odemčené

Síla přijetí

Nebojujte s emocemi. Vezměte je na vědomí a držte si dál svůj směr.

15:19
Nela G. Wurmová

Nela G. Wurmová
Psycholožka

16. 8. 2022

Psychoterapeutická metoda jménem „acceptance and commitment therapy“ neboli „terapie přijetí a odhodlání“ vznikla už okolo roku 1982. Právě teď ale zažívá docela velký boom a možná už jste o ní taky slyšeli. Mezi její nesporné výhody patří třeba to, že některé její principy můžete zkusit aplikovat sami i bez docházení na terapii – dovede je v určité míře předat třeba i online kurz nebo příručka. O co jde a co užitečného si z této terapie můžeme vzít do vlastního života?

Jak už to bývá, u zrodu tohoto přístupu stála duševní těžkost jejího zakladatele: Steven C. Hayes trpěl panickými atakami. Pranic mu nepomáhalo s nimi bojovat a snažit se své úzkosti i tělesných pocitů zbavit. Co mu pomohlo, bylo naučit se je pozorovat, vnímat a přijímat.

Podhoubí pro vznik acceptance and commitment therapy neboli ACT (obvykle se tato zkratka čte jako anglické slovo act, tedy konej) vychází z určité fúze kognitivně‑behaviorální terapie (KBT) a mindfulness neboli všímavosti, která se do psychoterapeutických kruhů propašovala z východních učení a meditační praxe.

Samotný Hayes svou terapii řadí do jednoho šuplíku spolu například s přístupy zaměřenými na všímavost anebo s dialekticko‑behaviorální terapií neboli DBT, která se v České republice používá třeba v komunitě Kaleidoskop k léčbě poruch osobnosti. Hayes pojmenovává tento šuplík jako třetí vlnu kognitivně‑behaviorální terapie.

Jak tomu rozumět, pokud zrovna po večerech nepročítáte pětisetstránkovou učebnici Psychoterapeutické systémy od ProchaskyNorcrosse? Velmi zjednodušeně takto:

  • První generace je klasický behaviorismus. Vznikal v padesátých letech mimo jiné na holubech. Zatímco v Evropě byla v kurzu psychoanalýza, která si libovala v hlubokých ponorech do lidského nevědomí a interpretacích procesů v podhoubí lidské duše, v pragmatické Americe hledali cestu, která by nepůsobila tolik mysticky a „pavědecky“. Tamní vědci chtěli takovou psychologii, která by více připomínala přírodní vědy a zabývala se jen tím, co se dá rozumně pozorovat a vyhodnocovat. Zakladatelé behaviorismu Skinner nebo Watson učili holuby, psy i děti reagovat stejným chováním na stejné podněty. Mělo se za to, že duševní těžkosti je nejlepší překonat změnami v chování – třeba pokud se bojím pavouků, dává smysl s nimi postupně cíleně přicházet do kontaktu, dokud si na ně nezvyknu. Máme podnět, ten vyvolá odezvu. Všichni jsme tak trochu holubi.
  • Druhá generace je kognitivně‑behaviorální terapie. Už není tak redukující a bere podstatně víc v potaz psychiku člověka. Terapeuti a jejich klienti zde pracují nejen s pozorovatelným chováním a jeho úpravou, ale snaží se zachytit a popsat třeba taky svoje zažité mentální vzorce, chyby v přemýšlení a svá chybná přesvědčení (jako třeba všechno, nebo nic, střední cesta není; v mém životě se nakonec vždycky všechno pokazí nebo nikdo mě nemůže mít rád takového, jaký jsem). Upravujeme nejen své chování, ale taky tyto mentální vzorce a žádoucím cílem je třeba vymizení nějakých nepříjemných symptomů.
  • Třetí generace je podle svých stoupenců evolucí a rozšířením kognitivně‑behaviorální terapie. Tyto terapie se prezentují jako holistické v tom smyslu, že berou v potaz celého člověka nejen s jeho přesvědčeními a postoji, ale třeba i s jeho hodnotami nebo spiritualitou. Spíš než na obsah myšlenek daného člověka a na jeho konkrétní emoce se terapie třetí vlny zaměřují na kontext jeho života, jeho duševní procesy a na to, jakou funkci mají v životě klienta. Vymizení symptomů pak bývá ne primárním cílem, ale spíš vítaným „vedlejším účinkem“ toho, že se sebou daný člověk pracuje.

Zatímco mnohé humanistické přístupy v terapii staví na myšlence, že každá bytost z podstaty spěje ke zdraví a naplnění svého potenciálu, a emoce vidí jako užitečné signály informující o našich potřebách, ACT vychází z myšlenky známé z buddhismu: utrpení je přirozená a nevyhnutelná součást lidského života a emocím není potřeba přikládat zas tak velkou váhu.

Smysluplný život s sebou podle tohoto přístupu přináší strázně – a to, co se sami od sebe snažíme se svým utrpením dělat, nám mnohdy vůbec neslouží, naopak si tím ještě škodíme. Je nicméně možné naučit se jiné způsoby práce se svojí myslí a s jejich pomocí dosáhnout smysluplnějšího a zdravějšího žití.

Dělám tohle ze strachu, nebo z lásky?

Podstatu lidského trápení shrnuje tento terapeutický směr zkratkou FEAR, tedy anglicky strach. Jádrem mnoha našich těžkostí je podle něj:

  • Fusion with your thoughts – splývání s vlastními myšlenkami.
  • Evaluation of experience – hodnocení toho, co prožíváme.
  • Avoidance of your experience – vyhýbání se vlastním prožitkům.
  • Reason‑giving for your behavior – zdůvodňování našeho chování.

Zdravější alternativou je pak zkratka ACT neboli konej:

  • Accept your thoughts and emotions – přijmi své myšlenky a pocity.
  • Choose a valued direction – zvol si směr na základě svých hodnot.
  • Take action – konej.

Při čtení těchto zkratek si nemůžu nevzpomenout na poutnickou moudrost, která koluje mezi lidmi na pěší cestě do Santiaga de Compostella: Když si nejsi jistý ohledně nějakého svého rozhodnutí, zamysli se, jestli danou věc děláš ze strachu, nebo z lásky.

Šest hlavních procesů pro větší psychickou pružnost

Pojďme tyto zkratky trochu rozvést a ukázat si na příkladu, co znamená je aplikovat v praxi. Lidský mozek je podle ACT stavěn tak, aby maximalizoval naše šance na přežití, nikoliv na štěstí a smysl. Automaticky se snažíme vyhýbat obtížným a nepohodlným zážitkům, včetně našich vlastních emocí. Tím se ovšem často dostáváme do konfliktu s tím, po čem toužíme jako svobodné lidské bytosti. Na téhle myšlence stojí šest vzájemně propojených principů ACT:

1. Přijímejte své zkušenosti bez snahy je měnit (acceptance)

Buďte ochotni prožívat a zažívat vše, co se děje ve vašem nitru, ať už jsou to myšlenky, emoce, informace ze smyslů, pohnutky, nebo přání – bez snahy nad nimi mít kontrolu, vymazat je nebo je nějak modifikovat.

Tento princip jde velmi proti tomu, co je nám jako lidem přirozené – prožívám nepříjemnou emoci nebo myšlenku, které se bojím. Třeba když mám trému před veřejným vystoupením, buší mi srdce a říkám si, že určitě dostanu okno a všechno zapomenu. A všechno ve mně mi v tu chvíli velí tu myšlenku odehnat a emoci změnit.

Představte si udělat pravý opak: Prostě trému přijmu. Aha, páni, to jsem teda nervózní. Vida, potí se mi ruce. To znám. Trémo, pojď, pobudeme spolu.

2. Myšlenky nejsou nutně objektivní pravda (cognitive defusion)

ACT velí pasivně pozorovat, co se objevuje v naší mysli, ať už jsou to myšlenky nebo obrazy, ale neulpívat na nich. Zkrátka je nechávat v duchu mindfulness, ať přichází a zase odchází z našeho vědomí. Důležité je porozumět, že naše myšlenky jsou především určité mentální události, kterých si můžeme všimnout. Nejsou to fakta, není to nutně skutečná realita.

Když mám trému, znamená to pozorovat své nitro a případně si říct: Vida, myšlenka. Přišla ke mně myšlenka, že dostanu okno a všechno zapomenu.

3. Buďte všímaví k tomu, co se děje tady a teď (contact with the present moment)

Tento princip je klíčový v nejrůznějších meditacích i v praxi všímavosti. Znamená záměrně si všímat a bez hodnocení pozorovat, co se děje v přítomném okamžiku ve mně i ve světě kolem mne.

Moje vystoupení začíná za chvilku a já vnímám: Buší mi srdce. Přišla další myšlenka, tahle říká, že bych odsud nejradši utekl. Cítím strach. Vidím z okna stromy. Slyším, jak někomu spadla propiska. Na stropě je zajímavý vzor.

4. Pěstujte „pozorující já“ (observing self)

Takové je současně pozorovatelem i pozorovaným. Ať se děje cokoliv, víme, že existuje nejenom ta část nás samotných, která to dění zažívá a třeba jím i trpí, ale taky nějaká jiná část, která má odstup a je schopna vše pozorovat z dálky. Současně můžeme pěstovat povědomí o určité transcendentnosti našeho vědomí, o tom, že je ve skutečnosti větší než aktuální prožitek.

Tak, jako si všímám vzoru na stropě, můžu si také říct: Vnímám, že je tu část mne, která se toho vystoupení fakt hodně bojí. Někde v hloubi sebe samého mám taky jinou část, kde je vždycky klid.

5. Vyjasněte si své hodnoty (values)

Nemáme jen automatické reakce. Jsme svobodné bytosti, které si dovedou zvolit směr v životě a hodnoty, podle kterých se budou řídit. Hodnoty samy o sobě nejsou cíle – spíš je to něco, podle čeho cíle stanovujeme.

Vyjasnění hodnot je úkol, který musím udělat v klidu a podstatně dříve, než dojde na veřejné vystoupení. Znamená to: „Moje hodnoty jsou odvaha, svoboda, zodpovědnost. Chci si stát za tím, čemu věřím, a nebát se to ukázat světu. Snažit se přispět ke zlepšení ve světě – způsobem, který je mi vlastní, a v oboru, kde jsem doma.“

6. Dělejte rozhodnutí, která jsou s vašimi hodnotami v souladu (commited action)

Anglické commited action znamená v ACT stanovit své cíle tak, aby byly v souladu s hodnotami, a ochotu dělat takové činy, které povedou k naplňování těchto hodnot – i tváří v tvář nesnázím, výzvám a nepohodlí.

A tak když dostanu nabídku veřejně vystoupit, i když se na vystoupení chystám a nejradši bych vymyslel tisíc způsobů, jak a proč se z toho vyvléct, můžu si vzpomenout na své hodnoty a říct si: V souladu s tím, čemu věřím, je to vystoupení udělat. To, o čem chci mluvit, stojí za to předat dalším lidem a má to potenciál zlepšit jejich život. Pokud chci jít za cíli, které jsem si do života předsevzal, vzít tuhle přednášku je v duchu těchto cílů.

Vyzkoušejte na sobě

Vzhledem k současné popularitě ACT můžete (pokud vám nevadí angličtina) na internetu najít volně dostupné svépomocné online kurzy nebo různé pracovní listy i krátká či delší cvičení. Mnohé svou strukturou a mapovací povahou připomínají podobné formuláře z klasické KBT. Na ukázku můžete zkusit třeba tohle krátké cvičení na definování vlastních hodnot:

  • Vezměte si tužku a papír a vyhraďte si chvíli nerušeného času na zamyšlení. Co je pro vás skutečně niterně důležité? Co chcete dělat se svým časem na této planetě? Jakým člověkem chcete být? Zamyslete se nad svými hodnotami a přáními v těchto čtyřech oblastech:
  • Práce/vzdělávání: zahrnuje vaši kariéru, pracovní kolektiv, vzdělání, rozvoj dovedností...
  • Vztahy: tato oblast zahrnuje vaše partnerství, děti, rodiče, příbuzné, přátele, kolegy i další sociální kontakty.
  • Osobní růst a zdraví: sem patří náboženství, spiritualita, tvořivost, dovednosti mimo ty pracovní, meditace, cvičení, pobyt v přírodě, výživa – a taky práce se zlozvyky.
  • Volný čas: jak si hrajete, relaxujete, co si užíváte, u čeho odpočíváte, bavíte se a tvoříte?
  • Pak si u každé oblasti představte škálu 1–10 od „vůbec se mi to nedaří naplňovat tak, jak si přeji“ po „tuto oblast žiju tak, jak chci“. A řekněte si, kde na dané škále v každé ze čtyř oblastí jste. Napadá vás, jaké vaše chování přispívá k naplnění dané oblasti, a jaké vás v tom brzdí?

Články k poslechu

Zranění rodiče

Chcete být pro své děti lepší máma nebo táta, než jaké jste měli vy. Na …

16 min

Mobil není dudlík

Jak pomoci k psychické pohodě dětem ve světě mobilů a tabletů? Časový limit nestačí.

9 min

Manipulační imunita

Jak nenaletět manipulaci? Učme se vyznat ve svých emocích a nebojme se jít do konfliktu.

12 min

Živoucí tělo

Je naší spojkou se světem, přesto ho málokdy doopravdy vnímáme. Jak to napravit?

10 min

Citově mimo

Druhý vás poslouchá, ale jako by neslyšel. Proč se někdy nedokážeme na blízké naladit?

8 min

16. 8. 2022

Nastavení soukromí

Můžeme povolit některé další služby pro analýzu návštěvnosti? Svůj souhlas můžete kdykoliv změnit nebo odvolat.

Více informací.