Čtyři kroky ke zvládání emocí

Zdravý přístup k emocím nás neučí, jak emoce eliminovat ani jak je správně ventilovat, ale jak nejlépe jednat ve vlastním zájmu při zohlednění informací o nás samotných, které v sobě emoce nesou. Své emoce nemůžete řídit, můžete však nad nimi získat kontrolu tím, že jim porozumíte. Díky informacím, které vám emoce dávají, můžete ovlivňovat svůj život, svůj vztah k sobě i k druhým. A jak se mění váš vztah ke světu, k sobě i k druhým, mění se vaše vnímání a s ním i poměr a škála emocí, které prožíváte.

Naše pocity jsou reakcí organismu na vychýlení z rovnováhy. Souvisí úzce s našimi potřebami a s tím, nakolik jsou v dané chvíli naplněny. Pokud vaše potřeby v nějakém ohledu naplněny nejsou, budete se cítit nepříjemně. Pokud je váš život v rovnováze, budete se cítit příjemně.

Nemá tedy smysl snažit se dostat pod kontrolu to, jak se cítíte, ale snažit se skrze emoce dostat pod kontrolu svůj život. Pokud totiž dokážeme díky pocitům svůj život lépe řídit a vést k vnitřní rovnováze, pak se emoce stanou nástrojem nastolování vnitřní rovnováhy, nikoliv zdrojem lability.

Nepříjemné emoce nikdy zcela nezmizí (nebylo by to ani žádoucí, protože mají v našem životě důležitou roli), ale budou se objevovat méně, projevovat slaběji a budou zasazeny v mnohem pozitivnějším kontextu. Ale hlavně – budete vědět, co s nimi.

První krok: zaznamenání

Pokud chcete porozumět vlastním pocitům, musíte si nejdřív uvědomit, že něco prožíváte. Každý z nás prožívá v každé chvíli svého života celou záplavu pocitů. Ne každý si ale je alespoň zlomku těchto pocitů vědom. A to je problém. Dokud totiž nevím, že jsem např. naštvaný nebo zklamaný, nemůžu s touto emocí nic dělat. Taková emoce mě ovládá – ovlivňuje mé jednání, ovlivňuje mé rozhodování – a já nad tím nemám žádnou moc. Takže nejprve o ní potřebuji vědět. Může to vypadat triviálně, ale zase tak jednoduché to není.

Emočně vypjaté situace bývají většinou zahlcující. Vtahují vás do sebe. Děje se toho v jednu chvíli příliš mnoho – jak navenek, tak uvnitř nás. A přirozený sklon člověku pod stresem velí reagovat na hrozbu „venku“, zaměřit se v prvé řadě na okolnosti situace, ve které se nachází. Vnitřní svět je odsunut na druhé místo.

Vnější kontext říká, v jaké situaci se emoce objevila, ne proč se tak stalo. Příčiny jsou mnohem komplexnější.

Pokud jste třeba vtaženi do řešení problému, nemusíte si svého prožívání být dostatečně vědomi – prostě proto, že věnujete pozornost komunikaci s druhými, dění kolem sebe nebo činnosti, kterou právě děláte. Tyto okolnosti vás mohou pohltit až natolik, že si ani nevšimnete, že jste třeba už deset minut pekelně naštvaní. Neztratit povědomí o svých pocitech a emocích je proto základní pilíř veškeré další práce s emocemi.

Naučit se všímat si vlastních emocí není až tak těžké. K tomu stačí si pravidelně pokládat jedinou jednoduchou otázku: „Jak se zrovna teď cítím?“ Pozor: tato otázka není pokynem k přemýšlení, ale k pozorování. Jde skutečně o to nahlédnout do svého prožívání a vzít na vědomí, jak se cítím, ne nad tím hloubat.

Mnohem těžší než najít odpověď je přimět mysl, aby ji napadlo si tuto otázku klást. Pokud chcete v tomto ohledu na svou mysl vyzrát, najděte si (do doby, než si vaše mysl zvykne) pomocníka. Dejte si lísteček s touto otázkou na dobře viditelné místo, kde si ho všimnete. Nastavte si připomínky v telefonu nebo využijte specializované aplikace na budování návyků. Nebo vymyslete něco jiného – iniciativě se meze nekladou.

Druhý krok: rozpoznání

Další věc, které potřebuji rozumět, abych mohl mít své emoce pod kontrolou, je rozpoznat vnější kontext emoce – tedy okolnosti, za nichž se emoce projevují. Například:

• Cítím podrážděnost a vztek – obchodní partner už má 15 minut zpoždění na sjednanou schůzku.
  
• Cítím nejistotu a trému, protože mám vystoupit na veřejnosti.
  
• Cítím žal nad tím, že jsme se právě rozešli s partnerem.
  

Hned zkraje bych chtěl upozornit na jednu důležitou okolnost. Vnější kontext emoce není totéž co příčina emoce. Vnější kontext říká, v jaké situaci se emoce objevila, ne proč se tak stalo. Příčiny jsou mnohem komplexnější. Zaměňovat vnější kontext s příčinou je obvyklé zjednodušení. Právě ono stojí za většinou potíží, které při zacházení s emocemi máme.

Rozpoznat vnější kontext emoce nebývá zvlášť komplikované – většinou víme, co nás naštvalo, rozhněvalo nebo rozesmutnilo. Někdy ale emoce prostě přicházejí „jen tak“ a my vlastně hned nevíme, proč jsme zrovna teď smutní nebo podráždění. A v těchto případech to chce trochu hledání.

Pokud se snažíte dopátrat důvodu, proč se zrovna cítíte, jak se cítíte, nesnažte se o tom spekulovat. I zde platí: důvody se nevymýšlejí, důvody se objevují. Sledujte ten pocit v sobě – nehodnoťte jej, neodsuzujte jej, pouze jej sledujte a dejte si čas. Důvod se sám vyjeví. Vlastně je to hrozně jednoduché, chce to po vás jediné – nedělat nic. Odolat pokušení tlačit na řešení ale chce trochu cviku.

Třetí krok: analýza

Skutečným příčinám emocí se přiblížíme až tehdy, když rozumíme, jak tato událost ovlivňuje náš vnitřní svět a naši vnitřní rovnováhu. Musíte se posunout od porozumění tomu, co vás naštvalo, k porozumění tomu, proč jste naštvaní. To je třetí, předposlední předpoklad úspěšné práce s emocemi.

Pokud jste například zklamaní, že váš obchodní partner nepřišel na sjednanou schůzku včas, potřebujete si položit otázku: „V čem je to o mně?“

• Jak vás tato okolnost ovlivňuje?
  
• Za jakých vnitřních okolností se odehrává?
  
• Na jaká vnitřní bolavá místa to nasedá?
  
• Do jakého vnitřního konfliktu vás to dostává?
  

To je princip vnitřních souvislosti.

Některé vnitřní faktory jsou závislé na okolnostech, třeba naše kapacita pro zvládání zátěže – tu ovlivňuje např. momentální míra únavy a stresu, předchozí emoční rozpoložení… Tento náš aktuální stav určuje především intenzitu naší emoční reakce. Účinek zátěží se totiž sčítá, proto se naše reakce liší. Určitě i vy máte se sebou tu zkušenost, že jste někdy v podobných situacích reagovali různě – jednou třeba vybouchnete, jindy se stane něco obdobného a vy to přejdete úplně v klidu.

Ty skutečně důležité vnitřní faktory (ty, které nesou nejdůležitější vodítka pro nalezení rovnováhy) poznáme podle toho, že na ně při prozkoumávání svých emocí narážíme opakovaně a v různých kontextech, protože ovlivňují vaše jednání na obecné úrovni.

Pokud se ve vašem životě opakují nějaké negativní vzorce, je nutné se zaměřit na vnitřní okolnosti.

Třeba takový pocit méněcennosti. Pokud trpíte pocitem, že nejste dost dobří, nevědomky vás tento pocit tlačí k tomu, abyste tuto svou domnělou nedostatečnost kompenzovali snaživostí. A tak budete mít v práci tendenci zůstávat déle a pracovat tvrději než druzí. Budete se snažit druhým vždy vyhovět a vyjít vstříc. Budete se vyhýbat konfliktům… Budete zkrátka často jednat na svůj úkor a očekávat za to ocenění, které většinou nepřijde. Chronické překračování vlastních hranic a nerealistická očekávání vděku pak vedou k frustraci a podrážděnosti, později k vyčerpání až k vyhoření – to vše v důsledku touhy po ujištění a strachu z toho, že když se nebudu dost snažit, druzí mě zavrhnou.

10. listopadu 2018

Zvládání emocí v pěti krocích (seminář)

Radka Loja

Porozumět vnitřním souvislostem znamená prokousat se různými vrstvami motivace až k těm skutečně a výsostně vnitřním (poznáte je podle toho, že už v nich nefiguruje žádná druhá osoba ani vnější okolnost) – ve výše uvedeném příkladu s pocitem méněcennosti je to touha po jistotě a přijetí a strach z odmítnutí.

Dokud si (v případě, že trpíte pocitem méněcennosti) neuvědomíte, že se v práci nestresujete proto, že toho máte moc, ale proto, že si nejste jistí sami sebou, takže si toho berete (nebo necháte naložit) víc, než unesete, máte jen velmi omezené možnosti se situací něco udělat.

Znát vnitřní faktory, které ovlivňují váš emoční život, je zásadní informace o vašem vnitřním světě – o tom, jak fungujete, jak přemýšlíte a jednáte, jak vás toto jednání ovlivňuje. Teprve když rozumíte emoci na téhle úrovni, víte dost, abyste mohli něco změnit. Teprve teď můžete s emocemi něco udělat. Teď můžete své emoce ovlivnit – ne možná přímo v této chvíli, ale pro příště. A tím se dostáváme k poslednímu kroku procesu.

Čtvrtý krok: konání

Vnější okolnosti našeho života můžeme ovlivňovat v různé míře. Jsou věci, které máme pod kontrolou, jsou věci, které můžeme ovlivnit částečně, a jsou věci, na které nemáme vůbec žádný vliv. Přestože ale nemůžeme mít pod kontrolou všechny aspekty našich životů (a je to tak dobře, byla by to nuda), vždycky nám zbývá kontrola nad tím, jak se tomu, co nám život přinese, postavíme. Klíč k moudrému konání je proto umět se správně rozhodovat, kdy je účelné snažit se změnit vnější okolnosti našich životů a kdy je prozíravější pracovat na změně vnitřního nastavení.

Odpověď na tuto otázku není vůbec jednoznačná a je na vás, co si za konkrétních okolností zvolíte. Jedno doporučení bych vám však přece jenom rád dal. Týká se vzorců.

Pokud se ve vašem životě opakují nějaké negativní vzorce, je nutné se zaměřit na vnitřní okolnosti. Pokud např. opakovaně nedokážete navázat dlouhodobý vztah, pravidelně si nacházíte „špatného“ partnera nebo trpíte třeba výbušností či žárlivostí, pak vám žádná změna vnějších faktorů nepomůže. Musíte jít do sebe, do hloubky. Poznat a pochopit, co skutečně pohání vaše patologické jednání, a na základě této informace pracovat se sebou. Jinak se změny nedočkáte.

Naučíte-li se zaznamenávat, co prožíváte, rozpoznávat vnější souvislosti, za nichž se vaše emoce objevují, analyzovat skutečné důvody pro vznik emoce a konat ve prospěch a v zájmu své vnitřní rovnováhy, budete mít větší moc nejen nad emocemi, ale i nad sebou a svým životem.