Naše audiobooky
Vyberte si své téma Přístup k hlavnímu obsahu
Ilustrace: Jeremy Geddes

Psychika pod palbou

Jak si v temných časech udržet vnitřní klid a kde brát energii k pomáhání potřebným?

Dalibor Špok

Dalibor Špok
Psycholog

22. 3. 2022

Stres a zahlcení se mohou v našem organismu projevit se zpožděním a nepřímo. Souvislost s aktuální situací si nemusíme uvědomovat, protože úzkost se obvykle přelévá. Mozek má svou setrvačnost a nemá senzor vyčerpání – mentální únavu poznáme podle toho, že trochu hůře spíme, víc se hádáme, pobolívá nás za krkem… Ve chvíli, kdy je hranice naší kapacity překročena, už je mnohem těžší nějak zasáhnout. Pokud tedy pozorujeme napětí, pnutí, jsme více podráždění, cítíme ohrožení – je dobré uvědomit si, co se v posledních týdnech v našem životě stalo. Změnilo se ještě něco jiného? Pokud ne, je pravděpodobné, že naše prožívání souvisí s válkou na Ukrajině.

Poznámky z online vystoupení Dalibora Špoka zpracovala editorka Psychologie.cz Jitka Cholastová. Video naleznete na konci článku.

Svými prožitky se nemusíme nechat vláčet – vždy máme možnost je do určité míry korigovat. Pokud je náš stav nepříjemný silně, je třeba nasadit prostředky psychohygieny a pravidelně se jim věnovat, zlepšení se dostaví postupně. Nemusí jít o nic složitého: relaxace, autogenní trénink, jóga, mindfulness…, to vše pomáhá, je ale potřeba věnovat tomu například třikrát denně deset minut.

Omezte příjem zpráv

Vybírejte si, co necháte vstoupit do svého života. Je důležité mít přehled, ale pro vaše vlastní duševní zdraví je rozhodně žádoucí nenechat se sledováním vývoje minutu po minutě zcela pohltit.

  • Mějte vládu nad tím, kdy a co sledujete. Vyhraďte sledování zpráv určitý díl své kapacity a nepřekračujte jej.
  • Volte kanály, které ve vás příliš nejitří emoce. Například můžete zjistit, že je pro vás lepší číst textové zpravodajství či poslouchat rozhlas místo sledování videí.
  • Domluvte se s blízkými, v jaké míře se budete o aktuálním dění bavit. Požádejte je, aby vás nezahlcovali vším, co kde četli nebo slyšeli.
  • Zprávy i sociální sítě vnímejte vědomě. Před jejich otevřením se uveďte do rovnováhy, pokuste se vnitřně zpevnit, řekněte si, že se nenecháte rozhodit.
  • Nechoďte na Facebook nebo zpravodajské portály ve chvíli, kdy jste oslabení – když víte, že nemáte kapacitu korigovat své emoce. Nepoužívejte je jako výplň času při čekání.

Podobně je dobré korigovat, jakými tématy se zabýváte s přáteli, a sledovat, jaký pocit si ze setkání odnášíte, ať si nepřivodíte otravu člověkem. Svěřit se s trápením je v pořádku, ale zvažujme, které problémy si to zaslouží. Učme se běžné denní starosti zpracovávat sami v sobě, abychom neroztáčeli spirálu emocí ještě u svých blízkých.

Zvažujte, čemu věnujete čas – a nezapomeňte odpočívat

Krizové období není nejvhodnější doba pro trénování nových dovedností a koníčků. Čerpejte z toho, co se vám v minulosti osvědčilo, co vám funguje. Může jít o velmi jednoduché věci – důležité je věnovat se jim pravidelně. Pomáhá to upevnit i pocit, že máme nad něčím kontrolu, něco můžeme. To dává strachu jiný rozměr: z bezmoci se dostaneme do konstruktivnějšího rozpoložení.

Odpočinek není za odměnu, je to základ. Potřebujeme čerpat, abychom dokázali dávat a také abychom měli kapacitu chovat se lidsky. Příroda, pohyb venku, sport, setkávání, jednoduchá manuální práce, to vše pomáhá. Je lepší omezit stres preventivně a přidat zátěž, pokud zjistíte, že situaci zvládáte dobře.

Přizpůsobujte své aktivity aktuálnímu rozpoložení a možnostem, využívejte různé pilíře psychohygieny. Jste v příliš velké úzkosti, než aby se vám dařilo meditovat? Jděte místo toho na procházku. Cítíte fyzické vyčerpání a nemáte sílu sportovat? Poseďte s přáteli. Lidí máte až po krk nebo právě nikdo není na dosah? Zacvičte si nebo začněte něco vyrábět.

Jednou za čas potřebujeme velké vybočení z pravidelnosti, normálnosti. Dát si filmový nebo seriálový maraton. Pořádně se vychechtat, zařádit si, zablbnout. Období jako masopust je součástí kulturních tradic, v menším rozsahu bychom podobné aktivity měli zařazovat do svého života průběžně, například jeden večer v týdnu a jeden víkend za měsíc. Dá nám to sílu plnit všední povinnosti.

Buďte sami sebou v tom, jak pomáháte

Nevíte, jak komunikovat s cizími lidmi? Využijte toho, v čem jste silní – někdo je dobrý v naslouchání, další umí lidi rozveselit, jiný dokáže prakticky organizovat. Využijte těchto svých talentů.

Autentičnost je pro vzájemnou komunikaci důležitá – budete tak pro druhé transparentní, uvěřitelní, kontakt a dialog je pak přirozený. Stačí obyčejně zůstat člověkem. Nesnažte se teď implementovat chování, které vám není vlastní, nemáte je automatizované.

Napadá vás, že byste měli pomáhat víc? Vyčítáte si, když „nic neděláte“? Tím, že si vezmu dvojnásobek práce, neudělám pro svět víc dobra. Pomáhat můžeme i tím, že prostě jen jsme: pro někoho jsme důležití, inspirujeme druhé, ani o tom nemusíme vědět. Nepropadejme pýše a spasitelskému komplexu.

Důležitá je vnitřní kvalita, kterou do toho dáváme. Klíčové je najít přiměřenost, která nám umožní žít co nejkvalitnější život – včetně toho, aby nás to nevyčerpalo, nesložilo, abychom se nestali rutinérem, aby nám to přinášelo radost. Abychom mohli pomáhat, potřebujeme si k tomu aktivně vytvářet kapacitu. Pečovat o pečujícího.

Co bude dál?

Období prvotního šoku, zahlcení, vzteku či úzkosti pomalu končí. Vývoj bude dost možná podobný jako v době pandemie: po fázi ochromení strachem přišlo velké vzepětí energie a vlna pomoci, pak tříštění názorů a společnosti… Buďme na to tentokrát připraveni. Lze očekávat, že společenská zkušenost bude podobná: u části se posílí sobeckost a neochota, budou vznikat různé teorie, „co je za tím“.

Některým lidem se skutečně povede hůř, bude se zdražovat, něco nebude k dostání, v některých profesích bude obtížnější mít úspěch v práci. To se patrně sečte s tendencemi k polarizování, zjednodušování, sobectví. Přijde také únava a frustrace, uprchlíci tady nějakou dobu budou a objeví se i mezi nimi lidé naštvaní, v depresích, traumatizovaní, „nevděční“.

Udělejme si sebereflexi i optikou znalosti, jak jsme reagovali v covidové době: uvědomme si, čeho máme tendenci si víc všímat, k jakým reakcím se uchylujeme, když nás něco zaskočí, na co reagujeme citlivěji. Když se mentálně připravíme, že to může přijít, budeme tuto situaci snášet lépe.

Jak komunikovat s konspirátory?

Konspirace jsou fenoménem postfaktické doby, jednoduchý a jednoznačný návod zatím neexistuje. Některým lidem zkrátka jen chybí určitá zkušenost nebo citlivost, a pokud jim nabídnete jiný pohled, dokážou se nad ním zamyslet. U velké většiny fanoušků konspiračních teorií ale jejich názor změnit nelze. Přístup k takovým lidem se pak může odehrávat ve dvou rovinách.

Na praktické úrovni je zásadní situaci nezhoršovat. Změňte téma, odmítněte se o tom bavit nebo jen dejte dotyčnému na vědomí, že ho vnímáte, aniž byste s ním souhlasili nebo se pokoušeli nějak argumentovat.

V hlubší rovině se nabízí otázka, co takové názory o daném člověku vypovídají a zda je pro vás přínosné s ním trávit čas. V rodině jde asi jen vydržet, ale u kolegů či kamarádů můžete dojít k závěru, že se k sobě budete chovat slušně, budete spolu vycházet, ale nechcete s takovým člověkem mít důvěrnější vztah, trávit s ním hodně času, sdílet váš vnitřní svět.

Některé názory skutečně vedou ke zlu, k utrpení lidí. Některé ideje jsou ve svých důsledcích škodlivé – pokud pro určitý systém není hodnotou tolerance a respekt, neslučuje se to s hodnotami, na kterých staví naše společnost. Vyšší hodnotou je pak ochrana toho, co jsme si v naší kultuře vybudovali a o co nechceme přijít. O toto se koneckonců vede celá válka: je to střet civilizací.

Setkání s bytostnými tématy

Až opadne největší hrůza, bude čas pro spirituální práci: důstojně a kontinuálně se zabývat existenciálními tématy, ať už jde o téma smrtelnosti nebo existenci zla a utrpení ve světě. Pokud nás současný stav zásadně zaskočil, možná to ukazuje, že náš pohled na svět byl naivní z perspektivy bezpečí a nasycenosti. Současná situace po nás chce reorientaci našeho života a hodnot.

Není to práce na pár týdnů, ale byla by škoda si tyto otázky neklást – třeba jen deset minut denně. Obtížné chvíle mají důležitou psychologickou a duchovní funkci: směřují nás k těžkým tématům. Spiritualita vznikla právě pro tyto oblasti a otázky – pomáhá nám zpracovat tyto zkušenosti tak, aby nám to neurčovalo život, ale směrovalo nás to k tomu důležitému.

Jde o to vytvořit z meditace, mindfulness, spirituálního tázání podstatnou část svého života, a to pravidelností a praktikováním, ne jen „když se mi to hodí“. Udělat z důležitých otázek součást svého dne a týdne. Spirituální praxe nebo psychologické vzdělání neznamená, že se mě nic nedotkne, nic mě nerozhodí – ale dokážu se rychleji a lépe vrátit na cestu, kde mám život více ve svých rukou, nenechám se unášet.

Můžeme čerpat z tisíciletých tradic, máme je i v Evropě. Žijeme v liberální společnosti, můžeme žít svobodně a vybírat si odlišné způsoby – každý ale musí tím pádem víc hledat, co je pro něj to pravé. Individualita je hodnotou posledních několika málo staletí v naší kultuře, proto dřív praktická psychologie nebyla tolik potřeba: stačilo následovat tradice.

Podobně důležitá je v naší kultuře i sebereflexe. Zabývat se sám sebou není zhýčkanost, je to náročná a mnohdy nepříjemná cesta. Právě toto individuální tříbení hodnot je jednou z věcí, které v ruské civilizaci neproběhly, je to jeden z důvodů, že teď na Ukrajině padají bomby.

Vnitřní boj lze chápat jako paralelu probíhající války. Pokud každý v sobě tuto bitvu nesvedeme, nebudeme jako společnost lepší. Kultivace vlastního nitra je celoživotní cesta, nelze zvládnout vše naráz. Důležité je rozhodnutí, že chci vést svůj život ke kvalitě.

Deset bodů pro lepší zvládání mimořádné situace:

  1. Přiměřenost, nikoli absence obav. Strach je normální reakce na nenormální situaci. Jde o to, aby nás neparalyzoval.
  2. Máme moc se kontrolovat. Své prožitky nedokážeme vypnout, ale to neznamená, že s nimi nemůžeme nic dělat – jen nelze očekávat, že změna nastane okamžitě.
  3. Omezte příjem zpráv. Cílem je zůstat informován, ale nenechávat se pohltit emocemi. Válka není detektivka ani sportovní utkání – není třeba neustále sledovat, kam se posunul „děj“, kdo má aktuálně převahu…
  4. Sledováním zpráv a solidarizováním s trpícími za nikoho nebojujeme a nikomu nepomáháme. Když chcete pomáhat, dělejte to jinak, v realitě.
  5. Hledejte uklidňující aktivity. Čerpejte z toho, co se vám v minulosti osvědčilo, co vám funguje.
  6. Slevte ze stresujících úkolů. Naše mentální kapacita není neomezená – pokud ji vyčerpáme, můžeme se pak zhroutit z maličkosti. Zároveň platí, že určitá míra složitých a náročných aktivit pomáhá odvádět pozornost.
  7. Věnujte čas psychohygieně. Relaxace, autogenní trénink, jóga, mindfulness…, to vše pomáhá, pokud se tomu věnujeme pravidelně.
  8. Nezůstávejte sami. Je důležité pobývat s dalšími lidmi a komunikovat tak, abychom si nepřidávali další negativní emoce. Není ostuda se bavit, smát, radovat, i když se ve světě dějí zlé věci.
  9. Připravte si krizové scénáře – a odložte je. Pokud vás pronásledují obavy z budoucnosti, sepište je a vytvořte si základní krizový plán. Až vás příště podobné myšlenky přepadnou, připomeňte si, že tohle už jste promysleli, není tedy důvod tyto obavy znovu roztáčet.
  10. Vymyslete, čím můžete pomoci. Obavy a úzkost nás stahují k vlastnímu prožívání, k sobě samým. Zaměřením pozornosti na druhé můžeme rozšířit své zorné pole, což nám psychicky prospěje. Pomůžeme jiným i sobě.

Líbí se vám Psychologie.cz?

Máte dvě možnosti, jak s námi zůstat v kontaktu – rovnou nás podpořit a připojit se, nebo jen zdarma dostávat naše newslettery.

Přístup ke všemu:

Koupit předplatné

Články k poslechu

Záliba v úklidu

Co všechno nám náš vztah k pořádku a čistotě prozrazuje o našem vnitřním životě?

14 min

Největší výzva

Je to velký paradox: sami sebou se nerodíme. Musíme se sami sebou stát.

14 min

Pomalu

Co by se ve vašem životě změnilo, kdybyste nemuseli spěchat?

12 min

Terapie pro terapeuty

Psychoterapeut smí o svých klientech mluvit s jediným člověkem.

38 min

Sekundární zisky

Proč zůstáváme v situacích a vztazích, kde nám není dobře?

5 min

22. 3. 2022

Nastavení soukromí

Můžeme povolit některé další služby pro analýzu návštěvnosti? Svůj souhlas můžete kdykoliv změnit nebo odvolat.

Více informací.