V rámci své psychologické praxe jsem měl příležitost setkat se v nejrůznějších kontextech se stovkami klientů. Taková zkušenost musí zákonitě být velice rozmanitá. Každý jsme jiný, každý něco jiného potřebujeme, každý vidíme svět jinak. Přesto jsem začal uvažovat, zda se při těchto setkáních některá typická témata neopakují. Zda by bylo možné specifické zkušenosti v hledání řešení našich potíží nějak zobecnit, zkondenzovat a nabídnout „obecnému“ čtenáři.

Ptal jsem se:

• Které oblasti často zanedbáváme (protože je považujeme za málo psychologické), a přesto se vždy znovu ukazují jako zásadní a důležité?
• Co bývá pro klienty překvapivé svou účinností a zdánlivou samozřejmostí, ale přesto se na začátku zdá příliš jednoduché na to, aby to mohlo pomoci s tak složitým (totiž „mým“) problémem?

Výsledek těchto pozorování si vám zde dovolím předložit. Neprezentuji jej jako univerzální všelék, ale jako pomůcku při zvažování, jak si s vlastními problémy poradit; třeba ještě před tím, než budou natolik závažné, že budete chtít vyhledat psychologa. Jedná se o deset témat, která se během psychologických sezení opakují znova a znova.

Jejich zařazení do našich životů se ukazuje v řešení nejrozmanitějších problémů – i těch, které s nimi zdánlivě nemohou mít nic společného – jako mimořádně efektivní. Ano, jakkoli se to zdá paradoxní, více pohybu může pomoci s mým manželským problémem, a více akceptace naší neschopnosti pohnout se z místa může pomoci našemu konečnému rozhýbání.

Deset pomocníků

Sami uvidíte, že se nejedná o originální návody, ale o témata, na která už vás psychologové (v jiných článcích a kontextech) stokrát upozorňovali. Nedělají tak proto, že nemají o čem psát, ale proto, že se jedná o nenahraditelné pomocníky, které se vždycky vyplatí mít s sebou. O většině z nich píšu podrobněji v jiných svých článcích – na tomto místě bych vám chtěl přinést jejich ucelený přehled.

Ověřte si, zda jsou tito pomocníci ve vašich životech přítomní v dostatečné míře. Protože rozhodně platí, že pokud tyto přístupy k životu dokážou pomoci lidem s jejich psychickými problémy, dokážou zkvalitnit i naše každodenní životy a naši radost z nich.

1. Rozhýbejte se

Mozek máme jen jeden. Řídí naše pocity, emoce, myšlení; používáme jej k řešení našich problémů, ale často zapomínáme, že je to stále tentýž orgán, který je úzce propojen s našimi svaly a i jinak je mocně ovlivňován mnoha fyziologickými faktory našeho organismu, z nichž jsou především důležité tři: výživa, tělesné uvolnění (viz dále) a pohyb.

Vědci odhalují další a další mechanismy, jak častý a dostatečně intenzivní pohyb zvedá naši náladu, snižuje stres, ovlivňuje naše zdraví a mění náš metabolismus (a tedy i mozkový metabolismus). Není nutné si zde tyto mechanismy vyjmenovávat, ale je nutné si uvědomovat, jak zcela zásadní tento vliv je. Vnější pohyb tak vede často k vnitřnímu pohybu, k vnitřním změnám.

Trpíte‑li úzkostmi, depresí, apatií nebo přílišným stresem a nehýbete se dostatečně, je zbytečné hned navštěvovat psychologa nebo polykat léky. Zkuste si nejprve každý den pořádně zaběhat, zaplavat nebo zajezdit na kole. Teprve pokud ani toto nepomůže, hledejte i další, psychologická nebo farmaceutická řešení. Opakovaná psychoterapeutická zkušenost mě učí, že pohyb (a jeho nedostatek) je jedním z nejvíce podceňovaných a nejúčinnějších faktorů, především u psychických problémů souvisejících se stresem, úzkostí nebo emočními problémy.

2. Naučte se vypnout

Hledáme složité recepty a črtáme komplikovaná schémata našich problémů. Přitom velmi často zapomínáme na to základní: dostatečně spát, umět skončit s prací včas, umět relaxovat a vypnout – a každodenně to praktikovat. To není nejotřepanější psychologická fráze. To je naopak jedna z nejúčinnějších cest pro naši psychickou pohodu.

Jóga, autogenní trénink, tai‑či, jednoduchá manuální činnost nebo jen každodenní dlouhá procházka lesem, kdy na nic nemyslíme a užíváme si stromů okolo. Relaxačních metod, které máme k dispozici, je nekonečně. Všechny jsou dobré a všechny jsou účinné. Chce to jen jediné – aplikovat je každodenně, několikrát denně.

Mnozí lidé si stěžují na vyčerpanost, vyhoření, naprostý nedostatek energie v práci. Když se jich zeptám na to, jak probíhá jejich pracovní den, zjistím, že první přestávku si dávají až po třech čtyřech hodinách intenzivní činnosti. Divíte se, že jsou bez energie? Kdy ji mají doplnit?

3. Ztište se. Ani tomu nemusíte říkat meditace

Výzkumy opakovaně přinášejí další a další důkazy, jak je meditace, kontrola pozornosti a vnitřní ztišení důležité. Moderní termín pro tento stav je mindfulness, ale je úplně jedno, jakého pojmu použijeme, protože se nám jedná o podstatu.

Meditace a soustředění mysli má enormní vliv na naší psychickou pohodu, kvalitu uvědomění, přístup k našemu nitru i kontrolu impulzů a emocí. Neurovědné studie ukazují funkční i strukturní mozkové změny už po pár týdnech meditačního cvičení.

Nemusíte propadat komplikovaným metodám. Stačí dvakrát denně na patnáct minut zavřít oči a soustředit se pouze na svůj dech. Každou jinou myšlenku, pocit či fantazii nenásilně odsunout stranou, a vrátit se k dechu. Nic více. Podstatou meditace je jedno‑duchost.

4. Učte se sebekontrole

Mnohé příčiny našich psychických a životních problémů mají těsnou souvislost s naší sebekontrolou. Často je tato souvislost velmi překvapivá a není zřejmá. Ale zvýšení sebekontroly a schopnosti si poručit („vést své kroky“) nám pomůže v řešení nebo alespoň lepším zvládání takřka jakéhokoli psychického, životního nebo vztahového problému.

Sebekontrola se dnes příliš nenosí a mnohé teorie „produktivity“ a krátkozraký „motivační průmysl“ této situaci více škodí, než prospívají. Sebekontrola je přitom schopnost, které se lze velmi dobře naučit a lze ji velmi dobře učit také naše děti. Podrobněji jsem o ní pojednával v mnoha článcích, např. v přednášce Jak si poručit.

5. Méně ruminovat, více zkoušet

Často se domníváme, že musíme svůj problém pečlivě pochopit, ze všech stran ho promyslet a věnovat se mudrování nad ním tak dlouho, dokud poslední kamarád v hospodě nápadně nezvedá obočí. Někdy máme pocit, že se z neustálého opakování takových myšlenek snad zblázníme. Tomuto neplodnému přemýšlení říkáme ruminace. O svém problému dokážou často lidé vyprávět dlouze. Když se však zeptám: a co jste zkoušeli změnit, jak jste si s ním zkoušeli poradit – často pokrčí rameny.

Jistě, i přemýšlení je důležité. Ale je to právě nevyvážený poměr mezi přílišnou ruminací a malou ochotou něco zkusit (cokoli, i to, co se zdá zbytečné nebo naivní), který nás drží na místě. Zkuste udělat deset, dvacet, třicet drobných změn. Pokud se jen jedna chytne, posunete se mnohem dále než pouhým přemýšlením. Pak zkuste deset jiných možností, dvacet dalších změn. A velmi brzy uvidíte, co funguje a jak. Zkuste do života vrátit něco, co fungovalo dříve. Co se osvědčí, toho se držte a dělejte více. Co zkusíte a co nefunguje, prostě nahraďte něčím jiným.

6. Mějte trpělivost

Někdy chceme změnu příliš rychle, jako jídlo z okénka rychlého občerstvení. Nechceme být trpěliví. Neuvědomujeme si, že mnohé se v hlubině naší duše děje, i když na hladině žádné vlny nejsou. Mnohé se připravuje.

Opakovaně jsem zažil u sebe i u desítek svých klientů zkušenost, kdy se měsíce o něco snažíte, stále to nejde, zkoušíte problém atakovat ze všech stran… a jednoho dne se prostě probudíte a najednou se to stane. Najednou nám to dojde. Přijde uvědomění nebo vhled. Najednou jasně víme, jaké je řešení a co máme dělat.

To není zázrak ani náhoda. Na toto „vynoření“ jsme se pečlivě připravovali a každý náš pokus, promýšlení, snaha vidět věci v jiné perspektivě, i každé váhání a opětovné odložení problému (tak, aby měly i naše starosti čas samy na sebe a my je příliš nerozmazlovali) mělo své místo.

7. Otevřete se změně a důvěřujte

Někdy se nacházíme v paradoxní situaci, že chceme změnu (v oné konkrétní oblasti, která nás trápí), ale také chceme, aby vše ostatní zůstalo stejné. Chceme život kontrolovat jako figurky na šachovnici. Určit si, co a jak bude. To ale není možné.

Pokud nejsme ochotní být otevření změně – tedy i možnosti, že posun v jedné oblasti s sebou přinese nečekanou změnu i tam, kde jsme to neplánovali – pak se změnou nemůžeme počítat. V životě buď stojíme, nebo jedeme. Třetí stav neexistuje – pokud za něj nepovažujeme povídání o tom, jak moc bychom změnu chtěli, ale…

Změně (tedy odlišné zkušenosti, odlišným prožitkům, ochotě dělat něco jinak a vždy tedy nutně i ochotě vstupovat do prázdna a do neznáma) jsme totiž buď otevřeni, nebo uzavřeni. Nelze být otevřen trochu a změnu regulovat. Pokud chcete v životě změnu, a ona nepřichází, ptejte se paradoxně: na čem všem lpíte, čeho se příliš bojíte, že ztratíte; co vše nedokážete pustit z rukou?

Společně s otevřeností musíme kultivovat také naši důvěru – že s čímkoli, co přijde, si dokážeme poradit. Že ačkoli nebudeme nikdy dopředu vědět, co toto „nové“ bude, přijdeme na to, jak si s „tím“ poradit. Tak jako v minulosti jsme si nakonec rady vždy věděli. A že to tak bude celý život, který je přece definován jako neustálá změna.

Pokud dokážeme reagovat, odpovídat na novou realitu, pak jsme odpo‑vědní: tedy schopní odpovědi (v angličtině je to vidět ještě lépe: responsibility = response‑ability). Uvědomění si této schopnosti a důvěry je zásadním zdrojem zdravé sebehodnoty a odvahy ke změnám.

8. Akceptujte své problémy. Pak je můžete změnit

Chci‑li se změnit, musím nejprve akceptovat své chyby, svůj problém, svou poruchu. Musím přijmout sebe sama takového, jaký jsem, se svými slabými stránkami i prožitky, které nechci mít. To je velice obtížné. Akceptovat neznamená souhlasit, že všechno z toho je dobré. Neznamená to proklamovat, že tyto věci nebudu chtít změnit.

Akceptace v latině doslova znamená „vzít k sobě“. Chceme‑li vychovávat nezbedné, problematické dítě, musíme je nejprve „vzít k sobě“. Nemůžeme vychovávat dítě u sousedů. Musíme s ním být ve vztahu. Přijmout ho.

Akceptace je postoj i prožitek. Extrémně důležitá je u úzkostných poruch. Říci si (a prožít): „Cítím úzkost a přijímám ji. Tak to nyní je. Je to moje součást. Beru tě, jaká jsi. Jsem schopen s tebou být…“ A to stokrát znova, tak jak se nový strach objeví. Toto je startovací pozice pro jakýkoli posun. Bez akceptace se dostáváme pouze do spirály větších úzkostí: strachu ze strachu; úzkosti, že budeme mít úzkost. Taková patologická spirála má pouze jednu příčinu – primární nepřijetí, odmítnutí našeho strachu nebo jiného prožitku, kterého se následně… bojíme.

9. Problémy nemají jednu příčinu

Jedno z nejškodlivějších přesvědčení, které bohužel šíří také mnozí psychologové, je názor, že náš psychický problém má typicky jednu příčinu. Pokud ji odhalíme, pak ji také můžeme odstranit (po způsobu vyříznutí slepého střeva), a jsme zdrávi. V 99 % případů nic není vzdálenějšího pravdě.

Za to, že jsme se právě pohádali s manželkou, může částečně to, že máme cholerický temperament, že jsme se nevyspali, že nás naštval šéf v práci, že jsme nenajezení, že byla naše matka kontrolující, že nás irituje tón hlasu, se kterým manželka něco řekla… může za to všechno toto a mnohé další. Hledat jednu „zásadní“ příčinu je bezpečnou volbou, jak ztratit život v neustálém přeanalyzovávání se a odhalování konečné (a tedy neexistující, protože mé problémy konečné nikdy nebudou) podstaty svých problémů. Garantuji vám, že žádná taková neexistuje.

Významný světový psychiatr českého původu Stanislav Grof v této souvislosti hovořil o předeterminovanosti každého našeho psychického obsahu: každý prožitek má mnoho příčin. Vaší povinností není všechny příčiny svých problémů odhalovat. Spíše vám radím hledat cestu, jak se z nich dostat ven. Věřte mi, že vaše znalost toho, zda za vaši slabou vůli může spíše specifická struktura DNA na 16. chromozomu, nebo příliš benevolentní tresty ze strany otce ve vašich třech letech, vás tomuto řešení nepřiblíží.

10. Problémy nemají jedno řešení: Nehledejte cestu osudu, ale vyšlapejte ji

Nežijme ve falešném přesvědčení, že existuje předem určená cesta osudu, kterou musíme svými rozhodnutími tajemně odhalit. Možná máte před sebou deset možností, jakou cestou dále jít – a není pravda, že správná je pouze „ta jedna“. Třeba byste v polovině z nich dokázali být šťastní.

Možná není podstatné rozhodování, jestli být buď strojvůdcem, nebo řídit autobus. Pokud jsou obě cesty v souladu s vašimi talenty a potřebami, můžete být spokojeni v obou. Ve městě i na vesnici. S Maruškou nebo s Aničkou. Náš tlak na „vybrat si správně“ je zbytečně velký, pokud vše chápeme jako volbu mezi dobrým a špatným (a myslíme si, že náš hlavní problém je, že to dobré nedokážeme od špatného spolehlivě poznat).

Mám však na mysli i něco jiného: váš problém obvykle nemá jedno řešení ve smyslu jedné akce, kterou musíte vykonat. Často jsme doslova paralyzovaní ve snaze takovou jednu „akci, která vše napraví“ odhalit. Taková ale obvykle neexistuje, podobně jako neexistuje jen jedna „okolnost“, kvůli které problém vznikl.

Možná musíte učinit změnu v padesáti oblastech. Pokud chcete postavit dům, pak „řešení“ není ani přivézt cihly, ani umíchat maltu. Ale je to: přivézt cihly, umíchat maltu, přinést kladivo, postavit zeď, koupit trámy… Celý výčet ostatně známe z jedné dobré české komedie.

Jednotlivé změny a dílčí řešení, kterými musíme atakovat náš problém, přitom nemusejí být vzájemně logické, nemusejí spolu souviset (jak souvisí umíchání malty se zatlučením hřebíku?) a jejich význam často vidíme až zpětně. Možná musíme udělat deset zdánlivě nesouvisejících kroků, abychom najednou viděli, že jsme se konečně posunuli dále. Ale tak učení v životě probíhá.

Popište mi, jak se mám naučit jezdit na kole? Prostě sednout na kolo a udělat mnoho zdánlivě nesouvisejících (a nepopsatelných) věcí, které ve výsledku znamenají, že držím rovnováhu a jedu. Žádný podrobnější popis asi nedokážeme dát. V životě bychom velmi často měli postupovat podobně. Pokud budeme po sobě požadovat, abychom měli dopředu vypracovaný „podrobný plán naučení se držení rovnováhy na kole“, budeme chtít nemožné – a následkem toho vždy zůstaneme na místě.