Ілюстрація: Джеремі Геддес

Keep calm and love Ukraine

Як зберігати спокій у неспокійні часи.

Olga Kosiak

Olga Kosiak
Psycholožka

22. 12. 2022

Українці, які вирішили не виїжджати з країни або повернулися додому, все частіше скаржаться, що не можуть концентруватися на роботі чи навчанні через сирени або постійні вимкнення електроенергії. Якщо ви запитаєте, як за таких умов зберегти уважність і здатність концентруватися, то я відповім коротко: НІЯК.

Саме так, чітко і однозначно. Змусити себе бути ефективним неможливо, можна хіба навчитися жити з новинами, що викликають тривогу, й непередбачуваними обставинами, які можуть навалитися у будь‑яку хвилину.

Тільки приймаючи війну і всі пов’язані з нею тривоги як тимчасову частину свого життя, ви можете уникнути дистресу. Себто стану, коли людина не здатна повністю адаптуватися до стресових ситуацій і спричинених ними наслідків.

Поясню детальніше, чому я настільки однозначна у своїй відповіді.

Увага — це «пригальмовування» нервової системи. Іншими словами, щоб бути уважною, людині слід заспокоїтися й уповільнитися. Натомість стрес за своєю природою є збудником. Відповідно, коли людина отримує повідомлення на зразок відімкнення світла чи сигналу тривоги, бути уважною вона не може фізіологічно — стрес запускає низку процесів збудження у нервовій системі.

Для того, щоб заспокоїтись у таких ситуаціях, необхідно докласти зусиль. Що ж можна зробити?

1. Саморефлексія. Варто ідентифікувати свій стан, розуміти, що з тобою відбувається. Чи є об’єктивні причини, через які слід перейматися? Чи настільки вони великі, що вартують аж таких переживань? Врешті, коли ви зрозумієте, що реальний ризик відсутній, можемо переходити до наступного пункту.

2. Увімкнути тіло. Якщо вам не подобається присідати чи відтискатися від підлоги, хоча би пройдіться або розімніться. Попийте води маленькими ковтками (це стимулюватиме головний вегетативний нерв і заспокоюватиме). Дихальні вправи для регуляції свого стану теж помічні.

3. Спробувати попрацювати чи повчитись. Якщо вийшло — чудово. За годину бажано знову зробити щось, що задіє тіло. Якщо зосередитися все ж не вийшло — повторіть розминку з дихальними вправами, але цього разу постарайтеся думати про те, що реальної загрози немає, а найефективніше, що ви можете робити, — це почати працювати, а не продукувати собі додаткові тривоги.

4. Налагодити режим сну і харчування. Для того, щоб ефективно боротися зі стресом, потрібно мати здоровий сон і відповідне до вашого віку харчування. Без цього попередні пункти малоефективні. Саме ці два процеси найбільше забезпечують стресостійкість. Однак здорового сну і харчування протягом кількох тижнів недостатньо — слідкувати за цим потрібно весь час.

5. Зрозуміти, що війна завершиться. Звісно, ми не знаємо, коли і як Україна переможе, але це точно станеться. І те, що ви переживаєте зараз — тимчасове. Так, напад росії на Україну — це переломний етап у житті кожного українця чи українки, але він мине. Подолати настільки радикальні і страшні життєві зміни допомагає усвідомлення того, що в усьому цьому є зміст. Те, що ми терпимо вимкнення світла, тривожимося через економічну ситуацію, роботу, рідних чи друзів, — має сенс, адже так ми боремося за виживання нас як держави і нації. Після викликів і страхів ми станемо сильнішими й успішнішими. Саме усвідомлення цього змінює контекст стресу з «як мені зле, я не здатен/здатна сконцентруватися» на «мені зле, я не можу працювати, але це тимчасово і потрібно для того, щоб я жив/жила далі у вільній країні».

Ще одна важлива заувага, з якої я починала цей текст. Насправді неможливо працювати і навчатися в тому режимі, який був до війни. Ваша ефективність НЕ МОЖЕ бути такою, як раніше. Це природно й нормально. Вимагати від себе більшого — не найкраща стратегія. Вона створює непотрібний і шкідливий тиск. Скажіть собі: «Я роблю те, що в моїх силах, коли в мене є можливість», запитайте себе: «Що там по русні?» і дайте собі спокій. Після цього, дуже ймовірно, вам стане легше, і ви зможете сконцентруватися на тому, що робите.

22. 12. 2022

Nastavení soukromí

Můžeme povolit některé další služby pro analýzu návštěvnosti? Svůj souhlas můžete kdykoliv změnit nebo odvolat.

Více informací.