Nový audiobook: Stáhnout
Vyberte si své téma Předplatné
Foto: Thinkstock.com

Nafoukněte si svůj den

Co byste dělali s několika hodinami času navíc? Přečtěte si, jak je získat.

Ze seriálu: Polyfázický spánek

Tomáš Votruba

Tomáš Votruba

10. 1. 2012

Nedostatek času řešíme odkládáním spánku, což způsobuje únavu. Únavu řešíme delším spánkem, ale pak je tu opět nedostatek času. Obvykle tedy buď dřeme do úmoru, nebo vypustíme nějaké činnosti, na které už „není čas“. Co kdybych vám řekl, že to jde řešit jinak, že nemusíte vypouštět nic (pokud nechcete) a že se budete cítit lépe, když budete spát méně?

V tomto seriálu zaměřeném na zvládání spánku vlastními schopnostmi si ukážeme trochu jiný způsob, jak se s výše uvedenými problémy vypořádat.

Jako student na střední škole jsem měl hodně zájmů, hodně školy a hodně přátel. Nebyl čas, byla únava, ale bylo kafe. Pak druhé, třetí, někdy i čtyři denně. Pak jsem se divil, kde jsem jako -náctiletý potkal „tichého zabijáka“ – zvýšený krevní tlak, který přece potkává až starší.

Tenkrát mi to bylo dlouhou dobu jedno a tento „defekt“ jsem přikládal svému mladickému náboji. Jestli i vy pijete pár kafí denně, bez kterých byste sotva něco zvládli, a taky si připadáte jako supermani, možná máme něco společného.

Málo spát a brát drogy, které mne drží v bdělosti, není pro tělo příliš zdravé. Jak ale zůstat u všeho, co jsem chtěl dělat, a mít čas i na přátele, školu a rodinu? Řešení přišlo o pár měsíců později – polyfázový spánek.

Méně a častěji

Znáte doporučení jíst raději pětkrát denně menší než jednu velkou porci? Se spánkem je to kupodivu to samé. Proto nás tělo odpoledne vždy upozorňuje na to, že už nemůže, ale my ho neposloucháme, protože jsme se naučili, že se spí jen v noci.

Snažíme se spát klasických 7–8 hodin denně, jak jsme zvyklí, ale skutečná potřeba s tím ne vždy souvisí. Tento monofázový spánek v nás zanechala výchova, školní systém a osmihodinový pracovní den.

Malý slovníček

Core spánek: hlavní noční spánek, minimálně jeden 90minutový cyklus

Nap: „šlofík“, 20–30minutový spánek

Monofázový spánek: běžný spánek „vcelku“ jednou za den

Bifázový spánek: core spánek + 1 nap

Polyfázový spánek spočívá – stručně řečeno – v rozdělení 24 hodin dne na více úseků, které oddělíte napem (šlofíkem, 25 minut spánku včetně usínání).

Tento způsob tedy asi není to pravé, pokud nemáte možnost dát nap v pracovní přestávce nebo po práci; naopak ideální je pro studenty VŠ či lidi pracující na volné noze nebo na částečný úvazek.

Pokud nespadáte do žádné z těchto skupin, nezoufejte – téměř každý totiž může zkusit spánek bifázový, o němž bude řeč za chvíli.

Zároveň to vyžaduje trochu disciplíny a klidné prostředí. Sám studuji a pracuji na volné noze, a není lepší pocit, než za den stihnout více práce než vaši kamarádi a narozdíl od nich jít do hospody s přáteli, protože vy jít spát nemusíte.

15. září 2018

Dary nedokonalosti

Iveta Clarke

Lekce první – od monofázového k bifázovému spánku

Spánek je primárně věc zvyku, ne potřeby těla. První krok, jak ze začarovaného kruhu ven, je bifázový spánek, který je pro všechny. Skládá se z jednoho core spánku a jednoho napu. Přitom 7,5 hodiny běžného monofázového spánku plně nahradí 6 hodin spánku + 1 (půlhodinový) nap. Právě nap totiž nahrazuje REM fázi, o kterou zkrácením spánku přijdete. Samozřejmě to nejde hned, ale tělo je schopné se to naučit.

Chci to zkusit, co pro to musím udělat?

  • Spíte-li 7,5 hodiny, stáhněte core spánek na 6 hodin (spíte-li 9, stáhněte jej na 7,5).
  • Důležité je spát přibližně v násobku 1,5 hod., během které se vystřídají všechny fáze NREM i REM spánku.
  • Stanovte si, jak 1 hodinu navíc každý den využijete, abyste si uvědomili, za co svůj přebytečný čas v posteli vyměňujete.
  • Rozdělte si bdělý den na 2 přibližně rovnocenné půlky, které oddělíte jedním napem.
  • Pokud pijete kávu, snižte počet šálků. Ideálně s kávou počkejte po napu, protože kofein usínání naruší.
  • Dejte si nap, i když při něm neusnete, tělo si opravdu musí zvyknout.
  • Samotná 25minutová přestávka má pro mozek oživující účinek, i když při ní neusnete.
  • Pro probuzení si nařiďte budík, spát déle než 30 minut vás může ještě více unavit.

Za pokus nic nedáte, ale za hodinu volného času denně byste museli dát hodně. Uvidíte, kolik vám toho bifázový spánek za týden přinese.

Co vám polyfázový spánek může přinést?

Já sám kromě času navíc v polyfázovém spánku nacházím řadu dalších přínosů:

  • více času mi přineslo více klidu, tedy méně stresu
  • mám čas na lidi, které jsem předtím musel opomíjet
  • když jsem zvládnul polyfázový spánek, všechno je možné
  • jsem produktivnější než ostatní, aniž bych se musel sedřít
  • dělám, co chci (mj. dobrovolničím), protože vím, že si mohu takto velkorysé nakládání s časem dovolit
  • nejsem nucen k nezdravému pragmatismu a sobectví

Polyfázový spánek tedy vidím jako řešení, které zlepší nejen váš život, ale také vaše mezilidské vztahy. Vyžaduje sice určité přizpůsobení životního stylu, například bych asi těžko mohl přijmout práci na plný úvazek s pevnou pracovní dobou, ale odmění se vám nepopsatelně dobrým pocitem a zvýšenou hladinou energie.

Bifázový spánek je nutný začátek. Pokud už si jeden nap denně dáváte, těšte se. Půjdeme ještě hlouběji.

Chcete se dozvědět více?

Článek vznikl v rámci projektu Media Workshop, který pro studenty psychologie uspořádala Psychologie.cz. Jste-li psycholog nebo kouč a máte zájem o připravované individuální kurzy psaní pro média, přihlašte se na workshop@psychologie.cz.

Diskuse 0

Tomáš Votruba

Programátor, student psychologie