Ilustrace: Jan Urant
odemčené

Jak pracovat s traumatem

Traumatizující událost člověka zahltí a paralyzuje. Co dělat, aby trauma odeznělo?

20:09
Jan Vojtko

Jan Vojtko
Párový terapeut

10. 8. 2019

Traumatické zážitky často zahrnují ohrožení života nebo vaší bezpečnosti. V podstatě to však může být jakákoli situace, která ve vás zanechá pocit ochromení nebo izolovanosti, a nemusí se jednat o fyzické poškození. Určující pro vznik traumatu není objektivní, jasně a přesně určená situace, co je a co není traumatické. Je to váš subjektivní emocionální zážitek. Čím více máte strach a zažíváte pocit bezmocnosti, tím je pravděpodobnější, že budete traumatizováni.

Nedávno jsem zažil situaci, kdy někdo mně blízký omdlel a pádem si udělal obrovskou tržnou ránu na hlavě. Byla okolo toho spousta krve, křiku, pláče a naprosto neuvěřitelných vizuálních vjemů, které nechcete v běžném životě vidět. V celém tom stresu jsem byl schopen zavolat záchranku (ne že bych nevyváděl a celý se neklepal), držet kus kůže u hlavy, aby se neodchlípla, protože zraněný ve svém stavu netušil, co se děje, potřeboval ležet a já jsem ho nechtěl ještě víc stresovat tím, že mu budu říkat, že vidím jeho lebku.

Záchranka přijela velice rychle, záchranářka se záchranářem byli naprosto profesionální, ujali se péče. Po mně chtěli jasné a přesné údaje, dokonce lehce vtipkovali, řekli mi, kam ho odvezou – skoro mi přišlo, že u nemocnic trochu škemrají. Nakonec zraněného nabrali, mně řekli, co všechno mám do nemocnice přivézt (občanku, oblečení atd.), a odjeli. A já tam zůstal stát se zakrváceným ručníkem v batohu, krví na nohách a myšlenkami v hlavě, které tak úplně nechci. Jenže ony se vracejí. A mně došlo, že ač mám terapeutický výcvik, a dokonce jeden z nejlepších, který vyloženě s traumaty pracuje, nevím pořádně, co se sebou dělat.

Protože i když si na základní pravidla práce s traumatem z výcviku vzpomenete (a přímo v situaci je využijete), jsou vám víte k čemu, „páč“ říkat něco lidem v terapeutovně je opravdu něco jiného než to zažívat. A ano, podobnou situaci si sebezkušenostně na výcviku jen tak nezařídíte. Zaplaťpánbůh. Došla mi jedna věc. Ač si vaše myšlenky (nebo komentáře lidí okolo vás, kterým to všechno sdělujete) říkají, že vlastně o nic moc nešlo, že to odnesla jen kůže a že to bude dobrý, no holt bude mít na hlavě jizvu, ale vlastně všechno v poho… nepomáhá to. Vůbec.

Váš mozek rozjede představy o tom, jak horší to všechno mohlo být. Taky rozjede sebeobviňování – kdybys byl na místě dřív, třeba jen o deset vteřin, kdyby ses tak dlouho nesprchoval (byla to šatna v posilovně), kdybys na něj počkal, kdybys… A kolik práce jste přidělali doktorům a záchranářům a lidem okolo (byl tam jeden mladý kluk, který šel do posilovny cvičit poprvé a po tom, co viděl, prohlásil, že naposledy)… Sice sami sobě říkáte: co blbneš, tos všechno nemohl vědět, ti lidi to dělají profesionálně, je to jejich práce, tyhle věci se prostě stávají… Přesto ty myšlenky máte a ony něco způsobují.

Kde se bere trauma

Ze stránek Psychologie už znáte pojem bludný kruh, který říká, do jaké pasti nefunkčního chování a myšlení se člověk může dostat, pokud bude určité myšlenky ve své hlavě udržovat. Ten model v podstatě vysvětluje, že moje myšlení spouští v těle emoce, ty pak následnou fyzickou reakci (protože emoce nejsou ještě pocity, ty náš mozek teprve pojmenovává na základě tělesné reakce), a ve finále se k tomu nějak postavíme, resp. začneme se nějak chovat. To je bludný kruh.

A co je trauma? Nejstručněji lze říci, že emocionální a psychické trauma je výsledkem mimořádně stresujících událostí, které narušují váš pocit bezpečí. Co je mimořádně stresující událost, je ale silně subjektivní! Proto nefungují dobře míněné rady a poznámky lidí okolo vás, že se v podstatě nic neděje nebo že to přejde. Je to váš subjektivní emocionální zážitek. A co všechno může trauma způsobit?

  • Neočekávaná nebo náhlá jednorázová událost, jako je nehoda, zranění nebo násilnický útok.
  • Probíhající, neustávající stres, například boj se život ohrožující nemocí nebo opakující se náročné životní události (můžou jím být pro dítě např. opakované a dlouhodobé odchody jednoho z rodičů daleko od domova za prací), velmi ovlivňující je šikana (jak ve škole, tak i v práci), domácí násilí nebo zanedbávání dětí.
  • Běžně přehlížené příčiny, jako je třeba i jednoduchý chirurgický zákrok, náhlá smrt někoho blízkého (což asi nebude ani tak přehlížená událost, ale je častá a lidé ji občas mají tendenci bagatelizovat), rozpad významného vztahu, ponižující nebo hluboce zklamávající zkušenost, zejména pokud byl někdo úmyslně krutý, a tak dále.

Dalším vodítkem, zda jste zažili či zažíváte traumatickou událost, mohou být fyzické či psychické symptomy. Mezi ty fyzické patří nesoustředěnost, třes a neklid, resp. zrychlený tep i v klidovém stavu, svalové napětí, snadné vylekání se, únava, nespavost nebo noční můry, ale také různé druhy bolesti bez zjevné příčiny.

Mezi psychické a emocionální symptomy traumatu pak patří například šok, popírání nebo nedůvěra, dále hněv, podrážděnost a výkyvy nálad, úzkosti a strach, pocit odpojení nebo znecitlivění, smutku či beznaděje, sociální izolace, obviňování jiných či hanba a pocity vlastní viny, zmatenost, obtížné soustředění.

Stejně jako jsou subjektivní spouštěče, podobně i reakce na vzniklá traumata mohou být velmi různorodé a zahrnovat širokou škálu fyzických a emocionálních projevů. Neexistuje žádný „správný“ nebo „špatný“ způsob, jak přemýšlet, cítit se nebo reagovat, takže neposuzujte své vlastní reakce vůči reakcím a zkušenostem jiných lidí, pravděpodobně budou více než rozdílné. Vaše reakce jsou normální reakce na abnormální událost.

Tyto symptomy mohou trvat od několika dnů až po několik měsíců. Mohou postupně blednout, traumatická vzpomínka může tzv. „vychladnout“. Váš mozek je skvělá mašina, která může zcela přirozeně udělat mnoho práce na podvědomé úrovni. Ale i když se cítíte lépe, můžete být čas od času znepokojeni bolestnými vzpomínkami a jimi vyvolanými negativními emocemi – zejména v reakci na spouštěče, jako je výročí události nebo něco, co vám trauma připomene.

Pokud se vaše psychické traumatické příznaky nezmírní – nebo pokud se ještě zhorší – a zjistíte, že se nemůžete dlouhodobě mentálně a emocionálně „pohnout z místa“ a neustále se k události myšlenkově vracíte, můžete pociťovat posttraumatickou stresovou poruchu (PTSD). Zatímco emocionální trauma je normální reakcí na znepokojující událost, PTSD znamená, že se váš nervový systém „zasekne“ a vy zůstanete v psychologickém šoku, neschopni pochopit, co se vlastně stalo, a tím nedokážete relevantně zpracovat vaše emoce, které vyvolávají určitou tělesnou reakci, a jak se jí snažíte vyhnout, tak vytváříte nevhodné chování, kterým všechno cyklíte.

Uzdravování traumatu

I když vaše reakce na traumatickou událost mohou být subjektivní, existují obecná doporučení, jak se s takovouto situací vypořádat:

Hýbejte se!

Trauma narušuje přirozenou rovnováhu vašeho těla, zasekne vás ve stavu nekončících obav a strachu a především fyzického stavu nabuzenosti až hyperaktivity – obrovské množství stresových hormonů ve vašem těle je v podstatě nutí být neustále v pozoru. Stejně jako vyplavování adrenalinu a uvolňování endorfinů, cvičení a pohyb mohou skutečně pomoci opravit váš nervový systém.

(Moje událost se stala v posilovně, což mi pomáhá nejen v tom, že mi toto místo dává možnost fyzicky se sebou něco dělat, ale také mě donutila jít zpátky na místo činu a prožít si znovu svoje emoce. V kognitivně behaviorální terapii se tomu říká „zaplavení“. Mám pocit, že to pomohlo. Ale bylo mi úzko…)

Pokuste se cvičit po dobu 30 minut každý den! Nebo je‑li to jednodušší, jsou stejně dobré i tři desetiminutové výkony denně. Biochemie našeho těla se především dostává do těla v rámci lymfatického systému, a jak víme, lymfa na rozdíl od krevního řečiště nemá pumpu. Musíme jí proto pomoct.

Především zahrňte cvičení, které je rytmické a zaměstná ruce i nohy – to funguje nejlépe. Ideální je chůze, běh, plavání, basketbal nebo dokonce tanec.

Přidejte prvek všímavosti (mindfulness). Namísto toho, abyste se soustředili na své myšlenky nebo se rozptylovali při cvičení, zaměřte se na své tělo a na to, jak se cítíte. Všimněte si pocitu vašich nohou, které dopadají na zem, zaměřte svou pozornost například na rytmus dýchání nebo pocit větru na kůži. Horolezectví, box, silový trénink nebo bojová umění mohou proces mindfulness usnadnit – během těchto činností se zkrátka musíte zaměřit na pohyby svého těla, abyste se vyhnuli zranění. Tento druh pohybu můžete navíc využít i pro práci se vztekem.

A v neposlední řadě zapojte svůj hlas. Může to znít divně, ale hlasová cvičení jsou skvělý způsob, jak zpracovat své emoce a fyzický stres. Můžete se například jen tak posadit a vydávat se zavřenými ústy obyčejný zvuk „mmmm“. Zkuste změnit výšku a hlasitost, dokud se v obličeji nevyskytnou příjemné vibrace. A nelekejte se, pokud se přitom vyvalí emoce, pláč, křik. To chcete. Nejhorší možný způsob je svoje emoce potlačovat. A zkuste neposlouchat lidi okolo vás, kteří vás náhodou najdou, jak řvete do prázdného prostoru, ať s tím přestanete, že už jste to přece dávno museli zpracovat.

Neizolujte se!

Po prožitém traumatu se možná budete chtít (třeba jen na chvíli) stranit ostatních. Izolace ale věci jen zhoršuje. Napojit se na ostatní, být s nimi fyzicky pomůže uzdravovat se. Komunikace mezi lidmi totiž neznamená jen sdělovat informace, ale sdílet něco s někým. Proto se snažte udržet své vztahy s rodinou a kamarády a vyhnout se tomu, že budete trávit příliš mnoho času sami.

Ale pozor! Být s ostatními neznamená, že musíte neustále o traumatu mluvit. Pro některé lidi (introverti by mohli povídat) to ve skutečnosti může situaci ještě zhoršit. Komfort pochází z pocitu sounáležitosti a přijetí ostatními. Prostě a jasně vám trávení času se svými lidmi dá „polštářový“ pocit, že nejste na to všechno sami.

Je jasné, že třeba oni si budou chtít o celé traumatické situaci povídat – pak je požádejte o podporu. Ať to s vámi zbytečně neotvírají, jen ať jsou s vámi. Můžete si povídat o seriálech nebo i jen mlčet. Od toho kamarádi jsou.

I když se vám nechce, zkuste se přemluvit a nerušte účast na společenských aktivitách, přestože se necítíte. Dělejte „běžné“ aktivity s jinými lidmi, činnosti, které nemají s traumatickým zážitkem nic společného. I kdybyste jen seděli v koutku a ostatní pozorovali. Je mi jasné, že se o tom snadno píše, ale hůř dělá. Ale věřte mi z osobní zkušenosti, pomáhá to.

Věnujte se dobrovolnictví. Pomoc ostatním může být skvělým způsobem, jak účinně narušit pocit bezmocnosti, který často trauma doprovází.

A v neposlední řadě se zkuste připojit k podpůrné terapeutické skupině. Spojení s ostatními, kteří se potýkají se stejnými problémy, může pomoci snížit váš pocit izolace. Nehledě na to, že příběhy jiných vás mohou inspirovat ve vašem vlastním uzdravení.

Pečujte o svůj vlastní nervový systém!

Bez ohledu na to, jak se cítíte, je důležité vědět, že můžete změnit svůj hyperaktivní nervový systém a uklidnit se. Nejen, že to pomůže zmírnit úzkost spojenou s traumatem, ale také zvýší pocit kontroly.

  • Vědomé dýchání. Pokud se cítíte dezorientovaní, zmatení nebo naštvaní, cvičení všímavého dýchání je rychlým způsobem, jak se uklidnit. Zkuste se 60× za sebou nadechnout a vydechnout. Zaměřte svou pozornost na každý „dech“ (Zkuste si ale nenadávat, pokud vám to hned nepůjde! Tak jich vědomě zvládnete jen 20, no a co…).
  • Práce se smysly. Navozuje vám určitý vizuální vjem, vůně nebo chuť rychlý pocit klidu? Nebo vám pomáhá hlazení vašeho domácího mazlíčka? Nebo poslech hudby? Každý reaguje na smyslový vjem trochu jinak, takže experimentujte s různými technikami rychlého odlehčení stresu, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší. A nenechte si to vzít! Je jasné, že když si po desáté pouštíte svoji oblíbenou písničku, může to lidem okolo vás vyvolat jejich pocit iritace – tak jim to vysvětlete, nebo si prostě vezměte sluchátka.
  • Zkuste zůstat tzv. „uzemnění“. Prostě a jasně byste měli cítit nohy na zemi. Zkuste chodit bosky. Zkuste si, když například sedíte na židli, zout boty, chodidly se dotýkat země a mít záda pevně opřená o opěradlo. Nebo se rozhlédněte kolem sebe a vyberte si šest objektů, které mají v sobě červenou nebo modrou barvu. Všimněte si, jak je vaše dýchání hlubší a klidnější.

Pečujte o své zdraví!

Je pravdou, že zdravé tělo zvyšuje vaši schopnost vyrovnat se se stresem traumatu.

  • Dostatečně spěte. Po traumatickém zážitku může strach narušit váš spánkový vzorec. Nedostatek kvalitního spánku však může zhoršit traumatické příznaky a udržení emocionální rovnováhy. Jděte spát a vstávejte ve stejnou dobu každý den. Usilujte o 7 až 9 hodin spánku.
  • Vyhněte se alkoholu a drogám. Bez debaty. Jejich použití může zhoršit vaše traumatické příznaky a zvýšit pocity deprese, úzkosti a izolace. A samozřejmě poproste vaše kamarády a rodinu, ať vás nepokouší. Alkohol opravdu není dobrý terapeut.
  • Jezte dobře vyváženou stravu. Jíst dobře vyvážené jídlo vám pomůže udržet vaši energii a minimalizovat výkyvy nálady. Vyhněte se sladkostem (bavíme se o rychlých cukrech, sacharidy naopak potřebujete ve zvýšeném množství, ale jsou to „pomalé“ cukry v ovoci a zelenině, kvalitních těstovinách a rýži atp.) a smaženým jídlům. Jezte spoustu potravin, kde jsou ty správné tuky (především omega 3, 6 a 9), abyste si dokázali zvednout náladu. Najdete je například v lososu, vlašských ořeších, sójových bobech a lněných semínkách.
  • A znovu připomenu – snižujte stres. Vyzkoušejte relaxační techniky, jako je meditace, jóga, autogenní trénink nebo jóganidru (jógový způsob spánku).

Kdy vyhledat profesionála?

Zhojení traumatu trvá čas a každý se léčí vlastním tempem. Pokud však uplynuly měsíce a vaše příznaky se nelepší, můžete potřebovat pomoc odborníka, který se věnuje zpracování traumatických událostí či PTSD.

Vyhledejte pomoc při traumatu, pokud:

  • Máte potíže se standardním fungováním doma nebo v práci.
  • Trpíte neměnným pocitem strachu, úzkostí, nebo dokonce depresí.
  • Nedokážete udržovat kvalitní vztahy se svými blízkými a známými.
  • Zažíváte stále dokola traumatické vzpomínky, noční můry nebo představy.
  • Vyhýbáte se čím dál tím víc situacím nebo místům, které vám připomínají trauma.
  • Cítíte se emocionálně plošší a citově odpojení od ostatních.
  • Nadměrně užíváte alkohol nebo drogy, abyste se cítili lépe.

Je asi každému jasné nebo to alespoň tuší, že terapeutická práce na traumatu může být (a pravděpodobně bude) děsivá, bolestivá a potenciálně re‑traumatizující. Proto prosím vyhledejte zkušeného specialistu či specialistku na léčení traumatu. Nalezení toho správného může nějakou dobu trvat. Je velmi důležité, aby terapeut, kterého si vyberete, měl zkušenosti s léčbou traumatu.

Navázání vztahu s terapeutem (raport) je první klíč k otevření svého mentálního zdraví. Vyberte si někoho, se kým se cítíte bezpečně! Pokud se tak cítit nebudete, neignorujte to a najděte si jiného terapeuta či terapeutku.

Zeptejte se sami sebe:

  • Cítil jsem se s terapeutem v bezpečí, když jsme mluvili o mých problémech?
  • Měl jsem pocit, že terapeut pochopil, o čem mluvím?
  • Byly moje obavy vzaty vážně, nebo byly marginalizovány, či dokonce odmítnuty?
  • Zacházel se mnou s úctou a soucitem? (Nebavíme se o lítosti. Lítost často může být kontraproduktivní. Lítostivý terapeut vás nebude chtít vystavit znovu traumatickým vzpomínkám, které ale jsou pro léčbu nezbytné. Má vám správně vysvětlit, co vás čeká, soucítit s vámi, že to nebude pro vás jednoduché, ale nebude se tomuto nástroji vyhýbat.)
  • Mám pocit, že moje důvěra k terapeutovi roste, nebo stagnuje či se dokonce tenčí?

Vhodné terapie pro léčbu traumatu

Abyste se mohli vyléčit z psychického a emocionálního traumatu, musíte vyřešit nepříjemné pocity a vzpomínky, kterým jste se dlouho vyhýbali, opustit stav stresové připravenosti „útok‑útěk“, naučit se regulovat silné emoce a znovu obnovit své schopnosti pro práci se stresem. Také začít znovu důvěřovat ostatním lidem. Anebo se přestat vyhýbat místům, kde by se vám mohlo něco stát. Specialista na léčbu traumatu může použít řadu různých terapeutických přístupů.

Somatické prožívání se zaměřuje spíše na tělesné pocity než na myšlenky a vzpomínky na traumatickou událost. Tím, že se soustředíte na to, co se děje ve vašem těle, můžete energii spojenou s traumatem uvolnit např. terapeutickou prací s dotekem, třepáním, pláčem a jinými formami fyzického uvolňování. Zkuste specialistu na bodyterapii či bodyenergii.

Kognitivně‑behaviorální terapie vám pomůže zpracovat a zhodnotit vaše myšlenky a pocity o traumatu. Velmi účinně vás naučí vystupovat ze svých „bludných kruhů“. Velmi účinná je také schematerapie, moderní přístup pro práci s traumatem, která pracuje s životními schématy. Patří do třetí vlny KBT.

EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing. Česky: desenzibilizace a přepracování pomocí očních pohybů). Jedná se o moderní psychoterapeutickou metodu určenou především k řešení nezpracovaných negativních či traumatických životních zkušeností a zážitků. Zahrnuje prvky kognitivně‑behaviorální terapie s pohyby očí nebo jinými formami rytmické stimulace vlevo‑vpravo, které mohou „uvolnit“ traumatické vzpomínky.

A jistě se najdou i další.

Něco na závěr

Tento text je pravděpodobně delší, než jsem zamýšlel, ale potřeboval jsem v něm zopakovat základní informace o tom, co trauma je a jak s ním naložit. Protože jak jsem si na sobě všiml, psaní mi pomáhá zpracovat moje traumata a traumatické události. Tak děkuji, že jste mi dovolili ulevit si.

Mějte se vesele a užívejte léta bez traumat!

Články k poslechu

Manipulační imunita

Jak nenaletět manipulaci? Učme se vyznat ve svých emocích a nebojme se jít do konfliktu.

12 min

Živoucí tělo

Je naší spojkou se světem, přesto ho málokdy doopravdy vnímáme. Jak to napravit?

10 min

Citově mimo

Druhý vás poslouchá, ale jako by neslyšel. Proč se někdy nedokážeme na blízké naladit?

8 min

Ve špatném vztahu

Co nás tam drží? Nevědomky si přehráváme staré vzorce a zranění. Kudy ven?

12 min

Hranice v rodině

Babičky chtějí vídat vnučku častěji, mně jejich přítomnost nedělá dobře.

11 min

10. 8. 2019

Nastavení soukromí

Můžeme povolit některé další služby pro analýzu návštěvnosti? Svůj souhlas můžete kdykoliv změnit nebo odvolat.

Více informací.