Уміти сказати про те, чого ви хочете, — ключ до близьких стосунків. Коли ви можете чітко висловити свої потреби, інша сторона має змогу краще вас зрозуміти. Без відкритої комунікації виникають непорозуміння, а нерідко — навіть конфлікти. А що, коли ви самі інколи не знаєте, чого хочете? Не лише висловити, а й навіть пізнати свої потреби — це вміння, яке можна тренувати. Я дам вам кілька порад, як рухатися на цьому шляху самопізнання й самореалізації.
«Я завжди була досить інтровертною, і в дитинстві та юності ніхто особливо не зважав на мої кордони», — написала нам до редакції Еля. «Переважно я керувалася тим, чого хочуть інші. Інколи стосунки з партнером викликають у мене такий стрес, що єдиним виходом я бачу розлучення. Як знайти свої кордони й дізнатися, чого я хочу?»
Спостереження за собою
Спробуйте відслідкувати свої реакції на різні ситуації. Як ви почуваєтеся, коли вирішуєте, що замовити їсти? Які почуття виникають, коли вам потрібно щось інше, ніж те, що вам пропонує оточення? Рефлексування цих моментів є першим кроком і веде до глибшого розуміння своїх емоцій, думок і потреб.
Одна з ефективних технік — це, наприклад, трихвилинне дихання, яке поєднує зосередження на диханні з моментами свідомої уваги. Приділіть кожній із фаз приблизно одну хвилину:
- Почніть із того, щоб зосередитися на тому, що ви відчуваєте саме зараз. Які думки ви маєте? Які емоції проживаєте? Не потрібно нічого змінювати або оцінювати — лише сприймайте.
- Тоді переведіть свою увагу на дихання. Слідкуйте, як ваш вдих рухається в тілі. Відчуйте повітря, яке потрапляє у ваші ніздрі, наповнення легень і видих.
- Врешті, розширте увагу на ціле тіло. Сприймайте свої фізичні відчуття, які ви проживаєте. Де ви відчуваєте напругу чи розслаблення? Як почувається ваше тіло в цілому?
Свідоме прийняття рішень
Почніть із малих рішень, наприклад, із того, що замовити поїсти чи куди піти на каву. А що, як знову вибрати фільм винятково до вашого смаку? Все це може бути гарним способом посилити своє вміння приймати рішення.
Комунікація
Говоріть зі своїм партнером про те, як ви почуваєтеся. Скажіть йому, що вам може бути складно висловити свої потреби і що ви над цим працюєте. І пам’ятайте, що ваші потреби важливі, а просити про них — не егоїстично.
Надто важко сказати про це прямо в очі? А якщо навзаєм із партнером написати одне одному листи? Можете згодом до листа повернутися, а можете просто передати і все. Зручність листа в тому, що ви маєте час на роздуми й можете вибирати слова, набиратися відваги… і спокійно писати, наприклад, цілий тиждень.
Підвищення самоповаги
Говорити про те, чого ви хочете, буває складно, якщо у вас низька самоповага або ви відчуваєте, що ваші потреби не важливі. Психотерапевт Натаніель Бранден описує шість основоположних стовпів самоповаги:
- Свідомий підхід до життя. Називайте свої потреби, ставте собі цілі й робіть кроки для їх досягнення. Цей пункт також означає, що ви усвідомлюєте реальність та приймаєте її, не намагаючись сфальсифікувати чи заперечити.
- Себеприйняття. Пізнання і прийняття власних сил, слабкостей, переваг та недоліків. Замість того, щоб орієнтуватися на свої помилки і почуватися через них погано, навчайтеся приймати їх як частину себе.
- Відповідальність за себе. Прийняття відповідальності за життя та наслідки. Це передбачає визнання, що ми є творцями свого досвіду і що наші рішення та вчинки мають прямий вплив на наше життя.
- Самовладання. Будьте справжніми у спілкуванні з іншими й щиро висловлюйте свої думки й почуття. Це означає здатність сказати «ні», коли це потрібно у ваших найкращих інтересах.
- Життя згідно зі своїми цінностями. Ключове — мати в своєму житті чіткі, визначені цілі й напрямок та робити кроки, які наближатимуть вас до їх досягнення.
- Цілісність особистості. Життя у згоді з власними цінностями та переконаннями. Це означає, що ваші вчинки і слова збігаються, а ви щирі та справжні щодо себе й інших.
Як працювати над цими шістьма стовпами?
Вчіться приймати себе таким, яким ви є, з усіма своїми слабкостями й недосконалостями. Ніхто не досконалий, кожен має сильні й слабкі сторони. Прийняття своїх слабкостей — перший крок до посилення самоповаги.
Зосередьтеся на сильних сторонах і успіхах. Регулярно нагадуйте собі про свої досягнення та про те, що вам у собі подобається. Спробуйте щовечора записувати в щоденнику три речі, які вам вдалися протягом дня.
Ставте собі реальні цілі та працюйте над їх досягненням. Маленькі успіхи можуть допомогти вам посилити повагу до себе.
- Еля пише, що в стосунках не може сказати навіть те, що вона хотіла б сьогодні їсти, і в принципі не може вибрати ресторан чи кав’ярню. В її випадку маленька ціль могла б виглядати так: «Сьогодні я замовлю їжу, яку хочу Я».
- Також вона пише, що не може поділитися з партнером тим, що їй потрібно провести якийсь час наодинці. Наступна її ціль могла б звучати так: «Сьогодні я скажу партнерові, що ввечері мені потрібно побути самій».
Утім, поставити ціль — це ще не все. Потрібно мати належну мотивацію для її досягнення. Що б вам допомогло? Нагорода у вигляді шоколадки? Прогулянка? Підтримка партнера? Не бійтеся комунікувати про ціль із партнером, він обов’язково вас у цьому підтримає.
Вам вдалося? Похваліть себе, нагородіть. Не вдалося? Нічого страшного, так теж буває. Напишіть собі, чому у вас не вийшло. Що перешкодило вам на цьому шляху і що ви можете зробити по‑іншому згодом, аби досягти успіху? І наступного тижня спробуйте знову. Навчайтеся чогось нового і, як кажуть, повторювати — велике діло.
Що ще може підтримати зростання поваги до себе?
Регулярно приділяйте час діяльності, яка дає вам задоволення і розслабляє. Так посилюються самоповага і любов до себе. Уникайте негативних людей, які постійно вас критикують. Оточіть себе людьми, які вас підтримують і хочуть для вас найкращого.
Корисною може бути робота з психологом або терапевтом. Він допоможе вам дослідити ваші почуття і навчитися краще висловлювати свої потреби. Професіонал також зможе ідентифікувати проблеми, які негативно впливають на вашу самоповагу, і спільно з вами знайде рішення.
Майндфулнес і медитація допомагають краще усвідомлювати й приймати себе. Ви навчитеся бути більш свідомими і сприймати свої думки та почуття, а не оцінювати себе. Важливі також регулярні тренування, рух, тому що це не тільки покращує фізичне здоров’я, а й позитивно впливає на психіку і самоповагу. Під час тренувань виділяються ендорфіни, так звані гормони щастя, які допомагають нам почуватися краще.
Робота над самоповагою — тривалий процес, а кожен із нас унікальний, тому те, що працює для однієї людини, не обов’язково працює для іншої. Важливо знайти власний спосіб і мати до себе терпіння. Коли ваша самоповага поступово зростатиме, ви відчуєте в собі силу й сміливість говорити про свої потреби в стосунках.
Переклад: Тетяна Сопронюк