Мозок у ремонті

Ви занадто багато живете у своїй голові? Часто ваші емоції контролюють вас? Дізнайтеся як об’єднати роз’єднаний розум.

Nela G. Wurmová

Nela G. Wurmová
Psycholožka

12. 4. 2022

Здатність людського мозку будувати, відновлюватися та реконструювати себе дає змогу не тільки навчатися, але й ефективно використовувати психотерапію та будь‑яке інше лікування душі. Саме завдяки цій здібності ми можемо відновитися й жити щасливішим життям, незважаючи на те, що в минулому ми переживали великі труднощі. За словами нейробіолога Деніеля Сігела, ключове слово — «інтеграція» мозку, тобто те, щоби разом різні його частини могли комунікувати. Проблеми виникають, коли мозок, наприклад, роз’єднується через якісь страждання, зазвичай намагаючись захистити весь організм.

На стан нашого мозку сильно впливають самі ранні переживання. Чому так? Гештальт‑психотерапевт Пітер Філіпсон описує це саме з погляду нервового розвитку. Уже в останньому триместрі вагітності мозок дитини швидко росте і продовжує після народження. Це створює більше матеріалу, ніж ми можемо використати насправді. Завдяки цьому наш мозок має величезні можливості для адаптації в перші роки життя до середовища, у яке він потрапив. Вважається, що 70 % мозкових зв’язків людини формуються аж після народження дитини — рідкість у тваринному світі. Ті зв’язки, які використовуються, у дітей залишаться й будуть зміцнюватися. Ті, які лінують, зникнуть.

Тож уявіть собі, що малюк народжується в середовищі амазонських джунглів, у яких, до того ж, йде боротьба із сусіднім племенем. Щоби вижити, йому потрібно буде стати пильною людиною, яка стежить за кожним шелестом у кущах, — тому практичніше буде десять разів зайво перелякатися, ніж один раз померти від флегматизму. Йому доведеться вміти добре орієнтуватися навіть у заплутаному оточенні, використовувати всі органи чуття й добре сприймати сигнали зі свого тіла. З іншого боку, якщо він народится в селі поблизу Брно в часи глибокого миру, стільки пильності, ймовірно, не буде потрібно, і вільні можливості мозку можна використовувати для інших навичок.

Але це ще не все. Чим більше ми розуміємо (на основі висновків нейробіологів) поведінку мозку, тим зрозуміліше, що ми еволюціонували як соціальні істоти. Уже мозок новонародженого готовий налаштуватися на інших людей і їх переживання і сприймати їхні наміри. Коли ви висовуєте язик до немовля, воно часто висовує його до вас назад. Коли ви потягнетеся до нього долонями, воно буде імітувати вас.

Іноді ми називаємо це «первинною інтерсуб’єктивністю», і, ймовірно, це наші дзеркальні нейрони, завдяки яким ми можемо імітувати вирази та рухи один одного ще до того, як усвідомимо власне тіло. Дзеркальні нейрони, ймовірно, є основою емпатії й мають здатність давати нам змогу співпереживати досвіду один одного — коли ми бачимо, як хтось піднімає склянку, наш мозок активує нейрони в моторних центрах, і всім нашим тілом ми можемо на певному рівні відчути й усвідомити, яке воно, для тієї ​​особи, щось такого робити.

Багато батьків маленьких немовлят зрештою кажуть, що їхня дитина емоційна, як сейсмограф — їй добре, коли їм самим добре, і противна, коли батьки самі нервові.

Коли дитина до двох років оточена любов’ю, турботливими дотиками, грою та достатньою кількістю стимулів, у її мозку зміцнюються ті зв’язки, які сприйнятливі до радості та задоволення. Якщо вона відчуває біль і розчарування в взаєминах її мозок буде краще підготовлений до цих почуттів навіть пізніше в житті.

Якщо наші стосунки були впевненими та безпечними, то і в майбутньому наш мозок буде готовий утворювати безпечні та надійні зв’язки з іншими людьми. Якщо опікуни були байдужими або непередбачуваними, як зазвичай буває наприклад у алкоголіків, ми вчимося захищати себе — уникаючи або, навпаки, залежністью, а іноді й амбівалентністю між цими двома полюсами. Не тому, що ми свідомо би це обирали. Наш мозок просто адаптувався й розвивався таким чином.

Філіпсон тому порівнює перші два роки нервового розвитку людини з різьбленням кам’яної брили. Ми маємо матерію з великим потенціалом, і її більше, ніж скільки буде потрібно для результату. Залежно від того, що потрібно, мозок ліпиться у формі яка найкраще буде служити йому в житті. Пізніше (наприклад у психотерапії) ми вже скоріше «малюємо» на цій основі.

Чи означає це, що якщо ми не розіграли свою найкращу лотерею протягом перших двох років, то більше ніколи не виграємо? Не обов’язково. Тому що мозок залишається пластичним і гнучким протягом усього життя. Він усе ще вчиться й перебудовується. І завдяки цьому ми можемо виправити навіть дуже глибокі дефіцити.

Як мозок може роз’єднатися

Невролог Деніел Сігел говорить про психічне здоров’я як про річку інтеграції, що тече між берегом негнучкості та берегом хаосу. Коли ми опиняємося на межі негнучкості, ми відчуваємо, що застрягли або все ще поводимося за тими самими шаблонами. Хаос, з іншого боку, може заполонити нас некерованими вибухами почуттів, ми кидаємося в дію, не замислюючись про наслідки, нам бракує ладу і стабільності. Ми можемо класифікувати різні життєві труднощі відповідно до того, у чому вони є результатом занадто великого хаосу чи надмірної негнучкості.

Процвітаючий і «добре побудований» мозок — це, насамперед, мозок, який добре пов’язаний. Його окремі частини можуть разом ефективно комунікувати і правильно передавати інформацію. Завдяки цьому ми залишаємось творчими, з’єднаними самі із собою та зі стимулами з оточення і здатні бути стабільними, та водночас гнучко пристосовуватися до ситуації:

Коли ми почуваємося добре й нам комфортно, ми йдемо звивистою стежкою гармонії, ми пливемо в інтегрованому потоці гнучкої системи. Ми сприймаємо те, що знаємо, але не потрапимо в пастку. Ми живемо на порозі невідомого й маємо сміливість плисти в невідомість та незвідані води. Це означає жити життя так, як воно зараз розгортається в потоці між негнучкістю й хаосом.

За словами Сігеля, мозок може роз’єднатися різними способами. Ходімо ближче розглянемо два з них: один — у напрямку до хаосу, інший — до негнучкості.

Мозок рептильний, лімбічний і людьский

Перш ніж перейти до цього, нумо проілюструємо наш власний мозок:

Покладіть великий палець на долоню й переверніть його іншими пальцями. Просто стисніть руку в кулак, але тримайте великий палець закритим іншими пальцями. Отже, у вас є зручна модель мозку за Сігелем.

Уявіть собі, що зап’ястя являє собою спинний мозок, який зберігається в хребтовому каналі й за ним слідує мозок. Ваша долоня — це внутрішній стовбур головного мозку. Це так званий «рептильний мозок», який отримує різні подразники від вашого тіла і знову відправляє їх назад. Він безпосередньо регулює стани хвилювання й роздратованості, сон і неспання, сексуальне бажання й задоволення, голод або насичення. А також тривожні реакції — напад, втеча, застій. Через пульс і дихання він контролює міру збудження вищих ділянок мозку.

Приблизно там, де знаходиться великий палець, ви знайдете лімбічну систему. Це старий лімбічний мозок. Він співпрацює з усім тілом, створюючи основні людські імпульси та емоції. І він також важливий для формування взаємин і емоційних зв’язків, про які ми писали вище. Як відомо, ні риба, ні змія не привикнуть до вас, як домашня тварина, у той час як щур чи собака так. У лімбічній системі ви також знайдете гіпокамп, відповідальний за зв’язування подразників у спогади та збереження їх у пам’яті, та мигдалину, яка постійно сканує загрози.

Ваші пальці в долоні представляють кору головного мозку. Вона відповідає за найрозвиненіші функції нашого мозку, такі як сприймання або контроль руху власного тіла. Найдосконаліші функції можна знайти в просторі від перших суглобів пальців до кінчиків пальців — це префронтальна кора. Вона може формулювати абстрактні міркування, розуміти моральні судження, час чи відчуття «Я». А ще вона може думати про мислення.

Здоровий мозок може поєднувати інформацію з усіх трьох шарів. Він правильно вловлює сигнал організму про те, що в нього є тяга до рибної намазки (мабуть, у ній є щось необхідне організму). Він подумає, чи є в нього вдома необхідні для цього продукти, і якщо ні, то спланує похід до магазину. І він починає цього з нетерпінням чекати. Це те, що Сігель називає вертикальною інтеграцією, тому що ідется про інтеграцію частин мозку знизу вверх.

Коли мозок відключає нашу кору головного мозку

Перший варіант такого вертикального роз’єднання — збій функції кори головного мозку. Зазвичай це трапляється, коли ми відчуваємо стрес чи загрозу, коли ми переповнені сигналами зі старіших у розвитку сфер мозку й отримуємо наказ атакувати, втекти чи стагнувати. Префронтальна кора вимикається, і ми просто сказано «втрачаємо голову»:

  • Коли ми з коханою людиною опиняємося в суперечці й говоримо речі, які не тільки не відповідають дійсності, але ми насправді так не думаємо навіть, а потім шкодуємо про це.
  • Коли ми відчуваємо тиск на роботі чи в школі, у нас так багато роботи, що ми «не можемо дати собі змогу» відчувати фізичне виснаження та втому, і ми панікуємо, що ми просто ніколи не зможемо це зробити, що всі наші зусилля закінчаться тією чи іншою катастрофою.
  • Коли ми травмовані після розриву й через біль, ми поводимося так, що самі себе не впізнаємо.
  • Коли депресія закине нас у ліжко, ми бачимо весь світ у чорних кольорах і все здається нам абсолютно безвихідним.

Ми також можемо вимкнути префронтальну кору на стадії палаючої закоханості — тоді це не неприємно, але в такий момент наше оточення навряд чи дочекається від нас розумних дій. І ми також дійсно більше сліпі до недоліків нашого коханого/коханої. Префронтальна кора бурхливо розвивається в підлітковому віці. Тому це такий непростий період, коли ми близькі до різких коливань поглинаючих емоцій. Іншими словами, у метафорі Сігеля про річку інтеграції ми часто опиняємося на межі хаосу.

Коли ми відключаємо сигнали з тіла через кору головного мозку

Однак вертикальна інтеграція мозку може бути порушена і в протилежному напрямку. Ми можемо жити і функціонувати в префронтальній корі навпаки аж занадто. Це наприклад, коли у відповідь на травму ми перестаємо помічати те, що говорять нам почуття й сигнали від тіла. Повертаючись до образу річки інтеграції, на відміну від попереднього прикладу, ми знаходимося на березі негнучкості.

Деніел Сігел описує, наприклад, свою пацієнтку Енн, яка жила так, ніби її відрізали «від шиї». Вона не дбала про своє тіло, її життя здавалося їй порожнім. Крім того, її турбувало періодичне сильне серцебиття. Вона була скута навіть у своїх рухах. Пізніше вона розповіла йому, що її мати померла, коли їй було три роки. Рік вона прожила зі своїми люблячими бабусею й дідусем, але потім втратила і їх — батько взяв її під опіку зі своєю новою дружиною, яка була жорстокою й постійно критикувала Енн. Коли їй було близько одинадцяти, після одної особливо сильної критики, вона пішла в парк і вирішила, що більше ніколи нічого не відчуватиме. Просто не дозволить батькові й мачусі знову завдати їй болю. У дитинстві це була адаптивна стратегія, щоби не зійти з розуму. Енн, ймовірно, змогла отупити нервовий шлях інформацій від підкіркових (рептильної й лімбічної) областей до кори головного мозку, особливо до тих частин префронтальної кори, які опосередковують усвідомлення цих сигналів від тіла.

Але саме в цих сигналах ховається наша інтуїція й тілесна мудрість. Без них ми не можемо прочитати те, що наше тіло говорить нам про свої потреби та що йому потрібно в даний момент. Ми не знаємо, що тіло говорить нам про безпеку та небезпеку — ми не вловлюємо це «дивне відчуття» від того, кому не можемо довіряти або хто йде за нами по вулиці. Ми навіть не знаємо, що ми насправді відчуваємо, як ми розставляємо свої пріоритети, у нас немає вказівок для прийняття рішень, ми не вміємо налаштуватися на наших дітей і через сигнали власного тіла (і власних дзеркальних нейронів), зрозуміти, що їм потрібно, щоби вони були задоволені. І наше життя таке ж порожнє, як в Енн.

Зв’язкам в обох напрямках допомагають техніки майндфулнес

В обох випадках порушення вертикальної інтеграції, чи ми опиняємося занадто багато в тілесному та емоційному мозку без наявності префронтальної кори, або, навпаки, занадто багато в корі й занадто мало в тілі, допомагають розвивати нові зв’язки та покращити загальний стан технології, які наближені до техніки майндфулнес.

Водночас вони вимагають від нас концентрації та сприйняття сигналів від тіла, таких як дихання, серцевий ритм, смак, рух тіла або навіть дотики ніг під час повільної свідомої ходьби (для цього нам потрібно встановити контакт із більш старими частинами мозку). Водночас вони змушують нас стати неоцінюючим спостерігачем усіх цих внутрішніх процесів, який згори сприймає сигнали із середини тіла, подразники від наших почуттів та наших емоцій (це функції префронтальної кори). І як кажуть англійською: what fires together, wires together — нейрони, які разом перемикаються, створюють зв’язок один з одним.

Класична психотерапія зазвичай поєднує подібні техніки з наданням того, чого на даний момент не вистачає. Людину, яка занадто занурена в емоціях без раціонального погляду на них, ведуть терапевти саме до того, щоби вона зрозуміла свої внутрішні процеси, як вони працюють, і навчилася будувати від них певну відстань спостерігача. А людей, які віддалені від свого тіла й почуттів, навпаки ведут до поглиблення усвідомлення в цих сферах.

Спробуйте на собі

Насамкінець я пропоную перифраз техніки, яку рекомендує Деніел Сігел для підтримання розвитку зв’язку між розвитково рептильним, лімбічним і людським мозками. Мета цієї техніки — усвідомити свій власний розум.

  • Займіть відповідну позу, сидячи з прямою спиною або лежачи. Спочатку, тримайте очі відкритими. Намагайтеся зосередитися на центрі кімнати. Потім зверніть увагу на те, як ви переміщаєте свою увагу до протилежної стіни. Помічайте, як вона повертається в центр кімнати, а потім поверніть її назад, ніби тримаєте в руках книгу, яку ви читаєте. Зауважте, що ваша увага може подорожувати в різні місця.
  • Тепер ви можете закрити очі й зосередитися на собі. Усвідомте, що ви всередині свого тіла в просторі кімнати. Будьте свідомі на мить про звуки навколо вас.
  • Зрозумійте, де ви найбільше відчуваєте своє дихання. Це може бути в зоні ніздрів, де повітря входить і виходить, або в зоні грудей або живота, який стягується й розтягується. Або просто усвідомте, що дихає ціле ваше тіло. Де б це не відбувалося природно, нехай ваша свідомість пливе на хвилі вдиху і видиху.
  • Коли ви помічаєте, як це часто і трапляється, що ваш розум перекинувся на якусь думку чи спогад, почуття чи страх, просто зафіксуйте цей факт і м’яко, з любов’ю повертайте своє усвідомлення до дихання. Спостерігайте за хвилею вдиху і видиху.
  • Ваш розум схожий на океан. А глибоко під поверхнею цього океану мир і яскравість. Незалежно від того, чи гладка поверхня води, чи навіть бушує хвиля, глибоко в океані панують спокій і тиша. З глибини океану ви можете дивитися на поверхню і просто записувати дії, які там відбуваються, так само, як із глибини розуму ви можете дивитися на мозкові хвилі на поверхні свого розуму — думки, почуття, відчуття та спогади.
  • Іноді може бути корисно знову повернути свою увагу на дихання і спостерігати за ним, щоби ви знову закріпилися в тихому місці в найглибших глибинах розуму. З цього місця ви можете усвідомлювати душевну діяльність, не руйнуючи вас, і визнавати, що вона не формує всю вашу особистість; що ви більше, ніж просто думки, більше, ніж просто почуття. Ви можете мати ці думки та почуття і просто помічати їх із мудрістю, що вони не є вашою особистістю. Вони є просто частиною переживання вашого розуму. Комусь допомагає назвати цей тип діяльності, наприклад, «почуття», «думання», «згадування» або «тривожність», щоби вони могли записати це як минущі події. Залиште їх легко відпливати від вашої свідомості.
  • Тепер ходімо на мить знову зосередимося на своєму диханні і відкриємо просторий центр нашого розуму для всієї краси й чудес.
Оригінал статті чеською мовою