Selhání je častá a univerzální lidská zkušenost, stejně jako třeba odmítnutí. Není možné dospět, aniž by člověk prošel celou sérií vlastních chyb a omylů, a každého z nás čekají ještě tisíce situací, kdy se nám něco nepovede. Lidé se neliší v tom, jestli chyby dělají, nebo ne. Liší se spíš na základě toho, jak selhání zvládají a jak na ně reagují.
V minulém článku jsme psali o návodech na první pomoc, když zažíváme odmítnutí, samotu nebo se dostaneme do pocitů viny. Do psychologické lékárničky patří také vybavení pro situace, kdy se nám něco nepovede.
To nemá cenu, vždycky to zvorám
Odlišné reakce na nezdar ukazuje Guy Winch na příkladu batolat v experimentální situaci, kdy každé z nich dostane krabici s roztomilým medvídkem – ale aby ho dostaly ven, musí po straně krabice popotáhnout do správné polohy velký knoflík. Děti vědí, že v knoflíku je klíč k úspěchu, ale samotný úkon je docela komplexní.
- První holčička zatáhne za knoflík, ten se ale nepohne. Tak do něj prudce zatlačí a krabice se odkutálí z dosahu. Holčička se otočí a začne si hrát s plenkou.
- Druhé batole chvilku tahá za knoflík, ale bez výsledku. Sedne si, dívá se na krabici, třese se mu spodní ret, ale o nic už se nesnaží.
- Třetí holčička to nejdřív zkusí silou. Když to nepomůže, celých deset minut zkouší různé postupy s knoflíkem, až konečně uspěje. Krabice se otevře, vypadne medvídek, holčička zavýskne radostí, nacpe medvídka zpátky do krabice a zkouší to znovu a znovu.
- Čtvrté dítě vidí úspěch toho třetího, rudne, rozčileně praští do své krabice a rozpláče se.
„Když jsme dospělí,“ píše Guy Winch, „reagujeme velmi podobnými způsoby – snad až na to, že v dospělosti se málokterý z nás uchýlí k tomu hrát si s plenkou.“
Můžeme to vzdát příliš brzy v přesvědčení, že náš cíl je příliš daleko, nedostupný – jako první holčička, které se krabice odkutálela. Můžeme se cítit tak demoralizovaní, že „zamrzneme“ a upadneme do bezmoci a pasivity. Někdy selžeme, ale zkoušíme to tak dlouho, dokud se nezadaří. A jindy nás znejistí, že nás někdo při našem počínání viděl, nebo se necháme vykolejit srovnáním s někým druhým. Rozčílíme se tak, až přestaneme být schopni jasně myslet.
Kdy se vám naposledy něco nepodařilo? Ke které reakci máte nejblíž?
Jak se z psychického ekvivalentu nachlazení stane zápal plic
Selháním může být to, že v práci nepodáte dobrý výkon a vrátí vám něco k přepracování, že zapomenete na domluvenou schůzku, že spálíte oběd, že neprojdete pohovorem… ale taky že při fotbalu si necháte dát gól a při hře Activity dáte svému týmu špatnou nápovědu. Někdy stačí málo. Obzvlášť když máme slabou „duševní imunitu“, tedy nízké sebevědomí.
Zážitek selhání je podle Winche ekvivalentem běžného nachlazení – v tom smyslu, že je čas od času dostaneme všichni. Z nachlazení se obvykle docela snadno dostaneme. Každý celkem ví, že je potřeba se z toho vyspat, pít víc tekutin a teple se oblékat. Jen pokud se o sebe při nachlazení staráme špatně, hrozí, že se z toho rozvine zápal plic.
Něco podobného platí u emočních zranění. Jenže už nás obvykle nikdo nenaučí, že při „duševním nachlazení“ bychom měli sáhnout po psychologickém ekvivalentu tekutin a teplého oblečení.
Selhání může vést k duševním zraněním trojího druhu:
- Poškozuje naši sebedůvěru – když začneme dělat nesprávné a pokřivené závěry o svých schopnostech a dovednostech.
- Narušuje naši motivaci a optimismus – takže se dostáváme do pocitu bezmoci, jako bychom byli v pasti.
- Aktivuje v nás nevědomé strachy a stres, které později mohou sabotovat jakékoliv naše další snahy o cokoliv.
Zákeřná vlastnost pocitů spojených se selháním je ta, že pokřivují vnímání reality. A to doslova. Baseballistům a fotbalistům se podle výzkumů míč zdá o 10 % větší, když se jim daří (a tím pádem se do něj lépe trefí). Když jim hra nejde, míč jim připadá menší a obtížněji zasáhnutelný. Totéž platí o vnímání nás samých. Když si promluvíte po zkoušce se studenty, ti neúspěšní se cítí míň inteligentní, kompetentní a schopní a celý předmět jim připadá těžší. Možná ty myšlenky znáte sami: Jsem idiot. Lidi jako já tohle nikdy nedokážou. Nic neudělám dobře. Proč se mnou nikdo nechce spolupracovat / chodit? Po neúspěchu svému vnímání nemůžeme tak docela věřit.
Když se o sebe dobře nepostaráme a naopak si ještě uškodíme podobnými myšlenkami, při nešťastných podmínkách stačí tak třeba 2–3 větší selhání k tomu, aby rozběhla začarovaný kruh a přivedla nás do paralyzující bezmoci, studu nebo dokonce klinické deprese. A z nachlazení je zápal plic.
Jak vést konstruktivní vnitřní dialog o selhání
Guy Winch doporučuje udělat po selhání dvě navazující věci:
- získat podporu
- zvědomit si, co si můžeme ze selhání vzít do budoucna
Naplnit první část je pro mnohé z nás snazší – mnohdy stačí povyprávět o zážitku někomu, kdo s vámi soucítí. Hledat ještě v rozbolavělém stavu poučení je mentálně složitější. Vlastně to chce kousek disciplíny, aby byl člověk schopný odložit zoufalství a racionálně si říct, že přijdou další pokusy a ty mohou být úspěšné. Pomáhá to ale udržet realistickou perspektivu a neupadnout hlouběji do představ o vlastní nedostatečnosti a bezmoci.
Winch radí zkusit si zvědomit, co nás neúspěch mohl naučit nebo čím jsme se jako vedlejší produkt při neúspěšné cestě k cíli mohli stát silnějšími. Připomenout si, že někdy může selhání otevřít nové příležitosti, pokud se příště vydáme jinou a zajímavější cestou.
A taky se na situaci podívat optikou úspěchu a sepsat si, co se ve skutečnosti povedlo. Když jste skončili druzí, je to současně neúspěch i úspěch. Pokud jste z výběrového řízení vypadli ve třetím kole nebo se vám tentokrát podařilo něco, co vám jindy nejde – platí totéž.
A pak je tu ještě jedna věc, o které je dobré vědět: Úspěch mnohdy není potřeba. Z výzkumů vyplývá, že mnohé z benefitů, které si slibujeme od dosažení našich cílů, získáváme už v procesu, po cestě k nim. Z dlouhodobého hlediska pro pocit spokojenosti a naplnění obvykle stačí jít pomalu vytyčeným směrem. Neúspěch na takovou cestu patří.
Přijmout zodpovědnost za selhání paradoxně pomáhá
Jakmile uvěříme tomu, že pro úspěch nemůžeme nic víc udělat, zakládáme si na bezmoc. A bezmoc je jednou z cest do klinické deprese. Tím spíš, když úspěch začneme nevědomě sabotovat. Strach ze selhání bývá někdy tak silný, že se pro jistotu o nic ani nepokusíme. A vynalézáme výmluvy, proč něco nejde.
Tato metoda souvisí taky s realistickým nastavováním cílů. Znamená to napříště si do novoročního předsevzetí napsat „najdu tři místa, kde se budu moci setkávat s lidmi se stejnými zájmy“ raději než „udělám si pět nových přátel“. Cíle by měly být současně realistické, konkrétní a nezávislé na jiných lidech nebo okolnostech. Někdy je dobré vzít si na pomoc kouče, terapeuta nebo kamaráda, aby s nastavením cílů pomohl.
Stejně tak je dobré podívat se zpětně na své selhání. Sepsat si důvody, proč k němu došlo, a roztřídit je na ty, se kterými napříště můžeme něco udělat – a ty, které leží mimo naši moc.
Ale pozor. Pak je dobré tomu celému dát ještě jeden pohled. A to, co jsme zařadili do druhé skupiny, ještě jednou zrevidovat. Jak by se to dalo přeformulovat tak, abychom nad tím moc měli?
Tenhle proces ilustruje příběh Winchova klienta jménem Lenny. Jeho vášní bylo vystupovat jako kouzelník. Chtěl se stát profesionálním kouzelníkem, ale nepodařilo se mu vytvořit dostatečně dobrý trik na to, aby ho zaměstnal nějaký agent. Mezitím založil rodinu a kromě kouzelnictví se primárně věnoval práci v obchodu. Nakonec se rozhodl, že se své vášně vzdá, přijme selhání a bude se soustředit především na zabezpečení rodiny. Na terapii přišel proto, aby se dokázal smířit s touto volbou, která ho ve skutečnosti přivedla na hranu deprese.
Winch na Lennyho postoj odmítl přistoupit. Místo toho se spolu pokusili pojmenovat, co vedlo k selhání – slabý klíčový trik, žádný agent, nedostatek kontaktů, nedostatek zájmu v publiku o kouzlení v porovnání s reality show, vtipy o politice nebo celebritami. Na hromádku věcí, nad kterými má Lenny kontrolu, dovedl napsat jen „vzdát kouzlení bylo mé rozhodnutí“. První hromádku argumentů museli s Winchem postupně přeformulovat:
- Nejsem dost dobrý kouzelník na to, abych vynalezl opravdu dobrý klíčový trik. – Vyzkoušel jsem při vymýšlení triku pouze jednu brainstormingovou metodu mezi mnoha.
- Nemám kontakty, které by mi pomohly sehnat více vystoupení nebo přímo agenta. – Nezabýval jsem se navazováním kontaktů s ostatními kouzelníky, majiteli klubů a podobnou skupinou lidí v takové míře, jako bych mohl.
- Většinu lidí kouzlení nezajímá. – Nepostavil jsem své triky na tématech, která publikum zajímají.
Pozor na upadnutí do ruminace
I přemýšlení o tom, co se stalo nepříjemného, ale má svou extrémní nezdravou podobu. Říká se jí ruminace. To si pořád v hlavě znovu a znovu přetáčíme nějaké téma, rozhodnutí nebo konkrétní situaci, aniž bychom se dobrali jakéhokoli výsledku. Místo abychom z přemýšlení vydobyli podněty využitelné v budoucnu, prostě jen přehráváme tutéž situaci znovu a znovu – a cítíme se pokaždé jen hůř. Nakonec se už ani nemusí nic špatného dít, ale nepříjemný pocit si přivodíme vlastními myšlenkami a vzpomínkami. Nešťastné je, že nemáme tendenci přehrávat si tisíckrát do nejzazších podrobností, jak nás nadřízený posledně pochválil – ale jak nám vynadal před všemi kolegy, to mozku vystačí na spoustu celovečerních filmů.
Ruminace krmí sama sebe. Čím víc o nepříjemných událostech přemýšlíme, tím jsme rozčilenější. Čím jsme rozčilenější, tím větší máme nutkání přehrávat si událost znovu a znovu. A dokáže ošklivě poznamenat naše vztahy, když si neohlídáme tendenci ustavičně o jednom tématu mluvit. Spousta lidí vám navíc řekne: „Tak už na to nemysli.“ Jenže ono to dost dobře nejde. Zkuste teď pět minut nemyslet na růžového slona. Jen proto, že jste tu instrukci dostali, myslíte na něj tím spíš.
První pomocí proti ruminaci je změna perspektivy. Na chvíli se na situaci podívat ne pohledem sebe sama, ale z pozice nezúčastněného pozorovatele. Díky tomu vznikne odstup a ten umožní vidět nejen to, jak se situace stala, ale taky proč se stala.
Když se toto podaří, lepší než snažit se nepříjemné myšlenky potlačit a zakázat je rozptýlit se od nich. Převést pozornost jinam. Ve chvíli, kdy přijdou, ponořit se do jakékoliv aktivity, která vás pohltí – a může to být rozhovor s někým, počítačová hra, křížovka nebo cvičení. Svým způsobem to znamená učit se některým myšlenkám říkat ne.
Nakonec bývá možné najít i to, co dobrého se díky oné nepříjemné situaci stalo. Nebo jaké dobré záměry mohli aktéři mít, i když se situace vyvinula nepříznivě. Tohle se ale obvykle daří až se skutečným odstupem, mnohdy i časovým.
Když do hry vstoupí snížená duševní imunita
Mezi jednotlivé druhy emočních zranění či onemocnění počítá Guy Winch odmítnutí, samotu, pocit viny, ztrátu, selhání nebo ruminaci. O některých jsme psali v minulém článku a o některých dnes. Pod tím vším ale může ležet něco jako duševní ekvivalent oslabení imunity. Tou je nízké sebevědomí.
Když si sami o sobě nemyslíme nic moc dobrého, jakákoliv přicházející kritika uvnitř nás nachází mocného spojence. Dokud se nenaučíme laskavému vnitřnímu dialogu, jednu ránu dostaneme od dotyčného kritizujícího, ale další tři si dáme sami. Snáze podlehneme kognitivnímu zkreslení – přičítáme si vinu za věci, za které nemůžeme, a bereme si osobně věci, které s námi nemají nic společného. Na naši náladu můžou silně dolehnout drobnosti jako nesouhlasný pohled kolegy na poradě, prohraný zápas ve fotbálku v pracovní pauze nebo to, že nám kamarád odřekne schůzku.
Práce se sebevědomím a péče o emoční zranění funguje obousměrně. Když jsme k sobě laskaví, praktikujeme emoční hygienu třeba právě podle tipů Guye Winche a staráme se o sebe, neroztáčíme tím kolotoč shazování sebevědomí. A dostatečně dobré sebevědomí nám pak zase pomůže chovat se k sobě líp, když to budeme zrovna potřebovat.
Schválně volím slovní spojení „dostatečně dobré“. Výsledky výzkumů, které se zabývají „vysokým sebevědomím“ totiž o životní spokojenosti tolik nereferují. Příliš vysoké sebevědomí (případně narcistní rysy) s sebou nese jinou spoustu obtíží – takoví lidé mívají větší problém přijmout zodpovědnost za své jednání, více obviňují druhé, mají problémy v práci i ve vztazích. Z toho plyne, že raději než být lev salónů je lepší být v něčem nejistý, ale mít se trochu rád.
K tomu, jak podle Winche cíleně pracovat s vlastní sebedůvěrou, se ještě vrátíme.
První krok si ale můžete vyzkoušet už teď.
Vyzkoušejte na sobě
Umlčte kritické hlasy v hlavě
Představte si kritického rodiče, který křičí na své dítě za to, že přineslo špatnou známku. Posmívá se mu, uráží ho, nadává mu a říká, že za nic nestojí. Neukáže špetku podpory, soucitu nebo empatie. Pro většinu z nás je těžké takovou scénu vůbec vidět, obzvlášť pokud jsme někoho takového měli v okolí.
Přesto když si zrovna nevěříme, děláme sami sobě obvykle přesně totéž. Nadáváme si do neschopných idiotů, viníme se za omyly, chyby, odmítnutí a selhání, sami sobě děláme v podobě vnitřního monologu přednášky o tom, co jsme měli udělat jinak. Můžete teď vymyslet tisíc důvodů, proč je potřeba, ať sami sobě něco takového děláte – ale když se někdo zeptá, jestli byste totéž udělali svému dítěti nebo partnerovi, dozajista se zarazíte, protože ke druhému člověku byste se tak nikdy nechovali. Člověk s nízkým sebevědomím používá pro sebe jiný metr než pro druhé lidi.
To je první věc, se kterou je potřeba přestat. A agresi vůči sobě nahradit tím, co by třeba to malé dítě z úvodního příkladu potřebovalo – empatii a soucit. Lidé se bojí, že když na sebe začnou být hodní, zleniví, zvlčí nebo si o sobě začnou myslet příliš. Není to pravda a studie ukazují pravý opak.
- Vybavte si situaci, která vás momentálně trápí, kdy se vám něco nepovedlo nebo jste se cítili ponížení nebo odmítnutí.
- Představte si, že stejnou situaci prožil někdo z vašich blízkých, váš dobrý kamarád nebo někdo z rodiny. Napište, jak by se v té situaci cítil, co by dělal, jaké by to pro něj bylo.
- A pak tomu člověku napište podpůrný dopis. Vyjádřete v něm laskavost, porozumění, zájem a podporu.
- Nakonec zkuste znovu popsat situaci tak, jak jste v ní byli vy sami, ale tentokrát hodnocení a negativitu nahraďte prostým popisem toho, co se doopravdy objektivně dělo. Realisticky a současně s laskavostí k sobě samému.
