Я часто говорю про маленькі речі. Дрібниці. Очевидність. Техніки чи методи, про які хтось може сказати: про це, мабуть, навіть не варто згадувати. Але все саме навпаки. Особисто я вважаю, що про них усе ще варто говорити. Нагадувати собі їх. Пам’ятати про них. Це відчуття настільки сильне, що змусило мене й написати про них. Тому що наш ментальний добробут, щастя й задоволеність часто залежать саме від дрібниць. Це не магія, не дива чи великі життєві зміни, а звичайні речі.
Ми часто махнемо над ними рукою зі словами: Я ж це знаю! Я усвідомлюю це. Мені це все зрозуміло. Ви мені не кажете нічого нового! Я не кажу… і не збираюся. Ми справді про них знаємо. З журналів, телебачення, фільмів, з розповідей і досвіду наших друзів — але насправді ми просто забуваємо про них протягом дня. Ми не робимо їх. Не можемо знайти час, сили. А іноді ми чекаємо на якісь великі речі: на чудеса, на кардинальні зміни чи на таблетки. Хоч профілактичні ліки для ментального добробуту ми можемо призначати собі самі. Сьогодні, зараз, негайно. Часто безкоштовно, без побічних ефектів, часто з приємним бонусом.
Я викладаю в різних компаніях на теми зі сфери стресу, самоутвердження, комунікації й тому подібне. Часто виникають запитання: Як я можу відокремити особисте життя та роботу? Як мені впоратися з конфліктами? Як мені встановити межі? Що мені робити з керівником, який не цінує мою роботу? Як протистояти психосоматичним проблемам?
Відповіді надходять незабаром. І не від мене, а від самих учасників. Зазвичай вони знають, що їм слід залучити у своє життя фізичні вправи, свіже повітря та здорове харчування. Вони знають, що мали б хвалити себе, піклуватися про себе й нагороджувати себе. І так само вони теоретично знають, що їхній спосіб життя є психологічно нестійким у довгостроковій перспективі. Вони внутрішньо відчувають, що їм потрібно щось змінити.
Під час навчання тоді настає рішучий момент. Я запитую учасників: А що ви робите для себе? Як ви працюєте із собою? Де ви берете енергію? Коли ви хвалитеся? Коли ви винагороджуєте себе? Досвідчений читач можливо здогадується, які відповіді прийдуть цього разу: Ну, я навіть не пам’ятаю, коли я дозволив собі щось приємне. Коли я себе за щось похвалила. Коли я займався спортом чи був на природі. Словом, часу на це немає. Я повинен працювати.
Я чую такі відповіді аж небезпечно часто. І це стало ще одним поштовхом, чому я хочу наголосити на тому, про що ми не повинні забувати протягом дня. Краще ніколи — навіть якщо в нас зустріч за зустріччю, календар заповнений до розриву. І навіть якщо б ми якраз переживали найважчий день, складний медичний огляд чи процес відбору. Навпаки: нам тим більше слід віддаватися простим психологічним чарам. Тим більше ми повинні пам’ятати про них і впроваджувати їх у свій день.
Тому що профілактична турбота про нашу душу принаймні така ж важлива, як і профілактика нашого тіла. Кожного дня ми мали б дозволити собі момент душевного «велнес» — і це справді може бути кілька секунд. Момент, коли ми просто сидимо на лавці в парку. Коли ми гуляємо босоніж по траві. Коли ми насолоджуємося енергією від сонечка або відчуваємо своє дихання.
Ми часто піддаємося сильному стресу на роботі, вдома або в різних стосунках, і ми вимагаємо від себе «просто витримати це», при чому неймовірно довгий час. Я пам’ятаю одну клієнтку, яка доглядала вдома за своїми батьками й переживала неймовірно важкі часи на роботі, перевантажена величезною кількістю робочих справ. На консультації вона сказала: Ну що ж, доведеться мені це пару років витримати. Роботу я змінити не можу а про батьків я хочу подбати. Я не маю вибору.
Але наше тіло й розум — це не машина. Воно втомиться. Піддається тиску, втомі, хворобі, колапсу чи виснаженню. А якщо забути про щоденний догляд, то не виключено, що кінцеві наслідки будуть ще гіршими. «Зціпити зуби» на кілька років — це надлюдське завдання. Це легко протягом кількох годин, дехто може й на пару днів а найбільші бійці й на пару тижнів. Але місяці й роки під сильним стресом без постійного догляду можуть бути дійсно руйнівними.
Отже, які ж ці дрібниці та очевидності, які ми можемо робити щодня, які гарантовано сприятимуть нашому психічному здоров’ю?
Відкрийте очі
Згадайте сьогоднішнє прокидання. Той момент, коли ви вперше відкрили очі. Що перше спало вам на думку? Це було щось приємне? Або, навпаки, радше турбота, обов’язок чи докір? Ви згадали про те, що вам потрібно зробити? Або ви захопилися думкою про те, що приємного станеться з вами в найближчі кілька годин?
Хоч я і сподіваюся, що ви відповідаєте мені ну звичайно, я думаю про приємні речі, які відбудуться сьогодні, є багато людей, які встають і зразу очікують невдачі, чи важких моментів буквально з моменту, коли вони прокинулися. Їм спадає на думку багато докорів, невдач, вони згадують важкі моменти вчорашнього дня. Думка, яка поглине їх із самого ранку, така: Оце знову деньок буде.
Загалом, думати про катастрофи, нещасні випадки чи невдачі в нас часто виходить природно, без того щоби ми старалися чи свідомо думали про це. Наш геніальний мозок просто підкине нам це. По суті, він так біологічно запрограмований — інформувати нас про безпеку. Ну що ж, дуже дякую! Дякую, що із самого ранку постачаєш мені самі неприємності. Усе, що може піти не так, що я можу спортити й у чому можу зазнати невдачі.
Біологія й генетика нас до чогось спорядили. Це має певний сенс. Мозок намагається таким чином захистити нас від небезпеки, але іноді це занадто. Іноді це абсолютно не потрібно. Ми відчуваємо страх, тривогу, докори сумління та хвилювання там, де не варто.
Ми без кінця прокручуємо в голові найтемніші сценарії. Ми дозволяємо тривозі охопити нас. Ми прислухаємося до автоматизму, який відбувається без нашої волі. Раціонально ми знаємо, що чорного сценарію може взагалі не відбутися, але тривожні почуття настільки переповнюють, що ймовірність успіху чи безпроблемного процесу здається нам найменш реалістичною. Ми самі перестаємо в неї вірити.
Якщо ви відчуваєте, що саме так працює ваш розум, не впадайте у відчай. Генетична схильність і автоматизм мислення, це одна річ, однак багато інших речей — у наших руках. Ми можемо цілеспрямовано і свідомо почати будувати новий нейронний шлях думок. Так само, як коли ми тренуємо тіло в залі, ми починаємо тренувати розум, навчаючи його новим навичкам.
Ми можемо свідомо намагатися думати або згадувати про щось приємне. Про приємні речі, які можуть статися сьогодні. Ми також нагадуємо собі про інші альтернативи, крім найчорніших, які автоматично підкидає нам розум. Якщо ми боремося з низькою самооцінкою й наш розум підгодовує нас критикою, ми можемо свідомо думати про наші хороші якості. Про успіхи чи виконані завдання, які нам вдалося зробити. Про компліменти від близьких людей. Про перешкоди, які ми подолали.
Ми можемо вимовляти всі позитивні моменти вголос і повторювати їх кілька разів протягом дня. Однак не фальшиво, а відверто. Так, щоби ми самі в них вірили. Ми можемо хвалити себе за дрібниці. Вам вдалося провести складну зустріч? Ви представили свій проект? Чи вдалося відправити дітей у садочок? Ви впоралися з неприємним телефонним дзвінком? Це теж може бути причиною для похвали.
Тобто мені потрібно типу прокинутися вранці і сказати собі, що в мені прекрасного? І ще казати це вголос? Чи ліпити на дзеркало? Це ж дивно! От я не знаю, чи це так може спрацювати. Це може й це працює. Підтверджено дослідженнями.
Однак ви маєте рацію, що іноді ця процедура спочатку здається неприродною, механічною та штучною. Дивно для нас але має бути те, що ми навіть не задаємося питанням, коли ми самобичуємося негативною критикою, докорами чи занепокоєннями. Те, що ми постійно говоримо собі, що зробили не так, нагадуємо собі про свої недосконалості, порівнюємо себе з іншими й буквально шукаємо, що робить нас гіршими чи потворнішими… це ми часто сприймаємо як належне. Адже нормально бачити в собі погане. Але я вам скажу, що це шкода. Що є й інший спосіб. Мабуть, не такий легкий, але він є.
Отже, очевидність і простота номер один: На кожну негативну автоматичну думку, яку кидає вам ваш розум, свідомо створіть одну приємну. Одну гарну річ. Про себе. Про життя, яке ви живете. Про те, чого ви досягли. Не соромтеся записати це у свій календар: Це мені сьогодні вдалося. Я радий/рада цьому! Спочатку це може бути важко. Так само, як перша пробіжка або перший спортзал. Але можливо, що вже наступного тижня вранці у вас проскочить думка: Як класно, що…
Усвідомлюйте тіло
Воно з нами цілий день, куди б ми не пішли. Найкращий друг, який супроводжує нас на кожному кроці. Але яка реальність? У мене болить голова? Я прийму таблетку. Неважливо, що я втомилася, я переможу це. Чи хочу я зараз спати? Це просто неможливо. Зараз для цього немає часу. Мені дуже потрібен рух, але в мене немає сил ні на що, крім роботи. Я голодний? Потім увечері, коли буде спокійно! Зараз мені потрібно працювати.
Ми часто думаємо про своє тіло як про противника або як про машину, яка час від часу заглохне, і нам потрібно швидко змусити її працювати. Але спробуймо зараз зупинитися. Сісти на лавочку чи лягти вдома на килим. У думках пройдіть усі кінцівки, живіт і голову. Що відбувається в організмі? Що в ньому відлунюється? Що йому потрібно? Що йому зробить добре?
Можливо, це буде їжа, сон, фізичні вправи або душ. Можливо, це буде нескладна вправа на розтяжку хребта. Коротка прогулянка парком. П’ять хвилин життя. Момент, який може змінити напрямок, настрій та енергію всього дня. Нічого великого. Але давайте подивимося правді в очі: як часто ми це робимо?
Численні дослідження показують, наскільки важливими є фізичні вправи, здорове харчування, свіже повітря та природа для роботи зі стресом та подолання повсякденних труднощів. Дивовижні маленькі речі, які допомагають зменшити рівень кортизолу та катехоламінів, гормонів стресу. Не потрібно витрачати багато часу, енергії чи сили волі, щоби дозволити собі зробити коротку перерву під час роботи, щоби спланувати винагороду після складного завдання. Насправді багато хто з нас вранці встає, сідає в громадський транспорт, їде на роботу, а потім знову назад додому. І так постійно у важкій щоденній рутині, без відхилень.
Я пригадую одну клієнтку, назвемо її Катя. Вона прийшла на консультацію на кілька хвилин пізніше. Не встигала. Вона почала мені розповідати про свій шалений темп життя. Це руйнує мене. Дві роботи, спорт, сім’я. Я навіть поїсти не встигаю. Я не маю часу спати. Я знаю, що живу жахливо… але вона одразу додала: Однак я не хочу цього міняти! Консультація пішла в зовсім інший напрямок. Ми почали говорити про те, що приносить Каті її стиль життя. Чому вона сама обирає заповнений календар без єдиної паузи. Насправді так простіше. Я не мушу думати про те, що мене хвилює. Увечері я настільки втомлена, що лягаю і сплю.
Але насправді це не працює в довгостроковій перспективі — ми не можемо змусити мовчати ні тіло, ні розум. Ми не замовкнемо їх активністю, їжею чи ліками. З часом усе випливе на поверхню. А тому краще щодня трохи прислухатися. Просто так. У парку, вдома, на дивані. У тиші. Без щоденної метушні, яка заглушає внутрішню мову.
Щоби труднощі не накопичувалися. Щоби ми могли вчасно їх вирішити. Щоби задовольнити наше тіло та розум тим, що їм потрібно. Можливо, це дрібниця. Дрібниця, яка може творити чари. Вона може принести полегшення, яке нам так потрібно.
Сплануйте для себе приємні речі
Ми зосереджуємося на складних завданнях. На робочих зустрічах та презентаціях. Ми усвідомлюємо, які виклики чекають на нас протягом дня. Уже із самого ранку ми хвилюємося через складну зустріч, яка буде ввечері. Ми не зосереджені та розсіяні. Ми залишаємо місце для тривоги й темних сценаріїв.
А тепер: спробуйте на мить уявити, що буде після цієї важкої зустрічі або моменту, якого ви боїтеся. Що приємного ви для себе зробите? Як ви потурбуєтеся про себе? Як ви винагородите себе за те, що ви з цим впоралися?
Те, що протягом дня настане складний момент, ми скоріше за все не змінимо. Час від часу в нас просто буває зустріч із неприємною людиною, час від часу на нас чекають об’єктивно важкі моменти в житті. Але те, як ми страждаємо через хвилювання, скільки часу та простору їм приділимо, залежить тільки від нас. Зазвичай ми свій розум довгі години обтяжуємо думками: Як жеж я з цим впораюся? А що як та людина буде дуже неприємна? А якщо я все зіпсую? Що якщо я зазнаю невдачі?
Ми відчуваємо нервозність, напругу та скутість у тілі. Ми можемо відчувати втому, нудоту, головний біль. Ми можемо потіти, відчувати тиск у грудях. Нічого приємного. Тривожні автоматичні думки люблять займати в нашій свідомості стільки місця, скільки ми їм тільки дамо. Але ми можемо свідомо його зменшити. І чудовою, простою та приємною технікою може бути: думати про винагороду.
Ми можемо уявляти, як після роботи підемо випити чудової кави або на спокійну прогулянку. Уже зараз ми можемо думати про найулюбленіший торт, морозиво, про мить на самоті на набережній річки. Момент, коли все важке залишиться позаду.
Навіть якби хтось ззовні оцінював вашу роботу негативно, ви можете спробувати похвалити себе за те, що ви це витримали. Що ви не втекли. Що ви відважно цим пройшли. Успіх або невдачу ви можете (принаймні на деякий час) відкласти. Незважаючи на це, винагородіть своє тіло та дайте йому час оговтатися від великого стресу, який воно щойно пережило. Закрийте очі і трохи погрійтеся на сонечку. Відпочивайте. Відновіть свої сили. На кілька хвилин.
Свідомо, обдумано й цілеспрямовано сплануйте цей момент. Щоби ви могли сконцентрувати свої думки на ньому щоразу, коли уявляєте ту складну ситуацію, яка вас чекає. Залиште турботи та тривогу так, як вони є, і навіть запитайте себе вголос: Що приємного я для себе потім зроблю? Яку винагороду я планую для себе? Що станеться після того, як я подолаю цю ситуацію?
Добра людина
Коли ви востаннє проводили час із найближчими вам людьми? Коли ви востаннє ходили на сніданок зі своїм найкращим другом/подругою? Скільки часу ви проводите з ними? Це достатньо? Цього вистачає? Чи можете ви психічно регенерувати за цей час? А чи вистачає у вас таких людей?
Якщо щось допомагає нашому психічному і, відповідно, фізичному здоров’ю, то це хороша компанія. Це відчуття приналежності, довіри, відчуття, що ми не самотні. Це моменти, коли ми можемо безпечно висловлювати все, що спаде нам на думку. Розслабитися. Сміятися. Отримати легкість, розуміння та перспективу.
Ці моменти для нашого психологічного добробуту незамінні. Звичайно, не кожному з нас щастить мати поруч добрих людей. Деякі просто не мають можливості поділитися своїми найглибшими хвилюваннями та страхами без критики чи засудження. Деякі навіть не можуть поділитися моментами щастя чи успіху, без того щоби їм не позаздрили.
Якщо це так, зовсім не соромно звернутися до професіонала. Створити для себе середовище, у якому ми можемо безпечно говорити про все, що спаде нам на думку. Ірвін Ялом, дуже досвідчений терапевт, написав: Це стосунки, які лікують.
Стосунки, у яких ми можемо бути самі собою. У яких ми можемо рости, відчувати підтримку, розуміння й ласку. Ерік Берн, американський психотерапевт і батько транзактного аналізу, говорив про пестощі. Про бажання бути з іншими людьми, яке нас об’єднує. А також про те, що всі ми потребуємо ласки, а якщо її в нас немає, то наша душа страждає.
Тож не дозволяймо довго страждати ні душі, ні тілу. Кілька днів, можливо, і тижнів, ми точно якось впораємося. Ми зціпимо зуби і впораємося. Однак у довгостроковій перспективі ми будемо терпіти — і, можливо, зайво. Можливо, нам просто потрібно кілька приємних дрібниць протягом кожного дня. Можливо, це достатньо хороший бальзам на душу, однак який потрібно приймати регулярно й багаторазово, бажано кілька разів протягом дня.
Усе, про що я написала, це очевидність. Дрібниці. Але ми часто про них забуваємо. Отже, тепер моє запитання до вас: прочитавши цю статтю, що приємного ви зробите для себе? Чим ви себе нагородите? Чого ви з нетерпінням чекатимете? А з ким ви про це поділитеся?