Nový audiobook: Dívám se zpátky
Vyberte si své téma Využívejte celý web: Předplatné

Strach z odmítnutí

Může nás zcela paralyzovat a připravit o nejednu šanci. Jak mu čelit?

21:53
Olga Lošťáková

Olga Lošťáková

4. 11. 2020

Bojíme se odmítnutí, a tak nepošleme životopis, nepřihlásíme se na školu, nepožádáme o zvýšení platu, neřekneme si o práci na zajímavém projektu, nepozveme toho, kdo se nám líbí, na kávu. Obáváme se nesouhlasit a pronášet nepopulární názory. Přizpůsobujeme se a nemluvíme o našich potřebách. A když už do situace, ve které potenciálně můžeme odmítnutí zažít, vstoupíme, strach často zablokuje naše sebevědomí a konstruktivní vystupování – koktáme, rudneme, potíme se a nedokážeme efektivně komunikovat.

Strach z odmítnutí býval užitečný, když jsme žili ještě v tlupách. Odmítnutí mohlo znamenat vyloučení ze skupiny, a tudíž život ohrožující situaci. Dnes je ale jiná doba – odmítnutí je častou a přirozenou situací, která pro naše přežití v naprosté většině nemá význam. Existují další cesty, další lidé, u kterých můžeme získat své „ano“, a naplnit tak své potřeby. Strach z odmítnutí v nás přesto přetrvává a blokuje nás v úspěchu.

Sama s ním mám bohaté zkušenosti. Nejintenzivněji jsem ho prožívala v začátcích mé pracovní kariéry v roli obchodního konzultanta, když jsem telefonicky získávala nové klienty. Doteď si živě pamatuji stres, úzkost, odpor před hovorem a následnou potřebu regenerace, když jsem položila sluchátko. Má neschopnost vypořádat se s odmítavými stanovisky klientů byla jedním z důvodů, proč jsem na pozici skončila.

Dnes už odmítání vnímám jinak: je pro mě pouhou lehce emočně nabitou komunikační situací a tato změna v prožitku těchto situací mě velmi posílila. V tomto článku se s vámi ve třech krocích podělím o praktické nápady, které vám pomohou vaše obavy z odmítnutí zvládnout.

Odmítnutí se těžko můžeme vyhnout. Zažíváme ho všichni, je běžnou součástí života. Problém není samotné odmítnutí, ale to, jak se před odmítnutím, při něm a po něm cítíme a nakolik nás negativně ovlivňuje. Nejde tedy o to odmítnutí uniknout, ale reagovat na ně konstruktivně a bez intenzivních nelibých emocí.

1. krok: Poznejte lépe svůj strach

Pokud se chcete naučit zvládat svůj strach z odmítnutí, je důležité ho nejdříve prozkoumat a lépe pochopit – uvědomit si, v jakých situacích vás obavy omezují, jaké pro vás mají negativní důsledky, ale také co je vaším cílem a proč ho chcete dosáhnout.

Je užitečné položit si tyto otázky:

  • V jakých situacích prožíváte obavy z odmítnutí?
  • Co vám způsobuje vaše obava z odmítání? Jaká jsou její pozitiva? Jaká negativa?

Napište si seznam situací a seřaďte je od těch nejvíce stresujících po ty stresující nejméně. Se seznamem budete následně pracovat ve třetím kroku. Abyste posílili vaši motivaci a mohli jste vykročit ze zóny komfortu, je také důležité uvědomit si, co vám vaše obava z odmítání způsobuje. Pokud výhody převažují nad nevýhodami, může být pro vás obtížné začít testovat metody vedoucí k oslabení obav. A s tím je spojená představa pozitiv, která získáte, když se naučíte vaše obavy zvládat. Zkuste se zasnít. Kdyby se vám podařilo vaše obavy z odmítnutí zvládnout, jak by vypadal ideální stav? Co by se změnilo, kdyby pro vás odmítnutí nebyl problém? Jak by vám to pomohlo?

2. krok: Změňte své myšlení

Druhým krokem je změna perspektivy. Abyste dokázali snížit sílu obav z odmítnutí, potřebujete změnit úhel pohledu, ze kterého se na odmítání díváte, protože tento úhel pohledu je spojený s emocemi. Pokud budete vnímat zamítnutí vašeho nápadu jako důkaz, že jste neschopní a hloupí, samozřejmě se další podobná situace stane strašákem a bude spojená s pocity úzkosti, bezmoci, paniky, vzteku.

Jak negativní úhel pohledu proměnit? Je potřeba ponořit se do hlubší vrstvy naší osobnosti – do našich přesvědčení. Ta jsou součástí naší identity a jsou propojená s emocemi. Je užitečné umět negativní přesvědčení pojmenovat a proměnit je v jejich pozitivní, konstruktivní varianty.

Ať vám hledání přesvědčení usnadním, podívejte se na ukázku častých negativních přesvědčení ohledně odmítání:

  • Odmítnutí mého nápadu znamená, že jsou mé nápady špatné.
  • Odmítnutí vypovídá o tom, jaký jsem člověk. Odmítnutí znamená, že je se mnou něco v nepořádku, že nejsem dost dobrý.
  • Jsem neschopná, když nedokážu druhého přesvědčit.
  • Jsem nekompetentní, když mě druzí odmítnou.
  • Kdo mě odmítá, je můj nepřítel, nemá mě rád, jsem mu nesympatický, má něco proti mně.
  • Neumím přijmout odmítnutí a zůstat v klidu.
  • Nikdy nezvládnu překonat svůj strach z odmítnutí.
  • Odmítnutí je hrozné a musím se jím zabývat, analyzovat ho a trápit se jím, když se mi přihodí.
  • Odmítnutí je nepříjemné, bolí mě a vždy bolet bude.

Vyberte ta přesvědčení, která se vás týkají. Dejte si čas – projděte přesvědčení a u každého se zamyslete nad tím, nakolik odpovídá vašemu nastavení. Zkoumejte ta přesvědčení, která ve vás vyvolávají emoce a rezonují s vámi. Případně je přeformulujte. Jak se v souvislosti s těmito přesvědčeními cítíte? Jaké mají důsledky pro váš život?

Často tato přesvědčení vedou ke stresu, úzkosti, nejistotě, nespokojenosti, bezmoci, nízkému sebevědomí a následnému vyhýbání se situaci. Nepomáhají nám: škodí nám, nepotřebujeme je. Pokud bychom tato přesvědčení neměli, intenzita negativních emocí spojených s odmítáním by se snížila, stouplo by naše sebevědomí, pohoda a klid. Odvážněji bychom vstupovali do různých pro nás přínosných a zajímavých situací.

Nelze si ale jenom říct, že už nechcete svá původní negativní přesvědčení. Je důležité si formulovat nová, užitečná přesvědčení. Jaké by to bylo, kdybyste věřili tomu, že…

  • odmítnutí je běžná součást života, není nutné mu věnovat příliš pozornosti
  • druhý neodmítá mě, ale ukazuje mi další cesty, příležitosti, poskytuje mi zpětnou vazbu
  • odmítnutí je pouze názor toho daného člověka
  • nemůžu se zavděčit všem. A to je v pořádku
  • odmítnutí dokážu vždy konstruktivně zvládnout. Jsem silná osobnost
  • mám moc měnit své myšlení a přesvědčení
  • i když zažiju odmítnutí, má hodnota zůstává stejná

Jaká z těchto pozitivních přesvědčení vás oslovují? Vyberte si ta, která s vámi rezonují nejvíce, nebo si napište svá vlastní.

Ukotvěte nová užitečná přesvědčení

To nejdůležitější je pochopit, že přesvědčení je možné změnit – možná si to ani neuvědomujete, ale běžně přesvědčení v průběhu života měníme. Například jste možná věřili v dětství na Ježíška, naprosto bez pochyb. A co nyní? Je opravdu užitečné vnímat přesvědčení ne jako konečný nezměnitelný rozsudek, ale jako pouhou myšlenku, které jsme uvěřili. A tuto myšlenku můžeme opustit.

Takže – i kdybyste dosud skálopevně věřili tomu, že slyšet na druhé straně „ne“ u vás zákonitě vyvolá nepříjemné pocity, zkuste nechat působit myšlenku, že to tak nemusí být a že toto přesvědčení můžete změnit. Třeba na: Když slyším „ne“, přijímám ho v klidu a pohodě. Jaké by to pro vás bylo? Máme moc měnit naše přesvědčení.

Negativní přesvědčení vždy formulujte v minulém čase, ať posílíte vědomí, že už nejsou součástí vaší osobnosti. Neříkejte „mám strach z odmítání,“ ale „míval jsem strach z odmítání.“

Pokud se přistihnete, že přemýšlíte nad tím, jak například vaši žádost o setkání druhý odmítne, zkuste si tyto myšlenky zazpívat na vaši oblíbenou melodii nebo je pronášet legračním hlasem. Možná vám to přijde divné, ale to je v pořádku. Naše negativní přesvědčení často bereme příliš vážně. Potřebujete od nich získat odstup a zlehčit je. Tato technika vám k tomu pomůže.

Doporučuju vám vybrat si jedno nebo i více pozitivních přesvědčení a ta si každý den zopakujte nahlas či v duchu alespoň třikrát. Prožijte si emoce spojené s těmito přesvědčeními. Můžete si přesvědčení také napsat a viditelně vystavit, abyste si je co nejčastěji připomínali.

Uchopte odmítnutí konstruktivně

Odmítání patří k životu – odmítáme my a odmítají druzí. Je podstatné si to uvědomit a neustále si to opakovat: odmítnutí je věc názoru, ne absolutní pravda. Vypovídá více o vnímání a realitě odmítajícího. Neberte si ho nikdy osobně. Odmítnutí neurčuje vaši hodnotu – tu máte stále stejnou, jenom jste se s druhým nepotkali v představách a očekáváních. Nemůžete se zavděčit všem. Vytěžte ze situace zpětnou vazbu, pracujte na sobě, rozvíjejte se a hledejte jiné příležitosti.

Vždy se na odmítnutí podívejte racionálně. Položte si otázky:

  • Jak se z odmítnutí můžu poučit? Například vás nevyberou na určitou pracovní pozici. Co potřebujete změnit, naučit se – abyste byli úspěšnější?
  • Pokud vás odmítají určití lidé – opravdu se s těmito lidmi chcete stýkat? Pokud ano – co změníte v přístupu k nim a v komunikaci s nimi?
  • Jestli jste nebyli spokojení se svojí reakcí na odmítnutí – jak se chcete v podobné situaci zachovat příště?
  • Co kdybyste vnímali odmítnutí jako normální součástí života? Jako příležitost posílit sami sebe, získat novou zkušenost, posunout se dále, zaměřit se na něco jiného? Odmítnutí není konec světa.

3. krok: Začněte se otužovat

A poslední, třetí krok je postupné otužování se neboli zkoušení principů a technik v praxi. Emoce, myšlení a chování jsou vzájemně propojené. Abyste se cítili lépe, je potřeba podniknout akci.

Akce posílí vaši novou identitu

Nové chování je důkazem vašich změněných přesvědčení a získané sebejistoty. Čím více se budete vystavovat situacím s možným odmítnutím, tím rychleji se posílí vaše nová přesvědčení a s nimi spojená identita – už nebudete ti, co se obávají zavolat klientovi, navázat hovor s neznámým člověkem, ale ti, kteří se cítí sebevědomí, uvolnění a řeknou si o to, co potřebují, a případné odmítnutí přijmou v klidu. Přesvědčení, emoce a chování jsou propojené.

Můžu si stokrát říkat: skvěle zvládnu telefonát novému klientovi nebo muži, co se mi líbí, ale pokud mu nezavolám, neověřím si, že se mi podařilo obavy dostat pod kontrolu. Každá akce, do které se pustíte, formuje vaši osobnost. A i když zpočátku může být nová zkušenost nepříjemná, s opakováním přijde úleva. Zjistíte, že dokážete překonat své obavy a že jste silnější, než jste si mysleli. Nový návyk ale nenastane lusknutím prstů, potřebujete jít krok po kroku, zkušenost za zkušeností.

Zahrajte si hru „Hon na odmítnutí“

Po následujících 30 dnů se vystavte každý den alespoň jedné situaci, ve které potenciálně můžete zažít odmítnutí. Začněte tím nejjednodušším. Vyberte si ze svého seznamu ty nejméně nepříjemné, nejméně ohrožující situace, ve kterých se odmítnutí bojíte, a vyrazte do akce – třeba s podporou kamaráda, partnera, kolegy.

Můžete předtím prožívat úzkost a stres, zvlášť u úplně prvních situací – to je v pořádku. Nenechte se odradit a vystupte ze své zóny komfortu. Doporučuju vám naplánovat si přesný čas, případně podmínky, za kterých vstoupíte do akce. Pomůže, když to bude co nejdříve v průběhu dne. Moc nepřemýšlejte a nenechte se paralyzovat úzkostnými myšlenkami.

Situaci následně rozeberte: co se v ní odehrálo, jak jste se cítili, jaké myšlenky se vám honily hlavou, kolik z nich bylo domněnek, jak probíhala komunikace a co byste případně znovu udělali jinak. I když se vám do studené vody nechce, skočte do ní a s každou další zkušeností se více a více otužujte. Vykročte ze své zóny komfortu. Pěkně o této zkušenosti mluví Jia Jiang.

Stres a pizza z osmi druhů

I já jsem absolvovala Hon na odmítnutí. Pro získání mého prvního „ne“ jsem se rozhodla zavolat do restaurace s rozvozem pizzy a zeptat se, jestli by bylo možné připravit mi pizzu, na které by byl každý dílek z odlišného druhu.

Plánovaný telefonát mě překvapil intenzitou stresu, který jsem před ním prožívala. Mezi nápadem a samotným zavoláním uběhlo několik dnů. V průběhu tohoto času se mi opakovaně vracely myšlenky na telefonát, že to bude nepříjemné, že si o mně bude pracovník restaurace myslet, že jsem blázen. Napadaly mě racionalizace typu: jestli to mám vůbec zapotřebí, vždyť jsem poměrně asertivní a v situacích pro mě důležitých si dokážu říct o to, co chci. Rozhodla jsem se ale tyto myšlenky neposlechnout. Stanovila jsem si přesný čas telefonátu a potom jsem zavolala. Myslela jsem, že mi srdce vyskočí z hrudi, že budu mít tak přiškrcený hlas, že nepromluvím. Ale zvládla jsem to. Na můj požadavek pracovník řekl klidně, normálně, že takovou pizzu nedělají. Ověřila jsem důvod, proč ne – je to moc pracné. Konec situace.

Chvilku jsem to rozdýchávala. Mluvila jsem o celém zážitku s blízkými. A v duchu jsem si říkala, že jestli budou i další situace takto náročné, tak se mám na co těšit. Ale už ta následující byla spojená s menším stresem. Zeptala jsem se na recepci v jedné firmě, pro kterou školím, jestli si můžu pronajmout jejich firemní parkovací místo pro osobní účely. Odpověď: ne. Dobrá. A další den už jsem se dokonce těšila, co mě čeká. Některé situace byly stresující méně, jiné více, postupně se ale jejich emoční náročnost snižovala a zároveň rostla má sebejistota a klid.

Proč s vámi sdílím svoji zkušenost? Abyste se nenechali odradit potenciálně silnými emocemi a negativními myšlenkami na začátku vašeho honu na odmítnutí. Já sama jsem získala velmi zajímavou zkušenost. Realita – to, jak na mě reagovali odmítající, vůbec neodpovídala mým obavám a negativním myšlenkám před situací. Samotné „ne“ probíhalo v naprosté většině případů v klidu, pohodě, kolikrát s úsměvem nebo i se snahou najít pro mě jiné řešení. To úplně nejhorší byl stres a úzkost před samotnou akcí. A tyto pocity se snižovaly s přibývajícími zkušenostmi. Proto – opravdu si tuto hru zahrajte a napište mi, jak se vám dařilo.

Odmítnutí není konec světa

Často nejdeme do akce, protože se obáváme odezvy druhých, a tak si neplníme naše sny. Představte si příště, když pocítíte obavu z odmítnutí a následný impuls se situaci vyhnout, jak budete tuto situaci vnímat za deset, dvacet let – bude vám líto, že jste to nezkusili? A zkuste si také představit, jaké by to bylo, kdybyste uspěli.

Pokud uslyšíte „ne“, neutečte, zůstaňte a doptejte se druhého na důvody odmítnutí. Pomůže vám to pochopit jeho motivaci a třeba získáte inspiraci, co příště změnit. Promyslete následně racionálně situaci, zhodnoťte, jestli byste příště v podobné situaci udělali něco jinak, načerpejte z ní konstruktivní zpětnou vazbu a následně ji v myšlenkách opusťte a netrapte se s ní. Jděte dál.

Začněte sledovat, kolikrát přes den zažijete přijetí a souhlas. Kolikrát vám druzí odpoví na pozdrav oproti tomu kolikrát ne? Kolikrát vám někdo oplatí úsměv? Kolikrát vám odpoví na otázku oproti tomu, kdy vám odpovědět odmítne? To vše jsou situace, ve kterých můžeme zažít odmítání. Ale často ho nezažíváme. Je důležité tyto situace vědomě sledovat, abyste nežili v iluzi, že jediné, co znáte, je odmítnutí.

Vždy vás bude někdo kritizovat, odmítat, nesouhlasit s vámi, budete někomu nesympatičtí. To je v pořádku. Nedávejte těmto lidem příliš pozornosti a energie, nenechte je zastavit vás. Vezměte si od nich to dobré a pokračujte dál.

Přeji vám, ať jdete v životě svou vlastní cestou, plníte si své sny a naplňujete své poslání se sebejistotou a klidem.

Líbí se vám Psychologie.cz?

Na webu Psychologie.cz sdílejí své profesní i životní zkušenosti přední psychologové a psychoterapeuti. Máte dvě možnosti, jak s námi zůstat v kontaktu a učit se lépe rozumět svým vztahům, svým blízkým a sami sobě.

Podpořit a připojit se:

Přístup ke všemu

Nejlepší myšlenky zdarma:

Novinky e-mailem

Články k poslechu

Naučit se nevidět

Jen pomalu a postupně mi docházelo, v čem jsem jiná než ostatní.

11 min

Už je toho moc?

Potřebujete pomoc psychologa? Většina lidí neví. Proč je to tak těžké?

19 min

Anatomie úzkosti

Dokonalý život bez úzkosti neexistuje. Existuje ale dokonalý život s úzkostí.

21 min

Noční ptáci

Chodíte spát čím dál později, třeba až ve tři? Podívejte se na spánek z širší …

23 min

Jsem jiná

Touha žít v souladu sama se sebou je silnější než strach. A tak se osměluji …

13 min

Otevřít audio sekci