Чотири кроки до управління емоціями

Коли ви розумієте свої емоції, ви отримуєте більше контролю над власним життям.

Michal Mynář

Michal Mynář
Psychoterapeut

14. 4. 2022

Ми контролюємо свої почуття та емоції тоді, коли свідомо вирішуємо, яким способом даємо їм змогу впливати на наші дії. Ходімо разом подивимося, як це зробити.

Здоровий підхід до емоцій не вчить нас, як усувати емоції чи як правильно їх вентилювати, але як найкраще діяти у власних інтересах зважаючи на інформацію про себе, яку  в собі емоції приносять. Ви не можете керувати своїми емоціями, проте ви можете здобути контроль над ними, порозуміючи їх. Завдяки інформаціям, які надають вам емоції, ви можете впливати на своє життя, свої взаємини із собою та іншими. І в міру того, як змінюється ваше ставлення до світу, до себе та до інших, змінюється ваше сприйняття, а разом із ним і співвідношення та діапазон емоцій, які ви переживаєте.

Наші почуття — це реакція організму на відхилення від рівноваги. Вони тісно пов’язані з нашими потребами та тим, наскільки вони задовольняються на даний момент. Якщо ваші потреби в певній сфері не наповнені, ви будете почуватися не приємно. Якщо ваше життя в рівновазі, ви будете почуватися комфортно.

Тому не має сенсу намагатися контролювати те, як ви почуваєтеся, але намагатися контролювати своє життя за допомогою емоцій. Якщо ми зможемо завдяки почуттям краще керувати своїм життям і призвести до внутрішньої рівноваги, то емоції стануть інструментом встановлення внутрішньої рівноваги, а не джерелом лабільності.

Неприємні емоції ніколи не зникнуть повністю (це би було й не бажано, тому що вони відіграють важливу роль у нашому житті), але вони будуть менше з’являтися, менше проявлятися й будуть поставлені в набагато більш позитивному контексті. Але найголовніше — ви будете знати, що з ними робити.

Перший крок: спостереження

Якщо ви хочете зрозуміти свої почуття, ви мусите спочатку усвідомити, що ви щось переживаєте. Кожен із нас переживає цілий потік почуттів у кожну мить свого життя. Але не всі усвідомлюють хоча б частину цих почуттів. І це проблема. Поки я, наприклад, не знаю, що я злий чи розчарований, я нічого не можу вдіяти з цією емоцією. Такі емоції керують мною — вони впливають на мої дії, вони впливають на мої рішення — і я не маю над ними влади. Тож спочатку мені потрібно дізнатися про них. Це може здаватися тривіальним, але це не так просто.

Емоційно напружені ситуації зазвичай бувають поглинаючі. Вони втягують вас. Занадто багато відбувається одночасно — як всередині нас, так і зовні. А природна схильність людини в стресовому стані спонукає її реагувати на загрозу «зовні», зосереджувати увагу насамперед на обставинах ситуації, у якій вона опинилася. Внутрішній світ відсувається на друге місце.

Наприклад, якщо ви берете участь у розв’язанні проблеми, ви можете достатньо не усвідомлювати свої переживання — просто тому, що ви звертаєте увагу на спілкування з іншими, на те, що відбувається навколо вас, або на те, що ви робите. Ці обставини можуть охопити вас настільки, що ви навіть не помітите, що вже десять хвилин страшенно сердиті. Тому не втрачати усвідомлення своїх почуттів і емоцій є базовою опорою всієї подальшої роботи з емоціями.

Навчитися помічати свої емоції не так уже і складно. Усе, що вам потрібно зробити, це регулярно ставити собі одне просте запитання: «Як я зараз почуваюся?» Увага: це питання є вказівкою не до роздумів, а до спостереження. Це насправді про те, щоби поглянути на свої переживання і взяти до уваги те, що я відчуваю, а не заглиблюватисья над цим.

Набагато важче, ніж знайти відповідь, змусити розум задуматися поставити це питання. Якщо ви хочете в цьому плані перехитрити свій розум, знайдіть собі (поки ваш розум не звикне) помічника. Поставте записку з цим питанням на добре видимому місці, де ви це помітите. Встановлюйте нагадування на телефоні або використовуйте спеціалізовані програми для формування звички. Або придумайте щось інше — ініціативі немає меж.

Другий крок: розпізнавання

Ще одна річ, яку мені потрібно зрозуміти, щоби мати змогу тримати свої емоції під контролем — це розпізнати зовнішній контекст емоції — тобто обставини, у яких емоції проявляються. Наприклад:

  • Я відчуваю роздратування і злість — діловий партнер уже запізнюється на зустріч на 15 хвилин.
  • Я відчуваю невпевненість і страх, бо маю виступати на публіці.
  • Мені сумно, що ми щойно розлучилися з моїм партнером.

На початку я хотів би звернути увагу на один важливий фактор. Зовнішній контекст емоції не те саме, що причина емоції. Зовнішній контекст говорить про те, у якій ситуації виникла емоція, а не чому це сталося. Причини набагато складніші. Плутання зовнішнього контексту з причиною є звичайним спрощенням. Саме воно лежить в основі більшості труднощів, які в нас є при маніпуляції з емоціями.

Розпізнати зовнішній контекст емоцій не є особливо складним — ми зазвичай знаємо, що нас розізлило, розлютило чи засмутило. Але іноді емоції приходять «просто так», і ми насправді не знаємо, чому ми сумні чи роздратовані саме зараз. І в цих випадках потрібно трохи шукати.

Якщо ви намагаєтеся з’ясувати причину, чому ви почуваєтеся саме так, не намагайтеся про це спекулювати. І тут застосовується: причини не придумуются, причини з’являються. Спостерігайте за тим почуттям у собі — не оцінюйте його, не засуджуйте, просто спостерігайте за ним і не поспішайте. Причина сама появится. Насправді, це дуже просто, від вас потрібно тільки одного — нічого не робити. Проте протистояти спокусі тиснути на вирішення потребує трохи тренування.

Крок третій: аналіз

Ми наближаємося до справжніх причин емоцій лише тоді, коли розуміємо, як ця подія впливає на наш внутрішній світ і нашу внутрішню рівновагу. Вам потрібно перейти від розуміння того, що вас засмучує, до розуміння того, чому ви засмучені. Це третя, передостання передумова успішної роботи з емоціями.

Наприклад, якщо ви розчаровані тим, що ваш діловий партнер не прибув вчасно, вам потрібно запитати себе: «В чому саме це стосується мене?»

  • Як ця обставина впливає на вас?
  • За яких внутрішніх обставин це відбувається?
  • У яких внутрішніх болючих місцях воно закріплено?
  • У який внутрішній конфлікт це вас втягує?

Це принцип внутрішніх зв’язків.

Деякі внутрішні фактори залежать від обставин, наприклад, наша місткість для впорання з навантаженням — на це впливає, наприклад, поточний рівень втоми і стресу, попередній емоційний стан… Цей наш поточний стан насамперед визначає інтенсивність нашої емоційної реакції. Тому що ефект навантажень посилюється, тому наші реакції відрізняються. Напевно, у вас також є досвід, що інколи ви реагували по‑різному в подібних ситуаціях — одного разу ви можете вибухнути, іншого разу станеться щось подібне, і ви переживете це абсолютно спокійно.

Дійсно важливі внутрішні фактори (ті, які несуть найважливіші підказки до пошуку балансу) ми пізнаємо по тому, що досліджуючи наші емоції ми стикаємося з ними неодноразово й у різних контекстах, оскільки вони впливають на ваші дії на загальному рівні.

Наприклад почуття неповноцінності. Якщо ви страждаєте від почуття, що ви недостатньо хороші, це відчуття несвідомо підштовхує вас компенсувати цей нібито брак старанням. Таким чином, ви будете схильні залишатися довше на роботі і працювати наполегливіше за інших. Ви будете намагатися завжди пристосуватися до інших і задовольнити їхні потреби. Ви будете уникати конфліктів… Словом, ви часто будете діяти за свій рахунок і чекати за це нагороди, якої зазвичай не буде. Хронічне перетинання власних кордонів і нереалістичні очікування вдячності потім призводять до розчарування і дратівливості, згодом до виснаження й навіть вигорання — усе через бажання впевненості і страх, що, якщо я не буду достатньо старатися, інші мене покинуть.

Зрозуміти внутрішні контексти означає пройти через різні шари мотивації аж до тих реальних і суверенних внутрішніх (ви впізнаєте їх по тому, що в них уже не фігурує інша особа чи зовнішні обставини) — у наведеному вище прикладі з почуттям неповноцінності — це прагнення до впевненості та прийняття і страх відмови.

Поки ви (у випадку, якщо ви страждаєте від почуття неповноцінності) не зрозумієте, що на роботі відчуваєте стрес не тому, що у вас забагато роботи, а тому, що ви не впевнені в собі, тому ви берете (або отримуєте) більше, ніж можете витримати — у вас є дуже обмежені можливості, щоби щось зробити з цією ситуацією.

Знання внутрішніх факторів, які впливають на ваше емоційне життя, є важливою інформацією про ваш внутрішній світ — як ви працюєте, як ви думаєте й дієте, як ця дія впливає на вас. Тільки коли ви розумієте емоції на цьому рівні, ви знаєте достатньо, щоби щось змінити. Тільки тепер ви можете щось зробити з емоціями. Тепер ви можете впливати на свої емоції — можливо, не зараз, а наступного разу. І це підводить нас до останнього етапу процесу.

Крок четвертий: дія

Ми можемо впливати на зовнішні обставини нашого життя різною мірою. Є речі, які ми контролюємо, є речі, на які ми можемо частково впливати, а є речі, на які ми не маємо впливу взагалі. Але незважаючи на те, що ми не можемо контролювати всі аспекти нашого життя (є й так добре, було б нудно), ми завжди маємо контроль над тим, як ми ставимося до того, що принесе нам життя. Отже, ключ до розумних дій полягає в тому, щоби вміти приймати правильні рішення, коли доцільно намагатися змінити зовнішні обставини нашого життя, і коли більш розсудливо працювати над зміною внутрішнього середовища.

Відповідь на це питання зовсім не ясна, і ви вирішуєте, що ви виберете в конкретних обставинах. Проте я хотів би дати вам одну рекомендацію. Це стосується формул.

Якщо у вашому житті повторюються якісь негативні моделі, вам потрібно зосередитися на внутрішніх обставинах. Наприклад, якщо вам неодноразово не вдається налагодити тривалі стосунки, регулярно знаходите «поганого» партнера або страждаєте, наприклад, ревнощами, то ніякі зміни зовнішніх факторів вам не допоможуть. Треба заглянути в самого себе, вглиб. Знати й розуміти, що насправді викликає вашу патологію, і працюйте над собою на основі цієї інформації. Інакше ви не побачите змін.

Якщо ви навчитеся записувати те, що ви переживаєте, розпізнавати зовнішні контексти, у яких виникають ваші емоції, аналізувати справжні причини емоцій і діяти на користь і в інтересах вашого внутрішнього балансу, ви матимете більше влади не тільки над емоціями, а й також над собою і своїм життям.

Оригінал статті чеською мовою

14. 4. 2022