Нам завжди є чого боятися і через що хвилюватися. У будь‑який момент ми можемо втратити те, що нам подобалося, або ж щось може нас неприємно здивувати. Але іноді страх настільки сильний, що він відриває нас від життя. Ми починаємо тікати, здаватися, словом, ховатися від життя. Ми ніби замикаємося в негативних ідеях — малюємо собі майбутнє і вже чітко знаємо, що воно буде поганим. Що ми провалимося, зазнаємо невдачі, виявимося смішними перед іншими. У нас справді немає шансів перед самими собою. Ми програли ще до того, як взагалі змогли щось спробувати.
Михайлина не спить уже три ночі. Вона хвилюється, як зможе з усім справитися: робота, навчання, родинна ситуація… Все валиться на неї в шаленому темпі. Ба більше, вже кілька днів їй не дуже добре. Її нудить та інколи паморочиться в голові так, що вона ось‑ось знепритомніє. Часто їй не вдається навіть нормально вдихнути.
Я ніколи з цим всім не справлюся, думає вона. Я все це не вивчу. Я втомлена. Роблю помилку за помилкою. Мене виженуть не лише з університету, а ще й з роботи. Останній ляп керівник мені вже не пробачить. Я в чорному списку…
Гіркі думки не закінчуються. Михайлина погана на роботі, в навчанні і вдома. Вона нічого не робить правильно, принаймні їй так здається. Її охоплює нудота і тривога: Ти недостатньо талановита. Точно не настільки, як інші. Ти нічого не можеш. От виявиться, що ти нічого не вмієш і ні на що не здатна. Не треба було й братися. Голова Михайлини наче заклята. Замість конкретної роботи дівчина витрачає купу часу на думки про те, яка погана вона буде в майбутньому.
Вона не може взятися за навчання. Під час роботи вона помічає неприємні відчуття в тілі. Кожна пауза є для неї тільки джерелом чергових душевних мук. Вона бачить, що щось не працює. Бачить, що непродуктивна. Стільки часу втрачено! Чому я не можу зосередитися, чому мене поглинає страх? Чому я настільки боюся?
Епідемія тривоги
Михайлина страждає від тривоги, почуття провини, страху майбутнього… і вона в цьому точно не самотня. Дослідження Чеської асоціації психотерапевтів у 2020 році показало, що кожен п’ятий клієнт, який звертається до терапевта, страждає саме від тривоги. Від підступних, настирливих, чорних, фізично неприємних думок. Це денні кошмари, які часто важко викинути з голови.
Вони висмоктують нашу енергію і змушують ховатися або тікати. Вони забирають сон, життєвий оптимізм, силу. Ми віримо в себе. Ми переживаємо через те, що буде з нами, якщо станеться найгірше, якщо ми зазнаємо невдачі. В думках нас охоплює страх життя, нездатності впоратися з перешкодами, які на нас чекають.
Але, можливо, ми далеко від моменту, коли можна було б узагалі почати долати перешкоду — ми вдома, спокійні, з нами нічого не відбувається. Але, попри це, наш розум вмикає тривогу, і тіло починає бачити небезпеку. Воно хоче сховатися та втекти. Часто думки, які кружляють у нас в голові в такі моменти, ми приховуємо як потворні таємниці.
Ми думаємо, що інші ніколи не зможуть зрозуміти наших хвилювань — і нерідко саме так і є. Коли ми намагаємося висловити вголос свої хвилювання, то чуємо: Я тебе прошу, чого ти починаєш? Чого ти весь час так боїшся? Це ж все дрібниці. І так ми замикаємося в своєму відчаї та втрачаємо надію, що зможемо пережити важкий період. Не віримо в себе.
Ані на мить нам не спадає на думку, що все може бути інакше і що невдача може й не настати, власне, вона взагалі малоймовірна. І якщо бодай на мить ми думаємо про варіант, коли все може бути добре, то швидко його відкидаємо. Нав’язливі, неприємні думки за секунду відганяють надію чи оптимізм.
Нав’язливі тривоги — хліб для психологів та психотерапевтів, як і для психіатрів. Ковідна пандемія завдала шкоди багатьом людям. Міжнародне дослідження виявило в більш ніж половини респондентів ознаки тривоги, а також сильного стресу або депресії. При цьому найпоширенішою депресія була у віковій групі 18–24 років; до того ж ці неприємні стани частіше траплялися у жінок або самотніх людей.
До чого ці цифри? Можливо, просто для того, щоб усвідомити, що насправді це стосується кожного з нас — якщо не особисто, то когось поруч. Можливо, це колега, друг, родич. Хтось, про кого ми б узагалі такого не сказали, хто зовні здається успішним і впевненим у собі, але кого всередині охопив страх за майбутнє.
Лікування реальністю
Ми ніколи не зможемо зовсім позбутися страху — це природна емоція і тілесний стан. Він показує нам, що для нас важливе, а хтось навіть трохи потребує цього стресу, щоб почати виконувати роботу. Для нас природно турбуватися про майбутнє, роботу, здоров’я, про своїх близьких. Однак страх не повинен нас паралізувати. Він не повинен бути могутнім і злим господарем нашого життя.
Гарна новина полягає в тому, що психологія має успіхи в лікуванні тривоги — щоб краще зрозуміти, як це відбувається, я рекомендую читачам книги лікаря і терапевта Яна Прашека. Головне — почати сприймати реальність, а не свої думки, адже вони вимальовують лише один (швидше за все, найгірший) сценарій. Проте реальність, цілком можливо, зовсім інша.
Саме тому ефективними є техніки майндфулнес — проживання теперішнього реального моменту ми можемо виразно підкріпити через своє тіло, дихання, заплющені очі, відчуття тепла в руках… Перевіреним методом є також усвідомлене розслаблення, яке допоможе нам приємно заземлитися в реальності та водночас заспокоїти думки.
Тривога переносить нас у неприємне майбутнє. Вона ніколи не каже нам: Ти впораєшся, чи не так? Не треба хвилюватися. Навіть якщо трапиться щось несподіване, ти даси з цим раду. Ти можеш покластися на себе. Ніхто тебе не засуджує, не оцінює.
Було б чудово, якби людям, яких охоплює тривога, спадали на думку подібні речі. Можливо, ви знаєте по собі, що такі думки зазвичай не приходять самі собою. Мозок автоматично налаштований на сумніви, страхи, помилки та невдачі. І тому іноді потрібно починати свідомо нагадувати собі, що є й інші сценарії. Інші ймовірності. Інший хід подій.
Інколи підказку можна знайти в минулому:
- Як я востаннє справив(‑ла)ся, коли мені було важко?
- Через що я вже пройшов(‑ла)? Як?
- Чи є щось, що мені раніше допомагало?
- Чи був хтось для мене опорою?
- До кого я можу звернутися у цій важкій ситуації?
Подібні питання знову якорять нас у тут і тепер — у ситуації, яка зовсім не має бути настільки поганою, як її малює наш мозок. Допомогти повернутися з думок до реальності нам може й близька людина, і, очевидно, психолог або психотерапевт. Так ми побачимо, що йдеться не про реальність. Тривожний страх виникає з думок, а не з реальності.
Перша допомога
Вам легко говорити, але знаєте, як важко це робити? Я знаю. Це важко. У важливі для нас моменти важко залишатися тут і тепер. Не думати про те, що буде, коли щось не вийде, коли ми зазнаємо невдачі. І так замість того, щоб готуватися, вчитися, працювати чи просто спонтанно проводити час, ми віддаємо енергію на свої думки, переживання і страхи.
Мені спадає на думку рекомендація з когнітивно‑поведінкової терапії щодо візиту до стоматолога. Вона мені запам’яталася, тому що я з дитинства не любила ці візити. Я належу до тих людей, які тривожно слухають звуки бормашини в коридорі й буквально фізично відчувають біль (який у кріслі часто навіть не настає).
Ця рекомендація звучить так: Шкода, що люди не проводять час у коридорі, думаючи про відпустку, про гарні моменти, які їх чекають пізніше, або просто про те, як вони дихають. Цей біль у коридорі набагато довший і сильніший, ніж біль від самої процедури. Якщо людині вдається думати про щось інше в коридорі, бути в своєму тілі або, наприклад, читати, їй залишиться лише якийсь час почекати в кріслі і більше нічого — можливо, й зовсім без болю.
Відтоді, як я прочитала ці рядки, в коридорі стоматології я намагаюся дихати. Глибоко вдихнути, затримати дихання на кілька секунд і видихнути. Більше нічого. Я не можу думати ні про що, крім свого дихання. І я можу підтвердити, що мій коридорний страх менший. Він скоротився до того фактичного часу, який я проводжу в кріслі. І часто я вже й не відчуваю там страху.
Однак багато з вас із досвіду знає: найгірший час — перед іспитом, співбесідою, побаченням, презентацією… Час, коли ми не можемо спинити власні думки, нас завалює тривога про те, як все буде погано. Як тільки починається сама дія, зазвичай гора спадає з пліч, і ми вже вирішуємо конкретні завдання, питання, кроки…
- В такі моменти мені особливо допомагає дихати — глибоко, животом. Нічого більше.
- Наступний варіант — це мати близьку людину поруч (або хоча б у телефоні).
- Комусь може допомогти прочитати повідомлення від себе самого: Все може бути добре. Ти можеш досягти успіху. Неважливо, якщо щось піде не так. Із цим ти теж даси раду. Ти впораєшся.
- Часто, аби побороти страх, можна навіть просто вимовити його вголос — або самому собі, або розчинити переживання в думках іншої людини, посміятися над ними.
- Інколи ефективно зробити зі страху повноцінний сценарій: Добре, щось піде не так. Що я, власне, робитиму? Що я можу спробувати? Чи є в мене якийсь альтернативний шлях?
- Інший варіант — повністю змінити вид діяльності і замість марного навчання або підготовки піти на коротку пробіжку. Комусь допоможе приготування їжі чи прибирання, комусь — прогулянка з собакою.
Знову ж таки, це працює за тим самим принципом: ми перестаємо витрачати енергію на тривожні чорні думки. Які є лише думками, а не реальністю. Та що робити, коли ви відчуваєте, що йдеться про щось трохи глибше? Що тривога охоплює вас майже безперестанку, а психологічні труднощі все більш інтенсивні?
Тоді я рекомендую спробувати терапію, групові заняття чи семінари, які передбачають роботу з тілом або майндфулнес. Комусь може допомогти йога чи інші вправи, пов’язані з диханням, — вони можуть принести полегшення, якщо психологічна допомога з різних причин недоступна або якщо людина відчуває, що це не її шлях.
Я знаю, що жоден читач не перестане відчувати тривогу, просто прочитавши статтю. Але, можливо, це буде невеликий поштовх для тих, хто поки що тримає свою тривогу всередині, кого поглинають думки про все погане, що може статися, про те, яким жахливим, дурним, потворним і хтозна ще яким є він сам.
Пам’ятайте: Думка — це не те саме, що реальність. І якщо ви боретеся з тривогами, вам не потрібно весь час тримати їх у собі. Шкода боятися життя, помилки, провалу, який може бути певним сценарієм у свідомості, а може й не статися взагалі.
Насамкінець мені на думку спадає цитата з Марка Твена: «В житті я страждав через безліч речей, більшість з яких так ніколи й не сталися».
Переклад: Тетяна Сопронюк