Poslední dva měsíce jsem ale disciplinovanější. Shodil jsem pár kilo, kocovinu jsem měl naposledy po Silvestru. V časopisu Psychology Today jsem si totiž přečetl o metodě nazvané „když-tak“ (if-then), která na mě kupodivu funguje. Popovídal jsem si o tom na dálku s psycholožkou Heidi Grant Halvorsonovou, která se metodě „když-tak“ věnuje ve své nové knize.

Vzpomenete si, kdy a jak jste metodu „když-tak“ sama poprvé použila sama na sobě?
Tahle otázka je důležitější, než by se mohlo zdát. Nejdřív jsem se totiž touto metodou zabývala hlavně v teoretické rovině. Když jsem se pak rozhodla napsat knížku, která by čtenářům mohla pomoci při dosahování jejich cílů, musela jsem své teoretické poznatky uvést do souvislostí běžného života. Tehdy jsem začala sama vědomě metodu „když-tak“ využívat v osobním životě. Na tohle téma existují stovky studií, ale o tom, jak moc tento přístup usnadňuje dosažení cílů, s nimiž se dlouhodobě trápíme, mě přesvědčila až vlastní zkušenost.
_________

Heidi Grant Halvorson vystudovala psychologii na University of Pennsylvania a na Columbia University. Specializuje se na studium motivace. Je spoluautorkou knihy The Psychology of Goals. Její nejnovější kniha Succeed: How We Can Reach Our Goals vyšla letos v lednu, české vydání se připravuje.

Jakého osobního cíle jste chtěla metodou „když-tak“ dosáhnout?
Většinu života v dospělosti mám problém udržet si zdravou váhu. Miluju jídlo a nerada cvičím, což není dobrá kombinace. Před necelými třemi lety se mi narodil syn. Když mu byl rok, bylo mi už bylo jasné, že samotnou vůlí se ke své původní váze nedopracuju. V té době jsem začala používat „když-tak“ plány. Určila jsem si, jakými zdravými potravinami nahradím vysokokalorické položky z mého obvyklého jídelníčku. Naplánovala jsem si dny v týdnu, kdy budu cvičit. Stanovila jsem si hodiny, kdy si musím vzpomenout, že mám hodně pít. Od té doby jsem zhubla dvaadvacet kilo. Dostala jsem se na váhu, se kterou jsem konečně v pohodě.

Jak se dá co nejstručněji popsat, v čem metoda „když-tak“ spočívá?
Základní rovnice zní: když nastane situace X, udělám Y. Zůstaňme u příkladu s hubnutím. Řeknete si, že se budete vyhýbat kalorickým jídlům a budete cvičit. Proměnná X představuje situaci, proměnná Y představuje vaši reakci na ni. Příklad: Jestliže po obědě přijde číšník a zeptá se, jestli si dáte dezert (X), vy budete nabídku ignorovat a dáte si preso. Jiný příklad: Jestliže je pondělí, středa nebo pátek devět hodin ráno, vy se právě nacházíte ve fitness centru a hodinu cvičíte.

Mohu z vlastní zkušenosti potvrdit, že to funguje. Ale ne stoprocentně...
Pravděpodobnost, že problematické situace zvládnete, je při použití „když-tak“ plánu dvakrát až třikrát vyšší. Funguje to díky tomu, že takový plán „mluví“ jazykem, kterému váš mozek rozumí. Na situace typu „když nastane X, tak udělám Y“ je zvyklý, umí je řešit. I podvědomě. Když se rozhodnete, že za dané situace se zachováte podle určitého vzorce (v pondělí jdu před začátkem pracovní doby cvičit, v restauraci nejím dortíky), vytvoří se ve vaší mysli vazba mezi určitou situací (když) a vaším chováním (tak).

Takže časem bude mozek reagovat automaticky, jako by byl naprogramovaný?
Peter Gollwitzer, který systém „když-tak“ vymyslel, hovořil o vytváření bezprostředních návyků. Když mozek zná vaši obvyklou reakci na určitou situaci a ví, jakou reakci od něj vyžadujete, může postupovat podle plánu, aniž by o řešení vědomě přemýšlel. A plánu se bude držet i v případě, že budete myšlenkami jinde a nebudete své jednání aktivně korigovat.

Zatím si povídáme o životosprávě. Já jsem si už metodu „když-tak“ trochu kutilsky napasoval i na vztahy. Když se člověk drží jasného plánu, může se vyhnout zbytečným sporům, může zefektivnit komunikaci. Je taková aplikace správná?
Rozhodně! „Když-tak“ plánování vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v jakékoli oblasti, která vás napadne. Komunikace, ať už v práci, doma nebo s dětmi je jen jedna z nich. Prostě si definujte cíl, určete si pravidla, a držte se jich - a buďte důsledný.

Když mluvíme o komunikaci, ať už v rodině nebo v práci, neměli bychom asi zapomínat na to, že ve hře jsou vždycky minimálně „dva mozky“. Je možné praktikovat metodu, o níž se bavíme, v týmu? S partnerem, s kolegy v práci?
Ano, v podstatě kdekoli a s kýmkoli, kdo je schopen shodnout se s vámi na společném cíli. Mám zkušenost, že když ostatním vysvětlíte, jak to funguje a jak to může zvýšit šanci na dosažení společného cíle, sami to chtějí vyzkoušet, jsou zvědaví. My jsme se doma s manželem dohodli, že se pokusíme udržet hloupé hádky pod kontrolou. Když dojde k nějaké neshodě, máme dohodnutý signál, kterým se jeden druhého ptáme, jestli má smysl se o danou věc přít, nebo jestli jde o prkotinu. Jeden nebo druhý řekneme: „Je to desítka, nebo dvojka?“ Odpověď je většinou dvojka, což znamená nechme toho, o nic nejde. To nás většinou rozesměje a napětí je pryč.

Přiznám se, že ačkoli už mi metoda „když-tak“ v posledních týdnech pomohla, nedaří se mi držet se úplně stoprocentně plánu. Jsou nějaké fígle, jak být důslednější?
Zkuste se zaměřit na krátkodobější plánování. Pro začátek si můžete stanovit, že si každé ráno u snídaně vytvoříte plán na následujících čtyřiadvacet hodin. Už to, že se budete pravidelně v určitou hodinu zamýšlet nad svým cílem a kroky, které vás k němu vedou, posílí efekt plánování. A určitě pomůže, když si budete vše zapisovat do deníčku nebo se třeba o své zkušenosti podělíte se spřízněnými dušemi na svém blogu.

Otázky k diskusi:

  1. Jaké jsou vaše dlouhodobé cíle a jaké postupy k jejich dosažení jste už vyzkoušeli? Co funguje, a co ne?
  2. Představte si, že by v rámci Psychologie.cz vznikl online klub, jehož členové by si mohli do svých „deníčků“ zaznamenávat své cíle a pokroky při jejich dosahování, vzájemně se podporovat a využívat zkušeností odborníků. Myslíte si, že by v době Facebooku takový (z pohledu vydavatele poměrně náročný) projekt měl smysl? Vy sami byste do toho šli?

Jan Majer