Спілкування з людьми є частиною життя, і в багатьох випадках наше сприйняття самих себе залежить від того, як нас бачать інші. Але що робити, коли відгуки нашого оточення негативні та образливі? Як поводитися з коментарями, які завдають болю, засмучують чи надовго залишають шрами на нашій самооцінці? На прикладі історії Світлани, яка все життя стикається з неприємними коментарями щодо свого тіла, ми розглянемо різні способи, як боротися з цими коментарями та пропрацьовувати власні рани.
Якщо ми стали об’єктом негативних коментарів і критики, це може помітно вплинути на нашу самооцінку та психічне здоров’я. Коментарі можуть надходити з різних джерел, зокрема від родини, друзів, колег або чужих людей.
«Мені завжди стає неприємно, коли хтось каже, що я занадто худа», — написала нам до редакції тридцятирічна Світлана. — «У мене немає проблем із харчуванням, я просто така, як і більшість членів моєї родини. На жаль, подібний коментар я чую з дитинства, і не лише від чужих людей. Мене такі слова завжди ранять, засмучують, я відчуваю злість — як хтось може дозволити собі коментувати моє тіло».
Перш за все: будь‑який негативний коментар не відображає нашої справжньої цінності як людини. Навпаки, той, хто залишає уїдливі та негативні коментарі, часто є жертвою проєкції. Йдеться про психологічний механізм, коли людина переносить власні почуття, думки, мотиви або поведінку на когось іншого. Як це може виглядати?
Коментатор може сам відчувати якусь внутрішню напругу. Несвідомо він проєктує власні сумніви та страхи на іншу людину. Часто саме лише усвідомлення цього механізму допомагає. Хоча я розумію, що навіть намагаючись максимально ігнорувати та раціоналізувати неприємні коментарі, ми не застраховані від болю.
Як реагувати одразу
Коли хтось образив вас, дозволивши собі негативний коментар, важливо зосередитися на власних емоціях. Прийміть їх, не придушуйте. Відчувати біль, злість чи смуток нормально. У такі хвилини також важливо відповісти та виразити власні почуття.
Якщо ви не звикли сперечатися, це може виявитися для вас нелегкою справою. Тому я пропоную просту відповідь: «Твої слова мене образили, прошу, більше мені цього не кажи». Спробуйте повторити це прямо зараз або робіть так кожного ранку. З часом ця фраза звучатиме абсолютно природно, і ви зможете сказати її навіть у більш емоційно напруженій ситуації.
Як самостійно впоратися з образливими коментарями
Після неприємного інциденту важливо дати собі час на пропрацювання власних емоцій. Ви можете спробувати техніки розслаблення, такі як медитація або глибоке дихання. Це визнані й ефективні способи впоратися зі стресом та напругою і поліпшити свій емоціональний стан.
Медитація розвиває здатність зосереджуватися та слухати себе. З часом ви навчитеся спокійніше реагувати на образливі коментарі, не піддаючись сильним емоціям.
Однією з технік, яку ви можете спробувати вже сьогодні, є дихання із зосередженням на чотирьох фазах: вдих, затримка дихання, видих і затримка дихання після видиху. Кожна з цих фаз має тривати однаковий час, наприклад, чотири секунди. Повторюйте цю вправу декілька хвилин.
Тривала робота над собою
Медитація допоможе вам керувати своїми емоціями. Однак для розв'язання проблеми в довгостроковій перспективі потрібно змінити сприйняття самих себе та свої реакції на негативні коментарі.
Першим кроком може стати розвиток самоповаги та впевненості у собі. Цей процес може тривати довго, тому будьте терплячими. Саме терпінням та практикою можна досягти позитивного результату.
Ви можете спробувати різні техніки, наприклад, писати щодня про свої почуття та аналізувати їх, своєрідний селф‑коучинг.
Селф‑коучинг
- Спочатку накресліть шкалу від 1 до 5, де 1 — низька самооцінка, а 5 — висока. Чесно позначте, де саме на цій шкалі ви перебуваєте зараз.
- Потім ідентифікуйте сфери свого життя, де проявляється ваша впевненість у собі, наприклад, на роботі, під час спілкування з іншими людьми, в особистих стосунках, у взаємодії з власним тілом та зовнішністю. Для кожного з нас ці сфери будуть відрізнятися, тому визначте саме свої. Дайте собі час на роздуми.
- Далі спробуйте зрозуміти, як рівень вашої впевненості у собі проявляється в цих сферах. Чи буде ваша самооцінка в деяких сферах нижчою? У чому ви собі не довіряєте?
- Подумайте, що може допомогти вам підвищити самооцінку. Ця частина надзвичайно важлива. Саме тому що конкретніше ви напишете, то краще для вас. Можливо, ви вкажете на важливість регулярних фізичних вправ, відверту розмову з начальником, нові дружні стосунки тощо.
- Встановіть собі крайній строк, до якого ви хочете досягти підвищення самооцінки. Будьте конкретними, але також реалістичними. Якщо протягом тридцяти років ви мали переважно низьку самооцінку, то не очікуйте, що за тиждень вона підвищиться з 1 до 5.
- Коли цей проміжок часу мине, подивіться на свою шкалу самооцінки та знову позначте, де саме зараз ви перебуваєте. Проконтролюйте, чи був прогрес та який саме.
Коли пора звернутися до терапевта?
Коли ви бачите, що не можете впоратися самостійно. Якщо ваші відчуття сильні та заважають вам виконувати щоденні функції. Робота над самооцінкою справді дуже складна, тому вам не має бути соромно, якщо ви потребуєте допомоги. В терапію краще прийти раніше, ніж пізніше. На жаль, майже всі звертаються до психотерапевта за п’ять хвилин після півночі. Не бійтеся вчасно попросити про допомогу.
Спеціаліст допоможе вам краще зрозуміти свої емоції та надасть інструменти й стратегії управління ними, підібрані спеціально під вас. Разом вам буде легше працювати над самооцінкою. Наприклад, за допомогою когнітивно‑поведінкової терапії (КПТ) ви зможете розпізнавати негативні моделі мислення та навчитися їх змінювати. Водночас важливо побудувати потужну систему соціальної підтримки, яка допоможе вам почуватися сильнішими та в більшій безпеці.
Спробуйте на собі
Існують й інші способи підвищення самооцінки, які ви можете використати самостійно:
- Працюйте над асертивністю, тобто здатністю висловлювати свої думки та почуття, без огляду на інших людей. Так вам буде легше захищати власні інтереси.
- Зосередьтеся на самопізнанні. Визначте свої сильні сторони й таланти. Кожен із нас має унікальні здібності, і усвідомлення цих сильних сторін може суттєво підвищити самооцінку.
- Спробуйте афірмації. Це позитивні фрази, які ви говорите самому собі. Наприклад, Я сильна та здібна людина або Я зможу протистояти всім викликам, що стоять переді мною. Вони допоможуть вам пам’ятати про власну цінність.
Переклад: Ольга Долга