Тренування самооцінки

Навіть на поганому фундаменті можна побудувати хороше життя.

Nela G. Wurmová

Nela G. Wurmová
Psycholožka

5. 7. 2022

Судячи з кількості дорогих програм для розвитку впевненості в собі здається, що занижену самооцінку має більшість населення. Водночас здорову впевненість у собі може насправді мати кожен. Однак ефективність багатьох рекомендованих технік викливає сумніви. Як формується впевненість у собі?

Те, що інші думають про нас, коли ми малі, те зазвичай ми і  думаємо про себе, коли стаємо дорослими. Впевненість у собі формується в перші роки життя, коли дитина вбирає інформацію зі свого оточення — чи сприймають її такою, якою вона є. Чи з нею все добре, а чи вона має чимось заслужити або завоювати любов та увагу своєї сім’ї. Чи когось цікавить її діяльність, спостереження та творіння.

Але те, що допомагає нам стати психічно стійкішими, — це не лише чутлива турбота про наші потреби у ранньому дитинстві чи похвала, визнання і прийняття пізніше. Великий вплив на розвиток опірності має, імовірно, також те, наскільки наші батьки підтримували нас у дитинстві  у випробуванні нових речей, в автономних експедиціях у світ, в ініціативі.

Чеський психолог Яро Кржівоглави, який багато років займався позитивною психологією, радив: Якщо ви хочете зробити все можливе для здорового розвитку ваших дітей, аби вони виросли психічно стійкими, дозвольте їм у дитинстві самим спробувати якомога більше речей, зазнати успіху, а також багато разів помилитися, аби вони переконалися, що це не катастрофа. Так у людини виникає відчуття, що їй не лише багато чого можна, а й що вона сама багато чого може.

Довічно?

Не всім нам у дитинстві заклали найкращі основи, і багато в чому важко звинувачувати батьків — навіть соціальний звичай довгий час наказував: краще не думай багато про себе, любити себе — значить бути егоїстом, головне — не виділятися і вміти пристосуватся. Крім того, у декого батьки зробили все дуже добре, але їхню вдалу роботу зіпсували кілька пустотливих дітей чи вчителів у школі або на вулиці біля будинку. Навіть у таких випадках травми, яких зазнала впевненість у собі, є глибокими і важко піддаються лікуванню.

Тож чи справді те, що ми вивчили про себе, свою зовнішність, здібності та цінність у юності, супроводжуватиме нас до кінця життя? Не обов’язково. Психолог Гай Вінч любить порівнювати психічні травми й дискомфорт із фізичними. Відмову з порізом, самотність із застудою, почуття провини з отруєнням. Занижена самооцінка тоді створює щось схоже на знижений психічний імунітет. Потрібно зазначити, що впевненість у собі схожа на імунітет і в тому, що часом її рівень змінюється.

Так само, як після грипу ваше тіло ще якийсь час слабке і ви на всякий випадок п'єте імбирний чай та вдягаєте светр, ваша впевненість у собі, звичайно, трохи впаде після того, як ви завалили екзамен. В експериментах виявилося, що вона підвищується в людей, яким дослідники кажуть, що вони набрали особливо хороші бали в тестах на вербальний інтелект. І вона підвищується прямо зірково — включаючи кращі результати в наступних тестах.

Для багатьох людей це саме по собі може стати цікавим усвідомленням. Ви вважаєте, що у вас низька самооцінка? Чи помічаєте ви, що це постійно, чи у вас бувають гірші і кращі дні? Часто може бути кориснішим не засуджувати себе, кажучи, що я не вірю в себе, а вибрати більш відповідне ставлення іноді я вірю в себе, а іноді ні.

Це також означає, що ми можемо позитивно вплинути на те, як самі ставимося до себе. Так само, як і на фізичний імунітет, — короткочасно — стимулятором у вигляді вищезгаданого повідомлення ви набрали хороші бали в тесті на вербальний інтелект, але краще довготривало — чутливим піклуванням про себе.

Мабуть, самооцінка дуже невпевненої в собі людини не може катапультуватися на запаморочливу висоту, але це навіть добре. Коли хтось cкаже про студента, що він «середньостатистичний», зазвичай людина сприймає це як образу. Але коли йдеться про міру впевненості в собі, середньостатистичність — це саме те, до чого ми повинні прагнути.

Дослідникам знадобилося багато часу, аби зрозуміти, що було б добре відрізняти «здорову і стабільну» впевненість у собі від «занадто високої та крихкої». Тому що в тестах на самооцінку набирають високі бали, скажімо, і люди з нарцисичними рисами, і просто зарозумілі. Їхня думка про себе схожа на велику надуту бульбашку, яка, втім, може лопнути від будь‑якого невеликого удару або невдачі.

Як пише Вінч, для нарциса не існує незначної образи. Люди, які занадто вірять у себе, схильні звинувачувати у своїх помилках інших або повторювати їх, через що в них потім виникають проблеми на роботі і в стосунках. Як наслідок, до здорової самооцінки, мабуть, краще дійти саме з нижньої частини шкали.

Чотири кроки для підвищення самооцінки

Звісно, низька самооцінка зробить усе для того, щоби в нас нічого не вийшло. Тому що вона підтримує себе саме там, де вона є. Наприклад, людині з низькою самооцінкою дуже важко прийняти похвалу, оскільки це порушує її уявлення про себе. Як обійти цей механізм?

1. Почніть ставитися до себе з повагою та співчуттям

Уявіть собі восьмирічного хлопчика, який повертається зі школи з поганою оцінкою. Батьки почнуть кричати на нього, що він нездатний, незграбний ідіот, який ніколи не досягне успіху, і сміятимуться з нього без натяку на розуміння чи співчуття. Це неприємно уявляти, чи не так?

І все‑таки це саме те, що робимо ми самі собі, коли в нас не все добре з упевненістю. Ми говоримо собі, що ми невдахи, ідіоти, дурні, ми читаємо собі лекції та нотації, нескінченно прокручуємо в голові невдачі й досліджуємо, що ми зробили неправильно в тих чи інших ситуаціях. Ми робимо собі те, чого б ніколи не зробили своїм дітям чи партнеру.

Ми повинні безумовно погодитися, що коли наша емоційна імунна система ослаблена, нам слід робити все можливе, щоб її зміцнити, а не руйнувати ще більше. Багато людей бояться: якщо вони припинять внутрішньо тероризувати себе, то стануть лінивими й ніколи нічого не досягнуть. Дослідження показують, що все навпаки.

Гай Вінч, когнітивно‑поведінковий терапевт, пропонує виконувати такі розумлові вправи, аби навчитися співчуття до себе:

  • Згадайте ситуацію, коли ви зазнали невдачі, приниження або відмови. Візьміть олівець і папір та запишіть, що саме сталося і як ви почувалися.
  • Згадайте когось зі своїх близьких. Уявіть собі, що така ситуація трапилася з цією людиною, наприклад, із вашим другом, і він через це зараз почувається жахливо. Так, наскільки ви знаєте цю людину, опишіть, як вона переживала б ту саму ситуацію і як би в ній почувалася.
  • Вам, напевне, неприємно уявляти близьку людину, яка відчуває душевний біль. Напишіть їй листа або повідомлення з конкретною метою допомогти їй почуватися краще. Висловіть своє розуміння, доброту та цікавість до того, як вона переживала ту ситуацію.
  • Поверніться до власного досвіду й опишіть всю ситуацію ще раз так, як це сталося з вами. Але цього разу постарайтеся бути максимально об’єктивними й описувати все з розумінням себе самого. Намагайтеся уникати негативної оцінки себе. Це означає, що тепер ви можете написати, що дівчина так і не перетелефонувала вам після побачення, тому що так спраді трапилося; але вже не можете писати, що вона думає про вас, що ви невдаха, адже це вже оцінка, не підтверджена фактами.

2. Створюйте свої переконання на основі того, у що ви справді вірите

Вінч пише, що не потрібно взагалі відмовлятися від техніки повторювання позитивних фраз у словах чи думках. Просто потрібно вибрати фрази, які не суперечать тому, в що ви вірите й що ви думаєте про себе. Не наговорювати собі, що у вас є риси, які ви хотіли б мати, але насправді почуваєтеся дуже далекими від них, — але ми можемо нагадати собі про щось, що нам у собі подобається і в що ми все ж можемо повірити:

  • Я уважний друг.
  • Я хороша партнерка.
  • Я вмію вислухати.
  • Я вмію підтримати свого брата.
  • Я чемпіон із боулінгу.

Такі фрази можна записати або просто запам’ятати й нагадувати їх собі, коли ми почуваємося погано або, наприклад, перед стресовою ситуацією. Перевага цих фраз полягає в тому, що вони не повинні мати жодного стосунку до заданої ситуації. Коли ви наробили проблем на роботі, не варто повторювати собі, що ви хороший співробітник, але ви все одно залишаєтеся уважним другом.

Може бути корисно спочатку провести брейнстормінг і написати на папірці все, що нам у собі подобається і що ми в собі цінуємо. Якщо вам спадатимуть на думку негативні речі, відкладіть їх на другий аркушик. Потім виберіть одне речення з першого папірця, те, яке для вас особливо важливе, і напишіть короткий абзац про те, яку роль ця риса відіграє у вашому житті й чому вона для вас важлива. Після написання такого есе Вінч радить узяти другий аркуш паперу, зім’яти його і викинути в смітник, де йому й місце.

Переконання також можуть стосуватися наших дій — як один із варіантів Вінч наводить, наприклад, речення з мого боку менш грубо нагадати про гроші, які я комусь позичив, ніж з боку цієї людини досі їх не повернуии або якщо друг мене розізлить, я маю право висловитися.

3. Навчіться краще приймати компліменти

Виявляється, для того, щоб зуміти прийняти комплімент від близької людини, іноді допомагає усвідомити собі деякі з наших рис, що проявляються у стосунках. Це допоможе підвищити нашу «самооцінку в стосунках», і так майбутній комплімент раптом перестане так сильно суперечити тому, що ми думаємо про себе.

Вінч рекомендує повернутися в минуле й подумати про ситуацію, коли хтось із близьких вам людей (друг, член сім’ї, колега чи партнер) високо оцінив вас за щось або коли йому/їй щось у вас сподобалося. Це може бути риса або якісь ваші дії. Не соромтеся знову описати на папері ситуацію й те, що сподобалося цій людині у вас на той момент, що змусило його/її подумати про вас позитивно. Що ця ваша риса чи поведінка означає для вас? Як вона може позитивно вплинути на ваші стосунки?

4. Наберіться сміливості захистити себе маленькими кроками

Невпевнена в собі людина боїться захистити себе, коли хтось ставиться до неї погано, поговорити з партнером про якісь проблеми або повернути взуття в крамницю й поскаржитися. Кожен успіх у сфері наполегливості живить нашу сміливість.

Тому важливо вибирати з розумом і почати з невеликих битв, які ми можемо виграти, і простих актів наполегливості. І лише поступово дозволити собі сміливість та відвагу бути побаченим і сказати про свої потреби. Потім може статися, що, підбадьорені успішним вирішенням скарги, ви зайдете в кімнату свого підлітка і попросите його прибрати з такою впевненістю, що він уперше за кілька місяців зробить це.

Вінч радить визначити сфери життя та ситуації, у яких ви часто відчуваєте розчарування чи злість. Це можуть бути ситуації на роботі, з сусідами, у родині, серед друзів, у крамниці…

Потім спробуйте відсортувати й оцінити ці ситуації — яка ймовірність того, що, якщо ви захистите себе і спробуєте їх  вирішити наполегливо, у вас усе вдасться? І наскільки серйозними будуть наслідки, якщо ви зазнаєте невдачі?

На основі цієї оцінки ви потім можете вибрати, у якій ситуації зробити перший крок. Наприклад, вимагаючи повенути давій борг, ви можете спочатку поговорити зі своїм найменш близьким другом — якщо збудеться найгірший сценарій і ваші стосунки зазнають краху, це не матиме особливого значення.

Тренуйтеся й будьте терплячими

Техніки, які пропонує Вінч, — це щось на кшталт швидкої допомоги для втрати впевненості. Справжнє покращення вони принесуть тоді, коли ви вибирете одну з них і будете виконувати її регулярно.

Зрештою, Вінч асоціює із впененістю в собі також волю. Волю вносити зміни або покращення у своє життя, волю витримати складне завдання… Воля — наче м’яз, і її можна тренувати. Як м’яз, вона також може втомлюватися навіть від активності в тій самій частині мозку, наприклад, від прийняття рішень.

Але тут діє те саме, що й для попередньої техніки. Середовищем для тренування волі може слугувати якась цілком неважлива ділянка. Наприклад, можна зосередитися на фізичній позі або на тому, щоб не лаятися, чи навіть, скажімо, використовувати ліву руку для деяких завдань, коли ви правша.

Якщо фізичний імунітет можна підвищити за допомогою тривалого догляду за тілом, загартовування, здорового харчування або регулярних фізичних вправ, то для впевненості в собі як душевного імунітету діє те саме. Якщо людина буде наполегливою в доброті до себе, змішаній із невеликою дисципліною, можна поступово будувати та зміцнювати свою впевненість у собі, незалежно від основ.

Оригінал статті чеською мовою.

Nastavení soukromí

Můžeme povolit některé další služby pro analýzu návštěvnosti? Svůj souhlas můžete kdykoliv změnit nebo odvolat.

Více informací.