Posilovna sebevědomí

Soudě podle množství drahých programů pro zvýšení sebevědomí by se zdálo, že příliš nízké sebevědomí má většina populace, přičemž zdravé sebevědomí ve skutečnosti může mít každý. Účinnost mnohých doporučovaných technik je ale přitom diskutabilní. Jak se tvoří sebevědomí?

Co si o nás myslí druzí, když jsme malí, to si o sobě obvykle myslíme sami, když jsme velcí. Sebevědomí se formuje v prvních letech života, když dítě nasakuje zprávy ze svého okolí – jestli je přijaté takové, jaké je. Jestli je takhle v pořádku, nebo si musí lásku a pozornost rodiny něčím zasloužit nebo vybojovat. Jestli někoho zajímá jeho činnost, postřehy a výtvory.

Ale není to jen naladění a citlivá péče o naše potřeby jako miminka nebo pochvala, uznání, ocenění a přijetí v pozdějším věku, co nám pomáhá stát se duševně odolnějšími. Velký vliv na vývoj nezdolnosti má pravděpodobně také to, nakolik nás jako malé děti rodiče podporovali ve zkoušení nových věcí, v autonomních výpravách do světa, v iniciativě.

Český psycholog Jaro Křivohlavý, který se roky zabýval pozitivní psychologií, radil: Pokud chcete udělat to nejlepší pro zdravý vývoj svých dětí, aby vyrostly v psychicky odolné, nechte je, ať si toho můžou v dětství co nejvíc samy vyzkoušet, zažít úspěch, a taky mnohokrát selhat a vidět, že to nevadí. Díky tomu člověk získává pocit, že leccos nejen smí, ale taky dokáže.

Na doživotí?

Ne každý máme z dětství ten nejlepší základ a v lecčems je těžko vinit rodiče – i společenský úzus dlouho velel radši si o sobě moc nemysli, mít se rád znamená být sobec a hlavní je nevyčuhovat a umět se přizpůsobit. U některých lidí to navíc vlastně rodiče zvládli dobře, ale jejich dobrou práci pokazilo pár zlomyslných dětí nebo učitelů ve škole nebo venku na sídlišti. I v takových případech se zranění na sebevědomí podepisují hluboko a těžko se napravují.

Platí tedy, že co jsme se v mládí naučili o sobě, svém vzhledu, schopnostech a hodnotě, to nás bude provázet do konce života? Ne nutně. Psycholog Guy Winch s oblibou přirovnává psychická zranění a nepohody k těm fyzickým. Odmítnutí k říznutí, samotu k nachlazení, pocit viny k otravě. Snížené sebevědomí pak tvoří něco jako sníženou duševní imunitu. Je dobré říct, že sebevědomí se jako imunita chová také v tom, že v čase kolísá.

Stejně jako po chřipce máte tělo ještě chvíli oslabené, pro jistotu pijete zázvorový čaj a nosíte svetr, sebevědomí vám samozřejmě trochu klesne poté, co rupnete u zkoušky. A v experimentech se naopak zvýší lidem, kterým výzkumníci řeknou, že třeba obzvlášť dobře skórovali v testech verbální inteligence. A stoupne jim se vší parádou – včetně lepších výkonů v následných zkouškách.

Už to samo o sobě může být pro mnohé lidi zajímavé uvědomění. Myslíte si, že máte nízké sebevědomí? A všimnete si, jestli je to konstantní, nebo máte horší a lepší dny? Mnohdy může být užitečnější sám sebe neodsoudit prohlášením já si nevěřím, ale zvolit přiléhavější postoj někdy si věřím a někdy ne.

Taky to znamená, že je možné pozitivně ovlivnit, jak se ohledně sebe cítíme. Stejně jako fyzickou imunitu – krátkodobě stimulantem v podobě zmíněného sdělení výborně jste skóroval v testu verbální inteligence, ale lépe dlouhodobě citlivou péčí o sebe.

Asi není možné, aby se sebevědomí velmi nejistého člověka katapultovalo do závratných výšin, ale to je nejspíš dobře. Když někdo řekne o studentovi, že je „průměrný“, obvykle si to dotyčný přebere jako urážku. Pokud jde ale o míru sebevědomí, průměr je to, o co bychom měli usilovat.

Trvalo dlouho, než výzkumníkům došlo, že by bylo dobré rozlišovat „zdravé a stabilní“ sebevědomí od „příliš vysokého a křehkého“. Vysoko v testech sebevědomí totiž skórují třeba také lidé s narcistními rysy nebo lidé jednoduše arogantní. Jejich názor na sebe samé je jako velká nafouknutá bublina, která ale může splasknout při každém drobném popíchnutí nebo neúspěchu.

Jak píše Winch, pro narcistu neexistuje drobná urážka. Lidé, kteří si věří až příliš, mají tendenci svádět vlastní chyby na druhé nebo je opakovat, kvůli čemuž pak mají potíže v práci i ve vztazích. Ve výsledku se ke zdravé sebedůvěře možná lépe dostává z toho spodního konce škály.

Čtyři kroky pro zvýšení sebevědomí

Samozřejmě, že nízké sebevědomí udělá vše, aby nám v tom házelo klacky pod nohy. Udržuje totiž samo sebe přesně tam, kde je. Člověk bez sebedůvěry má například velký problém přijímat pochvaly, protože by mu to narušilo představu, kterou o sobě má. Jak tento mechanismus obejít?

1. Začněte se k sobě chovat slušně a se soucitem

Představte si osmiletého chlapce, který přinese ze školy špatnou známku. Jeho rodič na něj začne křičet, že je neschopný, nešikovný idiot, který nikdy neuspěje, směje se mu a shazuje ho bez špetky pochopení nebo soucitu. Je to nepříjemná představa, viďte?

A přesto právě to děláme sami sobě, když na tom zrovna nejsme dobře se sebedůvěrou. Sami si říkáme, že jsme lůzři, idioti a blbci, dáváme sami sobě přednášky a lekce, donekonečna si přehráváme v hlavě selhání a zkoumáme, co jsme všechno na daných situacích pokazili. Děláme sami sobě něco, co bychom v životě neudělali svým dětem nebo partnerovi.

Musíme bezpodmínečně přistoupit na to, že když je náš emoční imunitní systém zrovna oslabený, musíme udělat vše pro jeho posílení, ne ho dál devastovat. Spousta lidí se bojí, že když se přestanou vnitřně terorizovat, zleniví a nikdy ničeho nedosáhnou. Výzkum ukazuje, že pravdou je pravý opak.

Guy Winch jako kognitivně‑behaviorální terapeut nabízí pro trénink soucitu k sobě následující mentální cvičení:

• Vybavte si z nedávné doby situaci, kdy jste zažili neúspěch, ponížení nebo odmítnutí. Vezměte tužku a papír a napište, co se přesně stalo a jak jste se cítili.
  
• Vybavte si někoho ze svých blízkých. Představte si, že by se daná situace stala tomuto člověku, třeba některému kamarádovi, a on se teď kvůli tomu cítí hrozně. Tak, jak dotyčného znáte, popište, jak by stejnou situaci prožíval a jak by se v ní cítil.
  
• Nejspíš pro vás není příjemné představit si blízkého člověka v emoční bolesti. Napište mu dopis nebo zprávu za konkrétním účelem pomoci mu, aby se cítil lépe. Vyjádřete porozumění, laskavost a zájem o to, jak danou situaci prožíval, a připomeňte mu, že je fajn člověk.
  
• Vraťte se k vlastnímu prožitku a popište celou situaci znova tak, jak se stala vám. Tentokrát ale zkuste být co nejvíc objektivní a popište vše s porozuměním sobě samému. Zkuste se vyhnout negativnímu hodnocení sebe. To znamená, že tentokrát smíte napsat, že vám slečna po rande nikdy nezavolala nazpátek, protože to se skutečně událo; nemůžete už ale napsat, že si o vás myslí, že jste úplná troska, protože to je hodnotící a nepodložené fakty.
  

2. Afirmace si vytvořte sami na základě toho, čemu skutečně věříte

Winch píše, že není potřeba vyhodit z okna celou techniku opakování pozitivních sdělení ve slovech nebo v myšlenkách. Jen je potřeba zvolit věty, které nejsou v rozporu s tím, čemu věříte a co si o sobě myslíte. Nenamlouvat si, že máte kvality, které byste chtěli, ale vlastně se jim cítíte na hony vzdálení – ale můžeme si připomenout něco, co na sobě máme rádi, a přitom tomu můžeme věřit:

• Jsem pozorný kamarád.
  
• Jsem dobrá partnerka.
  
• Umím dobře naslouchat.
  
• Dovedu podpořit svého bráchu.
  
• Jsem bowlingový šampion.
  

Takové věty si můžeme někam napsat nebo jen držet v mysli a připomenout si je, když se cítíme špatně, ale taky třeba před zátěžovou situací. Výhoda je, že se nemusí k dané situaci nijak vztahovat. Když zrovna uděláte průšvih v práci, nemusíte si opakovat, že jste dobrý zaměstnanec, ale pořád zůstáváte pozorným kamarádem.

Může být užitečné udělat si nejdřív brainstorming a na jeden papír napsat vše, co máte na sobě rádi a čeho si na sobě vážíte. Když vás budou napadat negativní věci, odložte je na druhý papír. Pak si vyberte jedno ze sdělení z prvního papíru, takové, které je pro vás obzvlášť významné, a napište odstaveček textu o tom, jakou roli daná vlastnost hraje ve vašem životě a proč má pro vás význam. Po dopsání tohoto eseje radí Winch vzít druhý papír, zmačkat ho a hodit ho do koše, kam právem patří.

Afirmace se můžou týkat taky chování – jako jednu z variant Winch uvádí třeba věty jako je méně neslušné ode mne přihlásit se o peníze, které jsem někomu půjčil, než od dotyčného to, že mi je dosud nevrátil nebo když mě kamarád naštve, mám právo se ohradit.

3. Zvyšte svou odolnost vůči komplimentům

Ukazuje se, že abychom dovedli přijmout kompliment od blízkého člověka, někdy pomůže uvědomit si některé ze svých vztahových kvalit. Pomůže nám to zvednout své „vztahové sebevědomí“, takže přicházející kompliment najednou není tak moc v rozporu s tím, co si o sobě myslíme.

Winch doporučuje jít do minulosti a zamyslet se nad situací, kdy vás někdo blízký (kamarád, někdo z rodiny, kolega nebo partner) za něco ocenil nebo se mu na vás něco líbilo. Může to být vlastnost nebo nějaký váš čin. Popište klidně znovu na papír tu situaci a to, co se na vás danému člověku v tu chvíli líbilo, co ho přimělo pozitivně o vás smýšlet. Co ta vaše vlastnost nebo chování znamená pro vás? Jak může pozitivně promluvit do vašich vztahů?

4. Získávejte odvahu se za sebe postavit po malých krůčcích

Nesebevědomý člověk má strach se ohradit, když na něm někdo štípá dříví, promluvit si se svojí ženou o nějaké starosti nebo jít reklamovat boty. Každý jeden úspěch na poli asertivity ale živí naši odvahu.

Proto je důležité vybírat si moudře a začít s drobnými bitvami, které můžeme vyhrát, a jednoduchými činy asertivity, ve kterých se sotva můžeme spálit. A až postupně nechat nabalovat odvahu a kuráž být vidět a říct si o své potřeby. Pak se může stát, že povzbuzeni úspěšným vyřízením reklamace nakráčíte do pokoje svého teenagera a požádáte ho o úklid s takovým přesvědčením, že to poprvé po měsících udělá.

Winch radí identifikovat oblasti života a situace, ve kterých cítíte často frustraci nebo hněv. Můžou to být situace v práci, v sousedství, v rodině, mezi přáteli, v obchodě… Pak zkuste situace seřadit a ohodnotit – jaká je pravděpodobnost, že když se ozvete a zkusíte je asertivně řešit, uspějete? A jak závažné budou následky, pokud se vám to nepodaří?

Na základě tohoto hodnocení si pak můžete vybrat, ve které situaci uděláte první krok. U vymáhání dávných půjček si například můžete nejprve promluvit se svým nejméně blízkým kamarádem – pokud se naplní nejhorší možný scénář a váš vztah na tom ztroskotá, nebude to tolik vadit.

Trénujte a buďte trpěliví

Techniky, které Winch nabízí, jsou něco jako rychlá pomoc pro krvácející sebevědomí. Opravdové zlepšení přinesou tehdy, když si některou vyberete a zkoušíte ji pravidelně.

Nakonec ostatně Winch se sebedůvěrou spojuje také vůli. Vůli dělat změny nebo zlepšení ve svém životě, vůli vydržet u úkolu… Vůle je jako sval a dá se trénovat. Jako sval se také může unavit, a to dokonce aktivitou v obdobné části mozku, například rozhodováním.

Platí zde ale totéž, co u předchozí techniky. Jako tréninkové prostředí pro vůli může posloužit nějaká docela nedůležitá oblast. Třeba soustředění na fyzický postoj nebo na to, abyste nekleli, dokonce třeba používat na některé úkoly levou ruku, když jste pravák.

Pokud pro fyzickou imunitu platí, že ji můžeme zlepšit dlouhodobou péčí o tělo, otužováním, zdravou výživou nebo stabilním cvičením, pak pro sebevědomí jako duševní imunitu platí totéž. Pokud člověk vytrvá v laskavosti k sobě smíšené s trochou disciplíny, může svou sebedůvěru postupně budovat a upevňovat, ať jsou základy jakékoliv.