Ілюстрація: Астрід Оудхеусден

Коли забагато всього

У вас багато справ, але добре ви їх не робите. Як вийти зі стану перевантаженості?

Tereza Hrušková

Tereza Hrušková
Psycholožka

25. 4. 2022

Стрес, перевантаження і виснаження. Занадто велика концентрація на продуктивності, мінімум відпочинку й нескінченний «список справ» — часта реальність наших днів. Ми завантажуємо себе більше, ніж можемо витримати. Нам терміново потрібно, щоби світ навколо нас нарешті заспокоївся хоч на п’ять хвилин. У нас повна голова думок, які неможливо відключити, і ще невпинне відчуття, що нам постійно потрібно щось робити і вирішувати. Вам це знайоме? Ходімо розберемося, що означає перевантаженість і як із неї вийти.

Перевантаженість — це відчуття надмірного навантаження голови або тіла, або зразу обох одночасно. Перевантаженість, емоційна чи інформаційна, може спричинити в нас різні почуття. Коли вона настає? Часто тоді, коли вже всього забагато. Вона може виникати в ситуаціях, коли ми не знаємо, що робити раніше. Поступово ми починаємо губитися в усьому, що маємо робити, і в тому, що відбувається навколо нас.

У такий момент ми намагаємося переконати самі себе, що в нас усе під контролем. Але можливо на заданий момент це тільки ілюзія контролю. У такій ситуації ми вже не можемо розрізняти, що важливо, а що ні. Часто буває так, що з усього перевантаження нас болить голова, емоції міняются кожної хвилини і з’являються неприємні думки, які ніяк не зникають. Ми втрачаємо «мужність» і енергію, щоби закінчити справи або взагалі їх почати. Ми відчуваємо себе виснаженими, нічого не встигаємо, ми немотивовані, непродуктивні (навіть і пасивні) і часто в постійному стресі. Розумова працездатність зменшується, і змусити себе працювати набагато важче. Приходить прокрастинація й наш негативний внутрішній критик бере на себе роль уявного водія нашого життя. Ну от, ти знову нічого не зробив. Ти нікудишній.

Перевантажений мозок

Замість того, щоби працювати за списком справ, ми часто робимо щось інше або взагалі нічого не робимо. Неприємні думки можуть легко завести нас у замкнене коло, де ми боїмося, що почуття та емоції, які ми переживаємо, виникнуть знову. Тому ми намагаємося уникати емоцій і думок. Це приносить короткочасне полегшення, коли тіло й розум відпочинуть від перевантаження.

Але якщо ми частіше уникаємо ситуацій, думок та емоцій, наш мозок запам’ятає цю реакцію. У наступній ситуації він скористається нею знову, тому що короткочасне полегшення — це швидка й позитивна нагорода для нього — на відміну від роботи, на яку йому доводиться витрачати багато енергії. Він добре знає, що в той момент замість перевантаження прийде приємна емоція.

Але що насправді відбувається на задньому плані? Думки та емоції посилюються, а їхня інтенсивність повільно зростає. Отже, перевантаження забирає в нас більше енергії. Крім того, воно часто з'являєтся не саме — це суміш емоцій, як‑от страх (Чи зможу я все це зробити?), почуття провини (Інші можуть це зробити, тільки я не можу…), тривога (Я взагалі встигну це зробити?), сумніви та занепокоєння (Що, якщо це через мене?) і невпевненість (Що, якщо…). Ми розчаровані і з’являється втрата сенсу, іноді аж безпорадність.

Зовні може перевантаження проявлятися тим, що ми більш роздратовані, противні й нервові. Ми не можемо зосередитися, наша продуктивність падає й ми більше втомлюємося. Організм сигналізує нам про це головним болем, болем у спині чи в животі, а деколи, і хворобою. Ми цілком втомлені, погано спимо й іноді виснажуємось навіть від дрібниць. Навіть якщо ми спимо достатньо, то прокидаємося вранці «непридатними» й не виспаними. Ми частіше відкладаємо справи й іноді буває, що ми тікаємо в інший світ (Netflix, соціальні мережі, ігри). Ми не в змозі зосередитися, частіше забуваємо. Усього забагато. Ми начебто крутимося в замкненому колі.

Мозок безупинно напружено працює, йому не дістається свого свого регулярного відпочинку. Його батарейки сідають, часто поступово й непомітно. Нам важче відпочити й підзарядити їх, тому що ми тримаємо над собою уявний батіг, коли ми в постійній «тривозі»: я мушу це зробити, відпочити зможу лише після того.

Крім того, ми часто розслабляємося, перебуваючи в онлайн‑світі, який не заряджає нашу енергію. Мозок перевантажений і він не має сил. Розум повідомляє про перевантаження й насторожує про необхідність паузи. Щоби знову функціонувати, організм мусить підзарядити свої психічні і фізичні батарейки. Він вимикає системи, які йому не потрібні для виживання, і вмикає «надзвичайний стан». Нам потрібно більше спати, він хоче більше цукру й відпочинку.

Як вийти з цього?

  • Давайте приділимо час собі. Заплануйте в календарі час тільки для себе — так само, як ми плануємо зустрічі та важливі справи. Почнемо повільно з 5/15/30/45 хвилин для себе. Ми часто боїмося, що щось пропустимо, що щось не встигнемо, і тому ми постійно сильно зайняті. Несподівано ми перевантажимося ще більше, ніж якби ми робили щось менше й повільно, крок за кроком. Інколи не завадить зупинитися і сказати собі «СТОП», тепер я відчуваю себе перевантаженим. Запланований час для себе також є важливим кроком у встановленні власних меж.
  • Давайте встановимо собі рамки. Відчуття переповненості часто виникає саме тоді, коли в нас немає чітко встановлених меж і реалістичного плану. Мозок не знає, що він може собі дозволити, а що ні. Він не може усвідомити, що його чекає й що вже пройшло. Він не може оцінити час, необхідний для виконання діяльності. Маючи чіткі межі, він має на що спертися. Так само, як коли він звик до певної рутини й розпорядку дня. Він вміє передбачати й завдяки цьому розрахувати, скільки енергії йому потрібно на день.
  • Спробуємо десять хвилин. Перших десять хвилин мають велике значення. Коли ви починаєте працювати, поставте собі секундомір на десять хвилин і усвідомте кожне порушення (я беру в руки мобільний телефон, я відходжу від роботи), але не дайте йому себе спіймати. Продовжуйте працювати.

Думайте про те, що кожен із нас по‑різному витривалий як психічно, так і фізично. Те, що означає перевантаженість для одного, може бути лише ще одним простим завданням для іншого. Тут порівняння з іншими не допомагають, а радше шкодять. Тож не забувайте самі про себе і відпочивайте.

Оригінал статті чеською мовою