Ілюстрація: Петр Деймек

Що робити, якщо не вдається заснути?

Ви валитеся від втоми, немов кінь. Потім годинами крутитеся з боку на бік, а сон так і не приходить.

Radkin Honzák

Radkin Honzák
Psychiatr

24. 4. 2022

Серпокрилець здатен спати на льоту, адже у нього немає вибору: він весь час у польоті. А сидить тільки на яйцях. Людина ж здатна спати на лекціях, нарадах, за столом на роботі чи в театрі. Але для відновлення сил такого сну недостатньо. Тому потреба в 5–9 годинах сну на добу (як кажуть нинішні фізіологічні стандарти) виникає переважно в ліжку.

Хороший сон характеризується тим, що буквально лягає на повіки протягом двадцяти‑тридцяти хвилин, колисає нас усю ніч і тане зранку, а ми виходимо з нього сильні, свіжі та жваві.

Поганому сну бракує деяких важливих якостей. Медицина сну, сомнологія, називає ці недоліки «типовими розладами сну», що переплітаються між собою і утворюють заплутаний клубок нестерпної ночі.

Однак із чогось потрібно починати, і сьогодні ми поговоримо про порушення сну. Часто особливо активні люди переживають, що не можуть заснути «за командою». А так і не вийде! Не тільки мозок, а й весь організм повинен спочатку знизити оберти. Цьому може завадити підвищена внутрішня активність, викликана занепокоєнням, тривогою та спробами швидкого розв’язання проблем.

Біль, навіть невеликий, буде нас діймати менше, якщо зникне подразник. Тут допомагають практики релаксації, які хоч і займають напочатку певний час, але потім діють подібно до бальзаму та знижують ризик прийому заспокійливих та снодійних.

Існують і протилежні ситуації, за яких людина валиться у ліжко, немов кінь, але заснути все одно не може. Замість приємної втоми, її буквально мучить виснаження, але мозок відмовляється це припиняти, і жодні ритуали чи магічні формули не допомагають.

Кава перед сном?

Понад п’ятдесят років тому професор Вондрачек пояснив це порушення сну, а ми як медики не дуже йому повірили. Утім, після кількох нічних чергувань ми переконалися, що він має рацію.

Професор назвав це французьким терміном surmenage (сюрменаж – перевантаження, перевтома, напруження) і заявив, що тіло і душа були настільки втомлені, що не мали сил заснути, оскільки загальна втома була значно глибша від звичайної.

Він бачив вирішення у збільшенні загального збудження до рівня, який дозволяє спати. Отже, як ефективне лікування він рекомендував слабку чорну каву, що її радив запити склянкою теплого молока, бажано з медом.

Добра книжка – не вихід

Сучасні поради, засновані насамперед на когнітивно‑поведінковій школі, рекомендують зберігати ритуал, до якого ми звикли за будь‑яких обставин, навіть у разі надмірної втоми. Ляжте в провітрюваному і досить холодному приміщенні та чекайте солодкого сну. Він повинен з’явитися протягом двадцяти‑тридцяти хвилин.

Якщо це не подіє, то не варто крутитися в ліжку, щоб не закріпити шкідливу звичку, а краще встати і зайнятися відкладеними справами. Тому замість цікавої книги чи захопливого фільму, вивчайте нудні документи, зберіть комод, приберіть у шухлядках. Це незабаром викличе таку огиду, що ви захочете знову лягти в ліжко та заснути.

Коли ж і це не допоможе, ми повинні повторити подібні дії так довго, поки метод не спрацює. Нудність документів, комод і шухляди запам’ятовуються, тому наступного разу досить лише спогаду про них – і мозок швидко заколишеться.

Стара добра вівця, буддійська блакить і мелатонін?

Так говорить наука. Проте деякі мої пацієнти стверджували, що тихе радіо чи магнітофон допомагали їм у подібній ситуації краще, до того ж мова була ефективніша за музику. У Франції, наприклад, є телеканал, де вівці перестрибують одна через одну; тут можна просто пультом налаштувати режим автоматичного вимкнення за деякий час.

Нейрофізіологи виявили, що коли ви уявляєте глибокий синій колір (буддійська блакить глибокого і спокійного моря), електрична активність мозку починає сповільнюватися способом, досить типовим для ранніх стадій сну.

А поміж «бабусиних рецептів» називають відвари меліси, хмелю, валеріани та інших заспокійливих трав або аромат лаванди.

Також можна вжити два‑три міліграми мелатоніну, в що деякі мої колеги не вірять, а я вірю.

Вирушайте в подорож туди і назад

І нарешті є одна стародавня індійська медитація, яка сьогодні, ймовірно, опиниться серед технік уяви. Заплющіть очі, уявіть себе на літній галявині, на освітленій сонцем приємній луці з дзвінким потічком.

Коли вам набридне луг, підводьтеся (в уяві, звичайно) та виходьте на шлях. Він заведе вас у ліс, де гарно пахне малиною, грибами та смолами. Стежка виводить вас на пагорб, ліс закінчується, і ви потрапляєте на відкриту рівнину. Через деякий час дорога знову починає підніматися, але підйом крутіший, погода псується, сонце зникає за хмарами, дме холодний вітер із мокрим снігом, але ви йдете все далі й вище.

Ви досягнете вершини, небо проясніє, і ви натрапите на гарну полонину. Там стоїть каплиця, ви до неї дійдете і зазирнете у віконце. З цим досвідом ви повертаєтеся тим самим шляхом назад на луг.

Звісно, висвітлення процесів в організмі під уявляння спокою чи, навпаки, напруженого руху, виходить за межі нашої теми, але факт залишається фактом: більшість людей засинає на підйомі на пагорб. Я думаю, перемагає думка: краще спати, ніж блукати.

Те, що ми побачимо в каплиці під час першої подорожі після часткового досягнення мети – це зазвичай безлад різного рівня. І, за словами авторів цього методу, це зображення нашої душі, а отже, і її прагнення до упорядкування. Принаймні так мене навчили чарівники.

Бажаю всім спокійного засинання, солодкої дрімоти і гарних снів! Хоча поміж ними не уникнути й химерних видив, але це вже зовсім інша казка.

Оригінал статті чеською мовою