Náš mozek má rád vyšlapané cestičky. Psychologové definují návyk jako naučenou sekvenci chování, která se automaticky spustí v rámci určitého kontextu. Jakmile se tak stane, přestáváme kontrolovat své chování vůlí a jedeme v podstatě na autopilota. Na jednu stranu takový návyk šetří naši mentální energii, na stranu druhou přináší určitý druh tunelového vidění.

Je‑li návyk zautomatizován, je pro něho typické, že vyžaduje minimální uvědomění a zároveň chybí vědomí záměru. Problém nastává, když jsou návyky v konfliktu s našimi vědomými postoji a dlouhodobými cíli – pokud se totiž ocitneme v situaci, která návyk spouští, návyky téměř vždy vítězí nad našimi vědomými záměry.

Takže jsem‑li zvyklý dávat si ve své oblíbené kavárně při psaní článků pro Psychologii.cz citronový koláč, obvykle si ho automaticky objednám a sním ještě dříve, než si uvědomím, že jsem se vlastně rozhodl omezit cukry a hubnout.

Vyplatí se proto všímat si, jak nás naše návyky formují, a případně již nevyhovující návyky nahradit novými, které jsou v souladu s našimi vědomými záměry.

Jak se buduje návyk

Možná jste slyšeli, že vybudovat nový návyk trvá 21 dnů. Nemělo by to být tedy tak těžké. Prostě požadované chování jednadvacetkrát zopakuji, a je to. Tak proč tolik lidí při snaze o vybudování nových návyků selže? Jedním z důvodů je fakt, že vybudovat nový návyk trvá ve skutečnosti mnohem déle, než jsme si mysleli.

Oproti často tradovanému tvrzení nemá na úspěšné budování návyku výrazný vliv, pokud dojde k občasnému vynechání požadovaného chování.

Tvrzení o 21 dnech se objevuje v motivační literatuře často a bývá opakováno i nejrůznějšími českými odborníky na osobní růst (zkuste si vygooglovat návyk 21 dnů a uvidíte, co se na vás vyvalí). Problém nastává, pokud se pokusíte dohledat vědeckou studií, která by tento údaj podporovala. Zjistíte, že se ocitáte ve vzduchoprázdnu. Mýtus o 21 dnech má pravděpodobně počátek v knize amerického plastického chirurga Maxwella Maltze Psycho‑Cybernetics z roku 1960, kde konstatoval, že trvá zhruba tři týdny, než si lidé zvyknou po plastické operaci na nový obličej.

Pozoruhodné je, že neexistuje mnoho vědeckých studií, které by skutečně systematicky zkoumaly, jak se návyky vytvářejí. Jednou z mála výjimek je výzkum sociální psycholožky Phillippy Lally a jejího týmu z londýnské University College (UCL) z roku 2009. Požádali 96 univerzitních studentů, aby si zkusili osvojit nový návyk, související se zdravým životním stylem, a opakovali jej jednou denně po dobu 84 dnů. Nové chování mělo být vždy spojeno a asociováno s denní rutinou. Šlo například o takové návyky jako jít si po večeři na 15 minut zaběhat, sníst po obědě vždy kousek ovoce či si ráno po kávě zacvičit.

Účastníci byli rovněž požádáni, aby se každý den přihlašovali na webové stránky a na nich uvedli, zda předchozího dne skutečně provedli aktivitu, na kterou chtěli vybudovat návyk. Dále vyplňovali sebehodnocení, kde uváděli, nakolik je již jejich chování zautomatizováno.

Existují výrazné individuální rozdíly: počet dnů na vytvoření zautomatizovaného návyku se pohyboval od 18 dnů do 254 dnů.

Ukázalo se, že průměrná doba pro dosažení maximální automatizace chování byla 66 dnů. To je mnohem déle než většina předchozích odhadů. Ale rozhodně neplatí, že bychom mohli od této chvíle říkat, že vybudovat návyk trvá o trochu víc než dva měsíce. Brát průměrné údaje za bernou minci bývá vždy ošemetné a při výzkumu lidského chování zvlášť.

Studie ukázala, že existují výrazné individuální rozdíly: počet dnů na vytvoření zautomatizovaného návyku se pohyboval od 18 dnů do 254 dnů (délku celého experimentu bylo oproti původním očekáváním nutno výrazně prodloužit). Ve skutečnosti dokonce i po 84 dnech, kdy měl původně experiment skončit, se asi polovině účastníků studie nepodařilo dosáhnout dostatečně vysoké míry automatismu chování.

Není překvapením, že čím složitější chování bylo vybráno, tím déle trvalo, než se podařilo návyk vybudovat. Účastníkům experimentů, kteří si vybrali cvičení, trvalo v průměru o polovinu času více, aby dosáhli požadovaného automatismu, ve srovnání s účastníky, kteří přidali návyk v oblasti jídelního a pitného režimu.

Takže pokud se rozhodnete změnit své návyky, buďte připraveni na běh na dlouhou trať. Jedinou dobrou zprávou je, že oproti často tradovanému tvrzení nemá na úspěšné budování návyku výrazný vliv, pokud dojde k občasnému vynechání požadovaného chování.

V rámci odlišného kontextu se mi během dvou dnů podařilo vybudovat zcela jiné návyky: dokázal jsem vstávat každý den brzy ráno a věci si vzorně rovnat na předem určená místa.

Opustit své spouštěče

Nakolik se nám podaří naučit se nový návyk či potlačit zlozvyky, ovlivňuje také prostředí, ve kterém se pohybujeme. Mohu to potvrdit ze své osobní zkušenosti. Ve svém obvyklém prostředí se považují spíše za člověka s uvolněným vztahem k pořádku, který si rád přispí. Opakované pokusy změnit tyto návyky zatím nevedly k udržitelným výsledkům.

Přesto se mi podařilo v rámci odlišného kontextu během dvou dnů vybudovat zcela jiné návyky, kdy jsem dokázal vstávat každý den brzy ráno a věci si vzorně rovnat na předem určená místa. Měsíční pěší pouť do Santiaga de Compostela byla tak odlišná zkušenost, že standardní automatické modely chování nefungovaly a také zde chyběly příslušné spouštěče. Během pár dnů však došlo k vybudování automatizovaných rutin nových návyků, které byly vhodné pro dané prostředí.

Psychologové, kteří se zabývají výzkumem návyků, skutečně potvrzují, že při významné změně prostředí, jako je například stěhování nebo změna práce, se mohou přerušit vzorce návyků tím, že se přeruší naše vystavování se spouštěčům. Takové změny nabízejí „okno příležitosti“, během kterého se naše chování formuje podle našich vědomých záměrů a mohou se tak formovat i nové návyky.

Na druhou stranu takový přístup může nabízet změnu chování spíše proto, že se již nesetkáváme se spouštěči našich návyků, a nikoli proto, že by se v našem mozku spojení spouštěč – chování rozpustily nebo byly přepsány. V této souvislosti vědci mluví o takzvaných spících návycích, které se opětovně probudí, pokud se vrátíme do původního kontextu. Ostatně mně stačilo pár dnů po návratu ze Santiaga, abych se opět vrátil ke svým starým návykům a měl problém se ráno vyhrabat z postele.