Všichni jistě známe situaci, kdy se nám nedaří soustředit se – ať už na naše pracovní, nebo školní povinnosti či na důležitý rozhovor. V hlavě nám víří desítky myšlenek a dokončení úkolu se zdá stále náročnější. Nejraději bychom práci úplně odložili. Najednou nemůžeme najít potřebné pomůcky, zapomínáme, co jsme měli v daný den ještě udělat. Cítíme se unavení a přetížení a naše výkonnost klesá. Pravděpodobnost, že se dopustíme chyby, se zvyšuje.

Přitom ke zvýšení naší pracovní efektivity může pomoci drobná změna, která spočívá v zapojení všímavosti. Tento pojem už každý někdy slyšel, málokoho ale asi napadlo, aby v centru této všímavosti byla samotná pozornost. V běžném životě se sami sebe neptáme: „Kdy se mi podařilo na nějaký úkol (pracovní, školní) soustředit? A jak jsem to vůbec udělal, udělala?“ Při hledání odpovědi na tuto otázku se musíme vrátit k úplným základům – k porozumění tomu, co to vlastně „být pozorný“ znamená.

V situaci, kdy se soustředíme, zaměřujeme naši pozornost k určitému úkolu či činnosti. Například když sledujeme seriál, v danou chvíli se zaměřujeme pouze na něj a ostatního si nevšímáme. Když je potřeba, jsme také schopni naši pozornost rozdělit – nejen že se věnujeme sledování filmu, ale zvládáme u toho i třeba vařit. Chvíli koukáme na televizní obrazovku a občas si zkontrolujeme stav v hrnci – více či méně zdařile naši pozornost přenášíme z jedné činnosti na druhou.

Tyto znalosti o pozornosti můžeme využít k tomu, abychom pracovali soustředěněji a tím i efektivněji. Často se jedná i o úplné maličkosti, které mohou hrát zásadní roli.

1. Pojmenuj si, na co konkrétně je potřeba se soustředit

Řada dětí, ale i dospělých má potíže s tím, aby si vůbec zapamatovali, co se po nich v daném úkolu chce. Jenže většina z nich si také v situacích, kdy se mají na zadání soustředit, vědomě neřekla, že si zadání chtějí zapamatovat. Přitom ve škole si některé z dětí dokážou vybavit a popsat chvíle, kdy se jim instrukce zapamatovat podařilo. Třeba to, že se na paní učitelku cíleně dívaly a řekly si „dávej pozor“ nebo si v duchu opakovaly zadání společně s učitelem.

Tuto svoji zkušenost si však děti často ani neuvědomí nebo je nenapadne, že by se mohly učit tyto funkční strategie využívat a cíleně je trénovat. A nemohli bychom stejným způsobem k našim problémům s pozorností přistupovat i my dospělí? Objevovat, co nám pomáhá naši pozornost lépe zaměřovat, a především – vědomě si pojmenovávat to, na co se soustředit chceme.

Například pokud se máme naučit něco nového, nepročítáme text znovu a znovu dokola, ale před samotným čtením si položíme otázky, na které si přejeme znát odpověď.

2. Zacházej s kapacitou své pozornosti chytřeji

Tolikrát jsme jako děti slyšeli Dávej pozor!, až jsme přestali rozlišovat, čemu je doopravdy potřeba naši pozornost věnovat. Buď jsme nabyli dojmu, že se musíme soustředit pořád, nebo jsme na nějakou snahu dávat pozor zcela rezignovali.

Kapacita naší pozornosti není neomezená. Lze si ji představit jako nádrž s benzínem, která se soustředěnou prací vyčerpává – různě rychle. Je to stejné, jako když v autě jedeme na plný plyn a divíme se, že už zase musíme tankovat. Přitom s kapacitou naší pozornosti můžeme nakládat uvážlivěji.

• Dopředu si zkusíme uvědomit, jakou intenzitu soustředění od nás bude úkol vyžadovat.
• Rozmyslíme si, které části úkolu je zapotřebí věnovat nejvíce pozornosti.
• Můžeme si také pojmenovat, jakých chyb se nejčastěji dopouštíme, a při kontrole se pak na ně více zaměřit.

Mnoho dětí potýkajících se s potížemi s pozorností opakovaně dostává špatnou známku ne proto, že látku neumí, ale protože nebyly dost pozorné při čtení zadání. Odpovídají pak na něco jiného nebo přehlédnou, že napsaly odpověď pouze na část úkolu.

Jejich výsledky by se mohly podstatně zlepšit, kdyby cíleně více pozornosti věnovaly tomu, aby si pozorně přečetly zadání a snažily se mu dobře porozumět, nebo kdyby při písemce důkladněji kontrolovaly tu část testu, u které bývají unavenější. A jakých chyb máte tendenci se ve vaší práci nejčastěji dopouštět vy?

3. Soustřeď se plánovaně

Pozvání k větší všímavosti se týká také toho, v jakou denní dobu se nejlépe soustředíme. A právě tuto dobu je užitečné využívat na úkoly či povinnosti, které mají na naši pozornost vyšší nároky a stojí nás větší úsilí.

Naše efektivita jde rovněž ruku v ruce s plánováním. Často na sebe klademe vysoké nároky a ve shonu všech povinností jdeme z plnění jednoho úkolu do dalšího, aniž bychom si více promysleli, v jakém pořadí jednotlivé úkoly děláme – nejen podle jejich priority, ale také s ohledem na to, jaké kladou nároky na naši pozornost.

Zapomínáme zařazovat krátké (i třeba jen minutové) relaxační přestávky, až dojdeme do okamžiku, kdy se cítíme vyčerpaní a neschopní se na cokoliv soustředit. Přitom i krátké dechové cvičení může pomoci naše síly zregenerovat – zatímco nádech nás aktivizuje, výdech zase uklidňuje.

Dokonce i drobnosti jako krátce se protáhnout nebo jít si do kuchyně uvařit čaj napomáhají naši schopnost soustředění obnovit.

4. Uzpůsob si své pracovní podmínky

I prostředí, ve kterém pracujeme, může mít na naši výkonnost významný vliv. Některé věci, jako například hluk na pracovišti, zcela ovlivnit nemůžeme, ale tím větší pozornost bychom měli věnovat tomu, co v naší moci je. Například si vědomě ze svého pracovního místa odstranit věci, které naši pozornost odvádějí.

• Odpovězme si upřímně: Kdo z nás má věci na svém pracovním stole uspořádané a zorganizované?
• Kolik z nás si cíleně vypíná upozornění na svém mobilu v době, kdy se potřebuje intenzivně soustředit?

5. Postav se překážkám čelem

Do naší snahy o kvalitnější soustředění může vstoupit mnoho překážek – od špatné nálady, nevyspání až po naše sklony k nedokončování úkolů. Ale i na ně se můžeme připravit. Pokud to s naší pozorností myslíme vážně, položme si otázku: Co nám stojí v cestě v tom, abychom si možné překážky uvědomili a pak i promysleli, jak je můžeme překonat (nebo se jich vyvarovat)?

Příště, než se pustíme do nějakého školního nebo pracovního úkolu, zkusme se na chvíli zastavit a přistoupit k jeho řešení s větší všímavostí k naší pozornosti.

Inspirováno tipy speciální pedagožky a psychoterapeutky Alžběty Kratochvílové a psycholožky Zdeňky Michalové.