Nezasloužím si to. Nemám na to. Ostatní to umí lépe. Jsem tlustá, ošklivá, blbá. Druhé jen odpuzuji. Nikdy se to nenaučím. Nikdo o mě nemá zájem. U pohovoru to zase zkazím. Nikdo se se mnou nechce bavit. Až zjistí, jaký jsem/jaká jsem, už se neozve. Když se se mnou rozejde, nejsem nic… Myšlenky, které se nedají zastavit. Kritika, opovržení, někdy až nenávist k sobě. I takto nám dokáže „zatopit“ naše hlava. Nic hezkého ke čtení. Natožpak když k sobě takto mluvíme každý den. Někdy nevědomky. Někdy se přistihneme, že si tyto věty říkáme, a snažíme se je zastavit. Většinou to nejde. Tyto myšlenky patří k nám. Drží se nás jako klíště a sami sebe pak podrýváme v mnoha situacích, které zažíváme.

Katce je třicet čtyři let. V očích druhých je mladá, šikovná, vtipná. Ona si to ale nemyslí. Je nešťastná. Má pocit, že se ošklivá už narodila. Rodiče si určitě přáli nějakou hezkou, štíhlou, milou holčičku, a to ona není. Otec ji kolikrát upozornil, že by si neměla při nedělním obědě přidávat. „Myslíš, že si můžeš dovolit zákusky? Kdo tě pak bude chtít?“

Nejbolestivější vzpomínka z dětství. Matka obvykle nic neříkala, ale ten pohled cítila. Kolikrát se jí zadívala na stehna nebo boky. Přísahala by, že slyšela její myšlenky: „Měla bys se sebou něco dělat. Vypadáš hrozně!“ Při každém pohledu do zrcadla si pomyslí: „Jsi tlustá a hnusná. Kdo by tě chtěl!“ Nemusí dlouho přemýšlet, kde se ta myšlenka vzala. Ví, že doma. Ale co s tím?

Lukáš je dříč. Tak ho popisují jeho kolegové. Svému vedoucímu neodmítne jedinou práci. Není workoholik, jen má pocit, že je to takhle správně. Kromě práce jiný život nemá. Notebook zapíná doma u snídaně. Večer opouští kancelář poslední. Všichni vidí, že mu šéf nakládá víc práce než ostatním. Zneužívá ho. Vlastně dostává méně peněz než lecjaký nováček.

Lukáš si o zvýšení peněz neřekne. Nevymezí se a nenastaví si hranice. „Na nic lepšího nemáš. Kdo jiný by tě zaměstnal.“ Lukáš žije ve strachu a tyto věty mu vyskakují, jakmile začne přemýšlet o změně. Když se cítí hodně vyčerpaný, uvažuje, že dá výpověď. Ale bojí se. Vedoucí by mu určitě nedal doporučení. Kdyby zjistil, že chce změnit práci, možná by ho rovnou vyhodil. Lukáš si nevěří. „Měl jsi štěstí, že tě vůbec vzali sem. Byl jsi jediný kandidát. Mezi ostatními zájemci bys určitě neuspěl.“ Vedoucí mu rád připomene, že si o sobě nemá myslet nic dobrého.

Lucka má obavy. Neustále. Má strach, že ji opustí manžel, že se něco stane dětem. Bojí se kamkoliv jet sama. Auto neřídí. Strach, že by někde nabourala, je až ochromující. Ať ji čeká jakákoliv zkouška, pohovor, překážka, cítí úzkost. Vždycky pohoří. Ví, že je neschopná. Ví, že nic nedokáže. Že se o ni musí starat manžel. Že je dobrá akorát na vyměňování plínek.

Lucka se snaží být ta nejlepší matka. Hodně času tráví na sociálních sítích, diskusích a fórech. Pro děti vyrábí hračky, učí se s nimi, chodí na plavání, tancování i keramiku. Snaží se být alespoň trochu přínosná. Tak pečuje o děti. Za to ji manžel respektuje. Nechává to na ní. Ve všem ostatním by asi byla stejně k ničemu. „Víš, jak jsi dopadla posledně, když ses učila angličtinu. Vždyť to zase vzdáš. Nechápu, proč se na ten pohovor hlásíš, vždyť jim nemáš co nabídnout.“

Uvěznění ve vlastní hlavě

Katka, Lukáš ani Lucka to nemají lehké. Životní situace, ve které jsou, rozhodně není dobrá. Nicméně je to hlavně jejich vlastní hlava, která jim obvykle nejvíce „zavaří“. Myšlenky, které jsou s nimi každou chvíli, jim dávají zabrat. Cítí se jako v žaláři. Nemůžou utéct. Když se snaží myšlenky ignorovat, je to snad ještě horší. Ještě intenzivnější. Každá myšlenka je dožene. Vidí to v očích okolí.

Jakmile vystrčí růžky, jakmile se odváží do něčeho se pustit, přijde další pomyslná facka. Katka už se nechce pouštět do diety nebo cvičení. Pokaždé si od otce vyslechne posměšnou poznámku: „Tak na jak dlouho to máš tentokrát?!“ Lukáš při náloži další agendy neprotestuje. Posledně ho vedoucí odbyl: „Jestli si myslíš, že uspěješ jinde, tak klidně vypadni.“ A tak zůstal. Lucka uznala, že má manžel pravdu. A tak je jen máma. Vždyť nemá co komu nabídnout. Opravdu nic neumí.

Možná, že žijeme v podobném myšlenkovém vězení. Možná nás taky sužuje vlastní mysl. Jsme též přesvědčeni, že si nic dobrého nezasloužíme. Že na něco nemáme. Že selžeme v každé další důležité situaci. Nicméně je velká škoda, pokud nás tyto myšlenky trápí často. Pokud nám nedovolí žít bez strachu a obav. Pokud se kvůli tomu nemáme rádi. Co tedy s tím?

Jak chápeme svět a jak se mýlíme

Americký psychiatr Aaron T. Beck, otec kognitivní psychologie, přišel s teorií kognitivních schémat a omylů. Každý si ve své mysli tvoříme představu, jak svět funguje. Máme v sobě přesvědčení, jací jsou druzí lidé. Zda jsou obecně hodní, vstřícní, nebo naopak zlomyslní, škodolibí či pomlouvační.

Někdo očekává od života a lidí pouze zklamání, někdo je hluboce přesvědčen, že věci se dějí správně, a věří v dobrotu druhých. Tato kognitivní schémata jsou vědomá. Považujeme je za platná a málokdy je podrobíme zkoumaní či ověření.

Určitě vy sami ve svém okolí máte případy takzvaných věčných optimistů či věčných pesimistů. Zjednodušeně by se dalo říct, že „někdo to takhle prostě má“, ať se mu v životě děje cokoliv. Dle Aarona Becka je to právě kognitivní schéma, které vyjadřuje ono životní nastavení.

Kognitivní omyly jsou pak přesvědčení o světě, o sobě či ostatních, které jsme získali na základě několika zkušeností, nicméně neodpovídají realitě. Naše mysl zjednodušuje. Dělá závěry, které obecně neplatí, ale v našem vesmíru ano. A u Katky, Lukáše i Lucky jsou tyto kognitivní omyly velmi bolavé, nepříjemné a jsou zdrojem jejich neštěstí.

Obecně existuje jedenáct kategorií kognitivních omylů:

1. Nepodložené závěry (svévolná dedukce)

Člověk dospívá k určitému přesvědčení na základě nedostatečného množství informací. Závěry vyvozujeme takzvaně skokem. Lukáš je ve své první práci. Nikdy neměl jiného vedoucího. Přesto jeho tvrzení vzal za platné, za jediné správné. Zkusil jít někdy k pohovoru? Zkusil rozeslat životopisy? Zkusil kontaktovat personální agenturu? Zkusil se zeptat svých kolegů, jak hodnotí jeho schopnosti? Zkusil zvážit, že vedoucí je prostě zištný nebo zlý člověk? Že to s ním nemusí myslet dobře?

2. Zkreslený výběr faktů (selektivní abstrakce)

Člověk si všímá jen toho, co potvrzuje jeho přesvědčení, a přehlíží fakta svědčící o opaku. Katka si zatím vybírá jen hodnocení svého otce. Je pro ni důležité. Ale jak se na její vzhled, osobnost, štíhlost dívají jiní lidé? Nemá jen otec přehnané nároky? Není zbytečně kritický? Možná sám má vlastní tíživé myšlenky a svoji kritičnost si zbytečně vybíjí na Katce… Nezaměřuje se Katka jen na ty štíhlejší? Opravdu je objektivně ošklivá? Co si o tom myslí její kamarádka, která je k ní vždy upřímná?

3. Nadměrná generalizace

Z jednotlivé situace vyvozujeme dalekosáhlé závěry. Všichni, nikdy, vždycky… Jednou se nám něco nepodaří, jednou nás vyhodí od zkoušky, jednou nás nepřijmou u pohovoru, jednou se rozejdeme. Komu z nás v té chvíli v mysli nenaskočila myšlenka: Nikdo mě nezaměstná. Nikdo mě nechce. Vždycky budu sám, sama. Všechno skončí špatně. Automatická myšlenka, která je nepříjemná. Sužuje nás a dokáže vyvolat velmi silné obavy a úzkost. Nicméně s realitou má pramálo společného.

4. Přehánění a bagatelizace

Sklon přikládat určitým dějům nadměrný význam a u jiných dějů jejich význam snižovat. Lukáš za celých deset hodin své pracovní doby nesprávně vyplní jednu tabulku. Vedoucí mu chybu samozřejmě vytkne a zřetelně na ni upozorní. Nicméně místo toho, aby nad tím Lukáš mávl rukou, uzná „pravdu“ vedoucího. Je neschopný. Nic neumí udělat pořádně. Ale co zbytek pracovních úkolů? Co pochvaly od ostatních kolegů? To obvykle Lukáš smete ze stolu. Jen se mě snaží utěšit. A tak Lukáše dál trápí jeho „neschopnost“.

5. Vztahovačnost (personalizace)

Sklon vztahovat na sebe náhodné události a přebírat odpovědnost za něco, co člověk nemohl ve skutečnosti ovlivnit. Lucka neuspěla u zkoušek z angličtiny. Důvod? Ten den byla extrémně nevyspalá. Malému se prořezávaly zoubky a druhé dítě mělo teplotu. Všechno bylo ten den špatně, nemohla se soustředit. Obrečela to. Manžel se jí jen smál: „Ty jsi vážně čekala, že bys měla překladatelské zkoušky? Vždyť sotva mluvíš.“ Objektivní důvody jsou jedno. „Měla jsem to zvládnout!“ kritizovala se Lucka. Nicméně byla ve stavu, kdy by pohořel snad každý. Manžel to ale připsal jí. A Lucka to akceptovala.

6. Černobílé (dichotomní) myšlení

Přemýšlení v absolutních kategoriích všechno, nebo nic. Katka je dle svého otce „věčná dietářka“. Pro otce pět kilo dolů není nic významného. Katka kolem sebe vidí padesátikilové ženy. Vypadají tak krásně. Otec na nich může oči nechat. Dokud nebude jako ony, nebude to stačit. Věřím, že pohledem nezaujatého čtenáře to zní jako absurdní a nereálný úkol. Katka to ale nevidí. Katka si to neuvědomuje. V jejím vesmíru je kypřejší tělo špatně. V jejím vesmíru otec udal vzor a ten je jediný správný. Ona ho nesplňuje, a tak se trápí. Nevidí jiné ženy, jen ty nejštíhlejší.

7. Čtení myšlenek

Soudy o tom, co si druzí myslí, na základě zcela nejasných signálů. Kdo z nás by to nedělal: Určitě si o mně myslí, že jsem blbá. Určitě se mu nelíbím. Určitě mě teď pomlouvají. Většinou nečteme v mysli druhých příliš pozitivní věci. Nicméně jen málokdy si ověříme, že tomu tak skutečně je. Málokdy se druhých zeptáme, co si opravdu myslí. Čteme jejich výraz a vykládáme si jej po svém.

Co na tom, že druhý člověk může řešit svoje problémy. Co na tom, že může mít zkrátka takový výraz tváře. My to prostě víme. Stejně jako Lucka – ta už předem ví, že každý, kdo pracuje či studuje, si o ní musí myslet, že je hloupá. Že nemá co nabídnout. A že domácnost a výchova dětí je pro ni jediné správné místo.

8. Negativní věštby

Ukvapené katastrofické závěry. Jsou očekávány ty nejhorší důsledky. Proč Lukáš ještě nezkusil oslovit jinou firmu? Proč nerozeslal svůj životopis? Brání mu strach. Brání mu jeho přesvědčení, že neuspěje. Proč by to tedy zkoušel? Vždyť to stejně nemá cenu. Navíc pokud by přišel o práci, doma by jím pohrdali. Byl by černou ovcí. Neměl by z čeho platit nájem. Možná by skončil na ulici. Výpověď znamená tragédii. Všechno se pokazí.

9. Diskvalifikace pozitivního

Neutrální nebo pozitivní jevy proměnit v negativní. Kamarádky Katce sice říkají, že jí to sluší, ona ale ví, že to nemyslí vážně. Ony ji jen chtějí uchlácholit – to přece kamarádky dělají. Katka ví, že je ošklivá. Sice měla přítele, který jí často říkal, jak moc se mu líbí, nedávno se s ní ale rozešel. Prý potřebuje zkusit další vztah. Prý nemá na to zvedat jí stále sebevědomí. Katka si ale vyvodila, že hlavním důvodem byl vzhled.

Co když ale ostatní lidé a kamarádi myslí komplimenty vůči Katce vážně? Proč nechce slyšet i to pozitivní a nepřisoudí tomu stejnou váhu? Proč naopak „neshodí ze stolu“ onu kritiku? Třeba právě otec říká věci kvůli svým vlastním problémům. Třeba otec není nezaujatý kritik. Ale prozatím na jeho názoru záleží víc než na kterémkoliv jiném.

10. Argumentace emocemi (katatymní myšlení)

Tendence přizpůsobovat hodnocení okolních událostí svému emočnímu stavu bez ohledu na realitu. Katka si nevěří. Sama se cítí ošklivá. Je smutná a nešťastná kvůli tomu, jak vypadá, a všechno, co se okolo ní děje, jí to jen potvrzuje. Její emoční stav, její neštěstí jiné muže odrazuje. V jejich očích vidí znechucení. Dívají se stejně jako otec. Vidí opovržení. A tak je z toho nešťastná. To vše se opakuje stále dokola. Emoce nahrazují realitu. „Pravda je to, co cítím. Nemusím se ptát, vždyť to na nich vidím.“

11. Značkování / hodnocení

Komplexní jev je zjednodušen na jeden, často negativní atribut. Tlustá Katka. Neschopný Lukáš. Hloupá Lucka. Drsné a kruté hodnocení, které si vezmeme za své. Jeden negativní rys, který vystihuje celou naši osobnost. Nezaujatí pozorovatelé většinou vidí, jaká je to hloupost, nicméně mnoho lidí těmto negativním soudům věří. Vnímáme je jako pravdivé. Zapomeneme na svá pozitiva. Zapomeneme, jak skvělí v některých oblastech jsme.

Lucka dělá pro své děti maximum. Je obětavá, hodná, trpělivá. Lukáš je skvělou oporou v týmu. Kolegové by jej nevyměnili. Vždy poradí, pomůže a je s ním legrace. Katka ani nevnímá, jak vtipná a chytrá je. Ostatní vyhledávají její přítomnost, protože se s ní cítí dobře. Dokáže naslouchat jako málokdo. Lucka, Lukáš ani Katka sami to ale nevidí. V jejich vesmíru má hlavní místo nepodložená sebekritika.

Můj vesmír versus realita

A co teď s tím? Aaron Beck své klienty učil nechat chvíli své myšlenky být a podívat se do reality. Nejde o to ignorovat je. Jde o to včlenit do našeho vesmíru (kognitivního schématu) nové poznatky. Rozšířit tunelové vidění. Podívat se na každodenní situace jinýma očima, bez předchozích soudů. Otevřeně k tomu, jak to opravdu může být.

Omylů se dopouští každý člověk. Všichni děláme závěry na základě toho, co se nám v životě stalo. Nicméně je velmi důležitá otázka: Jak moc nám tyto kognitivní omyly znepříjemňují život? Jak moc nás obtěžují? Jak často tíží naši mysl?

Pokud nás některé myšlenky opakovaně trápí, podrýváme sami sebe a obáváme se scénářů, které pravděpodobně nenastanou. Ptejme se tedy:

• Opravdu vím, co si ostatní myslí?
• Co jsou jen mé domněnky?
• Co jsou mé závěry na základě jednoho člověka, jedné situace?
• Zkusil(a) jsem se někdy zeptat jiných lidí?
• Naslouchám názorům druhých, nebo se řídím jen názorem jednoho (byť i pro mě důležitého) člověka?
• Odkud se moje přesvědčení vzalo?
• Co o mně říkají mí přátelé?
• Co o mně říká rodina?
• Potvrdily se v minulosti mé obavy? Kolikrát?
• Kolikrát jsem zažil(a) úspěch oproti neúspěchu?
• Jaká je opravdu pravděpodobnost, že se „něco“ nepovede?
• Jaká je pravděpodobnost, že se mi „něco“ podaří, že uspěji?
• Jak moc mám situaci ve svých rukou?
• Jak ji mohu ovlivnit?
• Za co se viním, ale tato vina mi nepatří?
• Když se „něco“ nepovede, opravdu to znamená moji neschopnost?

Tuto realitu doporučuji zapsat na papír. Pověsit na nástěnku, ledničku, na dveře, kamkoliv tak, abyste to měli na očích. Abyste před sebou viděli, že myšlenka, kterou máme v hlavě, nemusí být skutečná jen proto, že nám zrovna vyplula na povrch.

Myšlenka, že nejsme dost dobří, že se věci pokazí, že je nezvládneme či že pohoříme, nemusí věštit realitu. Spíše jde o odraz naší úzkosti a strachu. Realita může být zcela jiná. Otevřít se jiným možnostem. Připustit si, že to může být jinak. Že můžeme uspět, nadchnout, že můžeme, cokoliv si zamaneme. A že se nemusí stát nic hrozného.

Že nezáleží na hodnocení jednoho člověka, pokud si my sami umíme říct: To jsi zvládl(a) moc dobře! To se ti povedlo. To jsi dobrá, že jsi to zkusila. V pravý čas se to povede, protože máš světu co nabídnout. Jsi odvážná, že do toho jdeš. Může a nemusí to vyjít. Nezáleží to jen na tobě. Jsi skvělý člověk tak, jak jsi. Nemusíš dokazovat svoji hodnotu druhým. Záleží na tom, jak se hodnotíš ty sám, ty sama.

Pro ty, kteří se o tématu kognitivních schémat a omylů chtějí dozvědět více, doporučuji:
R. Pešek, J. Praško, P. Štípek: Kognitivně‑behaviorální terapie v praxi
J. Praško: Jak se zbavit napětí, stresu a úzkosti