Vyberte si své téma Přístup k hlavnímu obsahu

Jak se pod palbou vrátit do klidu

Techniku Box Breathing používají speciální jednotky. Zkuste to taky.

4:05

Tento článek je stejně krátký a jednoduchý jako nabízené dechové cvičení, díky kterému se sice nestanete zenově vyrovnanou bytostí, ale zato pod stresem pomůže k rychlému zklidnění a přerámování myšlenek.

Krabicové dýchání (anglicky Box Breathing či Box Breath) je tisíce let stará jogínská technika sama vritti pranayama, kterou oživily a proslavily speciální jednotky SEAL. Pro ty je dovednost vrátit se během krátkého momentu k jasnému přemýšlení, vnímání a klidu otázkou přežití. Představte si „vypsychovaného“ a vystresovaného vojáka, jak během vyhrocené akce dělá důležitá rozhodnutí. Hodně rozhodnutí najednou. To nemůže dopadnout dobře – ani pro něj, ani pro jeho kámoše.

My se v běžném životě pod létající kulky hned tak nedostaneme, ale příležitosti, které nás dokážou během chvilky vykolejit mimo bod rovnováhy, číhají na každém kroku: emotivní partnerské hádky, malé děti, které jsou zrovna v ráži, přeplněná tramvaj v létě, důležitá obchodní schůzka, momenty před prezentací pro 200 posluchačů, oslovení neznámé krásky na baru, pražská magistrála v pátek odpoledne… A když k tomu přidáme nutnost komunikovat a rozhodovat se, mnohdy to taky nemůže dopadnout dobře.

Hlavní trik, proč tohle cvičení zabírá, spočívá v tom, že na krátkou chvíli přesměrujete své myšlenky na počítání a sledování plného dechu. Ten zároveň udělá ve vašem těle tu hlavní antistresovou práci na fyziologické úrovni. Pod palbu se pak vrátíte s novým nadhledem a zklidněným tělem.

Jak tedy na to?

Psychologie.cz je společným dílem...

...psychologů a psychoterapeutů a vás, čtenářů. My píšeme, natáčíme, radíme, upřímně sdílíme naše profesní i osobní zkušenosti. Vy nám posíláte náměty a skládáte se na honoráře autorů a provoz webu. Díky tomu můžeme psát a mluvit jen o věcech, které dávají smysl. Nemusíme brát ohled na vkus masového publika ani na zájmy inzerentů – na našem webu nenajdete jejich reklamy ani PR články.

Jako předplatitelé získáte neomezený přístup k hlavnímu obsahu, budete moci kdykoli sledovat naše online kurzy a přednášky, otevře se vám možnost využívat naši poradnu a také ulevíte očím, protože články budete moci nejen číst, ale i poslouchat. Platba je jednoduchá a bezpečná. Pro představu: roční předplatné vás vyjde na 31 korun týdně, to je jako deci vína nebo jedno malé pivo. Připojte se k nám a podpořte nás. Děkujeme.

Varianty předplatného

Vyzkoušejte na sobě

  • Pokud to je možné, najděte si klidné místo, kde vás nebude minimálně 2 minuty nikdo rušit. V pracovním prostředí poslouží třeba i toaleta nebo židle u pracovního stolu. Ideální poloha pro podporu tělesného uvolnění je vleže, ale to často nejde, takže i vsedě je to ok. Oči můžete nechat otevřené nebo si je zavřete, podle gusta.
  • Po dobu 2 minut provádějte tento dechový cyklus:
    4 sekundy plný nádech
    4 sekundy zádrž s plným nádechem
    4 sekundy plný výdech
    4 sekundy zádrž v plném vydechnutí.
    Jeden tento cyklus trvá zhruba 15 sekund, takže během 2 minut jich zvládnete 7 - 8.
  • Provádění po dobu 2 minut je při tomto cvičení považováno za minimální efektivní dávku, ale pokud potřebujete a můžete, pokračujte i po delší dobu, dokud nebudete vnímat zklidnění.
  • Pracujte jemně, uvolněně, nehroťte to na sílu, neduste se u toho. Vnímejte své tělo. Nádech provádějte nosem do spodní části trupu, ramena a krk nechte uvolněné, výdech nosem nebo pusou. 
  • Není důležité exaktně dodržovat přesně ty 4 sekundy. V každé fázi si v duchu pomalu počítejte do čtyř. A znovu. A znovu. V klidu.
  • Pokud jste vizuálně založení nebo máte dobrou zkušenost s vizualizačními technikami, můžete si při cvičení představit bílý kruh, ve kterém se při nádechu zvětšuje třeba zelený míč – z prázdného středu se po dobu nádechu plynule zvětšuje do své plnosti o velikosti kruhu. Při zádrži se míč nemění a při výdechu se plynule zmenšuje směrem do středu, až při plném vydechnutí úplně zmizí.

Teď přemýšlím, jak vás na závěr trochu vystresovat, abyste si to mohli hned vyzkoušet, ale nechám to na vás. Ten správný moment pro otestování na sebe nenechá dlouho čekat...

Články k poslechu

Když pláč nepomáhá

Jen málokdy si opravdu dovolíme plakat. Jednoho dne se pak mohou otevřít stavidla.

6 min

Online terapie

Může být psychoterapie na dálku stejně účinná jako osobní setkání?

13 min

Správa života

Když v životosprávě převládají pokyny musím a nesmím, vzali jste to za nesprávný konec.

36 min

Rozumět vzteku

Nepřítelem strachu a agrese je klidná mysl. Obě polohy spolu ale úzce souvisí.

9 min

Příliš dobré, příliš mnoho

Moderní svět nás obklopuje lákadly, na jaká není náš mozek evolučně nastaven.

9 min

Otevřít audio sekci

Jan Smetánka

Vydavatel a manažer Psychologie.cz, lektor

bodylab.cz