Kettlebell se pro mě stal hitem letošního roku. Váhal jsem, jestli má moje zkušenost s touto činkou, která se používala už několik století zpátky, své místo i na webu Psychologie.cz. Proč jsem se nakonec rozhodl, že ano, a proč mi to prošlo u šéfredaktora?

Trénink s kettlebell je funkční. Dělá s naším tělem to, co můžeme využít v běžném životě: občas se potřebujeme pro něco shýbnout, něco těžkého přenést nebo odtlačit. Kettlebell je ale také ideálním pomocníkem pro fandy minimalistického přístupu k životu.

Jako každá jiná činnost, i cvičení vyžaduje potřebný čas a prostor. V případě cvičení s kettlebel jsem pro sebe objevil dokonalý poměr časové a „prostorové“ náročnosti k výslednému efektu.

Pravidelným tréninkem s kettlebell se postoj našeho těla vrací do své přirozené pozice, což se promítá i do našeho sebevědomí. Ten dobrý pocit, o kterém je řeč, vychází z viditelných změn v našem životě, ne jen z pár kapek potu během tréninku a pár kilogramů, které shodíme.

Prvním, kdo mě z kraje letošního roku zasvětil do kouzla této „dělové koule“ s uchem, byl autor knih o osobním rozvoji a efektivitě Tim Ferriss. Ve své poslední knize Čtyřhodinové tělo koulemi rozhodně nešetří.

Zároveň jsem byl ve stejné době kvůli zranění donucený změnit svůj postoj k tréninku a přemýšlet, jak cvičit rozumně a přitom posilovat zdraví, ne naopak. A cvičení věnovat právě tolik času, kolik je potřeba. Ne víc. Většinu odpovědí jsem našel u kettlebell.

Návrat ke kořenům

Nejstarší doklady o kettlebells nás vracejí do carského Ruska na přelomu 17. a 18. století, kde se z posilování s kettlebell časem stal národní sport, nazývaný girevoj. To je v současnosti i jedna z hlavních „škol“.

Podobné principy cvičení ale najdeme už na nástěnných malbách starého Egypta a ve staré Číně. O současnou renesanci se zasloužil hlavně Pavel Tsatsouline, otec moderní kettlebell, který na Západě zpopularizoval posilovací metody východního bloku.

Tělo jako jeden celek

Podobně jako správně prováděný funkční trénink s vlastní vahou, zapojuje kettlebell do hry celého člověka – všechny důležité svalové skupiny, které oproti izolovanému přístupu bodybuildingu pracují jako společně fungující celek.

Skrze naše „jádro“ spojujeme spodek našeho těla s vrškem a učíme naše svaly vzájemně spolupracovat. Tento celostní přístup k tělu a tréninku najdeme například i u východních bojových umění.

Kettlebells dominují i kultu moderního posilování – takzvaného core tréninku, neboli procvičování našeho jádra (spodní části trupu - oblasti břicha a bederní páteře). Jádro pracuje v každém cviku. Spadlý hrudník se postupně zvedá, pozice ramen se srovnává.

Cvičení s kettlebells je minimalistické. Podle Pavla Macka, trenéra kettlebells, procvičíme s jedním náčiním a pár komplexními cviky všechny silové aspekty – maximální, vytrvalostní i výbušnou sílu. Cvičením prohlubujeme naši mobilitu, flexibilitu a aktivní flexibilitu.

Stačí pár cviků

Pokud víme jak na to, vystačíme si s jedinou koulí jedné váhy na hodně, hodně dlouho. Základní cviky s kettlebell si ukážeme níže ve videoukázce:

  • Mrtvý tah – připraví naše tělo pro další návazné cviky. Naučí nás, jak v praktickém životě bezpečně a efektivně zvedat těžké předměty ze země.
  • Swing – renomovaný trenér funkčního a kondičního tréninku Steve Maxwell o swingu prohlásil: „Samotné cvičení perfektního kettlebell swingu je lepší než 99 % silových a kondičních programů, se kterými se setkáte.“ Cvičení swingů je poměrně metabolicky náročné, což se v důsledku projeví i na zvýšení našeho klidového metabolismu (kolik energie naše tělo spálí v běžném režimu během dne). Do výzkumu swingu se obul i odborník na problémy zad Stuart McGill a došel k závěru, že swing je nejlepší nástroj na rehabilitaci bolestí spodní části zad a hýždí, jež jsou díky našemu sedavému životnímu stylu ochablé (tento problém bývá označován jako gluteální amnézie).
  • Turecký vztyk (TGU – Turkish Get Up) je podle současných výzkumů jasným vítězem ohledně aktivace jádra. Přispívá také k mobilitě páteře, stabilizaci ramen a podporuje v našem těle správné pohybové vzorce.

I přesto, že kettlebell svým železným charakterem přitahuje hlavně chlapy, díky svým výsledkům si získává stále větší oblibu i u žen. V poslední době se dokoce setkáme i se speciálními programy pro seniory.

Tipy a doporučení pro začátek

Kettlebell je pouze nástroj k vašemu růstu. Předtím, než začnete s tréninkem, Pavel Macek doporučuje:

  • Volba startovní váhy - nezačínejte tím, že si koupíte kettlebell. Nejdřív se naučte základy, následně si vyberte váhu. Možností, kde se s kettlebell seznámit a kde pravidelně cvičit, je v dnešní době spousta.
  • Míň je víc – neupínejte se na počty opakování, nesnažte se udělat hned na začátku všechny cviky. Ty si musíte zasloužit. Kettlebell je stále jen železo, které může kousnout.
  • Dejte svému tréninku smysl - postupně měňte cviky, zátež i počet opakování. Konkrétní programy najdete na internetu, ideálně ale začněte pod dohledem zkušeného trenéra.
  • Minimum vybavení a cviků - dělejte to samé, ale postupně jinak. Neskákejte po čase z jednoho posilovacího systému do druhého.
  • Technika – správné provedení stojí na prvním místě. Ďábel je v detailech - malá korekce v technice může přinést velkou změnu.
  • Váha – ženy si často nevěří a vybírají si nižší váhu, než se kterou by měly cvičit, u mužů je to naopak. Nehoňte se za rekordy.
  • Sektářství – kettlebell není všelék na všechny problémy světa. Vnímejte svůj trénink v širším kontextu.

V následujícím videu najdete ukázku dvou základních cviků s kettlebell - turecký vztyk a swing. Jedná se pouze o prezentaci cviků, nikoliv výukové video. Pro správné pochopení techniky a smyslu cvičení s kettlebells doporučujeme začít pod vedením odborníků.

Pavel Macek sifu je instruktorem čínských bojových umění (Lam Ga Hung Kyun - LGHK) a silového a kondičního tréninku. Ve svém pražském klubu vyučuje vlastní minimalistické posilovací systémy GT5 (posilování s vlastní vahou) a KB5 (posilování s kettlebells).

 

Soutěž

Poslední kniha Tima Ferrisse Čtyřhodinové tělo je neobvyklou cestou tělesné práce na sobě. Získá ji čtenář, jehož diskusní příspěvek dostane od ostatních do pondělí 12. prosince do 12:00 největší počet „palců“ (nejvíce čtenářů jejich příspěvky označí jako trefné). Soutěž je „freestyle“, nemusíte se držet pouze diskusní otázky.


Téma k diskuzi: Jaké cvičební systémy máte odzkoušené a můžete ostatním rozhodně doporučit?

Jan Smetánka