Známe to všichni. Každý z nás chtěl už ve svém životě něco změnit. Zhubnout, přestat kouřit, přestat se stresovat… A každý z nás na cestě k naplnění svých cílů někdy selhal. Co je příčinou toho, že opouštíme své sny? Že je nedokážeme dotáhnout do konce?
Třeba je to jen tím, že na to jdeme špatně. Změna totiž není jednoduchý proces. Má své zákonitosti a svá úskalí, ale většina lidí tento fakt podceňuje. Dobré pochopení celého procesu tak může rozhodovat o konečném úspěchu či neúspěchu.
Procesem změny se zabýval americký psycholog James Prochaska, který (spolu s DiClementem) vytvořil model kruhu změny. Prochaska rozděluje proces změny do cyklicky uspořádaných fází.
Od myšlenky ke změně
První fázi bychom pracovně mohli nazvat fází „nemám problém“. Je to fáze předcházející jakémukoliv uvažování o změně. V této fázi nepřemýšlíme ani o tom, že bychom něco ve svém životě měnili, ani jak bychom toho dosáhli. Nicméně se k nám začínají dostávat první signály, že něco není v pořádku. Ty ale přicházejí zvenčí – od okolí. Třeba od kamarádů, kteří si všimli, že váš kuřácký kašel se zhoršuje a radí vám, že byste s tím měli něco dělat.
Změna je náročná na síly a po relativně dlouhou dobu si od nás bere víc, než co přináší.
Druhá je fáze uvažování o změně. Je to fáze zvažování různých pro a proti, sbírání sil či čekání na rozhodný impulz, který by nás vyprovokoval k akci. Je to fáze, v níž si uvědomujeme nespokojenost se situací, ale teprve sbíráme motivaci k tomu, něco aktivně podniknout. Změna je totiž náročná na síly a po relativně dlouhou dobu si od nás bere víc, než co přináší. Tato fáze proto může trvat různě dlouho – člověk v ní v krajním případě může ustrnout i na celý život.
Třetí fáze, fáze rozhodování, je charakteristická posunem od otázky zda, k otázce jak. Začínáme prozkoumávat možnosti a plánovat způsoby, jak změny dosáhnout. Tím, že už máme jasno, že chceme změnu podstoupit a proč, lépe poznáváme své potřeby a můžeme lépe mobilizovat zdroje motivace, které máme k dispozici.
Čtvrtá fáze, změna, je okamžikem aktivního realizace změn. To, o čem jsme zatím uvažovali a co jsme plánovali, začínáme teď aktivně dělat. Je to okamžik, kdy naše motivace graduje. Pro tuto etapu je charakteristické uspokojení z nově nastoupené cesty a z toho, že se nám daří něco na svém životě měnit. Je to krásný okamžik na cestě změny. Bohužel, netrvá dlouho – podle situace dny, maximálně týdny.
Po relativně krátké době přichází přechod do stěžejní a současně nejnudnější fáze celého procesu – do fáze udržování změny. Prvotní nadšení je pryč, ale změna ještě nestihla pevně zakořenit v našem osobním světě. Motivace v této fázi často klesá.
Krize motivace
Vedle plusů změny, jež nás tak mocně motivovaly v prvních dnech a týdnech po změně, se začínají víc a víc projevovat i nepříjemné stránky celého procesu. Hlavně je to neustálá potřeba změnu přiživovat, hlídat se, občas to znamená nutit se do dodržování plánu – to vše stojí spoustu sil a může vést k nárůstu nepříjemných pocitů, napětí a únavy.
Motivaci je možné přiživit třeba tím, že si pro slabé chvíle napíšeme motivační dopis nebo natočíme motivační video. To nám může připomenout, proč to celé podstupujeme.
Pokud s touto krizí motivace dopředu počítáme, nezaskočí nás. Připravenost zvyšuje šanci, že se nám podaří změnu zvládnout a nové návyky udržovat dostatečně dlouho, aby se staly pevnou součástí našeho životního stylu.
Změna je málokdy příjemný proces (až na určité chvilky). Motivaci je možné přiživit třeba tím, že si pro slabé chvíle napíšeme motivační dopis nebo natočíme motivační video. To nám může připomenout, proč to celé podstupujeme, jaký byl náš život před změnou, v co doufáme, o co se snažíme.
Pomáhají také checkpointy – předem stanovené schůzky sama se sebou, na nichž hodnotíme, jak se nám zatím naplňování změn daří, o co se můžeme opřít, co bychom na procesu vylepšili. Měly by probíhat zhruba jednou týdně po dobu půl roku, u velkých změn až rok.
Ani vnější motivace není k zahození – ovšem jako doplněk k té vnitřní. Může totiž být ošidné se na ni spoléhat. Je fajn spojit se s kamarádkou v nějakém společném úsilí, může to být dobrá podpora, ale jen do chvíle, než kamarádka poleví.
Nejčastější důvody selhání
Pokud krizi motivace podceníme, tak musí zákonitě dojít k relapsu – uklouznutí zpět. Relaps je další fází celého procesu změny a znamená dočasný nebo trvalý návrat ke starým návykům. To, jak k relapsu přistupujeme a jak s ním dál nakládáme, je zcela zásadní pro míru naší úspěšnosti v celém procesu změny.
Pokud na uklouznutí na cestě ke změně nahlížíme (jen) jako na selhání, může nás to blokovat v pochopení toho, co pro nás doopravdy znamená. To, že k relapsu došlo, znamená, že jsme k situaci nepřistoupili realisticky a něco jsme podcenili.
Nejčastěji důvody k selhání cesty ke změně jsou podle mě tyto:
- když přeceníme své síly a chceme udělat rychle příliš mnoho změn
- když za dosažení cíle považujeme okamžik, v němž se nám podařilo začít věci dělat jinak a usneme na vařínech
- když chceme trvalou změnu založit na dočasných krocích (měsíční dieta apod.)
- když si stanovujeme kvantitativní namísto kvalitativních cílů (zhubnout pět kilo místo začít den snídaní)
- když spoléháme na to, že změna nám bude sama odměnou
- když nepočítáme s odporem, nechutí, únavou a dalšími pocity, které se během fáze udržování objeví
- když nepočítáme s případným uklouznutím a nemáme plán, jak s ním konstruktivně naložit.
Relaps nám tedy říká, že jsme na něco nemysleli, s něčím nepočítali či něco podcenili, a to něco nám udělalo čáru přes rozpočet. Že zkrátka naše strategie změny tak úplně nefunguje. Takovou strategii je potřeba upravit a znovu testovat, dokud nebude odpovídat realitě.
Vystoupit z bludného kruhu
Když dojde k uklouznutí, máme často tendenci si jako první klást otázku, co jsme mohli udělat lépe. Je ale jednodušší změnit podmínky, než sebe.
Málokterá změna se obejde bez relapsů. Uklouznutí testuje realističnost naší vize i sílu naší motivace.
Nemá smysl se zabývat tím, jací bychom být měli (víc motivovaní, míň líní…). To nikam nevede. Potřebujeme poznat své možnosti a hranice a těm realisticky přizpůsobit své cíle a postupy. Pokud počítáme se svou pohodlností a nechutí, pokud hledáme cesty, jak si to s ohledem k nim co nejvíce usnadnit, pak máme mnohem větší šanci uspět, než když se budeme snažit svou pohodlnost a nechuť vůlí porazit.
Počítat s relapsem a připravit se na něj předem je zásadní pro úspěch celého procesu. Znamená to dopředu si říct, co udělám v případě, že podobná situace nastane a jak zabráním tomu, aby se stalo, co popisujete, a abychom se od relapsu co nejrychleji vrátili k udržování změny.
Relaps může vést zpět do fáze uvažování o změně, kde můžeme ustrnout. Můžeme se ale také znovu přes nové rozhodnutí rychle vrátit k udržování nastoupené změny. A o to jde. Málokterá změna se obejde bez relapsů. Uklouznutí testuje realističnost naší vize i sílu naší motivace. V tom nám může být velkou pomocí.
Když se nám daří (i přes občasné relapsy) udržovat proces změny v chodu po dost dlouhou dobu, nastane situace, kdy se změna stane pevnou součástí našeho životního stylu. V této chvíli již můžeme považovat změnu za trvalou.
Každé rozhodnutí mění náš život
Co to ale vlastně znamená, že se změna stává součástí životního stylu? Uvedu to na příkladu kuřáka, který se rozhodl nekouřit. Když se kuřák rozhodne nekouřit a skutečně s kouřením sekne, jeho změna je izolovaná. I když nekouří, je zpočátku stylem života stále kuřákem.
Tím, že změníme něco konkrétního, zasejeme semínko skutečné změny. O tu pak musíme pečovat. Dát jí čas, aby v nás pevně zakořenila.
Kouření ovlivňovalo celý jeho život – lidi, s nimiž se stýkal, místa, kam chodil, záliby, které vykonával – vše bylo nějakým způsobem více či méně spojeno s kouřením. Jak se ale nekouření stává novým životním stylem, mění se v životě takového člověka do jisté míry i vše ostatní.
Našemu hypotetickému bývalému kuřákovi tak třeba začíná po nějaké době kouř smrdět a přestává tolik navštěvovat prostory, kde se kouří. Nechodí již na kuřácké pauzy, a tak vztahy s bývalými kolegy kuřáky ztrácí na intenzitě. Přestává se zadýchávat, nerozkašle se po sebemenším fyzickém vypětí, a tak jej začíná víc bavit pohyb.
Díky tomu objevuje nové obzory a poznává nové lidi, navazuje nové vztahy… Nekouření není už jen izolovaným rozhodnutím, je na pozadí většiny činností a vztahů, které tento člověk má.
Když bych to měl lapidárně shrnout, pak pro trvalou změnu nestačí změnit něco, musíme změnit sebe. Tím, že změníme něco konkrétního, zasejeme semínko skutečné změny. O tu pak musíme pečovat. Dát jí čas, aby v nás pevně zakořenila. A to stojí energii a úsilí. Výsledek ale stojí za to.
