Vyberte si své téma Přístup k hlavnímu obsahu
Ilustrace: Aron Wiesenfeld, www.aronwiesenfeld.com

Fáze změny

Možná nejste líní, jen jste svá předsevzetí špatně formulovali. Nebo je celý problém trochu jinde.

Pokud konec roku lákal k bilancování a novoročním předsevzetím, koncem ledna už se dá tušit, co se s vašimi novoročními předsevzetími děje. Jestli směřují k naplnění, nebo k zapomnění. Platí pro ně totéž, co pro každé rozhodnutí ke změně. Nezáleží jen na vaší vůli a obsahu plánované změny, ale taky na způsobu formulace předsevzetí. A o úspěchu nakonec rozhoduje hlavně to, z jaké pozice to rozhodnutí děláte a co vás k němu přivedlo.

Jestli jste tedy ani letos nezačali běhat, nezhubli jste, nechodíte dřív z práce domů ani po večerech nemalujete… nemusí to být nutně tím, že jste lenoch bez vůle. Možná jste si prostě dali špatné předsevzetí. Anebo jste ho formulovali způsobem, který vám není vlastní.

Je zajímavé pozorovat způsoby, jakými lidi na takovou změnu jdou. Je jich mnoho a každému sedí nějaký jiný. Když to sepíšeme na jednu hromadu, vznikne něco jako typologie předsevzetí. Najdete ten svůj typ? A napadne vás nějaký, který tu chybí?

Koučovací způsob: Hlavně měřitelně

Myšlenka takových předsevzetí je: Musím vědět, jak poznám, že se to daří. Musí to být nějak kvantifikovatelné a měřitelné. Měl by tam být nějaký donucovací prvek, jinak to vyšumí. Takováto předsevzetí můžou znít třeba…

  • Každý týden zvládnu 2× nějaké cvičení.
  • Budu běhat každý měsíc dohromady 50 km.
  • Jednou za 14 dní si domluvím sraz s nějakými přáteli.

Výhoda je jednoznačná: Budete vědět, jestli se vám to daří, nebo ne. Někomu takto formulované rozhodnutí velmi vyhovuje. Mámy s dětmi říkají – času je málo, a když si to takhle napevno nenastavím a nedám tomu konkrétní čas v kalendáři, tak se to prostě nikdy nestane.

Riziko ovšem je, že pak půjdete na víno s kamarádkou, protože ještě tento měsíc nemáte splněnou kvótu – a ne proto, že chcete. Takže z toho ve výsledku nebudete mít radost. Protože se z toho stane úkol na seznamu povinností.

Za rok 2018 chci…

Další varianta, jak lidé formulují předsevzetí, může znít třeba takhle:

  • V roce 2018 chci uběhnout půlmaraton.
  • Za rok chci mít hotový masérský kurz.
  • Příští leden chci být přestěhovaná.
  • Chci jet na delší dovolenou na zajímavé místo.
  • Chci jet na hory.

Může to fungovat moc dobře, ale obvykle to chce zkombinovat s trochou toho koučování. Rozhoduji se o cílovém stavu, ale pak nutně musím najít cestu, jak se k němu dostanu nebo přiblížím. Tady se hodí trocha plánování – ať vím, ve kterých měsících budu dělat ten masérský kurz (a nebudu mít tím pádem čas na nic jiného) nebo co obnáší příprava na půlmaraton a dokdy mám čas na trénink.

A taky  musím držet realistickou mysl a počítat s tím, že některé věci těžko ovlivním. Máme tendenci myslet si, že věci půjdou jednodušeji, ale často přijde nějaká komplikace. Chci být přestěhovaná, ale najít dobré místo zabere víc času, než jsem si myslela. Nebo budu potřebovat víc peněz.

Neznamená to zdaleka, že by člověk takové přání neměl mít, ale měl by myslet na to, jaký podíl je v jeho moci a jestli je to celé vlastně realistické. A nepeskovat se, když se věc zadrhne někde mimo něj.

Procesní předsevzetí

Můžete si představit, že tady si místo cíle vytyčujete směr, kterým byste se chtěli ubírat. Čeho byste chtěli dělat víc, čeho míň – bez přesné kvantifikace. Co byste chtěli začít, co uzavřít. Příští rok chci…

  • o kousek víc pohybu, hlavně jógy
  • častěji se vídat se sestrou
  • produkovat míň plastového odpadu
  • častěji (nebo méně často) psát našim esemesky o tom, jak se mám
  • ubrat aktivit a žít klidněji
  • chodit s partnerem na rande a starat se, ať je nám spolu dobře
  • udělat další kroky v hledání bydlení

Někomu chybí ta přesná kvantifikace. Navíc jsou to předsevzetí, která si můžete dát každý rok znovu a nikdy nebudou hotová. Určujete si spíš další krok v nějakém delším procesu. Taková formulace nemá donucovací moc.

A to je právě ta výhoda – odpadá tlak. K takto formulovanému předsevzetí se možná míň nutíte, s větší pravděpodobností je to něco, co opravdu chcete. Jen je potřeba si to napsat na nějaké místo, kde se k tomu občas vrátíte a budete si moci říct, jestli podle toho žijete a jaká další rozhodnutí vám stanovený směr nabízí.

Předsevzetí, která můžete splnit hned

Tahle předsevzetí jsou obzvlášť vděčná. Pomáhají využít novoroční energii ke změně a něco uzavřít nebo naopak rozjet. Spadají sem věci, které jsou potřeba, ale dlouho je odkládáme:

  • objednat se na preventivní prohlídku
  • ozvat se kamarádce z dětství nebo u ní naplánovat návštěvu
  • vymalovat v pokoji, darovat nebo vyházet zbytečné věci
  • nebo třeba dokonce najít si terapeuta a napsat mu

Taky to může obnášet pořízení věci, která vám otevře novou možnost a pomůže bez větší bolesti začít dělat něco jinak:

  • odšťavňovač, pokud ho už dlouho chcete – a díky kterému do sebe dostanete víc zdravého
  • sluchátka na poslouchání hudby po cestě do práce – což vám může dělat radost v celém dalším roce
  • výtvarný materiál – se kterým si vyhrajete po večerech
  • nákupní tašku, která se dá zmačkat do malého pytlíčku a hodit do batohu – a díky níž nebudete z obchodu nosit igelitky

Nebo to rovnou můžete zkombinovat s vaší představou, co byste chtěli v příštím roce zažít, a zařídit si to hned zkraje roku. Třeba si koupit letenky nebo lístky na koncert.

Skvělé na takových předsevzetích je, že nehledí do budoucnosti za několik měsíců, ale vlastně spíš do ledna nebo do února. U těch nákupních je samozřejmě riziko, že pod vlivem nadšení danou věc pořídíte a pak vám bude doma ležet ladem i s rozhodnutím k vylepšení života. Takže se vyplatí, aby to byly věci, které by se vám bývaly už dřív opravdu hodily.

Permanentková předsevzetí

Vznikají spojením předchozího bodu a toho „chci jednou týdně cvičit“. A zdálo by se, že by to mělo fungovat. Rozhodli jste se, máte něco pevně v kalendáři, investovali jste do toho peníze. Pro dost lidí je právě taková kombinace účinná – významně pomůže třeba i to, že se na cvičení nebo cokoliv jiného domluvíte s kamarádem.

Ale spolehnout se na takový postup taky úplně nedá. Stejně jako ve všech předchozích případech se často celá věc na něčem může zaseknout – jednou jste nemocní, pak máte moc práce, pak už na to zapomenete a rezignujete. Není třeba se za to peskovat, ale spíš se zamyslet nad tím, jak se to stalo.

Čím to, že prodaných permanentek bývá spousta, ale v únoru fitka ve švech nepraskají?

Protože lidi si často dávají předsevzetí jako donucovací prostředek.

Není to ve skutečnosti něco, co doopravdy chtějí dělat.

Nedonutíte se k tomu, co nechcete

Své přání ke změně můžete formulovat jakkoliv. Není žádný správný způsob, leda ten správný způsob právě letos a právě pro vás. Je fajn inspirovat se u ostatních, jestli by vám třeba nesedl nějaký jiný způsob nebo jestli si ve svém odhodlání nemůžete nějak pomoct a podpořit ho (třeba právě tou investicí na začátku).

Ve skutečnosti ale na tomhle výsledek až tak nezáleží. Zásadní je hlavně to, z jaké pozice své rozhodnutí děláte.

Mnoho předsevzetí je ve skutečnosti umělých.

Je to něco, k čemu nejsme vnitřně rozhodnutí, spíš je to jakési „měl bych“. A to, že si to dáme za předsevzetí, by nás k tomu mělo dotlačit.

Může se samozřejmě stát, že to utáhneme na disciplíně, pokud máme silnou vůli. A opravdu to pro nás bude ve výsledku dobré. Ale současně: máte rádi, když na vás někdo tlačí? Čím víc tlaku, tím větší odpor. A to platí nejen od druhých, ale taky od sebe samého. Proto změna „na sílu“ tak často nefunguje.

Naopak předsevzetí, která vyjdou, jsou zpravidla tohoto typu:

  • Je to něco, co už stejně tak trochu děláte nebo k tomu ve vašem životě všechno směřuje. Předsevzetím se jen chcete o malý kousek víc podpořit a upevnit. Například už nějaký čas nakupujete víc ekologických výrobků a teď si k tomu pořídíte tu tašku a zmapujete trhy. Nebo už doma vyrábíte domácí kosmetiku a teď si ještě k narozeninám přejete kurz – a rozhodnete se, že byste si na to chtěli vyhradit víc času. Jinými slovy, realita už je dané změně tak nějak „nakloněná“. Je to logický příští krok.
  • Minulý rok jste víckrát mysleli na to, že byste nějakou takovou změnu potřebovali. Zamrzelo vás, že něčeho nemáte v životě víc. Třeba že byste se rádi víc vídali se svojí sestrou, mámou, dědečkem nebo dobrou kamarádkou. Vědomě to na příští rok můžete učinit svojí prioritou – a třeba si navíc udělat z daného člověka parťáka na činnost, které byste taky chtěli ve svém životě vyhradit víc místa.
  • Cítíte, že je to něco, co udělat potřebujete. Co vám udělá dobře nebo vylepší život. Například osekat množství aktivit. Říkat NE tomu, co v životě nechcete, nebo i nabídkám, ze kterých nejste úplně na větvi. Nebo naopak říkat častěji ANO, vlastně ano. To jsou právě věci, které spadají do kategorie procesních předsevzetí.

I rozhodování ke změně má své fáze

Možná už jste na to narazili v souvislosti třeba se závislostmi. Jde o proces změny (nebo „kolo změny“) podle ProchaskyDiClementeho. Těmito fázemi prochází člověk, který se třeba snaží přestat kouřit. Ale obecně si je můžeme vztáhnout i na provedení jiných změn v životě:

  1. Prekontemplace: Tady ještě ani nevnímáme, že je nějaký problém. Možná nás na to upozorňuje okolí. Nesoulad mezi naším chováním a prožíváním je něco, co si můžeme dobře racionalizovat – kouřím, protože bych jinak v práci neměl ani pauzu. Necvičím, protože v okolí není rozumné fitko.
  2. Kontemplace: Tady tušíme, že děláme něco, čím si škodíme. Nebo neděláme něco, čím bychom si pomohli. Zvažujeme změnu.
  3. Rozhodnutí: S definitivní platností dojdeme k tomu, že chceme něco začít dělat jinak. Víme, že jinak si budeme škodit.
  4. Akce: Jdeme do toho. Objednáme se k doktorovi, vyrazíme na první hodinu cvičení.
  5. Udržování změny: Tady se láme chleba. Zvládneme držet svůj záměr měsíc? Dva? Tři? Odsud může vést cesta k trvalé změně, v horším případě k relapsu.
  6. Relaps: Zabalíme to a vrátíme se k původnímu stavu. Zabalit to ovšem můžeme v kterékoliv fázi kola změny.

I rozhodnutí potřebují uzrát. Někdy si myslíme, že už jsme ve fázi rozhodnutí, a přitom změnu ještě pořád spíš jen tak zvažujeme. Jindy uděláme akci, ale nemáme dost podpory nebo kapacity změnu udržet.

Nakonec hlavní rozdíl mezi úspěšným a neúspěšným rozhodnutím ke změně spočívá ve dvou slovech: chci vs. měl bych.

Fungující rozhodnutí ke změně bývají laskavá. Dělám danou věc pro sebe, protože je to dobré pro moji duši a pro moje tělo. Cítím se líp a mám víc energie, když cvičím. Donucovací rozhodnutí bývají přísná a někdy i trochu nelítostná – musím cvičit, protože jsem tlustá a fakt bych měla shodit. Paradoxní je, že i k disciplíně můžu přistupovat buď z pozice přísnosti, nebo z pozice laskavosti k sobě.

Psychologie.cz je společným dílem...

...psychologů a psychoterapeutů a vás, čtenářů. My píšeme, natáčíme, radíme, upřímně sdílíme naše profesní i osobní zkušenosti. Vy nám posíláte náměty a skládáte se na honoráře autorů a provoz webu. Díky tomu můžeme psát a mluvit jen o věcech, které dávají smysl. Nemusíme brát ohled na vkus masového publika ani na zájmy inzerentů – na našem webu nenajdete jejich reklamy ani PR články.

Jako předplatitelé získáte neomezený přístup k hlavnímu obsahu, budete moci kdykoli sledovat naše online kurzy a přednášky, otevře se vám možnost využívat naši poradnu a také ulevíte očím, protože články budete moci nejen číst, ale i poslouchat. Platba je jednoduchá a bezpečná. Pro představu: roční předplatné vás vyjde na 31 korun týdně, to je jako deci vína nebo jedno malé pivo. Připojte se k nám a podpořte nás. Děkujeme.

Varianty předplatného

Vyzkoušejte na sobě

Co vy a vaše poslední rozhodnutí ke změně?

  • Rozhodli jste se, protože chcete, nebo protože byste měli?
  • Pokud jste si dali předsevzetí, ve které fázi jste s nimi teď, na konci ledna?
  • U jakých změn jste teď ve stadiu prekontemplace?
  • Co se vám daří a potřebujete to jen udržet?

Články k poslechu

Srdce v hrsti

Stojíme mezi nadějí a traumatem. Pomůže rozum, nebo cit? Co radí světové kapacity?

10 min

Ospalý mozek

Výzkumy odhalují překvapivě silné souvislosti ADHD a spánku.

14 min

Zralé emoce

Neučte se triky, jak jednat s druhými, abyste vypadali nad věcí. Naučte se takoví být.

14 min

1. Přijměte své pocity

Nevyčítejte si negativní stavy a myšlenky. Přijměte je jako normální doprovod nenormální situace.

24 min

Blbneme?

Co pokles průměrného IQ vypovídá o naší společnosti?

10 min

Otevřít audio sekci