Foto: Thinkstock.com

Kettlebell renesance

Dokáže jedna železná koule nahradit celou posilovnu? A jak to souvisí s psychologií?

Ze seriálu: Pohyb a život

Jan Smetánka

Jan Smetánka

8. 12. 2011

Hodně muziky za málo peněz – takové je cvičení s jednoduchou činkou kettlebell. Při správném provádění také dokáže napravit škody, které našim tělům způsobujeme svým sedavým způsobem života.

Kettlebell se pro mě stal hitem letošního roku. Váhal jsem, jestli má moje zkušenost s touto činkou, která se používala už několik století zpátky, své místo i na webu Psychologie.cz. Proč jsem se nakonec rozhodl, že ano, a proč mi to prošlo u šéfredaktora?

Trénink s kettlebell je funkční. Dělá s naším tělem to, co můžeme využít v běžném životě: občas se potřebujeme pro něco shýbnout, něco těžkého přenést nebo odtlačit. Kettlebell je ale také ideálním pomocníkem pro fandy minimalistického přístupu k životu.

Jako každá jiná činnost, i cvičení vyžaduje potřebný čas a prostor. V případě cvičení s kettlebel jsem pro sebe objevil dokonalý poměr časové a „prostorové“ náročnosti k výslednému efektu.

Pravidelným tréninkem s kettlebell se postoj našeho těla vrací do své přirozené pozice, což se promítá i do našeho sebevědomí. Ten dobrý pocit, o kterém je řeč, vychází z viditelných změn v našem životě, ne jen z pár kapek potu během tréninku a pár kilogramů, které shodíme.

Prvním, kdo mě z kraje letošního roku zasvětil do kouzla této „dělové koule“ s uchem, byl autor knih o osobním rozvoji a efektivitě Tim Ferriss. Ve své poslední knize Čtyřhodinové tělo koulemi rozhodně nešetří.

Zároveň jsem byl ve stejné době kvůli zranění donucený změnit svůj postoj k tréninku a přemýšlet, jak cvičit rozumně a přitom posilovat zdraví, ne naopak. A cvičení věnovat právě tolik času, kolik je potřeba. Ne víc. Většinu odpovědí jsem našel u kettlebell.

Návrat ke kořenům

Nejstarší doklady o kettlebells nás vracejí do carského Ruska na přelomu 17. a 18. století, kde se z posilování s kettlebell časem stal národní sport, nazývaný girevoj. To je v současnosti i jedna z hlavních „škol“.

Podobné principy cvičení ale najdeme už na nástěnných malbách starého Egypta a ve staré Číně. O současnou renesanci se zasloužil hlavně Pavel Tsatsouline, otec moderní kettlebell, který na Západě zpopularizoval posilovací metody východního bloku.

Tělo jako jeden celek

Podobně jako správně prováděný funkční trénink s vlastní vahou, zapojuje kettlebell do hry celého člověka – všechny důležité svalové skupiny, které oproti izolovanému přístupu bodybuildingu pracují jako společně fungující celek.

26. – 29. ledna 2017

Komunikací k sobě (seminář)

Psychologie.cz

Skrze naše „jádro“ spojujeme spodek našeho těla s vrškem a učíme naše svaly vzájemně spolupracovat. Tento celostní přístup k tělu a tréninku najdeme například i u východních bojových umění.

Kettlebells dominují i kultu moderního posilování – takzvaného core tréninku, neboli procvičování našeho jádra (spodní části trupu – oblasti břicha a bederní páteře). Jádro pracuje v každém cviku. Spadlý hrudník se postupně zvedá, pozice ramen se srovnává.

Cvičení s kettlebells je minimalistické. Podle Pavla Macka, trenéra kettlebells, procvičíme s jedním náčiním a pár komplexními cviky všechny silové aspekty – maximální, vytrvalostní i výbušnou sílu. Cvičením prohlubujeme naši mobilitu, flexibilitu a aktivní flexibilitu.

Stačí pár cviků

Pokud víme jak na to, vystačíme si s jedinou koulí jedné váhy na hodně, hodně dlouho. Základní cviky s kettlebell si ukážeme níže ve videoukázce:

  • Mrtvý tah – připraví naše tělo pro další návazné cviky. Naučí nás, jak v praktickém životě bezpečně a efektivně zvedat těžké předměty ze země.
  • Swing – renomovaný trenér funkčního a kondičního tréninku Steve Maxwell o swingu prohlásil: „Samotné cvičení perfektního kettlebell swingu je lepší než 99 % silových a kondičních programů, se kterými se setkáte.“ Cvičení swingů je poměrně metabolicky náročné, což se v důsledku projeví i na zvýšení našeho klidového metabolismu (kolik energie naše tělo spálí v běžném režimu během dne). Do výzkumu swingu se obul i odborník na problémy zad Stuart McGill a došel k závěru, že swing je nejlepší nástroj na rehabilitaci bolestí spodní části zad a hýždí, jež jsou díky našemu sedavému životnímu stylu ochablé (tento problém bývá označován jako gluteální amnézie).
  • Turecký vztyk (TGU – Turkish Get Up) je podle současných výzkumů jasným vítězem ohledně aktivace jádra. Přispívá také k mobilitě páteře, stabilizaci ramen a podporuje v našem těle správné pohybové vzorce.

I přesto, že kettlebell svým železným charakterem přitahuje hlavně chlapy, díky svým výsledkům si získává stále větší oblibu i u žen. V poslední době se dokoce setkáme i se speciálními programy pro seniory.

Tipy a doporučení pro začátek

Kettlebell je pouze nástroj k vašemu růstu. Předtím, než začnete s tréninkem, Pavel Macek doporučuje:

  • Volba startovní váhy – nezačínejte tím, že si koupíte kettlebell. Nejdřív se naučte základy, následně si vyberte váhu. Možností, kde se s kettlebell seznámit a kde pravidelně cvičit, je v dnešní době spousta.
  • Míň je víc – neupínejte se na počty opakování, nesnažte se udělat hned na začátku všechny cviky. Ty si musíte zasloužit. Kettlebell je stále jen železo, které může kousnout.
  • Dejte svému tréninku smysl – postupně měňte cviky, zátež i počet opakování. Konkrétní programy najdete na internetu, ideálně ale začněte pod dohledem zkušeného trenéra.
  • Minimum vybavení a cviků – dělejte to samé, ale postupně jinak. Neskákejte po čase z jednoho posilovacího systému do druhého.
  • Technika – správné provedení stojí na prvním místě. Ďábel je v detailech – malá korekce v technice může přinést velkou změnu.
  • Váha – ženy si často nevěří a vybírají si nižší váhu, než se kterou by měly cvičit, u mužů je to naopak. Nehoňte se za rekordy.
  • Sektářství – kettlebell není všelék na všechny problémy světa. Vnímejte svůj trénink v širším kontextu.

V následujícím videu najdete ukázku dvou základních cviků s kettlebell – turecký vztyk a swing. Jedná se pouze o prezentaci cviků, nikoliv výukové video. Pro správné pochopení techniky a smyslu cvičení s kettlebells doporučujeme začít pod vedením odborníků.

Otevřít diskuzi 0

Jan Smetánka

Vydavatel a manažer Psychologie.cz, lektor v oblasti pohybu a relaxace

Pohyb a život
Seriál

Jan Smetánka

  • Zdraví