost spojit meditaci a nap, které oba vyžadují určité množství energie a času, a využít tak čas tímto příjemným způsobem.

Prevence aneb dvakrát měř, jednou řež

Popsané běžné situace se naučíte zvládat postupným trénováním a opakováním. Teď se podíváme na něco snadnějšího, co můžete udělat hned.

Proti hluku špunty

Sám jsem byl dlouho proti, protože jsem si říkal, že pokud se tělo nenaučí usínat během hluku, nenaučí se to nikdy. Když u sousedů v sedm hodin ráno začala probíhat rekonstrukce, rychle jsem změnil názor a nemohu si špunty vynachválit. Vhodné na hlučné sousedy, štěkající psy i hlasitou hudbu. I když jsem měl obavy ze zaspání, budík nikdy nezklamal (často ani nemusel, protože jsem ho vypnul, dříve než začal).

Proti světlu páskou přes oči

Důležitou roli ve spánku hraje hormon melatonin, jehož produkce je regulována právě světlem. I když jeho produkce je na vrchnolu v noci, jeho částečné využití při napu není k zahození. Pokud nemáte možnost jít rovnou do tmavé místnosti, sežeňte si pásku přes oči, či pouhý šátek. Také vás to uklidní a lépe navodí pocit nočního usínání.

Dýcháním k bezpečnému usnutí

Tento tip jsem po dlouhém odmítání vyzkoušel v praxi a zejména při roztěkaných myšlenkách mi velmi pomohl. Nejdříve se začnu soustředit na svůj dech a pak pomalinku snižuji jeho frekvenci, čímž tělu řeknu, že chci usnout. Je důležité naučit se snižovat frekvenci dechu tak, abyste se nerozdýchali kvůli nedostatku vzduchu, takže opravdu pozvolna.

Teplo, základ spánku

V teple se mi usíná lépe než v zimě. U napu je důležité rychle (tedy rychleji než při usínání) navodit tělu pocit spánku. Vemte si ponožky, druhou deku a zachumlejte se. Tělo pochopí a zabere.

Příště se podíváme na polyfázický spánek pod vědeckou lupou, přizveme významné kritiky a řekneme si, na co vhodný je a na co není.

Další zajímavosti o šlofíku najdete například zde