Усім нам точно знайома ситуація, коли не вдається сконцентруватися під час роботи, навчання або важливої розмови. У голові зринають десятки думок, і закінчити завдання стає все складніше. Ми воліли б узагалі відкласти роботу. В якусь мить ми не можемо знайти необхідні матеріали, забуваємо, що ще мали зробити цього дня. Почуваємося втомленими та перенавантаженими, наша працездатність знижується, а ймовірність помилок зростає.
Цікаво, що підвищити ефективність нам може допомогти невелика зміна, яка полягає в залученні уважності. Кожен із нас чув про неї хоч раз, але мало хто зрозумів, що ключовою є саме увага. Зазвичай ми не намагаємося з’ясувати: «Коли мені вдалося зосередитися на якомусь завданні (в роботі чи навчанні)? І як я це зробив(‑ла)?» Під час пошуку відповіді на це питання ми повинні повернутися до самих основ — до розуміння того, що насправді означає «бути уважним».
Коли ми зосереджуємося, то скеровуємо свою увагу на конкретне завдання або діяльність. Наприклад, коли ми дивимося серіал, то зосереджуємо увагу лише на ньому, а на інші речі не зважаємо. За потреби ми можемо розподілити увагу — не просто переглядати серіал, а при цьому ще й готувати. Певний час ми дивимося на екран, зрідка контролюючи каструлю. Нам більш‑менш вдається переносити увагу з однієї діяльності на іншу.
Ми можемо використати знання про увагу, щоб працювати більш зосереджено, а, отже, й ефективніше. Нерідко саме дрібниці можуть зіграти важливу роль.
1. Назвіть, на чому конкретно вам потрібно зосередитися
Дітям, як і дорослим, буває важко запам’ятати, що від них вимагається при виконанні того чи іншого завдання. Однак більшість із них у ситуаціях, коли треба було зосередитися на завданні, не думали (усвідомлено) про те, що хочуть це завдання запам’ятати. При цьому деякі діти здатні згадати та описати момент, коли їм у школі вдалося запам’ятати інструкції. Наприклад, завдяки тому, що вони цілеспрямовано дивилися на вчительку, думаючи при цьому «увага» чи повторюючи про себе завдання разом із вчителькою.
Однак діти часто навіть не усвідомлюють подібний досвід або їм не спадає на думку, що вони могли б навчитися використовувати ці функціональні стратегії та тренувати їх цілеспрямовано. А чи не могли б і ми, дорослі, у схожий спосіб підійти до своїх проблем з увагою? З’ясувати, що саме допомагає нам краще сконцентруватися, а передусім — усвідомлено називати те, на чому ми хочемо зосередитися.
Наприклад, коли нам потрібно вивчити щось нове, варто не читати текст знову і знову по колу, а безпосередньо перед читанням сформулювати питання, на які ми хочемо знати відповіді.
2. Використовуйте діапазон своєї уваги розумніше
Ми стільки разів чули у дитинстві слова «будь уважним(‑ою)», що перестали розрізняти, чому насправді потрібно приділяти увагу. Натомість у нас або склалося враження, що ми повинні бути зосередженими весь час, або ж ми відмовилися докладати будь‑яких зусиль, щоб на чомусь зосередитися.
Діапазон нашої уваги не безмежний. Ми можемо уявити її собі як бак із пальним, що випаровується від зосередженої роботи (з різною швидкістю). Подібно до того, як під час швидкісної їзди ми дивуємося, що знову потрібно заправитися. При цьому з діапазоном нашої уваги ми можемо поводитися розсудливіше.
- Спробуємо наперед з’ясувати, наскільки інтенсивно треба зосередитися для виконання завдання.
- Встановимо, якій частині завдання потрібно приділити найбільше уваги.
- Ми також можемо визначити, які помилки трапляються в нас найчастіше, та під час перевірки завдання зосередитися на них.
Більшість дітей, у яких бувають проблеми з увагою, знову і знову отримують погану оцінку не тому, що не знають матеріалу, а тому, що не були достатньо уважними, коли читали завдання. Через це вони відповіли на якесь інше питання або ж не побачили, що виконали лише частину завдання.
Їхні результати могли б стати значно кращими, якби вони цілеспрямовано зосереджувалися на тому, щоб уважно прочитати завдання, намагаючись добре його зрозуміти, або якби під час виконання завдання контролювали ту частину тесту, в якій вони зазвичай бувають більш втомленими. А яких помилок у своїй роботі найчастіше припускаєтеся ви?
3. Зосереджуйтеся плановано
Порада бути уважнішими стосується й часу доби, коли в нас виходить зосередитися якнайкраще. Саме цю частину дня варто використовувати для завдань чи обов’язків, які потребують від нас більшої концентрації та зусиль.
Наша ефективність іде рука в руку з плануванням. Ми часто висуваємо до себе високі вимоги, і в щоденних турботах під час виконання обов’язків перескакуємо з одного завдання на інше, навіть не встигаючи замислитися, в якому порядку ми ці завдання робимо — не лише згідно з їхньою пріоритетністю, а й з урахуванням необхідного рівня уважності.
Ми забуваємо про короткі (хоча б на хвилину) зупинки для перепочинку, згадуючи про них, лише коли почуваємося виснаженими та неспроможними зосередитися. Однак навіть коротка дихальна вправа може допомогти відновити сили — вдих нас активізує, а видих заспокоює.
Навіть такі дрібниці як невеличка розминка чи похід на кухню, щоб заварити чай, допомагають нам відновити здатність зосереджуватися.
4. Організуйте свій робочий простір
Середовище, в якому ми працюємо, також може відчутно впливати на нашу продуктивність. Деякі речі, такі як шум на робочому місці, здебільшого перебувають поза нашим контролем, натомість ми б мали більше уваги приділяти тому, що ми змінити можемо. Наприклад, свідомо прибрати зі свого робочого місця речі, які нас відволікають.
- Будьмо чесними: в кого з нас речі на робочому столі в ідеальному порядку?
- Хто з нас навмисно вимикає сповіщення на телефоні, коли потрібно інтенсивно зосередитися?
5. Погляньте перешкодам у вічі
Завадити нашим спробам якомога краще зосередитися може будь‑що: від поганого настрою або недосипу до нашої схильності не доводити справи до кінця. Проте ми й до цього можемо підготуватися. Запитаймо в себе: що заважає нам усвідомити можливі перешкоди та подумати над тим, як їх подолати (або уникнути)?
Наступного разу, коли ви зберетеся виконувати якесь завдання, спробуйте на мить зупинитися та підійти до нього з більшою усвідомленістю.
На цю статтю мене надихнули поради спеціальної педагогині та психотерапевтки Алжбети Кратохвілової і психологині Зденьки Міхалової.
Переклад: Ольга Долга