Videosemináře: Učebna
Vyberte si své téma Předplatné
Foto: Thinkstock.com

Jak pečovat o štěstí

Jak být šťastnější? Pojďme se seznámit s postupy, které se osvědčily v behaviorálních terapiích.

Lukáš Šaněk

Lukáš Šaněk

4. 1. 2013

Rád bych vám předložil návod, jak dosáhnout maximálního štěstí během jedné minuty, jenže není to tak jednoduché. Mozek nás dokáže během pár vteřin vyšvihnout do absolutního blaha, ale někdy taky pěkně potrápit. Nabízím nejen vysvětlení, ale také pár osvědčených tipů, jak zažívat pocit štěstí častěji.

Čtyřlístek. Svoboda. Vítr ve vlasech. Probuzení po osvěžujícím spánku. Smích, který nejde zastavit. Objetí. Káva tak dobrá, že chutná jako čokoláda. Pocit, když jsem někomu vážně pomohl. Západ slunce. Východ slunce. Pohled do očí, ve kterých se ztratím. Ocenění mé tvrdé práce. Pohlazení. Lítat se psem v obilí.

To je jen pár z mých momentů štěstí. Co znamená štěstí pro vás? Jakou má podobu? Jak se projevuje? A jak dlouho vám vydrží?

Dopamin a odměna

Látka, které vděčíme za pocity radosti a štěstí, se nazývá dopamin. Ten se šíří hlavně z centra nucleus accumbens (NAcc). Kdykoliv posloucháte vaší oblíbenou píseň nebo si potají užíváte čokoládový dort, je to právě NAcc, který vám zajistí dobrou náladu. Na tomto principu fungují i návykové látky – zaplaví váš mozek dopaminem. Sex, drogy a rock’n’roll. Dopamin ale nevyvolává jen pocit štěstí.

Síla dopaminů je v tom, že nám dávají nejen pocity štěstí a blaha, ale prostřednictvím očekávání nás také učí o okolním světě.

Zastavme se na chvíli v laboratoři plné opic, píše se rok 1985. Tyto opice jsou součástí experimentů, které měly objasnit, jak funguje Parkinsonova choroba a měly ji pomoci vyléčit. Opice dostávaly jako impuls k akci odměnu – například banán. Pomocí elektrody, která sleduje mozkovou aktivitu, výzkumníci zjistili, že při odměně se vyplavuje do mozku opice velké množství dopaminu.

Netrvalo dlouho a opice se naučily, že po zvukovém signálu vždycky přijde banán. Stejně tak se to naučil mozek – časem totiž vypustil dopamin už po signálu. Pokud ale očekávaná odměna nedorazila, nastalo překvapení – a hned po něm rozhořčení.

Síla dopaminů je tedy v tom, že nám dávají nejen pocity štěstí a blaha, ale prostřednictvím očekávání nás také učí o okolním světě. Když se naučíme, jaká je adekvátní reakce, dopaminy nás upozorní, jaká reakce není správná. A to nejlepší na konec: mozek měří rozpor mezi svými předpověďmi a výsledky. Chyb, kterých se dopouští, pak využije pro zlepšení své funkce – zklamání se nakonec vždy promění v úspěch.

To nejlepší ještě přijde. Opravdu. Staří lidé vykazují v populaci největší míru pociťovaného štěstí.

Hladina štěstí

Mozek ale disponuje i další úžasnou vlastností – říká se jí schopnost adaptace. Vědci zjistili, že lidé mají v sobě nastavenou základní hodnotu štěstí a cokoliv, co ovlivní jejich život, ovlivní i tuto hodnotu jen dočasně. Po čase se totiž (vlivem adaptace) každý vrátíme na naši nastavenou úroveň.

Představte si dvě skupiny lidí:

  • Jedna skupina (modří) jsou průměrní občané, s průměrným výdělkem, s průměrnými starostmi i radostmi. Jejich život změní nečekaná událost velmi pozitivního charakteru (např. výhra v loterii).
  • Druhá skupina (červení) jsou stejně tak průměrní občané s průměrným platem a průměrným životem, ale jejich život ovlivní velmi negativní zkušenost (např. exekuce).

Hypotetický vývoj štěstí u zkoumaných osob

Tyto dvě skupiny byly sledovány několik let a vědci přišli s celkem překvapivým výsledkem. Červení byli po určité době šťastnější než jejich bohatší kolegové. Jak je to možné? Mozek se adaptoval. Modří zjistili, že bohatství skutečně není všechno, naopak – že jim to ve skutečnosti přineslo i hodně negativních zážitků. A červení se přes těžkou situaci přenesli a dokázali z ní vytěžit pozitivní zkušenost.

Je tedy snaha zvýšit pocit štěstí zbytečná? Nikoli. Existují vlivy, které mají souvislost s nešťastnými pocity, např. dlouhotrvající hlasitý zvuk (bydlení u letiště), dlouhé dojíždění do práce nebo chronická bolest. Některé události mohou mít trvalý negativní dopad (smrt partnera, nezaměstnanost, tělesný handicap), ale i v těchto případech nastává adaptace, návrat k základní hodnotě štěstí. A vždy je tu prostor pro aktivní zvyšování pocitu štestí.

Úspěch je mít to, co chcete. Štěstí je chtít to, co máte.

Zvyšte svůj pocit štěstí

Štěstí je sice docela neuchopitelná veličina, přesto existují postupy, jak svůj pocit štěstí zvýšit. Pojďme se na některé z nich podívat:

  • Buďte mezi lidmi. Pravidelná sociální aktivita pomáhá udržovat mozek “v pohybu” (jen si představte, kolik dat, resp. drbů, se člověk dozví během jedné hodiny). Ovšem čeho je moc, toho je příliš. Pamatujte na chvíle oddechu a samoty, ale zároveň se nestraňte lidí úplně.
  • Usmívejte se. Periferní teorie emocí (W. JamesCh. Lange tvrdili, že jsme šťastní, protože se usmíváme, a jsme smutní, protože pláčeme) byla sice vyvrácena, přesto je prokázáno, že prožívání emoce prohlubuje. Takže čím víc se budete smát, tím lépe se budete cítit. A kdo ví – třeba vám ten úsměv někdo vrátí.
  • Pravidelně se věnujte pohybu. A to minimálně 30 minut denně. Po této době se začne uvolňovat endorfin, známý jako hormon štěstí. Je to přesně ten pocit, kdy skončíme s aktivitou a najednou máme v hlavě vymeteno. Pohyb má i další pozitiva – pokud sportujeme venku, uvolňuje se také melatonin, hormon, který ovlivňuje náš denní režim a upravuje poměr aktivita/spánek, dále pomáhá rozšiřovat kapacitu srdce a plic, zabraňuje ztenčování mozkové kůry (to se vás bude týkat pravděpodobně až za pár let), zvyšuje počet kapilár (malých cév) a tím napomáhá prokrvování mozku. Ještě nějaký důvod?
  • Zpomalte. Možná to není úplně praktická rada, ale to nejlepší ještě přijde. Opravdu. Staří lidé vykazují v populaci největší míru pociťovaného štěstí. Může jít o útlum negativních emocí, ale i o vliv prožitých zkušeností nebo jen jednoduché a praktické  “není kam spěchat”.

Po víceméně teoretických radách přicházejí na řadu ty, které se osvědčily v behaviorálních terapiích a jejichž účinek byl vědecky prokázán. Podmínkou je ale pravidelnost a důslednost.

Zaměřte se na pozitivní události.

Některé dny se prostě nedaří. Možná by vás ale překvapilo, kolik příjemných a pozitivních událostí vás ten den potkalo. A to je přesně váš úkol: napište si pět věcí, které vás ten den potěšily, nadchly nebo díky kterým jste se prostě jen usmáli. Časem si takových věcí budete všímat víc a pět položek bude málo. (Toto cvičení dokáže po pár týdnech odvrátit i projevy lehké deprese.)

Buďte vděční

Občas to není lehké a občas nevidíme důvod poděkovat, ale pravdou je, že každá událost má nějaký význam. Možná ho nevidíme teď, ale časem se objeví – a v ten moment budeme vděční. Zkuste si na další list papíru napsat pět věcí, za které jste tento den vděční. Nemusí jít o žádné velké dary, naopak vítané jsou maličkosti: ty, které by normálně zapadly prachem a vy byste na ně zapomněli.

Objevte své silné stránky

To už je běh na delší trať. Věnujte čas přemýšlení nad tím, co vám skutečně jde a co vás baví, co je vaší vášní a v čem jste nejlepší. A přesně to dělejte. Investujte svůj čas do toho, co vás dělá šťastnějšími, protože právě k tomu se budete chtít vracet.

Bonus: Sledujte se

Komu tohle všechno nestačilo, může využít službu Trackyourhapiness.org. Ta vás bude jeden měsíc v pravidelných intervalech zpovídat a poté vám pošle vyhodnocení – jestli jste šťastnější v práci nebo třeba na obědě a jaký vliv má na váš pocit štěstí délka spánku.

Článek vyšel na webu Mít vše hotovo. Redakčně upraveno.

Inspirativní knihy
Lehrer, Jonah: How We Decide
Aamodt, Sandra – Wang, Sam: Welcome To Your Brain (blog autorů zde)
Selingman, Martin: Authentic Happiness
Výzkum pocitu štěstí
Headey, B., & Wearing, A. (1989). Personality, life events, and subjective well-being: Toward a dynamic equilibrium model. Journal of Personality and Social Psychology, 57(4), pp. 731–739.

Diskuse 0