Vyberte si své téma Využívejte celý web: Předplatné
Ilustrace: ihsanulhakim.deviantart.com

Citové protilátky

Co zabírá na strach, smutek a vztek? Seznamte se s manuálem k emocím podle Dalajlamy.

19:21

Jeho Svatost Dalajlama a významný americký psycholog Paul Ekman se poprvé setkali v roce 2000. Oba prý měli pocit, jako by se znali celý život a setkávali se jako ztracení bratři. Zatímco vědce Ekmana to zarazilo, Dalajlamovi to vzhledem k jeho víře v reinkarnaci podivné nepřišlo. Prostě předpokládal, že se s Ekmanem poznali už v minulém životě. Z přátelství těchto dvou mužů se zrodil velmi zajímavý projekt. Dalajlama se rozhodl s Ekmanem spojit síly a dát dohromady to, co o emocích ví věda, a to, jak o nich přemýšlí buddhistické učení. Záměrně se rozhodl odložit při tom stranou náboženskou stránku věci.

A tak vznikl Atlas emocí – nástroj, který nám může pomoci zvládat vlastní destruktivní emoce a stávat se vědomějšími a soucitnějšími lidmi.

Ke klidné mysli může člověku pomoci především to, když zná své emoce a rozumí jim. Na začátku si tedy dejme drobný teoretický úvod k emocím jako takovým. Emoce jsou univerzální – jejich výrazy ve tváři rozpoznávají lidé ze všech možných kultur po celém světě. Křovák nebo Eskymák se smějí, mračí a pláčou stejně jako obyvatelé Prahy nebo Veverské Bitýšky. Těch nejzákladnějších pocitů je dohromady pět:

  1. Smutek zažíváme v reakci na ztrátu. Umožňuje nám na chvíli se stáhnout, ztrátu zpracovat a signalizovat okolí, že potřebujeme podporu.
  2. Strach se nás zmocní, když se cítíme ohroženi. Chrání nás před nebezpečím, abychom neutrpěli fyzické ani psychické zranění.
  3. Vztek slouží ke zvýraznění sebe sama, když nás něco nebo někdo blokuje, přehlíží, chce nám ublížit nebo s námi nejedná fér.
  4. Znechucení prožíváme v kontaktu s něčím, co je pro náš organismus toxické.
  5. Radost přichází v reakci na to, co je nám příjemné.

Počítejme s tím, že každá emoce má širokou škálu intenzity – takový vztek může začínat u lehké podrážděnosti a dospět až k zuřivosti. Tyto základní emoce nemáme jen my lidé, ale vidíme je i u zvířat. Zdá se, že jsou pro přežití a prosperitu organismu naprosto zásadní. Emoce totiž informují o tom, co organismus v danou chvíli potřebuje.

Hněv si říká o respekt, smutek o pevné pouto

Každá z prvních čtyř potenciálně nepříjemných emocí má podle Leslie Greenberg, zakladatelky na emoce zaměřené terapie, nějakou „protilátku“, antidotum, zkrátka něco, co při prožitku právě takovéto emoce potřebujeme. I to je napříč kulturami univerzální:

  1. Když zažíváme smutek, pomůže nám pevné pouto. Potřebujeme být v dobrém a pevném vztahu – nechat se obejmout, pohladit, mluvit s někým, napsat někomu, zajít s kamarádem na pivo.
  2. Když se nás zmocní strach, dobře nám udělá uklidnění, ujištění, pocit bezpečí.
  3. Vztek nám říká, že potřebujeme respekt. A ten je také nejlepší protilátkou. Když jednáte s rozzlobeným člověkem, respekt je to, co ho uklidní.
  4. Znechucení velí: Běž pryč! Tohle je jedovaté! Od tohohle se drž dál! A je jedno, jestli se to týká zkaženého masa nebo zkaženého prostředí v práci.

Už takovéhle poznání nám může o dost usnadnit, abychom se ve svých pocitech a potřebách vyznali.

Potíž je, že to nebývá vždycky tak přímočaré. Na primární emoce často navazují emoce sekundární. Jsou komplexní a tvoří jakousi řetězovou reakci. Na bolestný smutek nebo vztek bez viditelného východiska třeba může navazovat pocit bezmoci nebo zoufalství. Můžeme být taky naštvaní na to, že jsme naštvaní.

Leslie Greenberg také upozorňuje, že někdy je jedna emoce schovaná za druhou. U mužů se smutek často skrývá za vztekem – protože společenský tlak velí, že „chlapi nebrečí“, takže smutek bývá u muže považovaný za projev slabosti. U žen to bývá naopak. Snadno najdete rodiny, ve kterých ženy po celé generace mlčí, poslouchají, starají se o všechny kromě sebe a nemají vnitřně povoleno se rozzlobit. Když se rozčílí, nekřičí, ale pláčou.

A pak jsou tu emoce, které nemáme od narození, ale naučíme se je, jak vyrůstáme ve společnosti. Třeba stud, závist nebo žárlivost.

Stejný podnět, různé emoce

Všimli jste si ale, že na stejnou věc někdy reagujeme různě? Vypůjčme si nyní situaci právě z Atlasu emocí: Vidíte, že kamarád se na vás zlobí. Co to udělá s vámi? Jak zareagujete? Co vás napadne jako první, když si takovou situaci představíte?

Už vaše první myšlenky a odhady možná říkají něco o tom, jakou máte zkušenost s mezilidskými vztahy a v jakém jste právě stavu. Asi tušíte, že možnosti jsou různé. Zkusme si představit, jak může situace vypadat s různými pocity:

  • Kamarád se na vás rozzlobí. – Cítíte hněv. – Začnete se s ním hádat.
  • Kamarád se na vás rozzlobí. – Cítíte strach. – Hlavou vám proběhne představa, že vás opustí a že ho ztratíte.
  • Kamarád se na vás rozzlobí. – Cítíte znechucení. – Znevažujete ho a jeho názor.
  • Kamarád se na vás rozzlobí. – Cítíte smutek. – Stydíte se a omlouváte se.

Emoce jsou okamžité. Nevybíráme si je, mozek nám je pošle automaticky. Každá z nich má nějaký tělesný doprovod. Podle toho, co cítíme, se nám prokrvují určité části těla, mění kožní vodivost nebo tepová frekvence.

Na čem všem ale záleží, jaký pocit budete cítit? Zaprvé na situačním kontextu – na tom, kde jste, v jakém jste byli rozpoložení ještě před emočně náročnou situací, jestli jste nevyspalí nebo máte hlad. Zadruhé pak na tom, co jste dosud v životě zažili, jaké zážitky a vzpomínky máte ve své mentální databázi (a databází zde myslíme to, o čem víte, ale i veškeré nevědomí). Některé z těch emocí vám pomohou situací projít dobře a jiné vám ji jen zkomplikují.

Na vztek kamaráda tak můžete zareagovat vlastním vztekem třeba tehdy, když jste nevyspalí (a tím pádem už od rána podráždění) a navíc vám kamarád svým chováním v danou chvíli připomene spolužáka ze základní školy, který vás ve třetí třídě šikanoval – což je něco, co si ovšem v danou chvíli vůbec nemusíte uvědomit:

Oproti tomu smutkem můžete zareagovat, když vám rozzlobený kamarád připomene situaci, kdy jste zažili nějaké bolestné odmítnutí a cítili jste se opuštění. A když k tomu třeba ještě máte puštěnou smutnou hudbu ve sluchátkách.

Některé emoce situaci zlepší, jiné zhorší

Psychologie věří, že všechny emoce jsou přirozené a v pořádku. Zdravý člověk je podle psychoterapeutů takový, který má všechny emoční kanály průchozí – umí se tedy rozplakat, rozhněvat, odejít z nezdravého prostředí. Problém nastává tehdy, když je některá emoce zablokovaná, stejně jako když je prožívaná v přílišné míře nebo v neadekvátní situaci.

Buddhismus do pohledu na emoce oproti tomu přináší jinou klíčovou ideu: Některé emoce jsou konstruktivní a pomáhají nám. Jiné jsou destruktivní. Ty tvoří překážky, které je potřeba na cestě ke klidné mysli překonat.

Dejme tomu, že vám v práci váš nadřízený neprávem vynadá. Vyvolá to ve vás hněv, jenže vy se sami za sebe v danou chvíli nedokážete postavit. Hněv a frustraci potlačíte, přijdete domů – a tam vynadáte manželce a dětem. Hněv, byť spravedlivý, jste použili destruktivním způsobem a ublížili tím lidem, kteří za nic nemohou.

A tím se dostáváme k poslednímu a nejdůležitějšímu bodu v prožívání emocí: k reakcím, které nakonec v dané situaci uděláme. Většinou v zajetí pocitů reagujeme automaticky. Když jsou naše emoce silné, mnohdy nás vlečou a vypadá to, že si nemůžeme pomoct a musíme jednat podle nich. Jenomže my si můžeme vybrat.

Počítej do deseti

Je dobré vědět, že když jsme v jakékoliv emoci příliš intenzivně, ztrácíme schopnost udržet si nadhled, dělat dobrá rozhodnutí a adekvátně reagovat na situaci. Emoce nás prostě zaslepí. V extrémním případě si představte krajní zoufalství, kdy všechno vypadá černě, nebo to, když „vidíte rudě“, házíte kolem sebe věcmi a nevíte o sobě.

Schopnost rozumného usuzování se ale vypíná už dřív. Pro každý organismus existuje jakási optimální úroveň aktivace, v rámci které dobře funguje. Když nás z ní něco vyhodí a začneme se hodně bát, hodně zlobit, hodně tesknit... mozek se dostane do červených otáček a naše reakce budou pravděpodobně spíš destruktivní.

Když tedy zvládneme procítit a vyhodnotit, že jsme tak trochu „mimo sebe“, první bojový úkol zní jakýmkoliv způsobem se uklidnit. Každý z nás na to má jiné postupy. Někdo počítá do deseti, někdo dýchá, jiný se jde uklidit do kouta a tam počká, až se to nejhorší přežene.

Pojďme se vrátit k situaci z Atlasu emocí. Kamarád se na vás zlobí, vy jste nevyspalí a ve své vzpomínkové databázi máte někoho, kdo vás na škole šikanoval. V důsledku toho se ve vás zvedne vlna vzteku. Co můžete dělat?

  • Vyhýbat se mu.
  • Začít se hádat.
  • Na chvíli se stáhnout a dát si chvilku na uklidnění.

Slovní útok na druhého člověka ublíží jemu, a když si necháte na hlavě štípat dříví, ublížíte zase sami sobě. Ukazuje se, že naší schopnosti reagovat tak, aby nebylo ublíženo vám ani druhému člověku, pomáhá odstup. Časový, ale někdy i místní. Prostě pomáhá dát si na reakci trochu času, ať si můžete emoce nechat prohnat tělem a celou situaci projít hlavou.

Buddhismus má ovšem ještě bohatší návod na to, jak v životě častěji reagovat ku prospěchu celé situace.

Protilátkou na destruktivní emoci je konstruktivní emoce

Dalajlama říká, že abychom dokázali překonat strach, nenávist nebo hněv, musíme pěstovat prospěšné pocity a kvality: soucit, lásku, trpělivost. Jako soucit do češtiny obvykle překládáme anglické compassion – je ale potřeba říct, že zatímco v češtině bývá soucit mnohdy chápán třeba jako to, že někoho lituji, v buddhistickém učení jde spíš o empatii, schopnost spolu-cítit s druhou bytostí.

Destruktivní emoce jsou podle Dalajlamy založené na rychlých impulsech, nepochopení a nelogických závěrech. Oproti tomu konstruktivní emoce jsou realistické, založené na pozorování a rozumu. Výsledkem konstruktivních emocí je podle buddhistického učení klidná mysl – taková, která nám umožňuje zřetelně vidět a vnímat realitu. A takovouto klidnou mysl ničí právě strach, podezření, hněv, nenasytnost nebo příliš velké ambice.

Dalajlama věří, že hněv, frustraci nebo úzkost je možné dostat pod kontrolu. Říká, že tak jako se odmala učíme fyzické hygieně, měli bychom se my lidé učit i hygieně emoční. Ta spočívá ve dvou pilířích:

1. Zvládání destruktivních emocí

  • Učíme se rozumět sami sobě a svým prožitkům. Učíme se své emoce rozpoznávat a pojmenovávat. Dovedeme říct, co právě cítíme.
  • Zvědomujeme si, co za prožitky stojí a co je spouští. Známe svoji vnitřní krajinu, víme, co máme ve své prožitkové „databázi“ a na jaké situace jsme nadmíru citliví.
  • Jsme propojení se svým tělem. Vnímáme, jak se v těle jednotlivé emoce projevují, jak ovlivňují náš dech, tep nebo tok krve.
  • Poznáváme své automatické reakce a hledáme alternativy. Rozšiřujeme si spektrum možných reakcí a učíme se dát si trochu času, ať si reakci můžeme vybrat. Pomoci nám můžou třeba techniky mindfulness neboli všímavosti.

Nejspíš není náhoda, že první pilíř Dalajlamovy emoční hygieny současně docela dobře popisuje to, co se děje v psychoterapii.

2. Pěstování konstruktivních emocí

Na poli pěstování vděčnosti, lásky, soucitu nebo trpělivosti má buddhismus nejspíš o hodně více vědění než psychologie. Proč to má smysl? Protože i když nám tyto kvality možná nepomůžou akutně v dané situaci, podle Dalajlamy tvoří jakýsi kvalitní základ našeho emočního imunitního systému.

Vděčnost je třeba docela dobrý pocit pro trénink. Pokud máte rádi strukturované programy a nevadí vám angličtina, můžete svou vděčnost rozvíjet třeba v rámci seberozvojové hry Superbetter. Ale taky může stačit soustředit se a hledat každý den to, za co je možné být v životě vděčný.

Jak to celé vypadá v praxi?

Představte si, že se dozvíte o závažné zdravotní komplikaci, kterou budete muset řešit a která ohrožuje to, jak jste zvyklí žít. V první reakci vás zaplaví strach, vztek, možná smutek, lítost nad situací. Všechno jsou to autentické emoce, které k té chvíli patří. A váš partner vám řekne: „Vždyť to není zas taková hrůza.“

Kdybyste byli v klidu, možná vás napadne, že to myslí dobře, snaží se pomoct a jen neví, co lepšího říct. Ale když jste rozhození (což je Ekmanův první díl skládačky – kontext, do kterého podnět přichází), může vás zaplavit spíš vztek a pocit nepochopení. Situace se vám propojí s tím, co jste zažívali v jiných vztazích nebo co jste viděli doma – a uděláte rychlý a nelogický závěr. Hlavou vám proletí, že podle partnera „děláte z komára velblouda“, má vás za hysterické a nevidí, jak zlá pro vás situace je.

Tělo se stáhne do sebe. Pokud si nedáte chvíli na vydýchání a pokud nejste zrovna zenový mistr, strhne vás emoce s sebou do nějakého impulsu, kdy partnerovi vynadáte a vylijete si kus zlosti na něj. V horším případě se stáhnete z kontaktu a napříště se mu se svým strachem třeba už ani nesvěříte. To jsou příklady reakcí, které situaci spíš zhoršují než cokoliv jiného.

Pomoci může třeba to, že svým emocím a sami sobě trošku rozumíte, víte, jak reagujete v zátěži a ve stresu, na co jste citliví a co vás spolehlivě rozčílí, aniž by za to původce toho rozčilení vlastně mohl. Pak stoupá pravděpodobnost, že si uvědomíte, co se to vlastně děje. A utlumíte hádku zavčas, protože vám dojde, že na konstruktivní řešení teď v sobě kapacitu nenajdete.

Co také může vstoupit do hry a pomoct situaci napravit (i když třeba až za pár hodin, až se největší vlna emocí převalí), jsou Dalajlamou pojmenovávané „konstruktivní emoce“ – soucit, empatie, láska. Ty vás můžou navést k myšlence, jak byste se v situaci partnera cítili a chovali sami. A že se možná opravdu snažil pomoct. A následně díky nim uděláte to, co opravdu pomůže. Třeba se omluvíte a začnete spolu mluvit.

Psychologie.cz je společným dílem...

...psychologů a psychoterapeutů a vás, čtenářů. My píšeme, natáčíme, radíme, upřímně sdílíme naše profesní i osobní zkušenosti. Vy nám posíláte náměty a skládáte se na honoráře autorů a provoz webu. Díky tomu můžeme psát a mluvit jen o věcech, které dávají smysl. Nemusíme brát ohled na vkus masového publika ani na zájmy inzerentů – na našem webu nenajdete jejich reklamy ani PR články.

Jako předplatitelé získáte neomezený přístup k hlavnímu obsahu, budete moci kdykoli sledovat naše online kurzy a přednášky, otevře se vám možnost využívat naši poradnu a také ulevíte očím, protože články budete moci nejen číst, ale i poslouchat. Platba je jednoduchá a bezpečná. Pro představu: roční předplatné vás vyjde na 31 korun týdně, to je jako deci vína nebo jedno malé pivo. Připojte se k nám a podpořte nás. Děkujeme.

Varianty předplatného

Články k poslechu

Řeč nevědomí

Naučte se využívat pro práci se sny metodu amplifikace.

9 min

V pasti mindfulness

Nenechte ze sebe udělat mindful zombie. Rozhovor s psychologem Janem Bendou.

27 min

Sebeláska jako vývojový úkol

Ve formování zdravé sebelásky má své místo i fáze narcismu a velikášství.

16 min

Kým budu dnes?

Zasekli jste se v hlavě? Malý experiment vám dá novou energii.

10 min

Umění říkat ne

Důležitější než techniky je jasný záměr, se kterým k odmítnutí přistupujeme.

29 min

Otevřít audio sekci