Online přednáška: Dalibor Špok
Vyberte si své téma Přístup k hlavnímu obsahu

Léčba úzkosti

Úzkost zasahuje naši mysl i tělo. Účinná terapie se proto opírá o dva pilíře.

25:28
Marie Funke

Marie Funke

12. 5. 2020

Většina z nás již zažila stavy, které bychom mohli charakterizovat jako úzkostné. Úzkost je modifikovaný strach a strach je jednou z nejstarších a nejužitečnějších emocí, která nám pomáhá přežít. Přesto se úzkost od přirozeného strachu v mnoha ohledech liší. Úzkostní lidé se bojí situací či předmětů, které v ostatních lidech strach nevyvolávají, nebo nezohledňují nízkou pravděpodobnost, s níž by obávaná situace mohla nastat. Někdy také pociťují vágní strach bez konkrétního předmětu. Nejdůležitější rozdíl spočívá v tom, že úzkost nás na rozdíl od strachu nechrání, nýbrž se obrací proti nám a ubližuje nám.

Citlivější lidé prožívají úzkost v různé míře, nemusí se tedy vždy jednat o úzkostnou poruchu ve smyslu psychiatrické diagnózy. Závažnost našeho psychického stavu můžeme zjistit i sami, pokud si položíme následující otázky:

  • Jak se při prožívání úzkosti cítím po tělesné stránce? Zažil jsem stavy, kdy mi bylo výrazně zle i fyzicky – silné bolesti hlavy, zažívací obtíže, bušení srdce, dušení, či dokonce infarktové stavy?
  • Objektivní příčina těchto obtíží zůstala nezjištěna?
  • Začíná mi úzkost zasahovat do života?
  • Přestávám se chovat svobodně a určitým situacím, které mi dříve nečinily žádné problémy, jsem se začal vyhýbat?
  • Začínám uplatňovat určité nové strategie, kterými se zajišťuji, abych úzkost zmírnil?

Pokud jsme na většinu z výše uvedených otázek odpověděli kladně, měli bychom vyhledat odbornou pomoc. Určitě nemusíme mít obavy z toho, že nám psycholog či psychiatr automaticky vnutí nějaké léky. Většina středně závažných úzkostných poruch se dá zvládnout pomocí psychoterapie, která na rozdíl od léků řeší i příčinu našich obtíží. Pomocí dobře vedené psychoterapie se totiž můžeme zbavit řetězců automatických myšlenkových negativismů, které jsou příčinou všech dalších nepříjemných projevů úzkostné poruchy.

Úzkostní lidé se se svými obtížemi obracejí v prvé řadě na svého praktického lékaře. Praktik ale nemůže v rámci své specializace poskytovat psychoterapii ani psychodiagnostiku; nemá k tomu ani časové možnosti. Pokud úzkostný pacient návštěvu psychologa či psychiatra odmítá a dožaduje se okamžité pomoci, předepíše mu jeho lékař alespoň nějaké léky. Mezi nejčastěji předepisovaná psychofarmaka patří v ordinacích praktických lékařů prostředky na bázi benzodiazepinů – ty však mají svá úskalí, o kterých ještě budeme hovořit.

Co můžeme v prvním kroku podniknout sami, abychom projevy úzkosti zmírnili či eliminovali?

Měli bychom si především uvědomit, že jsme v určitém ohledu zranitelnější a musíme věnovat péči o naši psychiku zvýšenou pozornost. Péči o duši se také někdy říká psychohygiena a můžeme ji rozdělit do několika základních oblastí.

První z nich se vztahuje k životosprávěÚzkost je spojená se stresovou reakcí, která kromě jiného výrazně zpomaluje činnost trávicího ústrojí (je třeba dostat krev a laktát do svalstva). Proto je úzkost vždy spojena se ztrátou apetitu. Stav přejedení úzkost tlumí - už jen z toho důvodu, že se energie "přelévá" do gastrointestinální oblasti (myšlení se zpomaluje, energie se vydává na trávení), snižuje se produkce adrenalinu, kortizolu a dalších látek.

A právě toto je principem psychogenního přejídání: někteří lidé se naučí nadcházející úzkostný stav potlačit jídlem, zejména pak sacharidy (například v podobě čokolády). To jim od úzkosti krátkodobě uleví - podobně jako panák alkoholu. Přechodná úleva je ale po nějaké chvíli přehlušena pocitem snížené sebeúcty, vztekem sama na sebe, studem a dalšími emocemi - nikoliv však ještě úzkostí. Ta přichází až poté, podobně jako když se úzkost zapíjí alkoholem a poté vystřízlivíme.

Jak jsme již vysvětlili, úzkost způsobuje stavy nechutenství a hladovění opět nepříznivě ovlivňuje intenzitu prožívání úzkosti. Ocitáme se tak v začarovaném kruhu. Proto bychom měli dbát na pravidelné stravování již preventivně. Úzkostným lidem v prvé řadě nedoporučuji žádné drastičtější formy redukčních diet. Nejvíce škodlivé jsou v tomto ohledu jednostranné změny jídelníčku, které jsou zaměřeny na vyloučení sacharidů a vlákniny, tedy různé druhy „ketodiet“ (Atkinsonova dieta a další).

Jestliže se budeme po určitou dobu stravovat převážně na bázi bílkovin, můžeme v prvních dnech zažívat dokonce určité pocity euforie. Z dlouhodobějšího hlediska však bílkovinové diety úzkost zesilují a mohou ji vyvolat i v osobách, které předtím podobné psychické obtíže nepociťovaly. Totéž platí pro skupinu léčiv na bázi syntetických stimulancií, které obezitologové v ojedinělých případech využívají pro léčbu výrazné a zdraví ohrožující nadváhy. S těmito léky se však na internetu čile obchoduje a užívají je často jedinci, jejichž domnělá obezita je jedním z projevů jejich úzkostného sebeobrazu.

Některé potraviny naproti tomu přispívají k uchování duševní rovnováhy. Jsou to především potraviny s vysokým obsahem tryptofanu, hořčíku, kyseliny listové a omega-3 kyselin. Na internetu lze dohledat řadu konkrétních příkladů a s pomocí těchto informací lze svůj jídelníček snadno upravit. V posledních desetiletích proběhla v USA celá řada studií, které prokázaly, že například zvýšeným přísunem kyseliny listové a dalších živin lze pozitivně ovlivnit i ty úzkostně-depresivní stavy, na něž léčba klasickými psychofarmaky nepůsobila.

Člověk náchylný k úzkostem by se měl vyvarovat většího množství kávy a různých dalších forem energetických nápojů, které mají za cíl nás „probudit“. Fungují totiž fyziologicky na principu vytvoření mírného stresu a v krajním případě může jejich nadměrná konzumace vyvolat i panickou ataku.

Někteří lidé zase potlačují stavy napětí a úzkosti pomocí alkoholu či THC. Tyto psychoaktivní látky sice mohou v bezprostředním okamžiku určitou úlevu poskytnout, z dlouhodobého hlediska však nabourávají již tak křehkou neurofyziologickou rovnováhu úzkostných jedinců a jejich problém graduje. Takzvané „sebemedikační pití“ je navíc velmi rizikovým vzorcem zacházení s návykovou látkou, které konzumenta ohrožuje zvýšeným rizikem vzniku závislosti.

A vracíme se k jídlu: nevyvážené stravování nabourává křehkou neurochemickou rovnováhu podobně jako jiné drogy. Pokud budu hladovět, budu pociťovat nárůst úzkosti a budu mít o to větší potřebu ji zajíst, zapít, ztlumit neurolem nebo aplikovat zajišťovací či vyhýbavé chování (masivní úzkost nebo panickou ataku již ale zajíst ani zapít nemohu, je to stav vrcholné stresové pohotovosti). Je nutné usilovat o to, abychom pomocí vhodně vyváženého jídelníčku proti úzkosti bojovali; je to jedna z věcí, kterou můžeme udělat i doma, bez odborné pomoci.

Tělesná a duševní energie

Jestliže trpíme častější úzkostí, měli bychom se také vědomě soustředit na péči o naši tělesnou a duševní energii. Tělesné vyčerpání způsobuje především nedostatek spánku a výkyvy ve spánkovém rytmu. Lidé, kteří pracují na směnný provoz, jsou v tomto ohledu zvláště ohrožení. Zdravá fyzická únava, která se dostavuje po sportu a jiné tělesné zátěži, je ale naopak velmi prospěšná. Všichni lékaři opakují totéž, proto jsme si možná navykli tyto rady bagatelizovat nebo zkrátka neslyšet. Pohyb je ale opravdu silným bojovníkem nejen proti úzkosti, ale i proti celé řadě dalších psychických onemocnění.

Nejenže se díky pohybu uvolňují látky, kterým se lidově říká „hormony štěstí“, ale tělesná námaha navíc pomáhá metabolizovat nežádoucí energii, kterou spustila stresová reakce navázaná na pocit strachu či úzkosti. Pohyb či alespoň určitá svalová cvičení dokážou pomoci v případě akutního záchvatu úzkosti, působí však rovněž preventivně a tím snižují intenzitu i frekvenci budoucích úzkostných stavů.

Nemusí se přitom jednat o žádné náročné sportovní aktivity, právě naopak. Nejvíce po psychické stránce vytěžíme z tzv. kardiopohybu, jehož nejjednodušší formou je rychlá chůze či indiánský běh. Míru intenzity si každý může nastavit individuálně – prospěšné jsou všechny formy pohybu, při nichž se již zadýcháváme, ale jsme ještě schopni mluvit. Ideální je, pokud se pohybujeme venku a vystavujeme se zároveň slunečnímu záření. Vitamín D je totiž prekurzorem serotoninu, jednoho z neurotransmiterů, který je zodpovědný za potlačení depresivních a úzkostných stavů.

A co ovlivňuje míru duševního vyčerpání? Psychickou únavu způsobuje především monotónní zaměření naší pozornosti. Dobrým příkladem je celodenní práce na počítači a následný večerní „odpočinek“ formou počítačových her. Stejně tak se může psychicky vyčerpat člověk, jehož pracovní náplní je komunikace s lidmi a který po večerech relaxuje s kolegy u piva a probírá s nimi tytéž pracovní záležitosti.

Přísun psychické energie si naopak zajistíme cílenou organizací našeho dne, při níž se budeme zaměřovat na různorodost podnětů, duševní relaxaci a zařazení vhodné formy tělesné aktivity. Nezní to asi populárně, ale výborné výsledky mají písemné denní plány, kdy si čas s ohledem na psychohygienická pravidla rozvrhneme po hodinách. Musíme však vůči sobě postupovat laskavě a bez vnitřního tlaku, že takový plán musíme do puntíku splnit.

Co když jsme ale úzkostí doslova paralyzováni a nemáme sílu, abychom ve svém životě něco změnili?

Lidem, kteří trpí závažnější formou úzkostné poruchy, většinou nějaké psané rady nepomohou. Po racionální stránce vědí, co jejich úzkost způsobuje, a to nejen z pohledu psychohygienických pravidel. Někteří jsou schopni i přesně definovat toxické řetězce myšlenek, které úzkostné ataky vyvolávají. Úzkostné myšlenky si ale nejsou schopni zakázat, protože se z nich postupem času stávají skutečné obsese. Připadají si někdy jako blázni, kterým to v hlavě proti jejich vůli „šrotuje“.

Míra úzkostnosti navíc nesouvisí pouze s dodržování psychohygieny – spoluovlivňují ji také genetické vlivy, rodinné prostředí, způsob výchovy či prožitá traumata. V případě těžké úzkosti by nikdo neměl se svým trápením zůstávat sám a připustit, aby v čase narůstalo.

Kromě klasické psychoterapie existuje mnoho dalších druhů pomoci, od telefonické krizové intervence až po online terapie pomocí videohovoru. Tu zpočátku často využívají pacienti, jejichž úzkost dosáhla takové míry, že jim nedovolí opustit jejich domov.

Je alarmujícím faktem, že v České republice vyhledávají úzkostní pacienti odbornou pomoc v průměru až po sedmi letech od okamžiku, kdy jejich potíže vypukly. Čím dříve se úzkostná porucha začne léčit, tím nadějnější je její prognóza.

Odborná léčba úzkosti

Léčba úzkostných poruch by měla vždy stát na dvou, někdy i na třech pilířích. Prvním z nich je psychoterapie, druhým pilířem nácvik dechových a svalových strategií a třetím pilířem může být v závažných případech i farmakoterapie.

Psychoterapie

Psychoterapie by měla provést úzkostného člověka dvěma základními stadii. Nejprve je třeba naučit klienta „externalizovat“ své úzkostné myšlenkové procesy a odlišit je od své vlastní identity. Za náš psychický stav nejsou ve většině případů zodpovědné reálné stresory, mnohem větší moc mají myšlenky, pomocí nichž se k prožitému stresu vztahujeme, opětovně jej zvědomujeme, hledáme příčiny v naší minulosti a obáváme se podobné ohrožující situace i v budoucnosti. Tyto myšlenkové procesy nás dokážou vyčerpávat a zraňovat mnohem důkladněji a dlouhodoběji.

Někdo nad hádkou na pracovišti mávne rukou, jiného stejná situace zraní, vyčítá si ji, bojí se následků a v noci kvůli tomu třeba i nespí. Mezi vnější svět, naši identitu a naše myšlenky totiž nelze položit rovnítko. Naši mysl například plně zaměstnávají pocity viny či obavy z příštích selhání. To však ještě neznamená, že jsme z objektivního hlediska beznadějnými hříšníky, „lůzry“ nebo že jsme odsouzeni k tomu, aby obávaná situace v reálném životě skutečně nastala.

To, že se nedokážeme zbavit myšlenek týkajících se našeho ohrožení různými chorobami či bezohlednými útočníky, ještě neznamená, že je svět skutečně převážně nebezpečný a my jsme jeho bezbrannými oběťmi.

Člověk je subjektem, který v podstatě není závislý na různých pomíjivých obsazích své mysli. Ty jeho trvalou identitu netvoří. Obrazně bychom mohli odlišit duši a mysl. Slovy jednoho z otců psychologie, amerického filozofa Williama Jamese, myšlenky připlouvají a odplouvají a tvoří tak pouhý proud řeky našeho vědomí.

Při léčbě úzkosti není vhodné, abychom se snažili obsesivní myšlenky křečovitě potlačovat. Učíme se od nich poodstoupit a s vědomím jejich přechodnosti je spíše pozorovat. Postupem času si osvojíme techniky práce se všímavostí (kognitivní funkcí, která má za úkol distribuovat toky naší pozornosti), díky nimž se postupem času naučíme přenášet pozornost jiným směrem.

Dále je třeba se věnovat i konkrétním obsahům naší úzkosti, hledat a zvědomovat formální strukturu sebezraňujících myšlenkových vzorců. Musíme pátrat po jejich podstatě a pochopit je, jen tehdy je můžeme začít měnit.

Ke změně těchto jádrových přesvědčení využívají různé psychoterapeutické směry odlišné metody. U většiny úzkostných poruch je ale kromě práce s myšlenkami nutné souběžně zvyšovat duševní otužilost jedince, postupně měnit jeho ochranné behaviorální strategie a posilovat schopnost se zúzkostňující situaci postavit. Terapeut musí postupovat velmi citlivě a nenárokovat si úpravu chování postiženého podle své metriky.

Obvykle je vhodné začít vystavovat úzkostného klienta jeho stresoru pouze v imaginaci. Postupně se ale nároky zvyšují a někdy může výrazně pomoci i takzvaná expozice in vivo. Tehdy se úzkostný člověk vystaví ohrožující situaci za pomoci terapeuta v reálném světě. Společné jízdy metrem, návštěvy restaurací či obchodních center často terapeutický proces skokově posunou vpřed.

Práce s tělem

Tak jako platí zákony psychosomatiky, je zase naopak možné naše duševní stavy ovlivňovat skrze tělo, tedy cílenou změnou jeho fyziologického nastavení. O tom jsme se zmiňovali již při otázce úpravy jídelníčku a zařazení pohybových aktivit. Prokazatelný efekt mají dále různé dechové a svalové techniky. Tyto techniky přinášejí okamžitou úlevu nejen v případě náhlé úzkostné ataky (popř. panické ataky), ale při pravidelném cvičení působí i preventivně a zmírňují projevy úzkostných poruch.

Úzkostní pacienti si je osvojují pod vedením psychoterapeuta nebo relaxačního terapeuta, využít je mohou ale i jedinci s různými formami stresových poruch. Návodná cvičení i texty lze také dohledat z veřejně dostupných zdrojů. Naučit se správně dýchat ale není zcela jednoduché a je třeba dbát na to, abychom si neosvojili nevhodnou techniku, která stav úzkosti naopak zhorší.

Proč jsou dechová cvičení tak důležitá? Pokud se bojíme nebo jsme ve střehu, dechová frekvence se zrychluje. V krvi dojde ke zvýšení poměru kyslíku na úkor kysličníku uhličitého, jehož hladina se výrazně snižuje. Je to logické, protože tělo potřebuje dodat větší množství kyslíku do svalstva, abychom mohli bojovat nebo utíkat. Do svalů se z téhož důvodu vyplavuje laktát. Proto je tak důležitý pohyb, o kterém jsme již hovořili. V případě silnější úzkosti však postižený není schopen utíkat či bojovat, protože je úzkostí doslova paralyzován. Pomocí správně osvojených dechových technik dokážeme tuto fyziologickou změnu opět zvrátit.

Existuje mnoho svépomocných návodů, díky nimž se můžeme určitá protistresová dechová cvičení naučit. Z praxe víme, že zvládnout efektivní dechové techniky není úplně snadné. Při tréninku správné dechové strategie může být na počátku nápomocný odborník nebo je možné využít i dechový senzor s virtuální realitou, který kvalitu dechu monitoruje.

Terapeut na počátku sedmiminutového cvičení nastaví optimální frekvenci a hloubku dechu a umístí senzor zhruba do oblasti bránice dýchajícího klienta. Při jeho úsilí ho pak podporuje virtuální avatar, který sám dýchá v optimálním rytmu, vybízí k nápodobě a odměňuje dýchajícího v případě dokonalé shody dechu i určitými virtuálními odměnami.

Svalové techniky zase pomáhají metabolizovat laktát ve svalech, a bojovat tak proti pocitům napětí, brnění končetin, bolestem hlavy a zad. Doporučuje se zkrácená forma progresivní svalové relaxace, zatínání svalstva při souběžné aplikaci Valsalvova manévru i „třasová metoda“. Práce s tělem a dechem neřeší příčiny úzkostných stavů, dokáže ale podstatně mírnit jejich intenzitu a podle výsledků studií i v některých případech zcela nahradit potřebu farmakoterapie.

Farmakoterapie

V závažných případech je možné psychoterapii podpořit i vhodnými léky. S těmi je ale v případě úzkostných poruch poněkud obtíž, protože není lék jako lék. Prostředky na bázi benzodiazepinů jsou psychofarmaka, která rozvolňují úzkost, působí na svalové napětí, tlumí aktivitu mozku a některá mají i sedativní (uspávací) efekt. Úzkostnému člověku přinesou okamžitou krátkodobou úlevu „bez práce“ a jejich účinek může být hodně líbivý.

Také jsou bohužel nejsnadněji dosažitelné, protože je mnozí praktičtí lékaři předepisují jako léky první volby. Při delším užívání účinek benzodiazepinů postupně klesá a je nutné dávky zvyšovat. Nejenže v mozku působí na podobná centra jako alkohol a způsobují závislost, ale jsou i typickým příkladem zajišťovacího chování, které v konečném důsledku projevy nemoci zhorší. Proto by se měly užívat jen velmi omezeně, nejlépe jednorázově, například u izolované fobie (typicky cesta letadlem).

Šetrnější, bezpečnější a dlouhodobější pomoc představují antidepresiva nové generace, která ovlivňují hladinu serotoninu a noradrenalinu v  mozku. Tato léčiva naopak zasluhují trochu zastání – mnozí lidé je zbytečně démonizují a házejí je do jednoho pytle s benzodiazepiny či dokonce antipsychotiky. Antidepresiva nezpůsobují otupělost, změnu osobnosti ani třes a jsou mnohem méně návyková. Jestliže je stav úzkostného pacienta natolik závažný, že je třeba využít i psychofarmaka, měl by o jejich předpisu rozhodnout výhradně psychiatr.

Cesta k úplnému uzdravení je podobně jako u mnoha dalších duševních bolestí neodmyslitelně spjatá se změnou našich dosavadních zvyklostí i psychického nastavení. Tak je tomu u všech lidí bez ohledu na to, zda lze jejich trápení onálepkovat nějakou diagnózou či nikoliv.

Psychické utrpení nás vyzývá, abychom se vydali na někdy trnitou cestu většího vnitřního usebrání, pochopení sama sebe a duchovního rozvoje. Psychofarmaka mohou být berličkou, ale žádná zázračná tableta k úplnému nastolení duševní pohody neexistuje.

Psychologie.cz je společným dílem...

...psychologů a psychoterapeutů a vás, čtenářů. My píšeme, natáčíme, radíme, upřímně sdílíme naše profesní i osobní zkušenosti. Vy nám posíláte náměty a skládáte se na honoráře autorů a provoz webu. Díky tomu můžeme psát a mluvit jen o věcech, které dávají smysl. Nemusíme brát ohled na vkus masového publika ani na zájmy inzerentů – na našem webu nenajdete jejich reklamy ani PR články.

Jako předplatitelé získáte neomezený přístup k hlavnímu obsahu, budete moci kdykoli sledovat naše online kurzy a přednášky, otevře se vám možnost využívat naši poradnu a také ulevíte očím, protože články budete moci nejen číst, ale i poslouchat. Platba je jednoduchá a bezpečná. Pro představu: roční předplatné vás vyjde na 31 korun týdně, to je jako deci vína nebo jedno malé pivo. Připojte se k nám a podpořte nás. Děkujeme.

Varianty předplatného

Články k poslechu

Nebezpečně dobrá nálada

Neustálá aktivita a přehnaná veselost bývá zoufalým únikem před emoční zátěží.

9 min

Rozpůlený svět

Vztahy fungují, když se umíme setkat v jinakosti. Jako jednotlivci, národy či rasy.

9 min

Nový vztah, staré rány

Jakmile se trochu otevřete, přijde studená sprcha. Co se to děje?

9 min

Odevzdat se spánku

Dopřejme spánku jednoduchost, radí expert. Podcast s psychiatrem Peterem Šóšem.

29 min

Jak přežít lockdown

Rychlá a jednoduchá úleva se brzy obrátí proti vám. Jděte na to jinak, radí psychiatr …

7 min

Otevřít audio sekci