Prakticky každý den se v ordinaci objeví člověk, který „si najde“ ADHD, tedy poruchu pozornosti spojenou s hyperaktivitou. Tito lidé přicházejí velmi často s tím, že si vyplnili na internetu dotazník, ve kterém naplnili všechna kritéria diagnózy ADHD, a žádají o pomoc ve formě rady nebo medikace. Na potíže si někdy stěžují oni sami, někdy je k nám odešle rodina či partner se slovy: „S tebou už to není možný vydržet, dělej s tím něco!“ Část pacientů, u kterých vyšetření diagnózu potvrdí, přichází pouze s tím, že tuší, „že je s nimi něco jinak“ a že to tak bylo celý život, nebo odborníka vyhledají kvůli jiným potížím. Nejčastěji se nerozpoznané ADHD pojí s depresemi, úzkostmi nebo i závislostí na psychoaktivních látkách.

ADHD je neurovývojová porucha, kterou nelze ze života jen tak odstranit. Prostě se s ní narodíte a celý život se s ní učíte žít, jenže ona vám pořád dělá neplechu. Proto jsou lidé s ADHD nuceni vynakládat enormní množství energie, aby své potíže kompenzovali a v běžném životě fungovali. Je vyčerpávající a často i frustrující, když se snažíte, seč můžete, a přesto selháváte ve vztazích, v práci nebo ve škole i v plánování volného času. To mnohdy vede k depresím či úzkostem, které dotyčný může zkoušet „rozpustit“ ve sklence alkoholu.

Současně ne každá psychická nepohoda znamená, že trpíte ADHD. Dnešní doba je náročná a úzkost jakožto prastarý obranný mechanismus ve větší či menší míře provází každého z nás. Ve stresu jde pozornost mnohdy stranou i u zcela zdravého člověka. Když se na nás valí povinnosti ze všech možných stran, snadno se zahltíme a začneme zapomínat. Úzkostní lidé bývají hodně nepozorní, zapomínají, jsou roztěkaní. Vyšší hladina stresových hormonů vede ke zvýšenému nervosvalovému napětí, které se může mimo jiné projevovat i pocity neklidu nebo nadměrnou aktivitou.

Proto je důležité určit diagnózu správně. U dospělé klientely je dle posledních dat National Institute of Mental Health výskyt samotného ADHD pouze čtyři a půl procenta.

U lékaře

Pokud se tedy člověk s podezřením na ADHD vydá k psychiatrovi, nabídneme mu standardní vstupní vyšetření. To sestává z odběru anamnestických dat (kde se zaměřujeme na konkrétní typické znaky) a z posouzení současného stavu, kdy hodnotíme přítomnost psychopatologických fenoménů. Pokud diagnóza nevyplyne přímo z prvního vyšetření, v tom druhém můžeme využít jednu ze standardizovaných škál. Obecně lze s klidem říci, že diagnóza ADHD může být stanovena už po prvním vyšetření.

Mým hlavním nástrojem pomoci jakožto psychiatra jsou léky. O tom jsou pacienti informovaní, ne všichni však medikaci chtějí. Těch, kteří ji zcela odmítnou, je ale menšina – většina si od nás po několika konzultacích nakonec nějaký ten recept odnese. Najdou se i tací, kteří léky zkusí a pak přijdou s tím, že je užívat nechtějí, protože samotné ADHD je už tak podstatnou součástí jejich života, osobnosti a životního stylu, že se jej nechtějí vzdát.

Obecně platí, že jakmile se léky nastaví vhodně, jsou lidé s ADHD opravdu spokojení. Změní se jim život: jsou schopni obstojně fungovat, pracovat, studovat. Pro psychiatra je práce s těmito lidmi vlastně skvělá až fascinující, protože změna bývá velmi pozitivní a ve srovnání s ostatními duševními potížemi poměrně rychlá.

Před nasazením léků ovšem potřebujeme mít zkontrolovaný fyzický stav pacienta. Některé tělesné parametry v patologických hodnotách totiž ovlivňují schopnost koncentrace a známky ADHD mohou zhoršovat, z druhé strany námi nasazené léky někdy mají vliv na tělesný stav. Toto všechno by mělo být podchycené již na začátku. Takže to neprobíhá tak, že dorazíte k psychiatrovi s podezřením na ADHD a rovnou vás vybaví krabičkou léků. Měli byste mít potvrzené, že jste po tělesné stránce v pořádku a že na vaší nepozornosti se nepodílí například cukrovka nebo potíže se štítnou žlázou.

Život s ADHD

Získat vysvětlení, co ADHD vůbec je, a mít jasně popsané problémy, se kterými se daný člověk dennodenně potýká, samo o sobě přináší ohromnou úlevu. Pojmenujeme každodenní trable a vysvětlíme, že to není čirá lenost, neschopnost nebo nezodpovědnost. Také je důležité, že odborník poskytne člověku bezpečný prostor a vyjádří pochopení k faktu, že má život opravdu náročný.

Lidé s ADHD mají skutečně biologicky odlišné fungování mozku, na kterém se podílí chybná regulace metabolismu dopaminu. Dopamin je velmi důležitý neurotransmiter, který reguluje pozornost či pocity odměny, má významný vliv na paměťové funkce, přispívá k adaptaci na změny, pomáhá regulovat impulzivní chování a je důležitý pro složitější rozhodovací procesy.

Potíže s prokrastinací, zapomínáním nebo neplněním úkolů či požadavků jsou způsobeny také odlišným vnímáním času. Pacienti s ADHD díky schopnosti hyperfokusu (přehnaného zaměření se na jednu věc) plní krátkodobé cíle mnohem dříve ve srovnání s ostatními. Oproti tomu plnění cílů dlouhodobých je pro ně velice náročné právě proto, že horizont týdnů či měsíců se jeví jako vzdálený a málo urgentní. Zkrátka jim mozek před takovým úkolem neustále říká: „Na to máš dost času!“

Lidé s ADHD mají opožděnou sekreci melatoninu, což se často projevuje potížemi při usínání. Navíc je pro ně večer dobou klidu – odpadnou různá rozptýlení a mají tak možnost se lépe soustředit na práci. Což vede pochopitelně ke zkracování doby spánku, pokud musí ráno vstávat. Ruku v ruce s medikací tedy jde i úprava životního stylu: omezit sladké, zařadit pohyb, zdravou stravu bohatou na vitamíny a minerály a především si hlídat spánkový režim.

Všechno se to snadno řekne, jenže (nejen) pro člověka s ADHD je problém tato sama o sobě jednoduchá doporučení zakomponovat do každodenního života. Proto je vhodné jako součást komplexní léčby využít i terapii, která pomůže s vlastní aplikací technik do běžného života. Úkony jako domluva s rodinou či nadřízeným nebo placení pravidelných položek jsou mnohdy zahlcující. Lze je však vnímat jako výzvy, které mohou lidé s ADHD postupně zdolávat. Psychoterapie zároveň může pomoci řešit následky dlouhodobého stresu, ve kterém tito lidé fungují.

Mohlo by vás zajímat

Život pod kontrolou

Kdy se ze schopnosti naplánovat si všechny své úkoly stává problém?

Přečíst článek

Praktické kroky ke zvládání ADHD

V následujících řádcích nabízím dovednosti, pomocí kterých lze dostat nepozornost, hyperaktivitu či impulzivitu pod kontrolu – nebo naopak si najít v některých svých vlastnostech právě ta pozitiva. Jak tvrdil nedávno jeden můj pacient s ADHD: „Mám na sobě rád svou impulzivitu, vlastní pohotovost k rychlým rozhodnutím. Kdybych ji neměl, těžko bych se tak rychle odhodlal k velkým životním krokům, jako byla výpověď v práci nebo uzavření manželství, za které jsem dodnes rád.“

Nutno podotknout, že žádné velké změny se nedějí přes noc. Tyto zvládací strategie vyžadují trpělivost, důslednost, sebedisciplínu a zároveň pozitivní přístup. A ještě jedna důležitá věc: nepokoušejte se aplikovat všechny tipy najednou. Vyberte si oblast, na kterou se zaměříte, a pokračujte s jinou, až vám návyky přejdou do krve. Postupně tak získáte lepší kontrolu nad svým životem a budete průběžně zažívat uspokojení z toho, co už se daří.

Čas a plány

Dospělí s ADHD často ztrácejí pojem o čase, prokrastinují, podceňují, kolik času potřebují na jednotlivé úkoly, nebo je naopak dělají ve špatném pořadí. Jak tedy na to?

• Sledujte hodiny. Pořiďte si náramkové hodinky, nástěnné hodiny nebo zkrátka takové, na které budete dobře vidět ze všech různých úhlů. Když začnete úkol, zaznamenejte čas jeho začátku na papír nebo si jej přinejmenším nahlas řekněte.
• Používejte časovače. Na každý úkol si předem stanovte čas, který jím strávíte, a nastavte si časovač, který vás upozorní, až bude třeba přejít na další úkol.
• Pomodoro technika. Její vynálezce Francesco Cirillo na vysoké škole používal časovač ve tvaru rajčete (pomodora) k odpočítávání 25minutových intervalů. Během těchto 25 minut pracoval na úkolu, a pokud ho vyrušila nějaká myšlenka mimo téma, zapsal si ji na papír (tedy ji odložil) a poté se vrátil k původnímu úkolu. Po každém takovém 25minutovém intervalu si dopřál 5 minut odpočinku. Po 4 cyklech pomodora měl půlhodinovou pauzu. Právě uvedená stadia plánování, stopování a zaznamenávání jsou pro techniku klíčová.
• Dejte si více času, než si myslíte, že potřebujete. Na každou půl hodinu si přidejte alespoň 10 minut navíc.
• Dávejte si časové rezervy. Schůzky, návštěvy u lékaře a další si zapište o 15 minut dříve, než mají začít.

Stanovení priorit

• Rozhodněte se, co budete řešit jako první. Udělejte si na začátku pracovního bloku nebo třeba před úklidem bytu seznam úkolů podle důležitosti a striktně se ho držte.
• Neskákejte z jednoho úkolu na další. Zůstaňte u jednoho. Můžete přitom využít časovač. Vědomě se vracejte k prvotnímu úkolu a zabraňujte přepínání pozornosti na jiné věci. Ano, bude to stát hodně energie, ale má to smysl, vydržte!

Zastavte prokrastinaci

Rozporcujte pomyslného slona na menší kousky – rozdělte velký úkol na vícero menších a ty začněte postupně plnit. A zároveň neodkládejte začátky. Zkuste nahradit myšlenky typu počkám, až na to budu mít skutečně náladu za myšlenku udělám jen jednu věc nebo vím, že bych mohl dělat něco jiného, ale ten první krok udělám prostě teď hned.

• Odhoďte mobil. Nebo si pořiďte lock box s časovým zámkem a do něj na potřebnou dobu telefon zamkněte. Nerozptylujte se zbytečně scrollováním na sociálních sítích, ty tam budou i za pár hodin.
• Prostě to udělejte! Neodkládejte věci, udělejte je kdykoliv je to možné. Pokud víte, že vám daný úkol nezabere víc než dvě minuty, prostě ho udělejte a nehledejte výmluvy, proč to právě teď nejde.
• Vytvořte si kolem sebe pořádek. Ukliďte si poházené věci, utřete prach a zasedněte k práci. Pokud budete mít kolem sebe čisto, méně vás toho bude rozptylovat.
• Stimulujte se. Při plnění nudných úkolů se mysl člověka s ADHD cítí nedostatečně stimulovaná. Můžete použít například fidget spinner, uklidňující hudbu nebo třeba sliz! Cokoliv, co vám pomůže se rozjet.
• Vyzkoušejte L‑theanin a kofein. Tato kombinace snižuje pohotovost k rozptýlení a zlepšuje kognitivní funkce. Pokud užíváte další léky, poraďte se samozřejmě nejdříve se svým lékařem.

Organizace věcí, pořádek

• Potřebné versus neužitečné. Roztřiďte si věci doma či v pracovním prostředí na ty, které potřebujete denně, které využíváte méně často a které nepotřebujete. Nepotřebné vyhoďte. Věci, které využíváte jednou za čas, vyskládejte do krabic a do skříní. Ty, které využíváte denně, uložte vždy na své specifické místo, i kdyby to byl jeden (designový) box na klíče, peněženku a nabíječku na mobil.
• Kalendář, plánovač. Pokud ještě kalendář ve svém smartphonu nevyužíváte, směle do toho. Nastavte si automatická připomenutí, ať vám důležité události neuniknou.
• Používejte různé oddělovače nebo samostatné složky souborů pro různé typy dokumentů (zdravotní zprávy, pracovní věci, účtenky). Označte si složky barevně, aby se vám v nich lépe hledalo. Lidé s ADHD jsou často vizuálně orientovaní, proto vám utkví věci v hlavě i díky barevnému označení.

Nebojte se říkat „ne“

V rámci své impulzivity dospělí s ADHD souhlasí s mnohými pracovními úkoly nebo závazky i přesto, že jejich dodržení či dosažení je pro ně extrémně náročné a vyčerpávající, někdy přímo nereálné. Úkoly často nedokončí, setkání ruší na poslední chvíli, což je pro ně velmi stresující. Proto než odsouhlasíte nový úkol, zkontrolujte si svůj rozvrh a zastavte se. Vyhodnoťte, zda je skutečně možné tento úkol do vašeho plánu zařadit a dokončit.

Dejte si čas na rozmyšlenou, nebo se nebojte o něj požádat. Nesedí daný úkol do vašeho diáře? Nebojte se říct NE! „Ne, je toho příliš, nestihnu to vypracovat, mrzí mne to.“ „Nezlob se, ale mám toho teď hodně, na tu večeři nestihnu dorazit, uvidíme se jindy.“ Ono kouzelné NE v důsledku pomůže všem zúčastněným stranám. Vám ušetří spoustu starostí a stresu, zároveň pomůže dokončit úkoly, které již v diáři máte. Druhá strana bude již předem vědět, že má úkol delegovat na někoho jiného.

Správa peněz

Alespoň měsíc kontrolujte každý svůj výdaj. A to bez ohledu na jeho velikost. Možná vás překvapí, kolik peněz odpluje za impulzivní nákupy za zbytečné věci. Tím také zjistíte, ve kterých oblastech je možné ušetřit. Například pokud zjistíte, že mnoho peněz utratíte v restauraci, můžete si sestavit plán na stravování a zohlednit čas na nákup potravin a přípravu jídla.

Zastavte impulzivní nakupování. Nakupujte pouze v hotovosti, kreditní kartu před nákupy ponechte doma. Když nakupujete, udělejte si předem seznam toho, co potřebujete, a držte se ho. Vyhýbejte se místům, ve kterých byste jinak utratili mnoho peněz, nebo si zablokujte e‑maily od prodejců. Pokud víte, že impulzivně nakupujete například po náročném dni nebo ve stresu, připravte si předem nějaké techniky zvládání stresu (relaxace, meditace, cvičení). 

Způsoby zvládání stresu

Dospělí s ADHD se kvůli impulzivitě a chybějící organizaci často potýkají s velmi nepravidelným spánkem či nezdravou životosprávou. Nejlepší (a samozřejmě ne tak úplně nejjednodušší) je vytvoření rutiny nové, která by měla obsahovat následující kroky:

• Pohyb na čerstvém vzduchu, v přírodním prostředí a takový, který vás vnitřně naplňuje a skutečně baví. Jedná se o ten nejúčinnější a nejpozitivnější způsob. Relaxační cvičení nebo jóga vás kromě mírnění stresu může naučit, jak lépe pracovat se svou pozorností a pudy.
• Dostatek spánku. Spánkový deficit prohlubuje nepozornost, proto je spánek tolik důležitý. Spánkový režim dodržuje jak v týdnu, tak i o víkendech. Vytvořte si pravidelný rituál před spaním. Dejte si teplou sprchu, vytáhněte knihu, pusťte tichou hudbu, cokoliv, co uvede vaše tělo a potažmo i mysl do klidu. Navíc je možné nahradit melatonin doplňkem stravy.
• Jezte zdravě a pravidelně. Nejlepší je několik menších porcí během dne než jedna velká. Mnoho cukru a nezdravé jídlo totiž také může zhoršovat vaši koncentraci. Kávu si dávejte nejpozději v 16 hodin, pozdější pití může způsobovat potíže s usínáním.
• Nevynechávejte preventivní prohlídky u praktického lékaře či dalších specialistů. Tělesné zdraví je alfou i omegou pro duševní zdraví. Problémy se štítnou žlázou nebo například vysoký cukr v krvi dokážou vaši pozornost také slušně rozházet. Pojišťovna hradí preventivní prohlídku každé dva roky a měl by ji absolvovat každý, i zdravý člověk.
• Pokud vás čeká větší úkol, neříkejte si věty typu to nezvládnu, je toho zase hodně. Zkuste takzvané pozitivní přerámování. Například: „Udělám teď tuhle jednu věc.“

A především: Oceňujte se! Chvalte se za každý malý pokrok a zvládnuté úkoly, schůzky, na které jste dorazili včas, nebo každý „výlet z domu“, při kterém jste nezapomněli peněženku nebo mobil. Bylo prokázáno, že děti s ADHD slyší za své dětství až 20tisíckrát častěji napomenutí nebo kritiku svého chování ve srovnání s dětmi bez ADHD. Takže tedy chvalte se, chvalte se, objímejte své vnitřní dítě a pečujte o něj! Je v pořádku, že jste, jací jste.