Ви коли‑небудь зазнавали невдачі під час змагання, іспиту, презентації, розмови з начальником тощо? Часто у таких ситуаціях ми відчуваємо тиск. Ви були підготовлені, тренувалися, але якось не склалося… Клієнти досить часто приходять з такою проблемою і нерідко кажуть, що це «десь у них в голові». Інколи такі слова можна почути від батьків у присутності дитини: «Він це вміє, проблема лише в голові». Тоді виникає відчуття, що щось у моїй чи в голові моєї дитини не в порядку, причому це «щось» важко назвати. Так абстрактна «проблема в голові» лишається разом із думкою, що з нами щось негаразд.
Коли ми починаємо разом досліджувати, що ж, власне, відбувається у стресових ситуаціях, клієнти, хоч як це парадоксально, часто описують саме соматичні, тобто тілесні прояви. Напевне, в більшості з нас під час стресу були неприємні відчуття в животі або прискорене серцебиття. Стресові ситуації пов’язані з певними думками, емоціями, поведінкою й тілесними проявами, причому якраз останні ми усвідомлюємо надто сильно.
Добре було б також усвідомити, наскільки велику роль відіграють у досягненні результатів саме ці прояви. Так ми можемо відкрити для себе інший погляд на речі. Наші проблеми з продуктивністю, про що б не йшлося, в одну мить перестають бути лише десь «в голові». На них також певною мірою впливають цілком нормальні, природні реакції нашого тіла на стрес і тривогу.
Ці природні реакції, які ведуть до підвищеної активації організму, можуть стати нам у пригоді. Часто для досягнення оптимальної продуктивності посилена активація навіть необхідна. Спробуймо уявити, наприклад, що нам потрібно взяти розбіг без запалу, підготовки й розминки. Наприклад, ви б мали просто зараз, відірвавшись від цієї статті, встати й побігти.
Якщо в цю мить ви спокійно читаєте, сидячи або лежачи, то, скоріше за все, не зможете одразу досягти максимальної швидкості. Однак підвищене відчуття енергії та пильності, які приносить стрес, можуть навпаки допомагати, наприклад, під час іспитів або виконання важливої роботи.
Що з нами робить стрес
Для кожної ситуації та кожного з нас рівень активації, необхідний для досягнення гарного результату, буде відрізнятися. Якщо хтось краще працює у стресі та навмисно залишає роботу на останній момент для досягнення такого стану, багатьом навпаки підходить стан спокою.
Відмінності є й між окремими видами діяльності. Якщо вже продовжувати тему спорту, для таких дисциплін, як стрільба (порівняно з більшістю інших видів спорту), людина повинна бути спокійною, щоб її рухи були якомога точнішими. Ми завжди шукаємо оптимальний рівень, а знаходимо його спонтанно, опираючись на власний досвід.
Прискорене серцебиття, часте дихання, поколювання в пальцях, м’язова напруга, відчуття тяжкості в ногах, «ком» в горлі, сухість у роті, потреба постійно ходити в туалет… Всі ці типові прояви надмірної активації у стресовій ситуації можна легко інтерпретувати як «з нами щось негаразд».
Наприклад, це може неприємно вплинути на нас під час усної презентації. Якщо ми відчуваємо сухість у роті, голосові зв’язки напружені, а дихання прискорене, говорити чітко й переконливо дуже важко. Тим більше, що ми й самі чуємо зміни у своєму голосі, який може нервово тремтіти, змінювати тембр або здаватися чужим.
Навіть наша концентрація чи здатність сприймати світ не застраховані від змін під час стресу (обмеженим є периферичний зір тощо). Наприклад, хтось із батьків або тренер бачать партнера по грі, якому ми мали підіграти у критичну хвилину, але ми його не побачили. Міркуючи над ситуацією, ми марно дивуємося, як ми могли прогледіти щось настільки важливе.
Особливо важко буває тим дітям, батьки яких дають зворотній зв’язок, зосереджуючись на самих лише помилках. У подібних випадках дитина може стати об’єктом для критики, докорів у тому, що вона не старається або своїми результатами недостатньо виправдовує інвестиції й зусилля, вкладені батьками. Разом з тим, дитина взагалі не повинна бути здатною згадати, що цей партнер по грі насправді був. Після цього якраз дуже легко повірити, що щось у її голові не в порядку.
Оптимальний рівень заряду
Розуміння того, що наші фізіологічні реакції на стрес, напругу, тривогу та занепокоєння цілком нормальні, може полегшити нам життя. Ще корисніше буде з’ясувати, що ми можемо навчитися регулювати рівень нашої активації, підвищувати його та знижувати. Зазвичай використовуються вправи для дихання або розслаблення м’язів:
- Заспокоюючи дихання, скорочуючи час вдиху порівняно з видихом (ненадовго затримуючи дихання) або свідомо знімаючи м’язову напругу, ми знижуємо фізичну активацію.
- Прискорюючи дихання або скорочення м’язів, ми активацію підвищуємо.
Роботою з диханням чи розслабленням м’язів наші можливості аж ніяк не вичерпуються, але у багатьох випадках ці техніки досить ефективні для коригування фізичних проявів (цього більш ніж достатньо). Потім настає час для самопізнання та власного досвіду, коли ми шукаємо оптимальний рівень активації, під час якого наше тіло стає ідеальним інструментом для досягнення продуктивності.
Варто додати, що й тут існує багато індивідуальних відмінностей. Люди не тільки по‑різному реагують на окремі техніки, а й — як я вже зазначав вище — у схожих ситуаціях їм потрібен різний рівень стресу, щоб видати з себе максимум.
На цьому етапі важливо бути поблажливим до себе. Щоб навчитися технік регуляції, нам потрібен час (те, що ми вміємо робити за спокійних обставин, у стресовій ситуації може не одразу вдатися). Цілком можливо, що під тиском обставин ми навіть не згадаємо про корисні техніки.
Тому мені подобається використовувати різні форми підказок і нагадувань, які можуть мати різні форми — від надпису на пляшці, символічної крапки в робочому посібнику до нагадування в телефоні. Коротше кажучи, все, що нам каже: ми можемо працювати зі своїм рівнем активації.
Сам собі друг
Справа не тільки в голові, але й не в самому лише тілі. І навіть якщо ми зрозуміємо фізіологічні процеси та навчимося їх певною мірою регулювати, це не розв'яже всі наші проблеми з нервозністю, тривогою й страхом. Ми лише навчимося тримати наше тіло в такому стані, коли зможемо показати те, що маємо всередині себе.
Я завжди вважаю це позитивним розвитком, більше того — набутий досвід впливає на причини нашого стану до та під час необхідності показати певний результат. Якщо ми, наприклад, заздалегідь переживаємо, що з чимось не впораємося, не будемо здатні говорити, в нас стискатиметься в животі, новий позитивний досвід вплине на наші думки й переконання, пов’язані з цією ситуацією.
На наших очікуваннях відобразиться те, що ми вже здатні керувати власною продуктивністю під тиском й не повинні відчувати такі неприємні тілесні симптоми. Наступного разу, коли ми опинимося у стресовій ситуації, ми будемо налаштовані позитивніше з точки зору наших очікувань, що згодом може призвести до зменшення або навіть зникнення неприємних відчуттів до та під час важливих подій.
Переконання і схеми, які впливають на думки перед виконанням важливої роботи та під час неї, інколи надзвичайно сильні та усталені. Вони стосуються, наприклад, нашої самооцінки, навколишнього світу, відносин з іншими людьми, ставлення до невдач… Я часто стикаюся з тим, що навіть дуже успішні люди глибоко в душі мають переконання, що вони не достатньо хороші, некомпетентні, дурні тощо.
У таких випадках ми не можемо очікувати, що негативні переживання та емоції повністю зникнуть лише за допомогою технік релаксації або що ці усталені переконання швидко зміняться, якщо ми на певний час досягнемо кращих результатів та краще справлятимемося зі стресом.
Потрібна також робота над собою та комплексніше дослідження самих себе. Але в будь‑якому разі ми вже знатимемо, що в нашій голові немає жодної неспецифічної «проблеми», яка б могла призвести до того, що наше тіло нас не слухатиметься.
Переклад: Ольга Долга