Nový audiobook: Kontrola mysli
Vyberte si své téma Přístup k hlavnímu obsahu

Jak se pod palbou vrátit do klidu

Techniku Box Breathing používají speciální jednotky. Zkuste to taky.

4:05
Jan Smetánka

Jan Smetánka

4. 6. 2018

Tento článek je stejně krátký a jednoduchý jako nabízené dechové cvičení, díky kterému se sice nestanete zenově vyrovnanou bytostí, ale zato pod stresem pomůže k rychlému zklidnění a přerámování myšlenek.

Krabicové dýchání (anglicky Box Breathing či Box Breath) je tisíce let stará jogínská technika sama vritti pranayama, kterou oživily a proslavily speciální jednotky SEAL. Pro ty je dovednost vrátit se během krátkého momentu k jasnému přemýšlení, vnímání a klidu otázkou přežití. Představte si „vypsychovaného“ a vystresovaného vojáka, jak během vyhrocené akce dělá důležitá rozhodnutí. Hodně rozhodnutí najednou. To nemůže dopadnout dobře – ani pro něj, ani pro jeho kámoše.

My se v běžném životě pod létající kulky hned tak nedostaneme, ale příležitosti, které nás dokážou během chvilky vykolejit mimo bod rovnováhy, číhají na každém kroku: emotivní partnerské hádky, malé děti, které jsou zrovna v ráži, přeplněná tramvaj v létě, důležitá obchodní schůzka, momenty před prezentací pro 200 posluchačů, oslovení neznámé krásky na baru, pražská magistrála v pátek odpoledne… A když k tomu přidáme nutnost komunikovat a rozhodovat se, mnohdy to taky nemůže dopadnout dobře.

Hlavní trik, proč tohle cvičení zabírá, spočívá v tom, že na krátkou chvíli přesměrujete své myšlenky na počítání a sledování plného dechu. Ten zároveň udělá ve vašem těle tu hlavní antistresovou práci na fyziologické úrovni. Pod palbu se pak vrátíte s novým nadhledem a zklidněným tělem.

Jak tedy na to?

Vyzkoušejte na sobě

  • Pokud to je možné, najděte si klidné místo, kde vás nebude minimálně 2 minuty nikdo rušit. V pracovním prostředí poslouží třeba i toaleta nebo židle u pracovního stolu. Ideální poloha pro podporu tělesného uvolnění je vleže, ale to často nejde, takže i vsedě je to ok. Oči můžete nechat otevřené nebo si je zavřete, podle gusta.
  • Po dobu 2 minut provádějte tento dechový cyklus:
    4 sekundy plný nádech
    4 sekundy zádrž s plným nádechem
    4 sekundy plný výdech
    4 sekundy zádrž v plném vydechnutí.
    Jeden tento cyklus trvá zhruba 15 sekund, takže během 2 minut jich zvládnete 7 - 8.
  • Provádění po dobu 2 minut je při tomto cvičení považováno za minimální efektivní dávku, ale pokud potřebujete a můžete, pokračujte i po delší dobu, dokud nebudete vnímat zklidnění.
  • Pracujte jemně, uvolněně, nehroťte to na sílu, neduste se u toho. Vnímejte své tělo. Nádech provádějte nosem do spodní části trupu, ramena a krk nechte uvolněné, výdech nosem nebo pusou. 
  • Není důležité exaktně dodržovat přesně ty 4 sekundy. V každé fázi si v duchu pomalu počítejte do čtyř. A znovu. A znovu. V klidu.
  • Pokud jste vizuálně založení nebo máte dobrou zkušenost s vizualizačními technikami, můžete si při cvičení představit bílý kruh, ve kterém se při nádechu zvětšuje třeba zelený míč – z prázdného středu se po dobu nádechu plynule zvětšuje do své plnosti o velikosti kruhu. Při zádrži se míč nemění a při výdechu se plynule zmenšuje směrem do středu, až při plném vydechnutí úplně zmizí.

Teď přemýšlím, jak vás na závěr trochu vystresovat, abyste si to mohli hned vyzkoušet, ale nechám to na vás. Ten správný moment pro otestování na sebe nenechá dlouho čekat...

Líbí se vám Psychologie.cz?

Máte dvě možnosti, jak s námi zůstat v kontaktu. Předplatné vám otevře přístup k obrovské knihovně článků, videí a audiobooků. Nebo si nechte ZDARMA zasílat to nejzajímavější e‑mailem – dáme vám také vědět, když něco zajímavého otevíráme pro všechny čtenáře.

Podpořit a připojit se:

Přístup ke všemu

Nejlepší myšlenky zdarma:

Novinky e-mailem

Články k poslechu

Chci nebýt

Myslíte někdy na sebevraždu? Přečtěte si, jak najít pomoc.

11 min

Narušitelé hranic

Lidé s hraniční poruchou osobnosti trpí pocitem prázdnoty. Jejich vztahy jsou plné bolesti.

12 min

Teď nežiješ

Úzkost je naléhavá zpráva. Poslechněte si, jak jí rozumí psycholog Jan Jakub Zlámaný.

25 min

Roztříštění

Poztrácené kousky duše je možné zacelit laskavou pozorností věnovanou tělu.

17 min

Sladká nevědomost

Když něco nevíme, náš mozek nás před touto informací velmi dobře chrání.

17 min

Otevřít audio sekci

Jan Smetánka

Vydavatel a manažer Psychologie.cz, lektor