odemčené

Poraď si sám

Naučme se pečovat o svou duševní pohodu a rozlišit, kdy je na čase vyhledat odborníka.

Miroslav Světlák

Miroslav Světlák
Klinický psycholog

8. 12. 2022

Lidé už nepovažují chození k psychologovi za ostudu nebo prohru. To je skvělá zpráva. Narůstající zájem o psychoterapii však společně s covidovým obdobím, které znamenalo pro řadu lidí velkou zátěž, způsobil zahlcení zejména veřejné (tedy pojišťovnami hrazené) psychologické péče – na konzultaci se běžně čeká týdny i měsíce. Co dělají odborníci pro to, aby zdravotnický systém lépe odpovídal potřebám dnešní populace, a co můžeme pro svou duševní pohodu udělat my sami? Není toho vůbec málo: až sedmdesát procent potíží, jako je pocit napětí či úzkosti, má své kořeny nikoli v psychické poruše, ale v nezdravém životním stylu, a lze je tedy významně ovlivnit dodržováním jednoduchých pravidel.

Poznámky z online rozhovoru psychologa Miroslava Světláka s šéfredaktorem Psychologie.cz Janem Majerem zpracovala editorka Jitka Cholastová. Celé video naleznete na konci článku.

Je třeba zdůraznit, že zde hovoříme o relativně zdravých lidech, kteří se vlivem okolností nebo vývojové fáze dostali do náročného období: řeší trápení po rozchodu, hledání smyslu života nebo dítě sedící dlouhé hodiny u počítače. Není zkrátka možné, aby všichni tito lidé navštěvovali klinické psychology – pak by se k pomoci nedostali lidé s psychickou poruchou. Trápení jsou různě závažná a je třeba rozlišovat, komu pomůže knížka, komu kvalitní online program a kdo potřebuje osobní, cílenou péči.

Svůj díl zodpovědnosti musí nést i odborníci – v současné době by pomohlo včasné systematické třídění zájemců o psychologickou péči. Řada lidí by mohla významně profitovat z jedné konzultace, tipu na knížku, praktických úkolů do každodenního života, které mohou mít (na základě vědeckých poznatků) velký efekt s poměrně malými „náklady“. Mohli by pracovat sami nebo ve spolupráci s fyzioterapeutem, nutričním poradcem, zdravotníkem školeným v motivačních rozhovorech…

Svépomocné techniky ale nejsou určeny pro lidi, kteří mají křehčí osobnost – tam je psychoterapie namístě. Například u opakujícího se velkého trápení ve vztazích, když člověku dlouhodobě není se sebou samotným dobře, má historii sebepoškozování, poruch příjmu potravy, sebevražedné myšlenky…, tady je odborná psychologická pomoc potřeba.

Porozumění pomáhá

Psychoterapie pomáhá lidem uvědomit si, jaké mechanismy stojí za vznikem jejich trápení, například jak se minulá zkušenost otiskla do jejich vnímání a prožívání, a ukazuje jim, jak mohou upravit své myšlení a chování, aby to vedlo k jiným výsledkům a k úlevě.

To se neděje jen v psychoterapii – každý člověk, který se v běžném dni na chvíli zastaví a zamyslí, podívá se na svůj život zvenčí, uvědomí si, co chce a co nechce, co pro sebe potřebuje, a zařídí se podle toho, vlastně takto průběžně na sobě pracuje. Pohled zvenku pomáhá v tom, že si díky němu lépe zvědomíme i věci, které si sami neuvědomujeme, a přitom nás ovlivňují.

Jak odhadnout, jak moc je to se mnou vážné? Jedna možnost jsou screeningy, různé dotazníky, které rámcově vyhodnotí závažnost stavu. Pod ministerstvem zdravotnictví funguje Národní zdravotnický informační portál NZIP – poskytuje garantované a standardizované informace o tom, jak v dané situaci postupovat a kdy už se na odborníka obrátit.

Kromě praktické pomoci by takový prostor měl lidem dát i pocit jistoty, že existují nějaké standardizované kroky, že jsou věci, na kterých se odborníci shodují. Systém by v ideálním případě měl být schopen pomoci nejvíce potřebným a podpořit kompetence ostatních, aby si pomohli sami s pocitem někdo mě vyslechl, udělal si základní představu o mém trápení a poradil mi, abych pro začátek udělal tohle a tohle.

Co je v našich vlastních rukou

Hodně problémů nám působí nedůvěra v přirozený běh věcí – někdy cítíme něco, co je v tu chvíli vzhledem k okolnostem úplně namístě, ale my se zacyklíme do uvažování o psychickém problému.

Jedna z nejúčinnějších strategií regulace emocí je prostá akceptace: přijetí běhu věcí tak, jak v tuhle chvíli jsou, s důvěrou, vírou a nadějí, že žádný fyziologický stav netrvá věčně, a pokud ho necháme proběhnout, promění se v něco dalšího, je to cyklický proces.

V krizovém centru řadě lidí ulevilo už jen to, že si mohli popovídat a někdo jim potvrdil, že to, co cítí, je v pořádku – například být smutný po rozchodu nebo úmrtí blízkého člověka – a dodal jim důvěru, že ten stav nemůže trvat věčně.

Rozvíjení prosté akceptace je tedy významný nástroj spolu s uvědoměním, že v životě přirozeně přicházejí náročná období. Do velké míry zde funguje prostá „moudrost“ – u lidí, kteří jsou v podstatě zdraví ve smyslu stability a zralejší organizace osobnosti (nenesou si například výraznou zátěž z dětství).

Velká šestka

Velkou část psychické nepohody lze ovlivnit dodržováním zdravých zásad v některé z šesti oblastí: alkohol, zneužívání léků, dlouhodobý stres, nezdravé stravovací návyky, nedostatek pohybu a nedostatek spánku. Pokud jsou však problémy v dané oblasti výsledkem už existující psychopatologie, je zapotřebí komplexnější, odborný přístup.

Například nespavost může být příznakem dlouhodobého stresu a ten vypovídá o celkovém stavu odolnosti daného člověka. Pak nestačí jen dodržovat zdravé spánkové návyky, je třeba změnit obecněji přístup dotyčného člověka k životu na základě porozumění vlastní psychice: proč jsou pro mě některé situace tolik zatěžující, jak to mohu změnit.

Alkohol

V české společnosti alkohol dlouhodobě nadužíváme a je rozhodně dobré jeho osobní spotřebu kontrolovat. Zamyslet se nad tím, jakou funkci v mém životě alkohol plní, a ošetřit tyto potřeby jiným způsobem – zvyknout si mírnit pocit napětí procházkou, koupelí, příjemnou hudbou a nechat si popíjení jen na některý den v týdnu.

Cílem takové péče o sebe není zbavit se alkoholu úplně, ale lépe si uvědomovat, co mi přináší, osvojit si další strategie regulace emocí, a získat tak svobodu v tom, jaké nástroje budu pro navození duševní pohody používat; podobně lze uvažovat i o kouření.

Pohyb

Přínos pohybu pro psychiku je naprosto jednoznačný. Studie ukazují, že nejde ani tak o to třikrát týdně jít do posilovny, ochranný vliv pro organismus má spíše život v pohybu – ranní důkladné protažení, cesta pěšky po městě, chození po schodech v průběhu dne, večerní jóga…

Pohyb je obzvláště důležitý pro lidi, kteří mají tendenci k úzkostem. Pokud není v pozadí vážnější problém, může pravidelná a přiměřená (tedy nikoli vysilující) fyzická aktivita jejich prožívání významně zlepšit.

Stravovací návyky

Také jídlo se pro řadu lidí stává prostředkem regulace emocí – jíme často z jiných důvodů než proto, že máme hlad. Řešením je opět lepší vnímavost ke svému prožívání a širší rejstřík uspokojování svých skutečných potřeb.

Stres

Velkou příčinou dlouhodobého stresu je „nemoc myšlení“. Hlavním zdrojem stresu v naší společnosti je mentální přežvykování (ruminace) a vytváření katastrofických scénářů. Mnohem víc si nebezpečí představujeme a promýšlíme, než abychom je ve vnějším světě zažívali.

Pro práci s vlastní myslí se osvědčují metody vycházející z mindfulness nebo kognitivně‑behaviorální terapie, které nás učí všímat si procesů, jakými o světě uvažujeme, a přerušit včas řetěz neužitečných myšlenek.

Spánek

Skvělým populárně vědeckým úvodem do tématu je kniha Matthewa Walkera Proč spíme a jeho přednášky na YouTube, kde shrnuje zásady zdravého, kvalitního spánku. Podobné zdroje mohou odborníci doporučit, jsou srozumitelné a shodují se s aktuálními lékařskými poznatky – například vypínat každý den hodinu a půl před spánkem elektronická zařízení a třikrát týdně jít večer na procházku.

Léčba je spolupráce

Změny v životosprávě mohou být pro část lidí podstatou odborného doporučení – není to tak, že by se psycholog člověka radou zlepšit pohyb nebo stravování „zbavil“, je to vědeckými poznatky podložený způsob pomoci. Bez prášků, bez velkých nákladů, vlastními silami.

Teprve v případě, že dodržování například spánkového režimu ani po několika týdnech člověku nepomáhá, je namístě hledat hlubší příčiny a jejich cílené řešení například ve formě soustavnější psychoterapie.

Pokud zažíváme trápení, je dobré přistupovat k hledání pomoci aktivně, průběžně vyhodnocovat, co nám sedí. Výzkumy je například dokázáno, že u lidí, kteří si po traumatické události vedli deník, se významně snížilo riziko vzniku posttraumatické stresové poruchy. Jóga cvičená ve skupině funguje. A tak dále…

Důležitá je spolupráce. Pokud nám doporučení nebo léčba nepomáhá, učme se dávat lékařům zpětnou vazbu, prospěje to oběma stranám. Nerezignujme na interakci s lékaři, berme je jako partnery pro hledání řešení pro nás. Je třeba hledat s pokorou a trpělivostí, ale člověk by měl mít jistotu, že ti, kdo péčí disponují, dobře třídí jako záchranáři při hromadném neštěstí.

Je třeba rozlišit, co je zlomenina a co oděrka, na kterou stačí „náplast“ v podobě doporučené knihy (výborná je například kniha Jamese Cleara Atomové návyky nebo Život samá pohroma Jona Kabat‑Zinna), videa a podobně jako jednorázové pomoci a formy péče – není zkrátka možné, aby každý člověk měl každý týden sezení s odborníkem.

Jak odlišit nesmysly a smysluplné rady?

Hledat informace na důvěryhodných místech: odborně garantované weby, e‑health nástroje. Odborníci by mohli mít portfolio materiálů, videopřednášek, doporučení…, řada principů a doporučení se opakuje, není potřeba to s každým probírat osobně.

Co alternativní metody?

Pokud člověka neodvádějí od odborné péče například při řešení závažných zdravotních problémů a pokud pomáhají, proč ne. Ale systém financovaný z veřejných prostředků (vzdělávání odborníků, výzkum) musí pracovat s ověřenými metodami, na důkazech založenými.

Psychologové se nemusí vymezovat vůči alternativě – jsou tady metody staré jako lidstvo samo, současné odborné poznání pouze neověřilo v současnosti existujícími a uznávanými prostředky jejich účinnost. Rozlišovat: toto je na důkazech založený přístup, a toto ne. Rozhodnout se může a musí každý sám.

Jak si udržet zdravé návyky?

Nelpět na jejich stoprocentním dodržování – vypadnutí z režimu (třeba týden bez sportu kvůli nachlazení) tak člověka nevykolejí. Počítat s tím, že občas zavrávorám, přistupovat k sobě laskavě a vlídně; stačí, když v dlouhodobém pohledu to dobré převažuje.

Brát například pohyb jako něco, co je pro mě důležité a co má smysl, i když někdy vynechám, nepřistupovat k tomu stylem buď/anebo. Držet si vědomí, že dobrá životospráva šanci na prožití zdravého života zvyšuje, ale není absolutní zárukou.

Jak zvyšovat povědomí v rodině?

Je zdravé, když jsou lidé pohromadě a navzájem si sdělují, co prožívají a také jak to řeší. Rodič si jde například zacvičit, a když se ho dítě zeptá, co to dělá a proč, vysvětlí mu: cítím se napjatě, tak dělám tohle, abych se uvolnil. Sdělovat dětem přiměřeným způsobem, jak pracujeme s vlastními emocemi a podobně.

Je důležité dělat to ve chvíli, kdy o to blízcí projeví zájem, takže klíčové je trávit spolu dostatek času, aby takové okamžiky mohly nastat. Pokud se sami rozvíjíme a pracujeme na sobě, můžeme svým blízkým tímto způsobem něco ze sebe předat. Nemůžeme lpět na tom, že půjdou stejnou cestou, ale můžeme jim předat určitý repertoár postupů a zdravého chování. Žít principy v běžném životě.

I u odborníka může být přínosné, pokud klientovi ukáže, že sám k sobě přistupuje s úctou: například přizná, že je právě unavený, a řekne, co s tím on sám v tuhle chvíli dělá. Tak se učíme, že respektovat své potřeby a hledat cestu k fungování, které nás nebude dlouhodobě ničit, je prospěšné a možné.

Nutnost systémové změny

Je třeba hledat optimální práh, pro koho tady je státem garantovaná, tedy vědecky podložená a z veřejných prostředků hrazená psychoterapie. Je společensky a ekonomicky neúnosné, aby taková pomoc byla standardem u běžných životních trápení, na druhou stranu pokud je dostupnost péče příliš složitá, pro řadu pacientů to může mít vážné následky, jelikož se k péči nedostanou včas.

Součástí řešení může být edukace, komunitní péče, pomoc na různých úrovních zdravotnického systému – některé problémy nemusí s pacientem řešit osobně psychiatr, ale například školená zdravotní sestra. Komplexní psychologická vyšetření by měla být skutečně dobře indikovaná, v našem prostředí se (ve srovnání s jinými evropskými zeměmi) podobných komplexních vyšetření dělá hodně.

Efekt zaváděných opatření je třeba průběžně vyhodnocovat, aby se s veřejnými prostředky zacházelo účelně. Týmy odborníků v tuto chvíli pracují na koncepci péče o duševní zdraví. Nacházíme se bohužel v přechodném období, kdy je vlivem okolností poptávka po psychologické péči výrazně větší než kapacita systému. Dobrou zprávou nicméně je, že ti nejchytřejší a nejšikovnější lidé na tom pracují.

Články k poslechu

Klíč ke vztahům

Naučte se stavět na vzájemném respektu a porozumění. Jednoduše, prakticky.

14 min

Vysoce funkční deprese

Navenek vše zvládáte, máte spoustu aktivit, dobré vztahy. Uvnitř se ale cítíte úplně jinak.

12 min

Nespravedlnost v práci

Míň peněz, horší podmínky, neférové hodnocení. Jak se bránit?

11 min

Důvěřuj procesu

Změna se děje, i když není vidět. Mnohdy pomůže nechat věci jít jejich cestou.

16 min

Nemůžu tě mít

Vídáme se, jsme kamarádi. Nebo cítím něco víc? Jenže druhý už vztah má.

14 min

8. 12. 2022

Nastavení soukromí

Můžeme povolit některé další služby pro analýzu návštěvnosti? Svůj souhlas můžete kdykoliv změnit nebo odvolat.

Více informací.