Deprese bez psychiatra

„Terapeuti zaměření na vhled mívají s jednoduchými kognitivně‑behaviorálními metodami problém, protože depresi považují za symptom nějakého vnitřního úskalí. A pokud odstřihnete symptomy, úskalí se projeví jinde. Jenže vědecké hodnocení ukazuje, že pro některé typy obtíží, například deprese a úzkosti, KBT působí velmi dobře,“ shrnuje postavení kognitivně‑behaviorální terapie přednáška úvodního psychologického kurzu torontské univerzity.

Jednoduché metody podle ní „možná nepomohou schizofrenikům ani psychopatům, ale u poruch nálady a úzkostí mohou být velmi účinné. Trvá to dlouho, než se člověk naučí, vytrénuje – ale když se naučí myslet jinak, může se deprese zbavit i bez prášků,“ doplňuje. A doporučuje zapisovat si všechno pozitivní, co se člověku přes den přihodí – a večer si sednout a podívat se, jak k těm pozitivům přispěl sám.

Deprese navazuje na biologické predispozice: necelou polovinu depresivity je možné vysvětlit genetickými předpoklady. Na výsledku se podílí desítky genů, princip ale můžeme pochopit už u jednoho: genu pro serotoninový transportér. Gen se vyskytuje ve dvou verzích, dlouhé a krátké – a protože má člověk každý chromozom dvakrát, může mít dvě krátké alely, dvě dlouhé, nebo kombinaci obou. Ukázkový výzkum interakce genů a prostředí ukázal, že pokud neprožíváte žádné zásadní smutky a příkoří, je – aspoň z hlediska deprese – docela jedno, kterou z kombinací vám rodiče předali: prevalence deprese je docela nízká.

Zásadní roli gen začne hrát, pokud jste vystaveni silnému stresu. U mladých lidí nesoucích dvě krátké varianty genu zvyšuje prožití několika zásadních problémů za posledních pár let riziko deprese trojnásobně. Úplně stejní lidé se dvěma dlouhými variantami genu naopak na závažné problémy reagují depresí jen zřídkakdy: riziko stoupne o pár desítek procent. A totéž platí i o dalších spolupříčinách depresí, třeba zanedbávání v dětství: zatímco u nositelů dlouhých alel se na depresivitě téměř neprojeví, u držitelů těch krátkých hrají zásadní roli.

Genů i lidských neštěstí je spousta – nicméně ovlivnit je neumíme, takže nám jejich zkoumání efektivní řešení nenabízí. Zajímavější jsou jejich důsledky pro naše myšlení. Kombinace genetických predispozic a neštěstí, které se člověku přihodí, zvyšuje reaktivitu emočních center na negativní události. Mozek na ně reaguje silněji, takže je také víc vnímáme. Látky vyplavované při stresu zároveň zvyšují naši schopnost zapamatování, abychom propříště věděli, co stres spustilo, takže kromě vnímání je ve prospěch negativity zaujatá i paměť.

Při depresi jsou takové reakce neúměrné, takže ve výsledku působí, že je kolem nás všechno špatně. Z takových jednotlivostí se časem vytvoří negativní přesvědčení: člověk se začne domnívat, že je špatný on sám i svět okolo něj. A protože jsme všichni vybavení přirozeným sklonem hledat spíš to, co může naše přesvědčení potvrdit, o to silněji vnímá opět to špatné. A v takovém světě pak člověku nic nedělá radost, takže nemá sílu a motivaci cokoli dělat – což v důsledku dál podporuje depresivní ladění.

Co s tím? Knížka Překonat depresi z oxfordské univerzitní edice Treatments That Work nabízí model MRCHA. Kromě toho, že depresi dává méně psychiatrický název, symbolizuje jejích pět písmen i pět rovin deprese: Tělo – Emoce – Jednání – Okolnosti – Myšlení (v originále BEAST: Body – Emotion – Action – Situation – Thoughts, můj pokus o překlad zatím selhává).

Začít tělem

Stejně jako láska i deprese prochází žaludkem. Jakkoli obtížné je ve světě všemožných úkolů a lákadel jíst pravidelně a zdravě, pro depresivního člověka je to dobrý nápad. Zaprvé se na depresi může podílet nedostatek některých mikronutrientů nebo celkově nepříjemný tělesný stav v důsledku špatné stravy. Zadruhé únava přirozeně souvisí s nedostatkem živin. Zatřetí mohou depresivně působit i náhlé výkyvy glykémie, které nejspíš stojí i za zvýšenou depresivitou diabetických pacientů.

Klíčový je i spánek. Pravidelný rytmus spánku a bdělé aktivity podporuje přirozené kolísání hladin neurotransmiterů v průběhu dne, včetně serotoninu. A také dostatek světla: výzkumy posledních pár dekád opakovaně potvrdily účinnost speciálních terapeutických lamp, které imitují jisté spektrum slunečního světla – a o blahodárném vlivu světla samotného nemůže být pochyb. Pochvalně se o něm vyjádřil už Aretaeus Kappadocký dvě stě let před naším letopočtem: „Letargici by měli být umístěni na slunce a vystaveni jeho paprskům, neboť porucha ta pramení v temnotě.“

Omezení spánku také nabízí jedno z nejúčinnějších okamžitých řešení deprese. Pokud probdíte noc nebo aspoň její druhou polovinu, deprese obvykle dočasně poleví – než se znovu vyspíte. Ve spánku totiž přirozeně klesá hladina všech neurotransmiterů s povzbudivým účinkem, navíc snížená činnost během deprese brání řádnému nahromadění únavy. Nedostatek spánku tak chvilkově vyváží depresivní nerovnováhu, což se může hodit jako nakopnutí při zahájení léčby. Z hlediska dlouhodobé úlevy je ale zásadní vědět, že depresi nezaspíte – a nespat víc ani míň než obvyklých sedm až osm hodin denně, u starších lidí případně o něco méně.

A přes den cvičit. Pohyb pomáhá – slabě, ale přece, ukazuje jeden z nejsilnějších důkazů moderní medicíny, nezávislá metaanalýza předregistrovaných výzkumů provedená organizací Cochrane.

Brát emoce s rozumem

Pokud trpíte depresí, nedává smysl se moc spoléhat na své pocity. Emoční reakce je zjednodušeným zpracováním skutečnosti, protože svět je složitý a racionálně založený člověk nemůže zvažovat všechno. Občas ale nefunguje: zamilovaný člověk vidí všechno růžově – a deprese se projevuje přílišnou reaktivitou amygdaly, která naopak označuje jako špatné téměř všechno. Člověk je naštěstí inteligentní bytost, takže mu zbývá ještě rozum, jímž může chybování svých emočních úsudků napravovat.

Připadáte si špatní? Systém vašeho hodnocení světa prostě v danou chvíli selhává a zásobuje vaše vědomí mylnými závěry. Proto je zapotřebí se na ně nespoléhat. Pokud máte pocit, že se vám zhroutil život, prostě v mozku pár neuronů pálí víc, než je v danou chvíli optimální, nic víc. Oxfordská knížka doporučuje krátké meditace mindfulness: dvou nebo tříminutové chvilky soustředění se na to, co vnímáte, aniž byste to jakkoli rozebírali nebo hodnotili.

Systematický terapeutický program založený právě na mindfulness má podobnou úspěšnost jako psychoterapie nebo léky, uvádí podcast Britské psychologické společnosti. Krátké domácí meditace sice budou mít samy o sobě nižší účinnost, nicméně přispějí svým dílem k celkové úlevě. Stejně tak pomáhají relaxační techniky: méně než péče odborníků, ale víc než nic, prokázal další ze souhrnů organizace Cochrane. Stejně jako meditace uklidní přehnané emočně‑stresové reakce.

Rozum do jisté míry selhává taky – ale ten lze korigovat snáze. Naše obecné úvahy se silně odvíjí od toho, co se stalo v nedávné době, protože mozek nemůže neustále syntetizovat veškeré zkušenosti, které jsme posbírali od narození. Depresivní mozek, který v poslední době všechno interpretoval negativně, tak vychází právě z těch domněle zlých nedávných zkušeností, což vede k dalším omylům.

Prim hrají přílišné generalizace a černobílé vnímání světa. Pokud vás podvede zákazník, znamená to, že vás podvedl zákazník, ne že všichni zákazníci podvádí. Pokud připálíte jídlo, prostě jste připálili večeři – ne všechny večeře. A už vůbec to neznamená, že všechno zkazíte. O míře takového kognitivního zkreslení svědčí i studie prokazující častější výskyt absolutistických výrazů jako „nikdy“, „nikdo“, „pokaždé“, „všechno“ a podobně. Můžete se při každém použití takového slova zamyslet, jestli je opravdu namístě. A knížka uvádí další časté kognitivní omyly:

• Čtení mysli – pocit, že vám ostatní vidí do hlavy a chápou, jak se cítíte. Jak by asi mohli?
• Vztahování událostí k sobě – pocit, že když vám někdo vjede na dálnici do cesty, dělá vám to naschvál. Nechce spíš někam dojet?
• Bagatelizování všeho pozitivního, případně svého přispění k tomu pozitivnímu – o ten úspěch vlastně vůbec nejde, navíc se to stalo náhodou.
• A pocit, že člověk musí být dokonalý, a nezdravé srovnávání se s ostatními – zejména na sociálních sítích.

Korelační studie dlouho ukazovaly, že zvýšené užívání sociálních sítí nějak souvisí s depresivitou, jenže nebylo jasné, do jaké míry skutečně depresi vyvolávají a do jaké prostě depresivní lidé spíš sedí u Facebooku. Loni vědci konečně otázku rozlouskli: polovině svých studentů zkrátka zakázali sociální média používat, respektive omezili čas, který na nich mohou trávit, na deset minut denně na každé platformě. Výsledek: snížení jak depresivity, tak pocitu osamělosti. Deprese se přitom snížily jen u těch studentů, kteří jí podléhali už na začátku; u ostatních se přínos neprojevil. Depresi pomáhá lidský kontakt, včetně toho zprostředkovávaného technologiemi – ale brouzdání po sítích ne. A sociální sítě nejsou droga, abyste na nich byli fyzicky závislí: stačí je jednoduše vypnout.

A hlavně jednat

Zákeřně se mohou depresivní tendence projevovat, pokud se nakříží se spořivostí a uvědomělým jednáním vůbec. Všechno něco stojí: finančně, zdravotně, environmentálně. Pro běžného člověka takové náklady vyváží pociťovaný přínos: cesta do Alp stojí naftu, kterou pak fouká do ovzduší. Jenže se na ni těším, stejně jako se těším na svíčkovou, která mi pokazí žaludek, nebo posezení s blízkým kamarádem.

Deprese takové těšení nabourává. Dobré pocity pak nevyvažují ty náklady, takže se bude zdát výhodnější sedět doma a jakoby neexistovat. Proto je nutné do výpočtu přidat takové proměnné rozumově: podíváte se do nějakého prostředí, uvidíte nějakého člověka, sníte něco, co vám aspoň teoreticky chutná, dostanete se ven. To jsou všechno faktory, které v depresi pomáhají – a pokud se chcete deprese zbavit, měli byste jim dát patřičnou váhu. Výsledek přitom nemusí být nutně příjemný: důležité je, že se něco děje, něco zkoušíte. Mozek se probouzí k životu a vy s ním.

Skvělou metodou může být navození dilemat, v nichž je každá volba pozitivní. Příkladem může být třeba vířivka v bazénu, výborná pro cvičení mindfulness a nejspíš i bez něj, protože depresí frustrovanému tělu prospívají všechny ty hmatové vjemy a teplo okolo. Pokud cíleně půjdete do vířivky, třeba se pak rozhodnete si zaplavat – a pokud ne, prospěje i pobyt ve vířivce. Vyhráváte v každém případě. Podobně lze zacházet třeba s chybějící energií k vaření. Pokud nakoupíte zeleninu, jíž lze sníst i syrovou, buď najdete energii k uvaření pořádného jídla, nebo rajčata vytáhnete na prkénko…a raději sníte hned, abyste měli pokoj, což je nakonec zdravější.

Knížka doporučuje rozepsat si podrobný rozvrh činností. Pokud vám ale k tomu chybí energie, stačí napsat si pár jednotlivých aktivit a každý den zkusit aspoň jednu. Abyste si připomněli, co na nich je dobrého, můžete si pak zapisovat, co vás aspoň trochu bavilo.