Jak uvažují a co svým klientům i nám všem doporučují světoví psychologové v době koronaviru? Své poznatky k současné situaci sdílejí Martin Seligman, Tal Ben Shahar a Stephen Joseph.

Buďte realistou

Americký psycholog Martin Seligman je zakladatelem pozitivní psychologie a také autorem konceptu naučené bezmoci. Lidská mysl je automaticky přitahována k nejhoršímu možnému scénáři. Ten ale často neodpovídá realitě, komentuje Seligman současnou situaci.

Schopnost vytvářet katastrofické scénáře je evolučně adaptivní rámec mysli, ale obvykle jsou tyto naše představy nerealisticky negativní. Je zcela normální, že se objevují, ale ulpívat na nich není pro naši psychiku zdravé. Pro přeorientování mysli Seligman navrhuje jednoduché cvičení, které nám pomůže zaujmout správnou perspektivu.

Začněte tím, že necháte svou mysl vytvořit nejhorší možný scénář. Poté přemýšlejte o nejlepším možném výsledku a nakonec promyslete nejpravděpodobnější scénář, radí Seligman. Ověřil efekty tohoto cvičení s mnoha klienty za mnoha okolností – jeho program pro zvýšení psychické odolnosti byl masově používán v americké armádě. Cílem cvičení je přesměrovat myšlení z negativních a iracionálních myšlenek na racionální scénáře.

Krok 1: Zeptejte se sami sebe – Jaká je nejhorší možná situace, která by mě mohla potkat?

Seligman nabízí jako příklad svůj vlastní scénář 77letého muže, žijícího v Montgomery County v Pensylvánii, které se nedávno kvůli výskytu nákazy ocitlo v karanténě. Jeho nejpesimističtější myšlenky se automaticky dostanou do extrému: „Virus je všude kolem a určitě se nakazím. Když se to stane, určitě budu mít vážné komplikace a v mém věku to skončí fatálně.“

Krok 2: Potom se donuťte přemýšlet o nejlepším výsledku

V této části cvičení by si Seligman mohl myslet: „Nebudu nakažen já ani nikdo z mé rodiny a mých přátel. Situace se rychle vyřeší a všichni budeme v pořádku.“

Krok 3: Promyslete si, jaký je nepravděpodobnější scénář

Jak vysvětluje Seligman, jeho nejrealističtějším výsledkem je toto: „Pravděpodobně se nakonec nakazím, ale stejně jako u většiny dospělých nemoc proběhne bez příznaků nebo budou jen mírné. I když jsem v rizikovém věku, jsem dokonale fit, takže nejspíš budu asi týden nepříjemně nemocný a pak se zotavím.“

Krok 4: Nakonec vytvořte plán pro nejrealističtější scénář

Promyslete si, jak se vyrovnat s nejpravděpodobnějším scénářem, abyste ho případně co nejlépe zvládli. Váš plán bude záviset na vašich individuálních okolnostech. Potřebujete například zajistit péči o děti pro případ, že onemocníte? Máte dostatek jídla a léků, pokud byste museli do karantény? Co to znamená pro vaši práci? Pokud spadáte do skupiny s vyšším rizikem, máte někoho, kdo se o vás postará, kdybyste to potřebovali?

Vytvoření realistického krizového plánu vám dá důležitý pocit, že můžete situaci alespoň do určité míry mít ovlivnit. Nebude tak plýtvat svou mentální energií nad něčím, co pravděpodobně nikdy nenastane.

Věnujte pozornost svým pocitům

Izraelský psycholog Tal Ben Shahar se zabývá psychologií štěstí. Jeho přednášky o pozitivní psychologii na Harvardu získaly velkou popularitu i na internetu. Dejte si povolení být člověkem a dovolte si prožívat celou škálu emocí, radí v této složité době. Prožívat smutek, úzkost, strach je zcela normální. Pokud zažíváte negativní emoce, dovolte si je prožít. Jen tak mohou odplynout. Pokud je budete potlačovat, bude se jejich intenzita jen zvyšovat.

Včera mi klientka na poslední chvíli odvolala on‑line koučink: „Byla jsem zařizovat něco venku a celou dobu mi bylo do pláče. Teď to nezvládám. Potřebuji si zalézt a vybrečet se z toho,“ psala mi. Odpověděl jsem, že to samozřejmě chápu a ať se opatruje. V dané situaci to byl z její strany nejlepší způsob, jak se o sebe postarat.

Ben Shahar doporučuje, abychom mluvili o svých pocitech se svými blízkými, přáteli i spolupracovníky. Řeknete jim, jak se opravdu cítíte. Pokud nemáte někoho blízkého, komu se můžete svěřit, piště o svých emocích. Plačte, pokud to potřebujete!

Pokud si nedovolíme prožívat bolestné emoce, paradoxně tím omezujeme naši kapacitu prožívat štěstí. Všechny emoce proudí stejným emocionálním kanálem, takže pokud blokujeme negativní emoce, nepřímo si blokujeme také emoce pozitivní. A právě pečovat o své pozitivní emoce je podle něj v této době klíčové.

Prožijme si své negativní emoce, aby mohly odplynout, ale neulpívejme na nich. Naopak se soustřeďme na pozitivní emoce a kultivujme je. Posiluje se tím náš psychický i tělesný imunitní systém.

Pozitivní psychologie nabízí osvědčené a psychologickými studiemi ověřené recepty, jak zvýšit naši schopnost prožívat pozitivní emoce. Jedním z receptů je vyjadřování vděčnosti. Vždy najdete něco, za co můžete být vděční, i v těchto těžkých časech. Někdy jsou to maličkosti, někdy velké věci.

Je dobré si z vyjadřování vděčnosti udělat pravidelný každodenní rituál. Můžete si vést deníček, kde si každý den poznamenáte tři věci, za které jste ten den vděční. Výhodou je, že se k zápiskům můžete zpětně vracet ve chvílích, kdy potřebujete posílit. Nebo si můžete pravidelně říct v rodinném kruhu, za co je každý z vás vděčný, co mu ten den udělalo radost.

Dalším osvědčeným způsobem, jak zvýšit svůj pocit štěstí, je konání dobrých skutků. Češi to velmi dobře chápou – ohromná vlna dobrovolnictví a vzájemné podpory to potvrzuje.

A další důležitý poznatek: emoce jsou nakažlivé. Negativní i pozitivní. Pokud se dokážete o sebe postarat a být více pozitivní, budete tuto pozitivní nákazu šířit i na ostatní.

Naučte se rozlišovat, co je opravdu důležité

Fenoménem takzvaného posttraumatického růstu se dlouhá léta zabývá britský psycholog Stephen Joseph. To, co v této době zažíváme, je určitý druh kolektivního traumatu. Mnoho lidí zažívá obrovský stres a je ohroženo posttraumatickým stresovým syndromem. Přesto i zde existuje naděje. 

Když se lidé světa vyrovnávají s realitou pandemie a upravují své každodenní rutiny, mohou začít přemýšlet o tom, na čem jim skutečně záleží. Věci, které se včera zdály tak důležité, dnes ztrácejí na významu, protože naše pozornost se posouvá k otázkám života a smrti. Tento jev jsem mnohokrát pozoroval jako někdo, kdo studoval psychologii traumatu a poslouchal mnoho příběhů lidí, kteří se setkali s životem ohrožující nemocí, otřesnou přírodní katastrofou nebo strašlivou nehodou. A kteří poté hovořili o tom, jaký to byl v jejich životě transformační zlom. Zdá se, že takové příběhy poukazují na pravdu Nietzscheho výroku: Co mě nezabije, to mě posílí!, říká Stephen Joseph.

Ale může nás protivenství opravdu posílit? Možná nebudeme silnější. Ale protivenství v nás určitě může probudit to, na čem opravdu záleží. Protivenství nás může přimět, abychom se stali více věrnými sobě samým, přijímali nové výzvy a dívali se na život z jiné perspektivy.

Výzkumy ukazují, že ti, kdo přežili traumatické události, kterými byli hluboce dotčeni, po nějakém čase hlásí pozitivní změny ve svém životě. Jedním z nejvýraznějších nálezů je, že lidé, kteří uvádějí největší růst, nejsou ti, kteří jsou vůči účinkům traumatu nejodolnější, ale spíše ti, kteří jsou jím psychicky otřeseni.

Když nás potká neštěstí, máme často pocit, že alespoň určitá naše část, náš pohled na svět, naše vztahy, naše sebepojetí byly rozbity. Ti, kteří se snaží svůj život poskládat do původního stavu, zůstávají roztříštění a zranitelní. Ale ti, kdo rozbití přijmou a postaví svůj život nově, se stanou odolnějšími a otevřenějšími novým způsobům života, konstatuje Stephen Josef.

Literatura:
Martin Seligman: A simple exercise to help stay calm in the face of coronavirus uncertainty, 2020
Tal Ben Shahar: Building Resilience: Happiness in Difficult Times, 2020
Stephen Josef: Discovering What Really Matters, 2020