Klikáte tupě na obrázky a nemůžete přestat. Hlavou se vám honí spousta věcí. Cítíte se přetížení, nejradši byste zalezli. Hlavně ať na vás nikdo nemluví. Udržet myšlenky… Přehráváte si v hlavě seznamy úkolů, stále dokola, jen na nic nezapomenout. Píšete si poznámky všude možně a pak se v nich nevyznáte. Připadáte si jako blázen. Mezi lidmi se cítíte roztržití. Špatně se vám usíná. Zamkla jsem dveře? Vypnul jsem sporák? Sakra! Úzkost. Je tady. Zrovna do vás by to nikdo neřekl. Ne, nejste v tom sami, jen o tom nikdo nemluví. Úzkost není jen panika – bušení srdce, lapání po dechu, mdloby, iracionální strachy. Panika je extrém, konečná stanice. Přitom to nemusí dojít tak daleko. Na úzkost se dá dívat taky jako na učitelku – přísnou, ale skvělou.

Můžeme si představit, že nervová soustava funguje trochu jako elektrický rozvod, který slouží k přenosu energie z místa její výroby k místu její spotřeby. Úkol nervové soustavy je obdobný: vede vzruch z místa, kde vzniká podnět, k periferii – orgánu, který vykoná odpovídající aktivitu. Různé sítě mají různé napětí a stejně tak různí lidé mají odlišnou citlivost nervové soustavy. Je to věc vrozená. Což ale neznamená, že se s tím nedá nic dělat.

Jak vzniká úzkost? Velmi zjednodušeně řečeno: jsou lidé, kteří jsou méně vnímaví. Díky tomu jsou „vyklidněnější“, protože toho prostě nevstřebávají tolik najednou, tolik je toho neruší. Vnímavější lidé vstřebávají násobně více podnětů, a jejich nervová soustava se tak mnohem snáze přetíží. Jako když hromosvodem projede veškerá energie blesku: zůstane lehké chvění. U citlivých lidí je tomu podobně. Kromě obrazů, zvuků a událostí vnímají i emoce, atmosféru a slova mezi řádky. Jejich mozek je o to více zatížen – procesor musí být výkonnější, když opět použiju přirovnání.

A to je problém. Ve výkonově nastavené společnosti se neustále všichni porovnáváme a hodnotíme, zda naplňujeme ideály – které jsou z podstaty věci fiktivní, protože v reálném životě ideál neexistuje. Člověk s citlivější výbavou je snáze přetížený. Nehodí se řešit jeho emoce, potřeby a pocity. Citliví lidé proto bývají vnímáni jako méně výkonní, komplikující a zdržující proces, postup kupředu.

Pokud se však na věc podíváme z druhé strany a pečlivěji, může se mince obrátit: takoví lidé jsou vnímaví k detailům a souvislostem, a proto pečliví a inovativní. Přesně v duchu rčení spěchej pomalu jsou schopni přinášet pohledy, které se nějakou dobu vyvíjely, ale které zohledňují, co ostatní třeba zatím přehlíželi. Problém je, že takový pohled zpravidla citlivému člověku zůstává skrytý. Úzkost a nízké sebehodnocení mu brání jej vidět. Převáží sebekritika.

Jak se úzkost projevuje?

Něco jsem naznačila v úvodu. Úzkost se projevuje v chování i na těle. A mnohdy postupně, skrytě a rafinovaně, takže člověk ani sám neví, že za tím, co mu komplikuje život, stojí ona. Tak například: lidé se sklony k úzkosti mívají komplikované vztahy. Bývají častěji nevrlí a nedůtkliví, úplně nejvíce vůči blízkým, kteří logicky nejčastěji „ruší jejich kruhy“, když potřebují klid. Je to paradox: před cizími se ještě nějak zapřu, ale v bezpečném prostředí jde všechno ven. Bohužel – dosti destruktivním způsobem. Často bývá úzkostný člověk také zahlcující ve snaze ulevit si, ostatní tím před sebou odhání. Nebo nedotahuje své úkoly do konce, což jeho okolí uvádí v šílenství. Už nemá kapacity.

Takový člověk jako by byl uvězněný ve vlastní hlavě plné neodbytných myšlenek. Dotěrné myšlenky mu znepříjemňují, nebo dokonce znemožňují skutečně žít: nezbývají mu síly na další aktivity – neustálé přemítání mu bere všechnu energii. Vlastní hlava ho odděluje od okolního světa, protože do ní mu nikdo nevidí. S takovým člověkem je proto obtížné navázat kontakt. Víc myslí, než žije.

A co teprve když přijde rozhodovací paralýza: vzhledem k tomu, že si vnímavý člověk uvědomuje spoustu souvislostí, je pro něj obtížnější zvolit cestu. Naráží na nízkou sebedůvěru, kterou mu podrývá i skutečnost, že si je vědom toho, že ho ovládá něco, co sám nedokáže ovlivnit. Kruh se uzavírá, je v pasti. První, co člověka se sklony k úzkosti napadne, bývá katastrofický scénář. Logicky se začnou uplatňovat obranné mechanismy. Často je to tak, že ten, koho se okolí nejvíc bojí, siláckým chováním pouze maskuje vlastní slabost. Je to paradox.

Myšlení je energeticky nejnáročnější aktivita ze všech – což se projevuje na těle. Lidé v úzkosti bývají stažení, trpí na bolesti, zejména zad a trapéz, protože tělo spontánně zaujímá obranné postavení, chrání to nejcennější, co v oblasti hrudníku chová. Mnozí mají potíže s trávením nebo studené končetiny, protože tělo veškerou energii spotřebuje myšlenkovou aktivitou, na periferie už nezbývá. Dlouhodobě se může v důsledku zátěže objevit vysoký krevní tlak, hormonální nerovnováha nebo se mohou následky stažení v oblasti obličeje trvale vepsat člověku do tváře. Možná i vy máte problémy s ekzémy nebo jiné dermatologické potíže často způsobené tím, že se sami při vypětí stimulujete dotekem, nevědomě se škrábete a podobně – abyste přehlušili ten hukot v hlavě.

Jak z toho ven?

Pro úzkostné lidi je typická taky ambice v maximální možné míře plánovat. V domnění, že život pak bude přehlednější a předvídatelnější, lépe ovladatelný. Urputná snaha o kontrolu je ale ve skutečnosti symptomem úzkosti. Plánování není ničím jiným než mentální aktivitou, která nás odpoutává od přítomného okamžiku a schopnosti ho naplno prožít a navíc nutně vede k hodnocení (splnil/nesplnil), což je přesně to, co nechceme, protože strach ze selhání úzkost přiživuje, a tak se stává sebenaplňující předpovědí.

Co s tím? Je to jednoduché: když nemůžeš, zpomal. Ano – to se snadno řekne, a hůř udělá. Úzkostní lidé zpravidla těžko brzdí, protože když se zastaví, doženou je vlastní myšlenky. A to je přesně to, co nechtějí. Takže mají tendenci dále přepínat své síly a mnohé z nich bohužel zbrzdí až panická ataka. Případně závislost – to když se vnitřní pnutí snaží tlumit vnějším „dopingem“. Zpomalení však skutečně funguje.

Pokud se s úzkostmi potýkáte, nejspíš jste toho o nich už hodně četli a mnohé i vyzkoušeli. Nechci dál rozšiřovat už teď širokou paletu možností a přispívat tím k dalšímu zahlcení. Spíš se pokusím shrnout principy, které fungují, pojmenovat, co mají dílčí techniky společného. Jestli a jakým způsobem tyhle kroky budete chtít naplňovat, je pouze na vás.

Zastavte se a dýchejte. Jen pozorujte, nehodnoťte

Jak vám je? Co se ve vás děje? Překonejte tendenci okamžitě reagovat a od nepříjemné emoce utíkat k jiné aktivitě. Nenechte strach, aby vás ovládl. Odolejte nutkání vyhodnotit úzkost jako nepřijatelnou emoci a uložit ji k ledu. Postavit se k ní čelem a prozkoumat ji může být velmi užitečné.

Ovládněte se. Uvolněte se. Vypněte hlavu

Vím, že je to těžké. Chce to cvik, vytrvejte! Postupně si začnete uvědomovat, jak uspokojující a úlevné je zažít, že můžete. Že vás TO neovládá, že svůj život ovládáte SAMI.

Odstraňte zátěž

Pokud budete trpělivě pozorovat, možná se vynoří, co vás vlastně zneklidňuje: vyplave to na povrch, když mozek najednou začne mít kapacitu poté, co se zbaví nánosů balastu. Pak můžete zaujmout pozici oběti (s tím se nic nedá dělat), nebo tvůrce – a aktivně situaci řešit.

• Možná toho máte vážně hodně.
• Třeba by se vám ulevilo, když se půjdete projít nebo se budete trošku hýbat.
• A možná naopak – pokud se pořádně vyspíte. I když třeba zatím není váš obvyklý čas…
• Možná vás vysává kontakt s některými lidmi. Třeba něco jiného…

Všechno se dá řešit. A pokud ne, i samo tohle uvědomění pomáhá. Respektive uvědomění si, že pokud něco nemá řešení, nemá smysl si s tím dělat starosti (svatá Dalajlámova pravda).

Držte čas

Nepodlehněte tendenci dokonalou práci tisíckrát zdokonalovat a pro jistotu ještě několikrát kontrolovat. Na úkor volného času, protože zrovna vy relaxaci potřebujete více než jiní. Nekraťte přestávky, odpočívejte pravidelně. Naučte se „vypínat práci“ i v hlavě.

Uvědomte si, že jste součástí celku

Zní to možná příliš spirituálně, ale je to tak a pomáhá to. Proč? Protože z nás díky tomu padá tendence cítit zodpovědnost za spoustu věcí, které nemůžeme ovlivnit.

Prozkoumejte vlastní úzkost, seznamte se s ní

To je dlouhodobější úkol, se kterým pomůže i psychoterapie coby cesta k sebepoznání.

Úzkost a vnímavost

Osvědčeným lékem proti úzkosti, u kterého se zastavíme podrobněji, je vnímavost. Můžeme se ji naučit jako kteroukoli jinou dovednost, je ale potřeba trpělivost a vytrvalost: přijměte jako fakt, aniž byste to vnímali jako vlastní selhání, že TO nejde hned. Prvním krokem ke zlepšení, jakkoli to zní zvláštně, je svoji úzkost přijmout.

Ano, s úzkostí budete žít i nadále. Není na tom nic strašného, pokud se naučíte před ní neutíkat. Není to úzkost, která nás vyčerpává, ale útěk před ní a boj s ní. Pojďme se na úzkost podívat jinak: ne jako na příčinu potíží, ale jako na následek. Pokud máme odvahu své úzkosti přijmout, prozkoumat je a vyslyšet, můžeme se od nich leccos dozvědět. Jak se to dělá?

Vlastně to je i není jednoduché. Návod je jednoduchý, složité je vydržet. Protože „vydržet“ vyžaduje rozhodnout se pro nějakou prioritu, kterou chci naplňovat. A jak už jsme si řekli, rozhodovací paralýza je jedním ze symptomů úzkosti: co když se rozhodnu špatně? Pocit selhání způsobuje, že se nakonec nerozhodneme nijak. Což je ale taky rozhodnutí. Necháme se dál vláčet životem, nic se nemění.

Vyzkoušejte následující cvičení:

1. Zaujměte pohodlnou polohu, uvolněte se, jak nejlíp to jde, udělejte si příjemně.
2. Všimněte si jednotlivých částí svého těla. Jak se mají? Jak se cítí? Ano, jde o starý známý body scan.
3. Nic neměňte, jenom pozorujte. Co se děje, když pozorujete? Mění se něco samo od sebe?
4. Všimněte si dechu, normálně dýchejte. S nádechem do těla vchází energie, s výdechem odchází napětí.
5. Uvolněte obličej i mozek uvnitř hlavy. (Ano, jde to.)
6. „Projeďte“ své tělo znovu. Jak se cítíte teď?

Je jedno, jak dlouho bude cvičení trvat. Je jedno, jak se bude dařit. Ideál není realita a učení je proces. Na závěr si poděkujte.

Přijde vám to hloupé? Proč? Děkování vyjadřuje vděk. Proč nebýt vděční sami sobě za to, že pro sebe něco děláme? Proč se neučit také vděku vůči sobě? Poděkování sobě můžete brát i jako rituál, který vám pomůže uzavřít nějakou kapitolu a uvědomit si, co se vám podařilo. Což je důležité, protože úzkost má tendenci obracet naši pozornost opačným směrem, k chybám a hrozbám. Nicméně kam zaměřujeme pozornost, to posilujeme.

Nejde to? Ale jde! Protože jste se rozhodli něco dělat a u toho vytrvat. Už to je změna. Objevila se netrpělivost? Může se stát. Berte to jako výzvu: vy jste ten, kdo rozhodne, jestli ji ovládne, nebo jestli nechá netrpělivost, aby ovládla vás.

Čím jsme starší, tím víc máme tendenci myslet si, že chybovat je zlé. Vnímáte taky, jaký je to nesmysl? Učení je nutně spojeno s chybami. Pokud odmítneme dělat chyby, zůstáváme u neschopnosti a nevědění – ty ale tím, že před nimi zavřeme oči, nezmizí.

Právě proto jsem přesvědčená, že cvičit vlastní vnímavost je jedinou funkční reakcí na úzkost. Až když si všimnu, že jsem v napětí, mohu ho uvolnit (pokud chci). Až když napětí dokážu vnímat, může se stát, že se mi podaří zachytit i to, kde má počátek. Pokud jde o reálnou příčinu, mohu ji eliminovat – omezit zátěž, změnit své chování, cokoliv. Chce to také rozhodnost a vytrvalost, ale jde to.

I když příčinu nepoznám, můžu se alespoň uvolnit. Třeba se ukáže příště. A třeba ne. Myslet si, že dokážeme ovládnout všechno a rozumět všemu, je samozřejmě nesmysl. Přestat aspirovat na tento nereálný cíl samo o sobě přináší úlevu.

Začněte teď

Cestou je naučit se ovlivňovat, co ovlivnit mohu. I to je běh na dlouhou trať. Ale nikdy není pozdě, máme na to celý život. Pokud úkolem dětství a dospívání je socializovat se, tedy naučit se žít ve společnosti a s druhými, úkolem dospělosti je poznat sami sebe, naučit se sami sebe řídit a také sami se sebou žít. Může to trvat stejně dlouho. To, že výsledky nejsou hned excelentní, by nás nemělo zviklat, abychom upustili od snahy směřovat k vytyčenému cíli.

Popsané cvičení by mělo sloužit životu. Sám nácvik může pomoci v tom, abyste k sobě dokázali být vnímavější i v každodenním životě. Zastavit se a vnímat můžete kdykoli. Znáte svoji úzkost? Víte, co s vámi dělá? Začíná se to dít právě teď? Zastavte se a vnímejte. Vydržte u toho chvíli, nejednejte kvapně. Nepodléhejte nutkání. Zvládli jste to? Výborně! Napětí přijde – a odejde. Anebo si třeba v mezičase uvědomíte, co by vám pomohlo, abyste se cítili lépe. Udělejte to.

S úzkostí budete žít celý život – jde o to jak. Může vám dokonce sloužit: podle Carla Rogerse se úzkost objevuje tehdy, když se blížíme poznání (často nepříjemné) pravdy. Můžete žít v relativním klidu, ale v zajetí obran a sebeklamu, které si neuvědomujete. Nebo si nalít čistého vína, což je těžké – ale potom být schopni žít svobodně vlastní život. Naplno. Hned teď. A díky tomu před smrtí, která je nevyhnutelná, ničeho nelitovat. Je jen na vás, jakou cestu si vyberete. Ta autentická může být náročnější, ale taky plnější a radostnější. Protože emoce vždy existují vedle sebe, bez černé není bílá.

Začněte s tím. Tady a teď. Protože žít lze jen v přítomném okamžiku. Každá vteřina je nový začátek. Začínejte znovu a znovu, ovládněte koloběh, přetněte začarovaný kruh. Jedinou životní jistotou je změna. Odteď neovládá úzkost vás, ale vy ji. Buďte k sobě laskaví, vaše učitelka pak nebude muset být tak přísná. Dokonalý život bez úzkosti neexistuje. Existuje ale dokonalý život s úzkostí, pokud se naučíte jí rozumět a vnímat ji jako semafor, který něco signalizuje proto, aby vás ochránil.