Пристрасть до цукру

Я маю проблему з дисципліною в харчуванні, переважно коли йдеться про солодке. Вранці ще все добре, я інколи снідаю, а інколи ні, як коли, це не обов’язково. Біля полудня я смачно наїдаюся, зазвичай помірно. Тоді я ще собою керую. Після обіду я нерідко буваю дуже втомлений. Це часто триває аж до вечора, аж поки (скажімо, о восьмій) я трохи оживаю. Ну а тоді я вже якийсь час швендяю в кухні й жеру. Я змушений домовлятися з дружиною, аби вона ховала всі солодощі, щоби я їх не знайшов. Щоби, якщо це можливо, я не знав, що вони є вдома. Що ж зі мною відбувається, чим відрізняються ці два мої діаметрально протилежні стани хімічно чи біологічно?

Із проханням написати пояснення про втрату самоконтролю в харчуванні до нас звернувся наш читач Гонза. Він попросив, аби ми передали його питання психіатрині та психотерапевтці Алені Вечеровій Прохазковій. Далі він продовжив:

Колись на фестивалі Psychologie.cz докторка медицини Алена Вечерова Прохазкова розповідала про зв’язок мозку з колоніями мікробів у нашому тілі. З того часу в мене є відчуття, що наприкінці дня мною починають оволодівати зголоднілі мільярди мікроорганізмів і «паразитів». Якщо це може бути якось так, як це працює? Як черево може так узяти контроль наді мною і привести мене до холодильника?

Я багато прочитав про волю й дисципліну й розмовляю з людьми, які з цього погляду краще керують собою, але мені здається, що в них це просто працює якось по‑іншому. Що будь‑які поради для мене марні. До полудня я самостійна людина, після полудня — втомлена примара, ввечері — ідіот, який пожирає шоколад, наче дитина.

Відповідь Алени Вечерової

Дорогий Гонзо, ваша історія мені відгукнулася. У мене інколи буває так само. Трапляється, що ввечері я перетворююся на дебіла, який своїм дітям пожирає шоколадки, якщо вони не замкнені. Я також розумію, що тут є проблема, але оскільки поки що я все ж здорова, то абсолютно нестратегічно (як і багато інших людей) відкладаю рішення: коли проблема з’явиться, тоді я й буду її розв’язувати. І все ж у голові сидить маленький гномик або голосок, який виразно говорить: «Агов, коли проблема з’явиться, буде запізно».

Пишучи відповідь, я сама мусила заглянути в очі своїм демонам. Я не поспішала. Аби не почуватися в цьому самотньою, я розпитала також свою родину, друзів і знайомих. Я зрозуміла, що я цілком нормальна, що маю такі самі проблеми, як і інші люди, і аж тоді змогла почати роботу над статтею. Я дізналася речі, про які раніше не знала, тож поділюся ними з вами і з читачами Psychologie.cz.

У вересні 2016 року в журналі «JAMA international», поважному науковому медичному журналі, оприлюднили шокуюче дослідження з Гарварду, яке засвідчило: щонайменше з 1965 року цукрова промисловість у США впливала на науку так, щоб виходило, що люди повинні уникати жирів, а цукор є нешкідливим. Тоді це було пов’язано і з тогочасними знаннями про відкладення холестеринових бляшок у судинах та епідемію атеросклерозу й серцево‑судинних захворювань. Сьогодні інформація про уникання жирів уже загальноприйнята.

Це призвело, наприклад, до того що люди надавали перевагу рослинним жирам та обмежували споживання жирного м’яса, що, звісно, не є зовсім погано, зокрема за умов сидячої роботи. Але також підтримувалася думка, що дозволити собі щось солодке «на десерт» не шкідливо, а навіть рекомендовано. «Кока‑кола», презентована як символ освіження й ідеальний напій до їжі, десятиліттями є виразним атрибутом західної культури.

Гарвардське дослідження, яке шокувало світ, заглянуло в корінь нехтування шкідливістю цукру також тому, що вже щонайменше протягом останніх 20–25 років з’являються праці, які доводять зв’язок підвищеного прийому цукру із розвитком хвороб. Як так сталося, що ми не зосереджувалися на цьому раніше? І що ми знаємо сьогодні?

• Тяга до цукру може маскувати нестачу певних мінералів і мікроелементів.
• Тяга до цукру може бути проявом порушень метаболізму.
• Тяга до цукру може випливати з простої залежності від цукру.
• Тяга до цукру може мати, звісно, навіть психологічні причини.

Усе це — тільки шматочки пазлу, які можуть проявлятися разом і погіршувати вплив одне одного.

1. Нестача мінералів і мікроелементів у їжі.

Перш за все, хром. Цей важливий мінерал (метал) допомагає регулювати рівень цукру в крові, пригнічує тягу до солодкого і потребу в так званому «доїданні». За його нестачі людина має шалене, навіть нестримне бажання їсти солодке. Хром є важливим компонентом регуляторної молекули, що називається GTF (глюкозотолерантний фактор), який продукують клітини нирок. GTF підтримує опосередковане інсуліном всмоктування цукру з крові в клітини, де цукор перетворюється в енергію. Активний тривалентний хром сприяє розпаду холестерину. Під час виробництва напівфабрикатів, смаження на грилі та глибокої заморозки зв’язки органічного хрому в харчових продуктах порушуються, тому продукти стають бідними на корисний хром. Препарати з неорганічними сполуками хрому практично непридатні, навіть шкідливі. Детально про це пише Бетті Камен у книзі «Хром важливий для вас».

Органічно зв’язаний хром міститься в свинячих нирках, спаржі, сирі, патоці (нерафінований сік цукрових буряків; що більше рафінування, то менше хрому), пивних дріжджах і цільному зерні. Рекомендована доза становить 20–30 мкг на добу. При проблемах із нирками або цукровому діабеті необхідно проконсультуватися з лікарем щодо прийому харчових добавок, що містять хром.

Ванадій — наступний мікроелемент (належить до перехідних металів), нестача якого може сприяти появі тяги до солодкого. Подібно до хрому, він також працює як стабілізатор продукування інсуліну. Також він потрібен м’язовим клітинам для кращого всмоктування глюкози з крові та блокує накопичення цукру в жирових клітинах. У вигляді ванадил сульфату він трапляється в нашій крові та тканинах як молекула, яка перешкоджає енергетичній активації клітин, впливаючи на активність тирозинкінази. Дози понад 1,5 міліграма токсичні для організму, рекомендована добова доза становить близько 6–18 мкг. Він міститься в мідіях, печерицях, кропі й петрушці, вині, пиві. Також його містить низка чеських мінеральних вод у курортних містах — хром і ванадій є, наприклад, у мінеральній воді Корунні і особливо в мінеральних водах у Лугачовицях, куди з давніх‑давен їздили лікуватися хворі на цукровий діабет.

Магній. Якщо нам не вистачає магнію, нам може аж хворобливо хотітися передовсім шоколаду. Як відомо сьогодні, магній — це важливий фактор для щонайменше 300 метаболічних реакцій у тілі, і потребує його кожна клітина. Він регулює метаболізм глюкози, інсуліну й дофаміну. Він також міститься у чеських мінеральних водах, а ще — в сої, шпинаті, мигдалі, лісових горіхах, бурому рисі, білій квасолі та вівсяних висівках. Рекомендована добова доза — 300–400 мг, але доведено, що в умовах стресу вимивання магнію прискорюється, а потреба в ньому зростає. Першою помітною ознакою нестачі магнію (крім бажання солодкого) може бути посмикування дрібних м’язів обличчя. На магній слід звертати увагу у випадку проблем з нирками та остеопорозу, оскільки він пов’язаний з обміном кальцію за принципом сполучених посудин, тому також добре проконсультуватися з лікарем. На ринку доступна збалансована комбінована харчова добавка, яка містить магній, кальцій, цинк і вітамін В.

Останнім мушкетером, нестача якого може викликати бажання солодкого, є вже згаданий цинк. Він заслужив популярність як допоміжний засіб у лікуванні вірусів, акне та випадіння волосся, але він також важливий у загоєнні ран, згортанні крові та регулюванні рівня інсуліну та глюкози в крові. Рекомендована добова доза становить 8–11 мг на добу. У дозах понад 40 мг він токсичний, що проявляється у вигляді нудоти та блювоти, діареї, спазмів у животі та головного болю. Цинк міститься в яловичині, свинині, устрицях, крабовому м’ясі, справжніх йогуртах, вівсянці, мигдалі та нуті. Цинк не рекомендують застосовувати разом із антибіотиками, діуретиками та пеніциламіном (лікарський засіб, що використовується при порушеннях метаболізму міді, іноді — для лікування запалення суглобів).

2. Цукор як речовина, що викликає звикання

В 2009 році професор педіатрії та спеціаліст у темі дитячого ожиріння Каліфорнійського університету Роберт Люстіг виступив із лекцією «Гірка правда про цукор (Sugar: The Bitter Truth), у якій він підсумував дослідження впливу цукру на організм. Він зробив висновок, що в деяких групах людей цукор становить до третини щоденного споживання їжі. Наш організм не розрахований на такий запас цукру, тому високе його споживання сприяє розвитку метаболічних порушень. Прості цукри після вживання їх у їжу досягають високої концентрації в крові, але вона швидко падає. Друга річ — цукор в організмі діє як речовина, що викликає звикання, при підвищеній концентрації він впливає на ланцюг винагороди в мозку (центр насолоди), що призводить до підвищення рівня серотоніну. Подальше зниження рівня цукру в крові сприймається як нестерпне, і організм втрачає контроль. Він хоче відчувати це задоволення знову і знову, що змушує його шукати висококалорійні страви.

3. Метаболічні причини — не лише діабет

Лікар Якуб Тейтельбаум із Меріленду прославився своїми дослідженнями синдрому хронічної втоми. Він розробив так званий протокол SHINE (Sleep — сон, Hormons — гормони, Immunity — імунітет, Nutrition — харчування, Exercise — фізичні вправи), прийнятий Американською асоціацією лікування хвороб як стандарт для лікування синдрому хронічної втоми. В 2010 році він видав книгу «Позбавтеся своєї залежності від цукру вже сьогодні!» (Beat Your Sugar Addiction Now!), у якій він звернув увагу, що бажання їсти цукор може бути «канарейкою в шахті», яка сигналізує про невиявлені порушення обміну речовин. У книзі перераховано чотири види розладів, які проявляються цукровою залежністю.

a) Втома і перенапруження щитоподібної залози

Вона проявляється такими симптомами, як втома, стрес і бажання солодкого, суха шкіра, випадіння волосся, напруження в м’язах, яке може призводити аж до головного болю напруги. Причиною і наслідком може бути недостатній або неякісний сон (людина не дбає про те, аби вчасно лягати спати, або є совою, якій важко пристосовуватися до ритму роботи більшості суспільства, а постійне напруження м’язів без можливості розслабитися призводить до передчасного пробудження і неякісного сну). Через втому тіло вимагає додаткового джерела енергії, яку воно не отримує зі сну. Втома також призводить до ослаблення імунної системи і підвищеної вразливості до вірусів та інших хвороб.

б) Перенавантаження адреналіном

Дратівливість під час голоду, часте відчуття стресу або запаморочення під час вставання і стрибки артеріального тиску. Люди з цим типом часто страждають від болів у шиї, а також можуть часто відчувати спрагу та потребу часто ходити до туалету, і при цьому вони не мають цукрового діабету. Під впливом стресу людське тіло підвищує рівень кортизолу й адреналіну. Ці гормони утримують рівень цукру в крові на розумному рівні. Однак, якщо стрес надмірний і тривалий, надниркові залози перевантажуються, а вироблення гормонів сповільнюється, починають переважати кортикостероїди, які пошкоджують як емоційні структури мозку, так і структури пам’яті, а також імунну систему. Розвивається ожиріння і метаболічний синдром. Рівень цукру в крові нестабільний, він різко падає після підвищення, і організм потребує додаткового джерела енергії.

c) Дріжджі і кишковий мікробіом

Цей тип людей не може прожити і дня без хліба чи цукру. Тут також може бути частковий вплив вживання антибіотиків чи антацидів. Антибіотики вбивають не лише мікроби, а й «хороші» бактерії в кишечнику, тоді як антациди нейтралізують соляну кислоту в шлунку, яка за нормальних умов вбиває бактерії, спожиті з їжею. Тейтельбаум стверджує, що надмірний ріст дріжджів викликаний цукром. Потім дріжджі оволодівають мікробіомом кишечника і нами. Це викликає тягу до цукру та хліба, оскільки організм швидко перетворює їх на глюкозу. Вживання цукру викликає розмноження дріжджів, що посилює смак і створює замкнуте коло. Власне, ми самі годуємо свої дріжджі. Стероїди та стрес, що збільшують секрецію гормонів стресу, як згадувалося вище, можуть пригнічувати імунну систему, дозволяючи дріжджам (і не тільки їм) дико рости і вимагати цукру.

d) Гормони, менопауза, перименопауза і передменструальний синдром

У жінок можуть спостерігатися напади тяги до солодкого у зв’язку з менструальним циклом. Приблизно за тиждень до менструації з’являються поганий настрій, відраза до сексу, безсоння, головні болі, втома і припливи. Це пов’язано зі зниженням рівня естрогену і прогестерону. Під час перименопаузи та менопаузи жінки більш схильні до розвитку резистентності до інсуліну, а у зв’язку з цим — тяги до цукру, втоми та роздратування. Тіло намагається підвищити рівень серотоніну і вимагає цукру.

Рекомендується максимально обмежити споживання цукру, під час передменструального синдрому приймати вітамін В6 в дозі 200 мг на добу, що сприяє синтезу простагландину Е1. (Особисто мені завжди страшенно не вистачає вітамінів групи В!)

4. Психогенні причини тяги до цукру

Немає психіки без тіла, і, як уже зрозуміло зі сказаного вище, не тільки метаболічні стани супроводжуються певними емоціями — це, звісно, працює і навпаки. Тут на думку спадає моя анкета для друзів і саморефлексія. Голод і тяга до солодкого зазвичай є сурогатним почуттям і підсвідомим намаганням подбати про себе, коли з якихось причин немає можливості задовольнити наші не повністю усвідомлені потреби:

• того дня ми комунікували з багатьма людьми, і наша система мусила багато разів переналаштовуватися на інші системи (втома)
• ми дивимося телевізор
• ми вчимося або пишемо, внутрішній монолог викликає напругу в жувальних м'язах (рухи щелепи), і ми відчуваємо, що нам потрібно щось пожувати
• нам потрібно щось пояснити комусь, виговоритися (той самий механізм)
• потребуємо контакту — аби нам хтось приділив час, аби нами хтось цікавився
• потребуємо побалувати себе, щоб це було спонтанно, саме собою — не хочемо для цього нічого робити
• потребуємо опіки й підтримки
• нам потрібно сказати НІ, позначити свої кордони, захистити себе , а для цього потрібна сила
• нам потрібно написати статтю для Psychologiе.cz про тягу до шоколаду (або перекласти її — прим. перекл.)
• наша внутрішня дитина хоче похвали і нагороди (святкування, пов’язані із солодощами)
• психологія «на десерт» — щось закінчити, завершити ритуал чи день (проблема в тому, як знали ще старі китайці, що червоне м’ясо тягне за собою жагу до солодкого, а солодке тягне за собою жагу до алкоголю, а ця жага — до ще більшої кількості алкоголю)

Що з цим робити

Практичні поради, дорогий Гонзо, тепер підкріплені аргументами, тож для початку:

• уникати простих цукрів, фастфуду, напоїв із підсолоджувачами, обмежити кофеїн та алкоголь
• уникати всього білого: білого цукру, білого борошна, білого рису, молока (йогурти, кисломолочні та звичайні сири зазвичай дозволені)
• утримуватися від цукру — найгірші перші три тижні, як і в кожній залежності: потрібна підтримка цілої родини, так само, як алкоголіку потрібен сухий будинок; шоколад і печиво замкнути, ключ має тільки відповідальна особа
• перейти на їжу з низьким, але натомість стабільним глікемічним індексом — білки, яйця, цільнозернова випічка, клітковина, горіхи, насіння, овочібобові, кріп!, морська риба і морепродукти, біла квасоля
• їсти малими порціями п’ять разів на добу, аби не відчувати голоду, а рівень цукру в крові був стабільним
• якісний йогурт двічі на день або квашені овочі (підтримка хороших бактерій у мікробіомі, смерть для дріжджів!)
• вітаміни, мінерали, пити мінеральні води (але не постійно), трав’яні чаї
• якщо вже цукри, тоді вже складні: макарони, рис, в ідеалі — бурий
• правильно, регулярно спати
• регулярні прогулянки щонайменше по три кілометри щодня найкраще після вечері (ідеально з тим, хто нам подобається)
• сприймати обжерливість як сигнал, розвивати саморефлексію — дивитися, що мені потрібно, коли я хочу солодкого
• стрес‑менеджмент — збалансувати роботу і відпочинок, час із кимось і час для себе
• розвивати усвідомленість (awareness) та усвідомлену присутність (mindfullness)
• тренуватися, танцювати і кохатися (солодке кохання, наша мова дуже психосоматична!)
• ходити на масаж
• медитувати
• розвивати комунікаційні навички та наполегливість

Нехай щастить в утриманні від цукру та солодкому коханні!

Переклад: Тетяна Сопронюк