K poslechu: Vánoční audiobook
Vyberte si své téma Využívejte celý web: Předplatné

Jak se mám zbavit sociální fobie? Vyzkoušejte následující postup.

24. 5. 2013

Dobrý den, je mi dvacet let.

Už od základní školy trpím sociální fobií. Po nástupu na střední školu se tento problém začal zhoršovat. Nastalo tak nekonečné období přecházení z jedné školy na druhou, které trvá dodnes.

Bohužel mi tento problém nepřekazil jen dostudovat, ale také mi vlastně vzal můj sen, a s ním i kousek mne.

Kamarády bych spočítal na jedné ruce, hodně jsem jich ztratil, ani se nedivím, úplně se straním společnosti. Skoro pokaždé, když potkám nějakého známeho nebo i cizího člověka, hned mě napadají otázky a zároven odpovědi, jako například co si o mě myslí, určitě si myslí, že jsem hlupák…

Také se bojím říct o věci, které mi patří.

Vím, že jsem zralý na psychologa a z té návštěvy ani strach nemám, ale bojím se, že mi předepíše nějaké léky, což nechci. Nechci být ve dvaceti závislý na práškách, to se snad budu raději budu dál bát lidí.

Anonym

Názor odborníka


Dobrý den,

úzkost má dva aspekty, z nichž jeden je pro vás negativní a jeden pozitivní. Negativní stránkou je, že čím více se úzkosti a situacím s ní spojených vyhýbáme, tím více a intenzivněji se vrací. Je jako plevel na zahrádce – pokud budete zahrádku denně navštěvovat a okopávat, bude prosperovat. Necháte-li ji ladem, nečekejte, že plevel zmizí či ubude. S úzkostí je to podobné – čím více se budete vyhýbat situacím, které úzkost doprovází, tím více se bude množit, tím snadněji se dokonce přenese i na nové situace, které předtím úzkostné nebyly.

Proto cesta, kterou vám nabídnu, nebude a nemůže být příjemná – stejně jako úzkost sama. Je totiž třeba úzkostí projít. Nikoli vyhýbat se jí, ale projít jejím středem.

Tou druhou, pozitivní stránkou, je, že žádná úzkost netrvá věčně. Na úzkost se neumírá. Je to primitivní reakce vývojově starších mozkových struktur, a její zákonitostí je, že nastoupí, trvá – a skončí nebo se výrazně zmenší. Nemůžete mít úzkost pořád a pořád stejnou. Je to podobné jako smích: nelze se smát pořád. Mozek to neumí. Naštěstí.

Toho na naší cestě využijeme. Budete přitom potřebovat především dostatek vůle vydržet nepříjemné, a taky své uvědomění. Vaším úkolem totiž bude uvědomovat si svou úzkost, hledat ji, prožívat ji, zkoumat, jak probíhá, co přesně ve vás vyvolává. Staňte se pozorovatelem své úzkosti, jejím analytikem. Přesně zkoumejte, kde ji cítíte více, kde méně. Vnímejte ji jako energii, jako vzrušení, jako zrychlení dechu či bušení srdce - vnímejte jakýkoli projev, který přináší. Budete vnímat kdy a jak nastupuje, jak je silná, zda se zesiluje, zda ustupuje. Možná se s ní i trochu spřátelíte. Uvědomění je přitom zásadním mechanismem. Nikoli rozvíření myšlenek typu „co si o mně myslí…“, ale přímé uvědomění úzkosti, její sledování na prožitkové, pocitové úrovni.

Je přitom důležité, abyste se paralelně věnoval všem třem následujícím oblastem najednou:

1. Přímá zteč!

Postupujte takto

  • Projděte si ve své mysli a vypište různé sociální situace, které ve vás vyvolávají či vyvolávaly úzkost. Fantazii se meze nekladou.

  • Oznámkujte je 0 (minimální, žádná úzkost), až 10 (maximální představitelná, ohromující úzkost), vzájemně je srovnejte a seřaďte od nejmenší po největší úzkost, kterou vyvolávají či by mohly (jak o nich přemýšlíte) vyvolat. 

Příklady: např. „nákup v obchodě (1)“, „zeptání se na cestu (2)“, „oslovení neznámé dívky a pozvání na rande (9)“ „návštěva u Milana (5)“ – samozřejmě vybírejte své situace a své známkování. Situace můžete popsat i podrobněji.

A teď přijde to zásadní a nepříjemné: Jděte do terénu!

  • Každý den věnujte minimálně jednu, ideálně dvě hodiny následujícímu cvičení. Vyberte jednu nebo několik situací ze svého seznamu a jděte je realizovat. Prakticky. Skočte do vody – běžte mezi lidi. Nejprve vyberte nějakou situaci s poměrně nízkou známkou. Začněte ji vykonávat a u toho sledujte svou úzkost – přesně jak popisuji výše. Oznámkujte si svou aktuální úzkost: žádná úzkost (0) až maximální, ochromující úzkost (10).

Pozor, váš úkol není zvládnout danou situaci bezchybně nebo něco vyřešit. Váš úkol také rozhodně není nepociťovat žádnou úzkost. Naopak, vaším úkolem je během hodin tohoto cvičení neustále pociťovat úzkost a známkovat si ji. Hledejte sám takové pásmo, které je poměrně nepříjemné, ale který vám ještě umožňuje fungovat (bude se zřejmě pohybovat někde mezi známkou 3 – 7, ale je to individuální). To je kýžená míra úzkosti a v tomto pásmu se musíte pohybovat. Pokud zjistíte, že úzkost klesá pod toto pásmo, vyberte ze seznamu (či vymyslete) náročnější situaci. Pokud ve svém sledování zjistíte, že úzkost stoupá nad něj, vydržte minimálně pět minut (reálně – stopněte si to) a u toho sledujte různé prvky své úzkosti – na úrovni pocitů, tělesných reakcí, energie, vzrušení… Buďte jako nezávislý a možná i trochu zvědavý pozorovatel. Pokud ani po této době úzkost neklesne do „účinného“ pásma, vyhledejte méně náročnou situaci.

Co budete během hodin tohoto cvičení dělat? To záleží na vás a na vašich vypsaných situacích. Můžete zvládnout mnoho reálných pochůzek, jen tak experimentovat nebo spojit příjemné s užitečným. Můžete nakupovat, ptát se na informace, chodit na výstavy, na přednášky, na networkingová setkání, se známými na kafe… Co konkrétně budete dělat, záleží na vás. Uvědomte si jedinou věc – že vaším úkolem není situace bravurně zvládnout, problémy není třeba vyřešit (to může být užitečným, ale vedlejším produktem). Hlavním úkolem je pozorovat svou úzkost, občas ji oznámkovat, sledovat, jak se mění. U toho můžete sledovat, co ji zlepšuje, jaké okolnosti ji naopak zhoršují, a těchto poznatků využít při hledání nových situací, ve kterých budete trénovat.

Garantuji vám, že tento trénink je velmi účinný. Kdy s ním přestat? Přestaňte, až symptomy sociální fóbie zmizí nebo budou redukovány natolik, že vás přestanou obtěžovat. Bude to trvat několik týdnů každodenního cvičení.

Úzkost má tendenci se v některých obdobích vracet. V tomto případě můžete opět na několik dní začít s tréninkem… Slovy našeho příkladu se zahrádkou – zkušený zahrádkář už nechodí plevat zahrádku jen tak, ale čeká, dokud na ní neuvidí znovu první plevel…a mezitím odpočívá a užívá jejích plodů.

2. Věnujte se silným stránkám

Dvojnásobek času, který věnujete výše zmíněnému „tréninku úzkosti“, věnujte aktivitám,  které ZÁROVEŇ:

  1. Vám jdou a pro které máte talent,

  2. které vás baví,

  3. ve kterých se rozvíjíte.

Musí být splněny všechny tři body. Nemyslím tedy zrovna, že byste měl ležet před bezduchým seriálem nebo hrát počítačové hry. Důležité je, abyste se nevěnoval pouze napravování deficitu (sociální fobie), ale především svým silným stránkám a talentům. O ty se musíte opřít, ty musíte rozvíjet. Může to být studium nějakého oboru, čtení odborných knih či webů, hra na hudební nástroj, věnování se umění, programování, psaní, kutění, vaření, vyřezávání ze dřeva, učení cizímu jazyku.. To je na vás. Věnujete-li tréninku úzkosti hodinu denně, věnujte těmto aktivitám hodiny dvě.

3. Nezapomínejte na tělo

V boji s úzkostí nesmíte zapomínat na propojenost mysli a těla. Stav těla a tělesných reakcí úzkost přímo ovlivňuje a naopak. Nepodceňujte proto následující tři kroky, i když se zdají být se sociální úzkosti málo spojené:

  • Začněte cvičit autogenní trénink. Jedná se o velmi jednoduchou a nesmírně účinnou metodu relaxace, sebepoznání a ovládání tělesných reakcí, kterou využijete v mnoha oblastech. Sežeňte si informace a začněte cvičit. Zabere vám to jen 15 – 20 minut denně. (Skvělá je starší kniha K. Vojáčka Autogenní trénink, kterou seženete v antikvariátech nebo knihovně).

  • Otužujte se. Doslova. Sprchujte se studenou vodou. Najděte si na webu informace, jak začít a další důležité zásady otužování. Otužování přímo ovlivňuje náš autonomní nervový systém, který je za pocitovou stránku v prožívání úzkosti z velké části zodpovědný.

  • Pohybujte se. Najděte si formu pohybu, která vám vyhovuje a věnujte mu dostatek času. Může to být jakýkoli sport, turistika, cyklistika, plavání, dlouhé procházky, sekání dříví, kosení trávy… Pohybujte se hodně, rozchoďte, rozhýbejte úzkost. Už z pojmu „úzkost“ cítíme, jak souvisí s těsností, nedostatkem prostoru a pohybu.

To je můj recept na zbavení se sociální fobie. Chcete-li navštívit psychologa, rozhodně se nemusíte bát, že by vás nutil brát léky. Psycholog léky dokonce předepisovat ani nemůže - smí to pouze psychiatr. Budete-li hledat psychologa, doporučuji odborníka, který ve své práci používá behaviorální (či kognitivně-behaviorální) terapii, která je na léčbu sociální úzkosti velmi účinná.

V počátečních fázích vám mohou také pomoci bylinky. Na úzkost je bezpečná a účinná třezalka tečkovaná (jako dražé nebo připravit nálev ze sušené nati). Pozor však na kontraindikace – zvyšuje citlivost na sluneční záření (je třeba se chránit před sluněním) a nesmí se kombinovat s některými antidepresivy. Další informace si prosím najděte na webu nebo konzultujte s lékařem. Na rozdíl od psychofarmak (anxiolytik) zde nehrozí riziko vzniku závislostí.

Držím vám palce, ať svou sociální fobii zdoláte.

Nenašli jste odpověď na svůj problém?

Pokud máte roční nebo dvouleté předplatné, můžete nám poslat svůj dotaz.