Vyberte si své téma Využívejte celý web: Předplatné
Ilustrace: Aron Wiesenfeld

Kde vzít čas

Čtyři způsoby, jak se osvobodit od tyranie času, spojují všímavost a time management.

16:10

Pod tlakem času či v časovém stresu se alespoň někdy nachází většina z nás. Musíme či chceme vše stihnout, vyřešit všechny pracovní úkoly, všude být, vše se naučit, mít navařeno, uklizeno, zaběhnout 10 km pod padesát minut, nevynechat cvičení, udělat výzdobu domu, vědět, co se děje. Cokoliv dle libosti. Každý má svou míru jinde, někdy stačí i náročná práce odváděná na sto a více procent. K tomu všemu neustálé informace z médií, sociálních sítí, mnoho různých komunikačních kanálů. Jeden pořád nestíhá. Kdo ano, nečtěte dál. Anebo čtěte – a v klidu si uvědomte, jak jste dokázali to, že váš život není honička a časový stres se vás zase tolik netýká.

Jon Kabat-Zinn, zakladatel medicínského (evidence based – na důkazech založeného) přístupu k mindfulness, popisuje ve svém bestselleru Život samá pohroma čtyři způsoby, jak se „osvobodit od tyranie času“. Mindfulness neboli všímavost se stává velmi populární: představuje cestu k vědomějšímu životu a tím lepšímu zvládání náročných situací.

Její základní podstatou je bytí v přítomném okamžiku, doporučovanou praktikou jsou zejména cvičení zaměřená na vnímání vlastního dechu a vlastního těla. Moderní lékaři a psychologové všímavost podporují, trendy firmy ji školí nebo s tím začínají. Řada lidí na mindfulness kouká skrz prsty jako na nové new age, něco ezo, nebo si prostě představují tvrdou meditační dřinu, na kterou „nemají čas“.

Otevřeně přiznávám, že jsem to měla podobně. Práce se sebou i techniky time managementu jsou pro mne běžné, ale nikdy jsem nebyla fanda meditací. Na milost jsem brala relaxační cvičení. Absolvovala jsem kurz autogenního tréninku i Jacobsonovy progresivní relaxace, a stejně jsem byla vždy trochu ve stresu, když jsem měla začít relaxovat na povel. V průběhu času, studia a praktikování všímavosti jsem změnila názor, zároveň je pro mne důležité, že jde o ověřený přístup.

Uvědomila jsem si, že řada cvičení a mentálních pomůcek, které praktikuji, jsou vlastně techniky mindfulness v praxi. A že když je doplním o (v mém případě) krátké ranní meditace, jsem přes den výrazně výkonnější, soustředěnější a cítím se lépe. Prosté soustředění na dech ve mně najednou nevyvolává stres, že mám být klidná a relaxovaná. Vyhovuje mi, že při mindfulness cvičeních se soustřeďuji na sebe, vše je v pořádku a jde o to všímat si – ne měnit, hodnotit či usilovat o prázdnou hlavu.

Při druhém čtení výše zmíněné knihy jsem znovu objevila kapitolu o zvládání časového tlaku. Uvědomila jsem si, že ke čtyřem způsobům vyrovnání se s časovým tlakem, které popisuje Kabat-Zinn, lze najít paralely a rozvedení v klasických metodách time managementu. A tak jsem je postavila vedle sebe, abych obojí přiblížila a ukázala, že oba přístupy jsou při zvládání časového tlaku užitečné – a také že se od sebe vlastně zase tak zásadně neliší. Jak se tedy osvobodit od tyranie času?

1. Uvědomte si, čeho se snažíte dosáhnout a jestli za to neplatíte příliš vysokou cenu

Současný svět je velmi zrychlený, ale času máme všichni stejně. To, jak nám ubíhá, je produktem našeho myšlení: při příjemných činnostech rychle, při dlouhých pomalu. Pokud máme pocit, že máme nedostatek času, jedná se o důsledek toho, jak čas vnímáme a co s ním děláme. Je důležité podívat se na svá očekávání. Zda toho skutečně nechceme příliš mnoho v krátkém čase.

V moderním time managementu tomu říkáme prioritizace cílů a tvorba plánů a jejich naplňování. Je důležité stanovit si své cíle a věnovat se těm prioritním. Říci ne věcem, které s našimi cíli nijak nesouvisejí. Je to bolestivé, ale nedá se zvládnout všechno.

Pro definici toho, co vše je pro mne důležité, si mohu připravit osobní vizi. Někdo má cíle definované v zaměstnání a doplní je třeba o osobní cíle. Můžeme si také pomoci sepsáním toho, co bychom jednou chtěli mít na náhrobku. Je to drsná technika, ovšem často otevírá oči. Pokud máme cíle či hlavní oblasti, kterým se chceme věnovat, je čas plánovat. Stará dobrá matice priorit může být užitečným pomocníkem.

Pokud se vám často stává, že plánujete více věcí, než stihnete udělat, prostě si toho nějakou dobu všímejte. Sledujte, co vám z to do listu mizí rychle, a co tam naopak zůstává. Asi to není důležité a vůbec to tam nemusí být. Anebo se vám do toho hrozně nechce: zvažte proč, případně udělejte první, nejméně náročný krok k realizaci. Můžete také sledovat, kolik času vám jednotlivé úkoly trvají, a dle toho upravit plán. Anebo si toho plánovat celkově méně a hlavně počítat s rezervou na nečekané věci. Dle typu práce by měla rezerva představovat 20-40 % času, u manažerů i více.

A pokud skutečně nevíte, co se ze svého seznamu škrtnout, zamyslete se nad tím, co se vám z toho skutečně nechce a máte pocit, že musíte. Proberte to s někým neutrálním – s koučem, psychologem, kteří vám pomohou rozklíčovat pocity a obavy za tím vším.

Stíháte toho hodně, ale nejste si jistí, zda za to neplatíte vysokou cenu? Můžete udělat řadu cvičení, podívat se na vaše pocity štěstí v různých oblastech života, nicméně zde doporučuji skutečně konzultaci s odborníkem. Dost možná jste na cestě k vyhoření, rozvodu či nemoci.

2. Žijte častěji v přítomnosti

V myšlenkách se vracíme do minulosti, přehráváme dávné situace, často i s negativním emočním doprovodem, ale také přemýšlíme o budoucnosti, obáváme se jí, stresujeme se, co a jak bude. Tohle vše nás stojí energii a ještě více roztáčí kolotoč naléhavých myšlenek typu musím, nesmím, nestíhám. Větší spokojenost nám přinese vědomé, aktivní bytí v přítomnosti, plné soustředění právě na tu jednu věc, kterou děláme. Když jíte, jezte, když jste s partnerem, věnujte se mu. Když děláte jeden úkol, věnujte mu plnou pozornost. Dokonce i vzpomínat na minulost nebo plánovat budoucnost se dá vědomě, v přítomnosti, právě teď.

Moderní psychologie říká stavu ponoření do jedné věci flow. V daný moment neexistuje nic jiného než aktuální činnost, ať je to sport, sex či pracovní úkol. Ve flow podáváme největší výkony, jsme nejšťastnější. Jedním z předpokladů flow, zejména při mentální práci, je omezení vyrušování, vnějšího i vnitřního. Je užitečné na nějakou dobu vypnout zvonění a notifikace, nenechat se vyrušit po dobu, kdy chceme soustředěně pracovat.

Pokud máme problém s vnitřní roztěkaností, dobře slouží technika pomodoro, tedy omezení soustředěné práce na kratší cykly (20-25 minut) s přestávkami (5 minut). Detaily lze snadno vyhledat. Sama jsem velký praktik této metody, zejména při psaní článků či přípravě kurzů. Zajímavé je, že praktikování mindfulness meditací mi pomáhá ji používat méně často. Dokážu se soustředit lépe i bez techniky, tedy hlavně v čase, který je k soustředěné práci nejvhodnější; pro většinu z nás je to ráno.

A pokud vám myšlenky létají, skáčou, jak je popsáno výše, zkuste je prostě chvíli jen pozorovat a nehodnotit. Jen pozorovat. To je podstata mindfulness.

3. Věnujte každý den vědomě nějakou dobu aktivnímu bytí

Tedy meditaci, zklidnění mysli. Často říkáme, že nemáme čas, ale právě těch několik minut denně nám pomůže skutečně být. Jde o to jen prostě být, bez záměru něco vykonat nebo dokončit. Může jít o formální meditační praxi, ale stejně tak je užitečné posezení na zahradě, v parku, křesle, bez jakéhokoliv záměru a rozptylování.

V time managementu zdůrazňujeme význam odpočinku. Je důležité střídat chvíle práce a odpočinku, a pokud pracujeme zejména hlavou, tak zařadit i odpočinek hlavy. Je užitečné zajistit si chvíle, kdy hlava skutečně vypne. Někdo to zvládá při sportu, manuální práci, hraní s dětmi, při tvorbě, posezení s kávou či skleničkou vína. Pokud si spoustu věcí promyslíte při běhání, je to užitečné pro vaše tělo, ale nemusí to být úplně odpočinek.

Mindfulness doporučuje činnost bez záměru. Prostě jen být. Pro řadu moderních lidí je toto nejméně představitelná oblast, zavánějící zahálkou. Nicméně je dost možné, že tyto chvilky ve svém životě máte a jen si je neuvědomujete. Zkuste je zařadit vědomě a doplnit meditačními cvičeními.

Osobně jsem již dlouho velkým fandou všímavé chůze. Jen jít, soustředit se na kroky, kontakt nohou se zemí nebo na dech či na barvy či scenérie okolo mne. V zimě miluju soustředění se na pocit mrazu na tváři. Dlouho jsem nevěděla, že se tomu říká mindfulness.

4. Zjednodušte svůj život

Zjistěte, které věci vám zbytečně zabírají čas a prostor. Co vše vyžaduje vaši pozornost, a přitom vám to nepřináší radost ani užitek. Možná trávíte hodně času na sociálních sítích, možná jste ze zvyku v mnoha zájmových skupinách, možná čtete troje noviny. Možná máte příliš mnoho závazků.

Pro toto doporučení můžeme najít v time managementu několik nástrojů. Můžeme se podívat na takzvané časožrouty, tedy činnosti, které nám nepřinášejí žádné uspokojení ani přínos. Ty je vhodné buď vyřadit, delegovat (pokud je na koho; delegováním je i online nákup), zautomatizovat, anebo k nim změnit postoj.

O tom, co je časoužrout, rozhoduje z velké části naše vnímání. Někomu nevadí dlouze cestovat, protože si třeba čte nebo dělá nic, pro někoho je to zdržující. Někoho zdržují rutinní administrativní úkoly, někdo při nich odpočívá.

Kdysi jsem vyjadřovala vděčnost a díky kolegyni, že se stará o zadávání kandidátů do systému – sama jsem to považovala za něco pro mne velmi zdržujícího, v čem ještě navíc dělám chyby, a její reakce byla, že ji to baví a že u toho relaxuje. Každý jsme jiný a naši časožrouti i dobíječi baterek jsou jinde. Pokud jde o oblast, kterou nemůžeme změnit, je užitečné se zamyslet nad tím, jak ji pojmout a využít jinak. Příkladem je právě doprava.

Pokud se chceme zbavit nadbytečných činností, je užitečné si udělat časový snímek dne. To znamená všímat si toho (lépe: zapsat si), co jsme celý den dělali, jak dlouho nám to trvalo, nejlépe po dobu aspoň jednoho týdne. A pak se zamyslet nad tím, co je tam zbytné, co můžeme zrušit, delegovat nebo k čemu můžeme změnit postoj. A co z toho, co tam máme, je v souladu s naší vizí či cíli (viz bod 1).

A když už je toho všeho moc, máme pocit, že jsme zahlceni, time management nabízí techniku STOP. Tedy zastavení, usebrání, vydechnutí, chvíli se sebou (bod 3), přehodnocení a následně nové nastavení plánu a úkolů.

Zjednodušení ostatních oblastí života necháme expertům na úklid a minimalismus. Realita je často taková, že knihy či předměty navíc nám obvykle psychický stav neovlivňují tolik jako příliš mnoho činností, aktivit a cílů, o které usilujeme. Tady může většina z nás udělat největší změnu.

Zdá se vám, že dostat se z časového stresu vyžaduje úsilí? Že neexistuje zázračný návod? Je to tak. Ani mindfulness nepřináší zázračná řešení, jen práci na sobě a se sebou. Ukazuje současnému člověku, že zastavení se a prosté všímání si je velmi užitečným způsobem posilování odolnosti a výkonnosti a zlepšování psychické kondice.

Vidíme, že ani principy všímavosti nejsou nic naprosto nového, že je najdeme i v klasických přístupech k psychohygieně či time managementu. Možná jsou jen zabalené do modernějšího kabátku. Pokud chceme změnit cokoliv ve svém životě, tak jako tak musíme začít a úsilí vynaložit.

Psychologie.cz je společným dílem...

...psychologů a psychoterapeutů a vás, čtenářů. My píšeme, natáčíme, radíme, upřímně sdílíme naše profesní i osobní zkušenosti. Vy nám posíláte náměty a skládáte se na honoráře autorů a provoz webu. Díky tomu můžeme psát a mluvit jen o věcech, které dávají smysl. Nemusíme brát ohled na vkus masového publika ani na zájmy inzerentů – na našem webu nenajdete jejich reklamy ani PR články.

Jako předplatitelé získáte neomezený přístup k hlavnímu obsahu, budete moci kdykoli sledovat naše online kurzy a přednášky, otevře se vám možnost využívat naši poradnu a také ulevíte očím, protože články budete moci nejen číst, ale i poslouchat. Platba je jednoduchá a bezpečná. Pro představu: roční předplatné vás vyjde na 31 korun týdně, to je jako deci vína nebo jedno malé pivo. Připojte se k nám a podpořte nás. Děkujeme.

Varianty předplatného

Články k poslechu

Toxické aktivity

Všímejte si, co vaše mysl dělá, když jí není dobře.

9 min

Řeč nevědomí

Naučte se využívat pro práci se sny metodu amplifikace.

9 min

V pasti mindfulness

Nenechte ze sebe udělat mindful zombie. Rozhovor s psychologem Janem Bendou.

27 min

Sebeláska jako vývojový úkol

Ve formování zdravé sebelásky má své místo i fáze narcismu a velikášství.

16 min

Kým budu dnes?

Zasekli jste se v hlavě? Malý experiment vám dá novou energii.

10 min

Otevřít audio sekci