Стрес і його накопичення можуть у нашому організмі проявлятися із запізненням й опосередковано. Ми не обов’язково усвідомлюємо зв’язок із поточною ситуацією, тому що тривога зазвичай переливається. Мозок має свою інерцію й немає датчика виснаження — психічну втому ми розпізнаємо лише так, що гірше спимо, більше сперечаємося, у нас болить шия… У момент, коли межа наших можливостей перевищена, втрутитися в цей потік набагато важче. Тож якщо ви відчуваєте напруженість, роздратованість, небезпеку — добре усвідомити, що сталося у вашому житті за останні тижні. Щось ще змінилося? Якщо ні, то, швидше за все, ваше переживання пов’язане з війною в Україні.
Нотатки з онлайн‑презентації Далібора Шпока підготувала редакторка Psychologie.cz Їтка Холастова.
Нам не потрібно звинувачувати себе за свої переживання — ми завжди маємо можливість до певної міри ними керувати. Якщо наш стан сильно неприємний — необхідно користуватися засобами психогігієни й регулярно звертати на них увагу, покращення настане поступово. Це не повинно бути складно: релаксація, аутогенне тренування, йога, майндфулнес…, усе це допомагає, але потрібно приділяти цьому хоча б десять хвилин по три рази на день.
Обмежте новини
Обирайте те, чому ви даєте змогу увійти у своє життя. Важливо мати огляд того, що відбувається, але для вашого ж власного психічного здоров’я, безумовно, бажано не давати собі змогу бути повністю поглиненим новинами щохвилинно.
- Опануйте те, коли й за чим ви слідкуєте. Виділіть для слідкування за новинами певну кількість своїх можливостей та не перевищуйте її.
- Вибирайте канали, які не спричиняють у вас занадто емоцій. Наприклад, ви можете з’ясувати, що вам краще читати текстові новини або слухати радіо, а не дивитися відео.
- Домовтеся зі своїми близькими про те, скільки ви будете розмовляти щоденно про поточні події. Попросіть їх не перевантажувати вас усім, що вони прочитали або почули.
- Сприймайте новини та соціальні мережі усвідомлено. Перш ніж відкривати їх, приведіть себе в рівновагу, постарайтеся внутрішньо зміцнитися, скажіть собі, що не дасте вивести себе з рівноваги.
- Не заходьте на фейсбук чи інформаційні портали, коли ви ослаблені — коли ви знаєте, що не в змозі контролювати свої емоції. Не використовуйте їх вбиваючи час при очікуванні.
Подібним чином добре коригувати теми, які ви обговорюєте з друзями, і спостерігати, як ви себе почуваєте після зустрічі з ними, щоби ви не спричинили в себе „отруєння людиною“. Поділитися з кимось про ваші переживання цілком нормально, але подумайте, які проблеми цього варті. Навчаймося справлятися з повсякденними турботами всередині себе, щоби не скидати вантаж усіх емоцій на своїх близьких.
Подумайте, чому ви присвячуєте свій час — і не забувайте відпочивати
Кризовий період — це не найкращий час для навчання новим навичкам та захопленням. Отримайте користь від того, що допомагало вам у минулому, що допомагає вам і зараз. Це можуть бути дуже прості речі — важливо виконувати їх регулярно. Це також допомагає посилити відчуття, що ми контролюємо ситуацію, ми можемо щось зробити. Це надає страху інший вимір: від безпорадності ми переходимо в більш конструктивне розположення.
Відпочинок — це не винагорода, це основа. Нам потрібно черпати, щоби ми могли вміти давати, а також щоби мати здатність поводитися гуманно. Природа, рух на свіжому повітрі, спорт, зустрічі, нескладна ручна праця — усе це допомагає. Краще обмежити стрес превентивно й добавити навантаження, якщо ви з’ясуєте, що ви добре справляєтеся із ситуацією.
Адаптуйте свою діяльність до поточного настрою та можливостей, використовуйте різні основи психогігієни. Ви занадто тривожні, щоб у вас виходило медитувати? Натомість вирушайте на прогулянку. Ви відчуваєте фізичне виснаження й не маєте сил займатися спортом? Відпочивайте з друзями. Вам набридли люди або якраз немає нікого поблизу? Потренуйтеся або почніть щось створювати.
Час від часу нам потрібен великий крок назад від рутини, «нормальності». Влаштуйте собі марафон фільмів або серіалів. Як слід посмійтеся. Час відпочинку — це як карнавал, який є частиною культурних традицій, ми повинні включати подібні заходи в наше життя на постійній основі, наприклад один вечір на тиждень і один вихідний на місяць. Це дасть нам сили виконувати наші щоденні обов’язки.
Будьте самі собою в тому, як ви допомагаєте
Не знаєте, як спілкуватися з незнайомими людьми? Скористайтеся тим, у чому ви сильні — хтось вміє слухати, інші вміють підняти настрій, дехто практично організувати. Використовуйте ці свої таланти.
Автентичність важлива для спілкування — так ви будете відкритими, надійними для інших, тоді контакт і діалог будуть природними. Усе, що вам потрібно зробити, це залишатися людиною. Поводьтеся звично для Вас, не намагайтеся підлаштувати поведінку.
Ви думаєте, вам варто більше допомагати? Ви звинувачуєте себе, коли «нічого не робите»? Беручи вдвічі більше роботи на себе, ви не зробите більше добра для світу. Ми можемо допомагати навіть і тим, що ми просто є — ми завжди для когось важливі, ми когось надихаємо, й інколи ми про це навіть не здогадуємося. Не піддавайтеся гордості й комплексу рятівника.
Важлива внутрішня якість, яку ми вкладаємо в це. Головне — знайти достатність, яка дасть нам змогу жити найкращим можливим життям — у тому числі, щоби це не виснажувало нас, щоби воно приносило нам радість. Щоби ми змогли допомагати, нам потрібно активно нарощувати потенціал для цього.
Що буде далі?
Період початкового шоку, скупчення гніву чи тривоги повільно підходить до кінця. Розвиток цілком ймовірно буде схожий на час пандемії: після фази паралічу страху прийшов великий прилив енергії та хвиля допомоги, потім розкол думок і суспільства… Будьмо готові до цього. Можна очікувати, що соціальний досвід буде схожим: у деяких людей зростуть егоїзм та неохота, з’являться різні теорії «що за цим стоїть».
Комусь насправді стане гірше, усе дорожчає, чогось не буде, у деяких професіях досягти успіху на роботі буде важче. Це, напевно, поєднається із тенденціями до поляризації, спрощення, егоїзму. Також настане втома й розчарування, на деякий час тут будуть біженці й серед них з’являться люди, що будуть злі, пригнічені, травмовані, «невдячні».
Давайте проведемо саморефлексію й через призму знань, як ми реагували в період коронавірусу: давайте усвідомимо, чому ми схильні приділяти більше уваги, до яких реакцій ми вдаємося, коли нас щось дивує, на що реагуємо більш чутливо. Коли ми подумки підготуємося до того, що це може статися, ми краще перенесемо цю ситуацію.
Як спілкуватися із конспірологами?
Конспірологічні теорії — це явище постфактуального періоду, простого й однозначного посібника ще не має Деяким людям просто не вистачає певного досвіду або чутливості, а якщо ви запропонуєте їм іншу точку зору, вони спроможні задуматися над нею. Однак переважна більшість шанувальників конспірологічних теорій змінити свої погляди просто не здатна. Тоді ставлення до таких людей може формуватися на двох рівнях.
На практичному рівні важливо не погіршувати ситуацію. Змініть тему, відмовтеся говорити про неї або просто дайте їм зрозуміти, що ви слухаєте, без того щоби погоджуватись із ними чи старатись якось аргументувати.
На глибшому рівні виникає питання, що такі погляди говорять про дану людину й чи корисно вам проводити з нею час. У сім’ї, мабуть, можна просто терпіти, але з колегами або друзями можна зробити висновок, що будете поводитися пристойно, будете ладити, але не хочете мати з такою людиною більш близькі стосунки, проводити з нею багато часу, ділитися з нею своїм внутрішнім світом.
Деякі погляди дійсно ведуть до людських страждань. Деякі ідеї шкідливі за своїми наслідками — якщо толерантність та повага не є цінністю для певної системи, то вона несумісна з цінностями, на яких побудовано наше суспільство. Вища цінність — це захист того, що ми побудували в нашій культурі та не хочемо втратити. Зрештою, у цьому й полягає вся війна: у зіткненні цивілізацій.
Зустріч із суттєвими темами
Коли найбільший жах вщухне, буде час для духовної роботи: гідно й безперервно вирішувати екзистенційні проблеми, чи то смертність, чи існування зла та страждань у світі. Якщо нинішня ситуація захоплює нас зненацька, можливо, це свідчить про те, що наш погляд на світ був наївним із погляду безпеки та насичення. Нинішня ситуація вимагає від нас переорієнтації нашого життя і цінностей.
Це не є робота на кілька тижнів, але було б шкода не ставити собі ці питання — можливо, усього тільки десять хвилин на день. Важкі моменти мають важливу психологічну й духовну функцію: вони підводять нас до важких тем. Духовність виникла саме для цих сфер і цих питань — вона допомагає нам опрацювати даний досвід так, що він не визначає наше життя, а спрямовує нас до важливого.
Йдеться про те, щоби зробити з медитації, майндфулнес, духовного розпитування суттєву частину свого життя через регулярність і практику, а не лише «коли мені це підходить». Зробіть важливі питання частиною вашого дня та тижня. Духовна практика чи психологічна освіта не означає, що на мене нічого не вплине, ніщо не виведе з міри — але я можу швидше і краще повернутися на той шлях, де життя буде в моїх руках.
Ми можемо спиратися на тисячолітні традиції, у нас вони також є в Європі. Ми живемо в ліберальному суспільстві, ми можемо жити вільно і вибирати різні шляхи, але кожен повинен шукати те, що підходить саме йому. Індивідуальність є цінністю останніх пару століть у нашій культурі, тому в минулому практична психологія була не такою необхідною: достатньо було слідувати традиції. Саморефлексія не менш важлива в нашій культурі. Займатися собою — це не балування, це важка й часто неприємна подорож. Це індивідуальне витончення цінностей — одна з речей, яких не було в російській цивілізації, це одна з причин того, що зараз в Україні падають бомби.
Внутрішню боротьбу можна розглядати як паралель до війни, що триває. Якщо ми не поведемо цю битву в собі, ми не станемо кращими як суспільство. Культивування свого внутрішнього «Я» — це подорож на все життя, не можна впоратися з усім одразу. Головне, що я хочу вести своє життя якісно.
Десять пунктів для кращого управління надзвичайними ситуаціями:
- Пропорційність, а не відсутність переживань. Страх — це нормальна реакція на ненормальну ситуацію. Йдеться про те, щоби він нас не паралізував.
- Ми маємо силу контролювати себе. Ми не можемо вимкнути свої переживання, але це не означає, що ми нічого не можемо з ними зробити — просто не можна очікувати, що зміни відбудуться негайно.
- Обмежте новини. Мета — залишатися проінформованими, але не бути перевантаженими емоціями. Війна — це не детективна історія й не спортивний матч — не потрібно постійно стежити за тим, куди перемістилися «події», хто зараз має перевагу…
- Переглядаючи новини та співпереживаючи постраждалим, ми ні за кого не боремося й нікому не допомагаємо. Якщо ви хочете допомогти, робіть це інакше, у реальності.
- Шукайте заспокійливу діяльність. Отримайте користь від того, що зпрацювало для вас у минулому, воно допоможе вам і зараз.
- Зніміть стресові завдання. Наші психічні здібності не безмежні — якщо ми їх вичерпаємо, то можемо розвалитися просто від дрібниці.
- Приділіть час психогігієні. Релаксація, аутогенне тренування, йога допомагають, якщо ми робимо це регулярно.
- Не залишайтеся самі. Важливо проводити час з іншими людьми й комунікувати так, щоби не додавати собі інших негативних емоцій. Веселитися, сміятися, радіти не соромно, навіть якщо у світі відбувається погане.
- Приготуйте кризові сценарії — і відкладіть їх. Якщо вас переслідує страх перед майбутнім, запишіть його і складіть базовий план дій у надзвичайних ситуаціях. Наступного разу, коли подібні думки прийдуть на розум, пам’ятайте, що ви вже думали про це, тому немає причин повторювати ці тривоги.
- Подумайте, чим ви можете допомогти. Тривога і страх показують нам межу власного досвіду та нас самих. Зосереджуючись на інших, ми можемо розширити поле зору, що принесе нам користь. Допоможемо іншим і собі.