Vůle je velmi zajímavou psychologickou kategorií. Často označujeme neschopnost řídit vlastní vůli za zásadní příčinu svých neúspěchů, vymlouváme se na její nedostatek, stěžujeme si na slabou vůli. Přesto byla vůle ve vědecké psychologii i v psychoterapii v uplynulých sto letech zkoumána snad nejméně ze všech tradičních psychických funkcí.

Analyzovat, proč tomu tak bylo, překračuje možnosti jednoho krátkého článku. Pojďme se však pokusit tento deficit alespoň částečně napravit. Prozkoumejme, co dnes psychologie o vůli ví a jaké možnosti jejího praktického posílení nám přináší.

Definic, co je to síla vůle, je mnoho. Pár pro nás nejužitečnějších definuje vůli jako

• schopnost pustit se do důležitých aktivit a ukončit nedůležité či nevhodné
• schopnost překonat nechuť
• schopnost upřednostnit dlouhodobě důležité před aktuálně lákavým, ale málo hodnotným
• schopnost sebekontroly: umění sledovat aktuální kroky, odhalit, kdy se začínáme odchylovat od zvoleného cíle, a korigovat naše akce (myšlení, jednání), pokud se odchýlíme příliš.

Klíčovou roli zde jistě hraje naše motivace a emoční inteligence, jejíž jedna část se definuje právě jako schopnost odložit uspokojení lákavé, ale méně hodnotné potřeby a upřednostnit potřeby významnější, dlouhodobější, avšak aktuálně méně lákavé. Prakticky to znamená nedat si zmrzlinu, pokud chci hubnout. Nejít na večírek, ale učit se cizí jazyk. Neutéct z nepohodlí, ale zůstat a naučit se obtížnou situaci nově vyřešit.

Síla vůle a sebekontroly je limitovaný zdroj. Pokud jej vyčerpáte na banality, bude vám později chybět.

Krátce řečeno je tedy vůle schopnost řídit se a aktivně kontrolovat své jednání. Jak si pomoci ke zvýšení této schopnosti?

I. Eliminujme nežádoucí podněty

Psychologické výzkumy ukazují, že někteří lidé jsou extrémně citliví k určitým podnětům. Ty u nich fungují jako spouštěče emocí, které vedou k následnému vyvolání nežádoucí aktivity. Rozhodně tedy nic nezkazíme, když v rámci možností odstraníme svoje zdroje rušení a nežádoucích pokušení.

Vím, je to opravdu rada prostého selského rozumu. Fascinuje mě však, jak málo lidí ji považuje za důležitou. Je totiž naprosto zásadní. Máme nenapravitelnou tendenci podceňovat vliv prostředí (lidí, podnětů, situací okolo nás) a přeceňovat vliv našich vnitřních motivací a vůle v regulaci našeho chování…

• Hubnete? Nemějte doma žádné nevhodné potraviny.
• Chcete méně sledovat televizi? Dejte ovladač k úschově kamarádovi (takže musíte namáhavě vstávat a přepínat programy) nebo se televize přímo zbavte.
• Chcete se soustředit na učení? Běžte do studovny a neberte si s sebou nic než učebnice.
• Chcete se naučit cizí jazyk? Nechoďte do jazykové školy s kamarádem, se kterým si budete neustále povídat (navíc česky), ale přihlaste se do kurzu sami.

II. Chraňme si energii k rozhodování

Současný psychologický výzkum popisuje fenomén vyčerpání vůle (ego depletion): Ukazuje se, že síla vůle a sebekontroly je limitovaný zdroj. Pokud jej vyčerpáte na banality, nebude vám zbývat později, kdy bude skutečně potřeba.

V jednom experimentu bylo první skupině zkoumaných osob řečeno, že nemají jíst vonící sušenky, které ležely na stole. Druhá skupina je mohla volně konzumovat. Následně obě skupiny řešily velmi obtížný úkol. První skupina vzdala tento úkol daleko dříve než druhá.

Pokud se jedná o nepříliš významné situace, učiňme jakékoli rozhodnutí – i když bude nesprávné, je daleko jednodušší a efektivnější je napravit a mezitím jít dále, než zůstat stát.

Totéž se opakovalo, pokud jedna skupina osob musela potlačovat své emoční projevy (při sledování emočně nabitého filmu). Tito lidé daleko častěji selhávali v následující úloze, kdy měli kontrolovat a zachovat neutrální výraz obličeje (úloha byla přitom schválně sestavena tak, aby vyvolávala úsměv). Vůle se také oslabovala, pokud měly zkoumané osoby činit něco proti svému přesvědčení (písemně rozpracovat argument, se kterým nesouhlasí).

Podobné efekty byly patrné i ve volbách praktického života – zkoumané osoby, které musely vykonávat úkol, který vyčerpával sebekontrolu a vůli, v následných situacích jedly více nezdravě, měly tendenci více utrácet a obecně méně odolávaly situacím, které vnímáme jako nežádoucí a které chceme vůlí regulovat. Psychologové tak vůli přirovnávají ke svalu: používáte‑li jej příliš, vyčerpá se a nevydrží následnou zátěž.

Jaké je praktické poučení z těchto experimentů?

1. Omezte zbytečná rozhodování a co nejvíce běžných aktivit převeďte do rutin. Zautomatizovat nevýznamná rozhodnutí: nezabývat se jimi dlouho, prostě se rozhodnout pro jednu alternativu. V této souvislosti se často uvádí příklad amerického prezidenta Obamy – ten nosí pouze dvě barvy obleků. Odpadá mu tak rozhodování, co na sebe, co bude ladit… Uvědomuje si, že není manekýn, ale prezident, který tak své psychické zdroje může věnovat důležitějšímu rozhodování než co si vzít na sebe.
2. Místo dlouhého váhání se raději rozhodněte nesprávně. Pokud se jedná o nepříliš významné situace, učiňme jakékoli rozhodnutí – i když bude nesprávné, je daleko jednodušší a efektivnější je napravit a mezitím jít dále, než zůstat stát a dlouze perfekcionisticky vážit, co udělat. Nejen že nás dlouhé rozhodování může až ochromit (odborníci tento jev nazývají „paralýza z neustálé analýzy“, paralysis analysis), ale vyčerpává právě důležité psychické zdroje pro rozhodování a sebekontrolu, které bychom měli využít jinde. Nehovoříme zde samozřejmě o rozhodnutí, koho si vzít za manžela, ale o každodenních drobných rozhodnutích.
3. Věnujte se důležitým a obtížným aktivitám, které vyžadují zapojení vůle, v období vaší optimální výkonnosti, kdy nejste unavení a vyčerpaní. Pro mnoho lidí to budou spíše dopolední než pozdní večerní hodiny. Bude to spíš první úkol dne než úkol, který na nás čeká, když se vyčerpaní vracíme z práce…

III. Trénujme vůli

Paralela mezi naší vůlí a svalstvem funguje i v jiné rovině: čím více budeme naši vůli trénovat, tím silnější bude a tím odolnější se stane proti vyčerpání. Roberto Assagioli, významný italský psychiatr a představitel humanistické psychologie, doporučoval svým klientům následující jednoduchý, avšak účinný trénink vůle:

• Každý den se přinuťte do téže předem určené nepříjemné aktivity. Začněte něčím středně obtížným a každý den to opakujte. Vyberte aktivitu, pro kterou nejste příliš motivováni (nezapomeňte, jedná se o trénink vůle, proto by vám motivace neměla příliš pomáhat). Pokud zjistíte, že začít danou aktivitu se stává jednoduchým a že jste z ní učinili zvyk, potom vyhledejte novou, obtížnější, ve které každý den pokračujte. (Původní aktivitu samozřejmě můžeme provádět nadále, je‑li užitečná, ale už nikoli jako trénink vůle.)

Psychologické experimenty potvrzují, že takto školená vůle je opravdu méně náchylná k vyčerpání a rušení nežádoucími podněty.

IV. Začněme hned

Mniši, kteří žijí podle pravidel sepsaných počátkem šestého století Benediktem z Nursie, aplikují ve svém životě jednu zásadní Benediktovu radu, která jim nesmírně pomáhá vypořádat se s problémem slabé vůle. Toto pravidlo zní: co nejvíce minimalizujte dobu mezi podnětem, vyzývajícím k ukončení činnosti (a zahájením jiné), a skutečným zahájením této další činnosti.

Ideální je, skončíme‑li staré a zahájíme nové automaticky, bez vmezeřených myšlenek a fantazií o tom, jak a zda se nám nechce. Zde není účelné zkoumání našeho vnitřního stavu, protože to nás velmi brzy povede k nutnosti rozhodovat se, zda se do činnosti pustit.

Jediný způsob, jak opravdu vstát, je po zazvonění budíku prostě vstát – dřív, než nás mozek začne zásobovat argumenty, proč je to ukvapená a riskantní aktivita.

U mnichů je tímto podnětem klášterní zvon (který ukončuje např. čas na práci a oznamuje počátek modliteb). Benedikt nabádá: ozve‑li se zvon, nechte být svou práci (i myšlenky na ni) a pospěšte na modlitbu. Zazní‑li zvon, končící modlitbu a zahajující čas na práci, udělejte totéž. V praktickém životě nám samozřejmě zvon může nahradit signál hodinek, budík nebo jednoduchá počítačová aplikace. Důležité je minimalizovat veškeré vmezeřené myšlenky – zazní signál, prostě ukončuji a začínám něco nového.

Umění ukončit a začít je pro naši vůli jedním z nejdůležitějších a nejobtížnějších. Benediktýnské pravidlo tento často nesnadný přechod velmi zjednodušuje. Všichni víme, že pokud se jen na minutu pustíme do nové aktivity, začne nás bavit nebo v ní dokážeme minimálně objevit alespoň něco zajímavého, i když se nám do ní ještě před chvílí tak moc nechtělo.

Pro vás, co nedokážete ráno vstát ve stanovený čas, je tento recept opravdu zásadní. Zní skoro zen‑budhisticky: jediný způsob, jak opravdu vstát, je po zazvonění budíku prostě vstát. Dumání nad tím, jestli se mi doopravdy chce, je odsouzeno k jedinému známému vyústění. Čím dříve se nám povede vstát, ještě před tím, než nás mozek začne zásobovat argumenty, proč je to ukvapená a riskantní aktivita, tím lépe se nám to podaří. Stejně bychom měli postupovat i v dalších činnostech.

Pevná vůle tedy není něco, co někdo od narození má a jiný nikoli. Vůle je daleko spíše způsob našeho prožívání a našich voleb, včetně voleb, jak toto prožívání kontrolovat. Jedná se o schopnost, které se lze naučit a ve které se lze zdokonalovat. Samozřejmě souvisí s obecnou kultivací a zvyšováním našeho uvědomění, uvědomění našich impulzů a všeho, co pociťujeme teď a tady. Schopnost řídit vlastní vůli je v našem životě mimořádně důležitá. A to nejen proto, že existuje těsný vztah mezi vůlí pevnou a dobrou.

Autor publikuje na webu EtLabora.cz