Cvičení s vlastní vahou

Ne každý se v moderních fitness centrech cítí zrovna příjemně. Značka oblečení je tu často důležitější než technika a nakonec i počet specializovaných strojů nás může odradit hned na samotném začátku. Možná vás pak potěší zjištění, že si vystačíte s vlastním tělem a že nepotřebujete skoro nic než pár desítek minut týdně správně využívat vaši vlastní váhu.

Jak by řekl kamarád trenér, pojďme se podívat na naše „domácí cvičeníčko“.

Odpovědnost vůči sobě

Moderní trendy ve fitness se s podporou moderních výzkumů vrací o několik desítek let zpátky, do doby před boomem kulturistiky a body buildingu. Ukazuje se, že správně prováděný minimalistický trénink tělu a zdraví prospívá víc než rutinní dřina v posilovně.

A o naše zdraví tu jde především. Pokud je pro vás velikost bicepsu a prsních svalů důležitější než životnost kloubů, následující řádky se vám zamlouvat nebudou.

Cílem cvičení je převzetí zodpovědnosti za sebe sama. Kdo chce být ve stáří ve finanční pohodě, ten přebírá část odpovědnosti za svoji budoucnost a nespoléhá jen na státní penzijní systém. Stejně tak se mnozí stavíme ke svému zdraví – nečekáme, že za nás naše problémy vyřeší doktoři, ale zdravotním potížím aktivně předcházíme. Cvičením, dobrou výživou, zájmem o duševní zdraví. Dovolím si předpokládat, že takhle uvažuje většina čtenářů Psychologie.cz.

Hlavním úkolem cvičení by měla být prevence zdravotních potíží, takzvaná prehabilitace. Naším cílem je, abychom s naším tělem ve zdraví fungovali co nejdéle. Spousta lidí uvažuje správně, ale cvičí nesprávně. Mnozí se už od základu hýbeme špatně a ještě k tomu přidáme nálož. Tělu to neprospívá.

Jak jsme na tom?

Při posilování s vlastní vahou zjistíme, jak na tom skutečně jsme, říká Pavel Macek, instruktor čínských bojových umění a silového a kondičního tréninku. Můžeme sice zvednout dvojnásobek naší váhy, ale to ještě neznamená, že jsme fit.

Spousta lidí má o cvičení s vlastní vahou svou vlastní představu, vytvořenou kdysi tělocvikářem nebo trenérem sportu, kterému jsme se věnovali v dětství: pár kliků, dřepů, sedy lehy. Právě na sedy lehy nebo sklapovačky bychom podle Pavla Macka měli zapomenout.

„Odborník na záda Stuart McGill dokázal, že při těchto zkracovačkách funguje podobný mechanismus, jako když člověka vezmou plotýnky. Bederní páteř na to není stavěná, její funkcí je hlavně stabilizace,“ vysvětluje.

Na jaké cviky se tedy při cvičení s vlastní vahou zaměřit? Mezi ty základní patří kliky, vzpory, shyby, gymnastické mosty a dřepy. Správně provedený dřep je podle Macka jedním z nejdůležitějších cvičení pro každého. Je ukazatelem, jak jsme na tom například s mobilitou kotníků, kyčlí nebo hrudní páteře.

Paretových 80/20 při cvičení

Minimalistické přístupy a časová efektivita se dnes prosazují ve všech oblastech a v posledních letech i ve cvičení. Takzvaný Paretův princip říká, že 80 % důsledků pramení z 20 % příčin. Toto pravidle lze aplikovat na nejrůznější činnosti, od ekonomiky po sportovní aktivity.

Proč trávit v posilovně hodiny a ještě při tom z neznalosti škodit vlastnímu zdraví, když si můžeme zvolit několik nejefektivnějších cviků pro celé tělo a věnovat jim jen a právě tolik času, kolik naše tělo potřebuje?

Naše tělo není složené z jednotlivých součástek. Jsme jeden fungující organismus.

„V posilovnách jsou dnes desítky strojů, tenhle na biceps, tenhle na triceps… To je špatně. Naše tělo není složené z jednotlivých součástek, jsme jeden fungující organismus. Podobné trendy vidíme i v rámci různých duchovních systémů – izolační nebo naopak holistický přístup,“ říká Macek.

To samé se podle něj týká kondičního tréninku. Pár desítek let se fitness pod vlivem kulturistiky a body buildingu upínal čistě na estetickou funkci, místo aby se soustředil na zdraví. Pravidelný návštěvník fitness centra si pak často ublížil při běžných aktivitách, mnohdy dokonce při samotném cvičení, protože jeho tělo bylo ztuhlé, nepřirozeně zformované, přetížené.

Přiznejme si to: cvičíme, abychom dobře vypadali nazí

V první řadě tedy neřešme jen vizuální dojem. Ten je jen sekundárním bonusem naší snahy. Když někdo rozumně posiluje s vlastní vahou, bude se zlepšovat ve výkonech, udělá víc opakování nebo těžší variantu cviku a zároveň nebude cvičit na úkor mobility a flexibility, na úkor vlastního zdraví obecně. Estetická stránka se dostaví přirozeně. To nakonec dokazuje přísloví, že tělo, které dobře funguje, i dobře vypadá.

Pavel Macek doporučuje minimalistický přístup: méně cviků, kterými ale trénujeme víc, než když přebíháme od jednoho specializovaného stroje ke druhému. Důležité je soustředit se na precizní provedení techniky – a v tom nám může dobře pomoci zrcadlo.

Spousta z nás si vybaví obrázek utrápeného bodybuildera před zrcadlem v posilovně. Dřív jsem to pokládal za čistý narcismus, ale ve skutečnosti je zrcadlo výborný pomocník –  zrcadlí naše chyby a nedostatky přímo při cvičení, díky čemuž je můžeme okamžitě napravit. A správné provádění cviků je základní předpoklad, aby naše snaha měla žádoucí efekt.

Pravidelnost, pravidelnost, pravidelnost

Posilování s vlastním tělem není zábavná míčová hra ani společenská aktivita. Abychom u toho vydrželi déle než první dva týdny, doporučuje Pavel Macek především:

• Určit si reálné cíle: Sedněte si s papírem a tužkou a napište si, zda se chcete dostat do kondičky, získat lepší postavu, zhubnout, získat svaly nebo se lépe hýbat. Začněte zlehka, postupně přidávejte.
   
• Určit si dny a čas, kdy se cvičení budeme věnovat: Začněte dvakrát týdně. Třikrát týdně je ideální. Víc než čtyřikrát týdně necvičte. Jedna věc je cvičení, druhá nezbytná regenerace.
   
• Nemyslet si, že na cvičení je potřeba dvě hodiny denně: Opak je pravdou. Lepší je, když je trénink kratší a intenzivní než dlouhý a roztahaný. Měli byste se vejít do 45 minut, včetně rozcvičky. Cvičte krátce a intenzivně, rafinovaně, správně.
   
• Zapisovat si tréninky: Díky cvičebnímu programu můžete sledovat své pokroky, dát tréninku pevně danou strukturu a smysl a zároveň se motivovat.
   
• Přiměřenost: Nikdy nezacházejte do úplných extrémů.

Výsledky

Během prvních tří měsíců se ukáží první výsledky. Zlepší se pozice těla, váha může zůstat stejná – shazujeme totiž tuk a zároveň nám rostou/těžknou svaly. Nakonec tak můžeme na váze i přibrat.

Zároveň je potřeba náš trénink časem měnit, ale to neznamená, že přeskočíme na úplně něco jiného. V Číně se říká: tři roky malý úspěch, deset let velký úspěch. Dnes chtěji všichni zhubnout za měsíc a volí drastická cvičení. Následně se dostavuje jo‑jo efekt.

Kromě zásadních rad a doporučení na začátek Pavel Macek upozorňuje i na nejčastější chyby, s nimiž se můžeme setkat:

• Nepravidelné cvičení: Když nemáte čas cvičit přes týden, o víkendu už nic nedoženete. Je to stejné jako se spánkem a jídlem.
   
• Soustředění se na počty opakování: Není důležité, kolik opakování „dáte“, ale kolik správných opakování při cvičení zvládnete. Technika je klíčová. Jedno správné opakování je lepší než deset ošizených.
   
• Skákání z jednoho programu na druhý: Dejte každému z programů šanci miniálně jeden až tři měsíce.
   
• Monotónní cvičení: Váš pokrok brzdí, když v jednom programu cvičíte to samé, stejným způsobem a po dlouhou dobu.
   
• Špatná životospráva: Na vašem cvičení se zásadně promítne nedostatek času na kvalitní regeneraci i nekvalitní způsob stravování, kdy se často přejídáte mizerným jídlem. Doporučuje se osm hodin spánku. Před sto lety lidé spali mnohem víc než dnes. Problém je, že se řídíme hodinkami na ruce a ne hodinkami na obloze.
   
• Bilaterální cviky: Necvičte pouze cviky, při kterých stejným způsobem a najednou zapojujete obě ruce nebo nohy. Činnosti, které člověk běžně vykonává, jsou unilaterální – víc je vždy zapojena jedna noha, jedna ruka. Týká se to chůze, běhu, házení, šplhání.

Cvičení pro život

Sledujme naše cvičení jako průpravu pro každodenní život, kdy občas potřebujeme zvednout krabici ze země nebo odtáhnout těžký předmět. Nechme samotný trénink prosakovat do našeho každodenního života – při běžném dni se nevyhýbejme chůzi a stání, na eskalátorech nestůjme, ale dynamicky šlapejme nahoru.

V následujícím videu Pavel Macek představuje jeden z minimalistických programů cvičení s vlastní vahou, při kterém kombinujeme tři cviky – kliky, dřepy a přítahy. Metoda je jednoduchá:

• Změřím si své maximum (například: 15 kliků, 8 přítahů, 24 dřepů).
• Vydělím dvěma a zaokrouhlím dolů (7 kliků, 4 přítahy, 12 dřepů).
• Zapnu stopky – třeba na 10 nebo 15 minut.
• Začnu cvičit – začnu od 7, 4, 12 a zapíši si.
• Jakmile jde spravné provedení dolů, nebo už nemohu, ubírám opakovaní.
• Pauzy na odpočinek si reguluji sám.
• Po uplynutí stanoveného času sečtu celkový počet kliků, dřepů a přítahů, řekněme 35 kliků, 20 přítahů, 52 dřepů.
• Příště se snažím mít alespoň o jedno opakování více (samozřejmě, aby mělo srovnání smysl, musí se jednat o stejné cviky a stejný čas).
• Cvičíme mininmálně dvakrát týdně, optimálně třikrát, maximálně čtyřikrát.
• Častá chyba – cvičenci se drží stále ve vysokých počtech opakování  (v našem příkladě 7 kliků, 4 přítahů a 12 dřepů) – to však není cíl. Jde o to udělat co nejvíce opakování CELKEM, není důležité po kolika.
• Jakmile ve zlepšování stagnuji, dám si pár dní pauzu a změřím si znovu své maximum. Změním buď provedení cviku, cvik samotný nebo přejdu na jiný typ cvičení.

Pavel Macek sifu je instruktorem čínských bojových umění (Lam Ga Hung Kyun – LGHK) a silového a kondičního tréninku. Ve svém pražském klubu vyučuje vlastní minimalistické posilovací systémy GT5 (posilování s vlastní vahou) a KB5 (posilování s kettlebells).