Co dělat, když nemůžete usnout?

Dobrý spánek se vyznačuje tím, že doslova uléhá na víčka do dvaceti až třiceti minut, kolébá nás celou noc a ráno nás opouští, často v podobě rozplývajícího se snu, čilé, svěží a křepké.

Nekvalitní spánek některou z vlastností toho dobrého postrádá. Spánková medicína pak tyto nedostatky dělí na „typické spánkové poruchy“, většinou charakterizované tím, že se navzájem prolínají a tvoří nepřehlednou změť mučivého nočního času.

Nicméně pro pořádek je třeba někde začít, dnes u poruch usínání. Lidi, zejména ty aktivní, často trápí, že nelze usnout na povel. Nelze! Nejen mozek, ale celý organismus, napřed musí snížit obrátky. Tomu může bránit zvýšená aktivace způsobená nejčastěji starostmi, úzkostí, nebo také snahou rychle dořešit problémy.

Také bolesti, i ty malé, se ozvou naléhavěji, když ustane přísun podnětů zvenčí. Tady pomáhají nejvíce relaxační techniky, jejichž nácvik sice nějakou dobu trvá, ale působí pak jako balzám a postrádají rizika prášků na uklidnění nebo na spaní.

Existuje ale také situace v jistém směru opačná, kdy člověk je doslova utahaný jako kůň, únavou se sotva dopotácí do postele, a tam ne a ne usnout. Místo únavy příjemné je doslova válcován únavou bolavou, mozek však odmítá vypnout a žádné rituály ani kouzelné formule nepomáhají. 

Káva jako šláftruňk?

Před více než padesáti roky nám o této spánkové poruše vykládal pan profesor Vondráček, a my jsme mu jako medici moc nevěřili. Pak jsme se všichni přesvědčili, zejména po několika nočních službách, že skutečně existuje.

Pan profesor ji označoval francouzským termínem surmenage (syrmenáž =  přetěžování, přepracování, namožení, přetaženost, přepracovanost) a prohlašoval, že tělo i duše jsou natolik unavené, že nemají sílu usnout, protože celkové nastavení je hluboko pod úrovní běžné únavy.

Řešení viděl ve zvýšení celkového nabuzení (dnes většinou označovaného jako „arousal“) do té hladiny, která usnutí dovolí. Jako účinnou léčbu proto doporučoval slabou černou kávu a na její zapití sklenici vlažného mléka, nejlépe s medem.

Dobrá knížka není řešení

Současné rady, vycházející především z kognitivně behaviorální školy, doporučují zachovat za všech okolností –  tedy i při nadměrné únavě – rituál, na který jsme zvyklí. Ulehnout ve vyvětrané a raději chladně temperované místnosti a vyčkat sladkého spánku. Ten by se měl dostavit do dvaceti až třiceti minut.

25. – 29. září 2019

Můj osobní prostor (seminář)

Psychologie.cz

Pokud ne, neměli bychom se dále převalovat v lůžku, abychom neposilovali špatný návyk, ale raději bujaře vyskočit a věnovat se aktivitám, které jsme nějakou dobu odkládali. Tedy nikoli číst zajímavou knihu, ani sledovat napínavý film, ale studovat nudné vyhlášky, skládat prádelník, uklízet šuplata. To nás záhy tak znechutí, že se raději vrátíme do pelechu a usneme.

Když ne, máme ty ubíjející aktivity opakovat tak dlouho, dokud metoda nezabere. Znechucení vyhláškami, prádelníkem a šuplaty se navíc zapíše do paměti, takže příště prý postačí pouhá vzpomínka na ně a mozek se rychle ukolébá.

Neurofyziologové zjistili, že když si za zavřenými víčky představujete temně modrou barvu (buddhistická modř hlubokého a klidného moře), mozková elektrická aktivita se začne zpomalovat.

Staré dobré ovečky, buddhistická modř a melatonin?

To říká věda. Někteří z mých pacientů mi ale prozradili, že jim v podobné situaci pomáhá potichu puštěné rádio nebo magnetofon, přičemž řeč prý je účinnější než hudba. Ve Francii zase mají televizní kanál, kde ovečky nejdou přes lávku, ale skáčou přes sebe; dá se to seřídit spínačem tak, že se po určité době televize automaticky vypne.

Neurofyziologové zjistili, že když si za zavřenými víčky představujete temně modrou barvu (buddhistická modř hlubokého a klidného moře), mozková elektrická aktivita se začne zpomalovat způsobem zcela typickým pro počáteční stadia spánku.

Z babských receptů jsou k dispozici odvary z meduňky, chmele, kozlíku a dalších uklidňujících bylin, nebo vůně levandule.

Také je možné spolknout dva až tři miligramy melatoninu, na který sice moji kolegové nevěří, ale já ano. V zahraničí jej lze koupit v drugstoru na většině letišť jako potravní doplněk, u nás je na lékařský předpis.

Vydejte se na cestu tam a zase zpátky

A nakonec je tu jedna prastará indická meditace, která by se dnes nejspíš ocitla mezi imaginativními technikami. Za zavřenými víčky si začněte představovat pobyt na letní louce prozářené sluncem, louce, která je příjemná, hmyzuprostá a bezstarostná, s bublajícím potůčkem.

Až se vám na louce přestane líbit, zvedněte se (v duchu, pochopitelně) a vydejte se na cestu. Ta vás zavede do lesa, kde krásně voní maliny, houby a pryskyřice. Cesta začíná pomalu stoupat a vy po ní jdete vzhůru.

Pak les končí a dostáváte se na otevřenou planinu. Za chvíli cesta začíná zase stoupat, stoupání už je ale strmější, také počasí se kazí, slunce zachází za mraky, začíná foukat studený vítr a plískanice je docela drsná, ale vy jdete neochvějně dál a výš.

Dojdete až na vrchol, zde se obloha opět rozjasní a v příjemném háječku narazíte na paseku. Na ní stojí kaplička, ke které dojdete a okénkem do ní nahlédnete. S tímto zážitkem se vracíte po stejné cestě zpět na louku.

Je už nad rámec této rubriky osvětlovat, co vše se v organismu děje při představě klidu na jedné straně a usilovného pohybu na straně druhé, ale je fakt, že mnoho lidí usne už cestou do kopce. Myslím, že vítězí úvaha: raději spát, než se plahočit a funět.

To, co uvidíme v kapličce, bývá při prvním výletě po dosažení tohoto postupného cíle většinou různě velký nepořádek. A podle autorů této metody, je to obraz naší duše a tím i výzva, abychom si v ní uklidili. Alespoň tak mě to naučili mágové.

Přeji vám všem klidné usnutí, sladký osvěžující spánek a hezké sny! I když ani ty divoké nejsou k zahození, ale to už je jiná pohádka.