Емоційна перша допомога

Емоційні травми потребують лікування так само, як і фізичні. Яких принципів дотримуватися?

Nela G. Wurmová

Nela G. Wurmová
Psycholožka

24. 8. 2022

Ви пам’ятаєте, коли ви востаннє порізали палець? Що ви зробили? Напевно, ви одразу пішли до раковини, промили рану водою, можливо, навіть використали дезінфікуючий засіб. Тоді ви, мабуть, почали шукати пластир. Ви заліпили палець, і тільки після цього почали робити щось інше з упевненістю, що організм задіє свої здатності до самовідновлення і через тиждень ви вже нічого на пальці не помітите. Але ми не завжди поводимося так, коли зазнаємо якоїсь душевної травми.

Еквівалентом порізаного пальця може бути, наприклад, відмова або якась невдача на роботі. Що є еквівалентом води, дезінфікуючого засобу та пластиру? І як запобігти переростанню психічної застуди в психічну пневмонію?

Паралель між елементарним піклуванням про себе у сфері фізичного та психічного здоров’я розглядає американський психолог Гай Вінч у своїй книзі Emotional First Aid («Емоційна перша допомога»). Ви також можете послухати його виступ на Ted Talks

У лекції він розповідає про свою клієнтку, яка пережила дуже неприємне розлучення й після важкого періоду нарешті була готова піти на своє перше побачення. В інтернеті вона познайомилася зі, здавалося би, вродливим та успішним чоловіком, купила нову сукню й зустрілася з ним у барі. За десять хвилин чоловік підвівся зі словами «я не зацікавлений» і пішов.

Жінка була в такому шоці, що не могла навіть поворухнутися. Усе, що вона могла зробити, це заталефонувати своїй подрузі і розповісти їй про те, що сталося. Подруга відповіла: «Ну, а чого ти очікувала? У тебе великі стегна, нічого цікавого ти не скажеш. Навіщо такому успішному красеню витрачати час на таку невдаху, як ти?»

Можливо, ви тепер подумаєте, що це за така подруга і як хтось може бути настільки жорстоким. Здивування, звичайно, було би меншим, якби ви дізналися, що ці слова їй сказала не подруга. Жінка сказала собі їх сама.

Коли ми колупаємося ножем у душевних ранах

Ми вчиняємо так самі з собою дуже часто. Тим більше, коли ми зазнаємо певної психічної травми, як‑от через відмову. Ви теж уже коли‑небудь так робили?

  • Я така дурепа.
  • Не дивно, що мене не вибрали, всі на тій співбесіді були кращими за мене.
  • Про що я взагалі думав? Що я міг би з цим впоратися?
  • Така красива дівчина ніколи не може мною зацікавитися. У мене немає багато грошей, я не накачаний і я не вмію бути смішним.
  • Учора я зовсім зганьбилася.
  • Тепер усі, мабуть, думають, що я геть дурна.
  • Я би хотів взагалі туди не ходити. Краще було би сказати це. Чому я тоді не подумав про цю відповідь?
  • Це завжди трапляється зі мною!

Часто нам навіть не потрібно інших людей для того, щоби нас принизили й образили. Ми й самі так можемо. І це тоді, коли наша самопідтримка та впевненість у собі вже страждають. Фактично, це те саме, що порізати собі палець, а потім узяти ніж і спробувати побачити, наскільки глибше ми можемо зайти.

Відмова — одна з найпоширеніших травм

У своїй книзі Гай Вінч описує сім людських переживань, які заслуговують піклування:

  1. відмова
  2. самотність
  3. втрата
  4. провина
  5. румінація (постійні роздуми про одне й те саме — без виходу)
  6. невдача
  7. низька самооцінка

Зупинімося на першому з них. Ми можемо переживати відмову навіть кілька разів на день, у різних формах і з різною силою. Згадайте хоча би початкову школу. Чи траплялося з вами так, що на фізкультурі вас вибирали в команду останнім? Хтось не запросив вас на день народження? Ви закохалися, але нещасливо? Ваші друзі перестали з вами спілкуватися, тому що знайшли інших знайомих? Або інші однокласники прямо ображали вас?

У дорослому віці це просто змінює форму. Хтось, хто вам подобається, відмовиться піти з вами на побачення. На співбесіді оберуть іншого кандидата. Начальник відмовиться підвищити вас. Вас звільнять із роботи. Ваші друзі не запросять вас на весілля. Ваш партнер не захоче займатися з вами коханням. Тато не приїде зустріти вас в аеропорт.

Деякі з цих відмов утворюють глибокі рани, які все ніяк не загоюються. Інші більше схожі на поріз об папір. Вони дратують вас, навіть якщо не сильно кровоточать. Відмова в будь‑якій формі завдає болю, може спричинити гнів, похитнути нашу самооцінку, зруйнувати відчуття безпеки в стосунках або впевненість, що ми кудись належимо. Навіть тоді, коли це відмова від зовсім незнайомих нам людей.

У психології є відомий експеримент, коли двоє людей сидять у приймальні, і одна людина кидає іншій м‚ячик. Друга усміхається і кидає його вам. Ви кидаєте м’ячик першій людині, а вона — другій. Але тоді вона перекидає м’ячик назад першому незнайомцю. Ви вибуваєте з гри. Що насправді сталося? Двоє незнайомців відмовилися кинути вам у приймальні дурний м’ячик. Але що відчуває більшість людей у ​​цьому експерименті? Несподівано сильний емоційний біль.

Він не зникає, навіть коли досліджувані дізнаються, що ці двоє були просто статистами. Навіть тоді, коли дослідники кажуть їм, що двоє незнайомців були членами Ку‑клукс‑клану. І навіть не в той момент, коли в комп’ютерній версії цього експерименту між трьома людьми подорожує не м’яч, а бомба, яка може будь‑коли вибухнути. Відмова просто вимикає раціональність. Уже тільки те, що вас попросять пригадати якусь відмову, призведе до погіршення результатів у згодом наданому IQ‑тесті.

Гірше того, біль відмови легко спричиняє агресію. Коли поряд немає того, хто завдав нам болю, ми виливаємо це на когось невинного. Це може бути незнайомець, дружина… або ми самі.

Більшість людей прирівнюють біль, спричинений відмовою, із ударом кулаком у живіт або прямо ножем у груди. Методи візуалізації мозку показують, що при відмові задіюються ті самі центри в мозку, що й під час фізичного болю. Ймовірно, це пов’язано з еволюцією — бути відкинутим завжди означало бути виключеним зі зграї та опинитися в небезпеці. Можливо, саме тому в нас такі потужні датчики для цієї ситуації.

Три кроки проти інфекції в рані

Велику небезпеку відмови ми вже показали на прикладі клієнтки Вінча під час зустрічі в барі. Поширена автоматична реакція — це викликати свого внутрішнього критика й атакувати власне почуття цінності. Насправді це як колупатися в собі в момент, коли ми вже лежимо на підлозі, — так ми живимо агресію та біль.

Перше, що годиться зробити, — це спробувати проаналізувати, наскільки особистою була відмова. Чи звільнення з роботи — це справді зрада друзів, колег, яким ви вже більше не подобаєтеся, або в компанії просто з‘явилися проблеми і вона закрила цілі відділи. Також потрібно остерігатися необґрунтованих узагальнень — мене ніхто ніколи не захоче, зі мною таке трапляється щоразу. І те, й інше є помилками в мисленні. Ми всі їх робимо.

Ще одна типова помилка в мисленні — це відчайдушний пошук того єдиного критичного поганого кроку, який ми вчинили і який змінив всю ситуацію:

  • Якби ж я в той момент краще сказав щось інше.
  • Мені не слід було пити те останнє пиво.
  • Чому ж я так довго чекала перед тим, як йому зателефонувати?

Насправді такі важливі критичні помилки надзвичайно рідкісні. Роботодавець або дівчина, яка нам сподобалася, зазвичай відмовляють нам через відсутність взаємної хімії, невдалий час або через те, що ми не відповідаємо їхнім вузьким і суворим вимогам.

Приборкання внутрішнього критика — це перший крок до турботи про себе. Нам потрібно навчитися з ним сперечатися і добріше ставитися до себе, щоби не добивати себе на підлозі. Як вправу Вінч рекомендує записувати всі самокритичні думки та поступово формулювати до них контраргументи.

  • Які інші, добріші та ймовірніші причини могла б мати ця ситуація, крім того, що ми ні на що не здатні та нестерпні?
  • Що може зіграти роль у житті іншої людини, а нас особисто навіть не стосується?

Другий крок — відновити почуття власної гідності. Те, що людина пригадає те, що в ній є доброго, що заслуговує на оцінку, що вдяється. Можливо, також і в інших сферах. «Зараз у мене справді не все виходить на роботі. Але добре, що в мене є хороші друзі, яким на це байдуже і з якими я можу гуляти по п’ятницях». Але також варто пам’ятати, що в інший час нам все вдається у тій сфері, яка зараз зазнала невдачі. Якщо я переживаю відмову з боку потенційного партнера, варто нагадати собі про власні партнерські риси  — наприклад, доброзичливість, турбота про інших або чуйність.

Гай Вінч навіть пропонує вправу: ви записуєте принаймні п’ять своїх рис, сортуєте їх відповідно до того, наскільки вони важливі для вас, і пишете кілька речень про кожну з них. Чому ви цінуєте їх у собі. Як вони впливають на ваше життя. Як вони вписуються у вашу особистість.

Третій крок — знайти підтримку в іншої людини. Це важко, тому що після відмови ми зазвичай дуже боїмося наступної відмови. Тому ми взагалі не хочемо наражатися на ситуацію, коли це може статися. Приємна розмова з подругою або просто дружнє повідомлення у фейсбуці, можливо, про щось зовсім не пов’язане, може багато чого змінити. А коли нічого такого немає, Гай Вінч пропонує «соціальний перекус». Це може бути переглядання фотографій, де ви разом із кимось близьким, приємні спогади про дорогу вам людину, читання якогось гарного старого імейлу чи листа або розглядання отриманого подарунка, який вам подобається і який пов’язаний із конкретною людиною.

Самотність може бути результатом серії інфікованих відмов

Самотність багато в чому пов’язана з відмовою. Наприклад, те, що вона сама себе годує, — самотня людина з набагато меншою ймовірністью може взяти телефон і подзвонити подрузі, навіть якщо це саме те, що їй найбільше потрібно. Як і відмова, самотність спотворює раціональне мислення.

Коли самотність триває занадто довго, наші «стосункові м’язи» ніби застигають. Ми починаємо втрачати соціальні навички. Здатність виявляти інтерес до інших і приймати їх точку зору. Або сміливість підійти до когось. Ми опиняємося в колі, і потрібно багато зусиль для того, аби переосмислити свої думки так, щоб вони не були такими негативними й дозволили нам спробувати знову відновити контакт. Але знову ж таки, якщо ми вчасно з любов'ю подбаємо про себе, нам не доведеться потім важко реабілітуватися.

Емоційна аптечка від почуття провини

Вінч також пише про першу допомогу, пов’язану з почуттям провини. Буває так, що ми інколи зазнаємо невдачі й настільки живемо не за власними уявленнями, що робимо комусь боляче. Почуття провини саме по собі не позбавлене ​​функції. Воно допомагає нам підтримувати наші стосунки. Коли ваша дружина під час сварки почне плакати, це, ймовірно, змусить вас пом’якшитися й піти на контакт іншим способом. Коли ви через роботу забудете про день народження своєї мами, ви, скоріше за все, напишете їй імейл із вибаченнями, можливо, навіть домовитеся піти з нею на обід.

Але в цьому випадку постійні роздуми про власну провину — це поглиблення рани і вливання отрути в організм. Це коли почуття провини невирішене, коли ми не спроможні відновити контакт із тим, кому ми зробили боляче і починаємо уникати його. Коли ми відмовляємо собі в радості через почуття провини. Спроба покарати себе за помилку також токсична. І, звісно, ​​те, що Вінч називає «подорож за провиною» — коли одна людина цілеспрямовано намагається змусити іншу почуватися винною.

Антидот полягає в тому, щоб налагодити стосунки з постраждалим і попросити вибачення. Це має включати називання того, що трапилося, визнання почуттів іншої людини, визнання власної помилки та чітке повідомлення — «Мені шкода». І пропозиція щодо виправлення або заміни. Коли це не працює або не виходить, ми повинні знайти прощення самі для себе. Це не виведе отруту з організму, але може подіяти як антидот. Мало хто знає про те, що самопрощення — це не рішення. Це процес. Однак воно починається з прийняття рішення — зазвичай із моменту, коли ми визнаємо, що вже достатньо страждали й що почуття провини більше не приносить ніякої користі, що це вже просто самознищення.

Прощення самих себе не означає дійти до того, що наша поведінка була нормальною. Це означає знайти мир зі своєю невдачею. Це означає навпаки взяти на себе відповідальність за свої вчинки та усвідомити, що їх спричинили та зробили ми. Пошукати, що можна виправити й чому можна навчитися, щоб нічого подібного не повторилося в майбутньому. Звичайно, такий процес не є приємним, так само, як не є приємно витягувати дрібні камінці з розбитого коліна. Але без цього прощення не може бути справжнім.

А як щодо інших травм?

Втрата когось чи чогось важливого, криза чи якийсь жахливий досвід — усе це може похитнути наше уявлення про весь світ і його безпеку, нашу власну роль, справедливість Всесвіту. Тоді ми можемо поступово відновлювати свою ідентичність і брати на себе нові ролі, приймати роль часу, надавати подіям у житті певного сенсу. Говорити про це або писати і ставитися до себе з добротою.

Так само часто, як і відмову, ми переживаємо невдачу на різних фронтах і в різних формах. Можливо, ви вже чули про просту вправу, яка пропонує замінити будь‑яке речення, мовляв, я дурна на це в мене не дуже добре вийшло. Нехай помилка не поглинає цілу вашу особистість.

Румінації можуть завести нас у пастку, коли ми не спимо всю ніч, відтворюючи неприємні події, викликаючи в собі гнів чи смуток і розмірковуючи про те, що ми могли й повинні були зробити інакше. А низька самооцінка — це те, що Вінч порівнює з ослабленою психологічною імунною системою, через яку важко відбиватися від усіх ударів, які трапляються нам на шляху.

Спробуйте на собі

Ліки від відмови 

  1. Приборкайте внутрішнього критика. Усвідомте свої критичні думки і сформулюйте до них контраргументи: яке інше пояснення може мати ситуація?
  2. Відновіть почуття власної гідності. Нагадайте собі, що у вас доброго, що заслуговує на оцінку, що вам вдяється.
  3. Знайдіть підтримку. Зверніться до друга або перегляньте свої спогади, листи, фотографії.

Оригінал статті чеською мовою

Nastavení soukromí

Můžeme povolit některé další služby pro analýzu návštěvnosti? Svůj souhlas můžete kdykoliv změnit nebo odvolat.

Více informací.