Sebekontrola je schopnost odložit bezprostřední potěšení a uspokojení potřeb. Je to schopnost odříci si čokoládu, ráno včas vstát, učit se na zkoušku místo návštěvy párty, schopnost chovat se slušně k protivné bábě na úřadě. Jak ze sebekontroly udělat svoji přednost?

Pojem, o kterém je řeč, má mnoho synonym: sebekontrola, vůle, seberegulace, sebeovládání nebo třeba síla ega. Ať už to však nazveme jakkoliv, stále více se ukazuje, že se jedná o jednu z nejdůležitějších osobnostních vlastností pro úspěch v životě.

V tomto článku se zaměřím na základní otázky: co to tedy vlastně sebekontrola je, odkud se bere, jak se utváří a zda ji můžeme měnit.

Sebekontrolu lze definovat jako schopnost odolávat impulzům a pudům ve prospěch dlouhodobých cílů. Dalo by se říci, že jde o jednu ze zásadních věcí, která nás odlišuje od zvířat. Zvířata totiž jednají na základě pudů a odložení bezprostředních potřeb ve prospěch vzdálených cílů nejsou schopna.

Schopnost sebekontroly je spojena s vyššími exekutivními funkcemi nacházejícími se v prefrontálním kortexu mozku. Tato oblast je v porovnání s jinými oblastmi mozku největší právě u lidí. Už v klasické psychoanalýze podle Sigmunda Freuda se hovoří o tom, že silné ego je důležité pro zdravý vývoj jedince. Ego jakožto vědomá část koordinuje vlivy z nevědomí tak, aby byly v souladu s požadavky reality.

Jak je důležité odepřít si marshmallow

Jedním z nejznámějších psychologických experimentů testujících míru sebekontroly byl výzkum psychologa Waltera Mischela z 60. let – tzv. Stanfordský marshmallow experiment. V něm dostali pokusní králíci, v tomto případě předškolní děti, před sebe talířek s bonbónem marshmallow. Výzkumník jim oznámil, že musí na chvíli odejít a nechá je samotné. Pokud vydrží marshmallow nesníst do doby, než se vrátí, dostanou dva.

Experiment byl geniální v tom, že jednoduše a přitom přesně dokázal měřit schopnost odložení bezprostředního uspokojení. Ačkoliv se nám úkol zdá prostý, musíme brát v potaz, že se jedná o malé děti, které se sebekontrole teprve učí. 

Následující video krásně zobrazuje konflikt mezi impulzem ke snědení sladkosti a nedovyvinutou seberegulací a následná vnitřní muka, jimiž mnoho dětí muselo projít:

Mischelův experiment odhalil mnoho důležitých skutečností – zaprvé, v míře sebekontroly se děti již v tomto věku od sebe značně liší. Ačkoliv pouze malá část z nich marshmallow snědla rovnou, ne více než třetina z nich vydržela dost dlouho na to, aby si vysloužily druhou sladkost, přičemž čím starší děti, tím větší úspěšnost.

Zajímavější je ovšem zjištění, že tento jednoduchý experiment dokázal predikovat úspěšnost dětí i dlouho poté. Když Mischel vyhledal tyto děti již jako dospělé lidi, zjistil, že jejich původní výsledky z Marshmallow testu dokázaly statisticky predikovat úspěchy v pozdějším životě, jako např. lepší výsledky u přijímaček na vysokou školu, nižší míru obezity či nižší míru užívání návykových látek.

Za posledních dvacet let můžeme spatřovat ohromný nárůst v zájmu o výzkum sebekontroly nejen ze strany psychologů, ale třeba i kriminologů nebo pedagogů. Výsledky až podezřele jednoznačně ukazují jedním směrem – vysoká míra sebekontroly je spojena s nižší kriminalitou, méně častým užíváním drog či alkoholu, s úspěchy ve škole či ve vztazích, se zdravým životním stylem a tak dále.

Například ve známé studii Angely Duckworthové a Martina Seligmana se ukázalo, že sebekontrola byla pro školní úspěch studentů důležitější než míra jejich inteligence. To nakonec známe i z vlastní zkušenosti – kdybychom měli odhadovat, kdo v oboru dosáhne větších úspěchů, jestli talentovaný člověk, který je „flink“, nebo průměrně talentovaný člověk s velkou pílí, asi bychom spíše vsadili na toho druhého.

Ve výzkumu delikventního a kriminálního chování je míra sebekontroly tak silným a stabilním prediktorem, až se někteří kriminologové domnívají, že se jedná o stejnou věc jako kriminalitu v opačném gardu. Téma sebekontroly zkrátka letí a nevypadá to, že by měl zájem o ně jen tak opadnout.

Sebekontrola jako sval – nebo ne?

Pokud je vysoká míra sebekontroly tak úžasný všelék, jak ji můžeme zdokonalovat? V poslední dekádě byla v psychologii dominantní teorie Roye Baumeistera, podle níž si sebekontrolu můžeme představit jako sval. Tato metafora říká, že se sebekontrola podobně jako sval dá vyčerpat (má tedy omezenou kapacitu). V nyní již klasickém experimentu výzkumník přivedl nic netušící účastníky (které předtím instruoval, aby přišli nenajedení) do místnosti, kde byly na stole nachystány dvě mísy: v jedné z nich byly čerstvě napečené cookies, v druhé ředkvičky.

Polovině lidí řekl, že mohou jíst pouze ředkvičky, zatímco druhá polovina jedla cookies. Po několika minutách byli účastníci odvedeni ke zdánlivě nesouvisejícímu experimentu, v němž měli luštit nevyřešitelné puzzle. Ukázalo se, že lidé z „ředkvičkové“ skupiny vzdávali luštění puzzle mnohem dříve než lidé, kteří jedli cookies.

Baumeister to interpretoval tak, že nebozí jedlíci ředkviček museli vyvinout sebekontrolu, aby odolali vábení čerstvých cookies, a proto jí pak měli mnohem méně při řešení puzzle. Jako by si tato skupina „vyplýtvala“ kapacitu pro sebeovládání a poté už neměla odkud brát.

Teorie sebekontroly jako svalu se stala okamžitě populární a dominovala v psychologickém uvažování celých osmnáct let, až do roku 2016. Toto období bylo počátkem tzv. krize v psychologii, kdy se ukázalo, že spoustu klasických poznatků ze sociální psychologie (nejčastěji z psychologických experimentů) se nepodařilo replikovat, tedy zopakovat se stejným výsledkem. To je velký problém, neboť zobecnitelnost, tedy určitá univerzálnost výsledku, je jedním ze základních východisek nejen psychologie, ale výzkumu vůbec.

V roce 2016 se uskutečnila ohromná studie koordinovaných 24 psychologických pracovišť z celkem jedenácti zemí, která měla za cíl replikaci hypotézy sebekontroly jako svalu. A nastal šok – žádný efekt. Bauemeister se proti těmto výsledkům podrážděně ohradil s tím, že výzkumníci použili špatnou metodu, ale další a další studie postupně ukazují, že teorie sebekontroly jako svalu asi nebude tak průkazná, jak se za poslední dvě dekády zdálo.

Co víme jistě a co se s tím dá dělat

Takže co se týče porozumění principu sebekontroly, jsme zase skoro na začátku. Co vlastně o sebekontrole bezpečně víme?

• Víme, že se lidé mezi sebou v míře sebekontroly liší, přičemž ženy mají v průměru vyšší míru sebekontroly než muži.
  
• Víme, že sebekontrola je z velké míry podmíněna dědičností.
  
• Pokud sebekontrolu interpretujeme jako ne‑impulzivnost, tak víme, že již novorozeňata se v míře impulzivity liší, jelikož impulzivita je důležitá složka temperamentu, který je značně biologicky podmíněn.
  
• Ačkoliv je sebekontrola do velké míry podmíněna geneticky, působí na ni také rodičovské vlivy. Ukazuje se, že pozitivní rodičovská výchova, charakterizovaná emoční blízkostí milujících rodičů s pevnými hranicemi, podněcuje u dětí dobrou, resp. zdravou míru sebekontroly.
  
• Rovněž se ukazuje, že sebekontrola je mezinárodně platný rys, protože se jeví jako klíčová osobnostní vlastnost ve srovnání různých kultur.
  
• Z Mischelových, ale i jiných výzkumů se ukazuje, že míra sebekontroly je v průběhu lidského života stabilní, tedy že se tento rys u lidí od dětství příliš nemění.
  

Vyvstává tak před námi podstatná otázka – můžeme svou sebekontrolu měnit, především tedy zvýšit? Ačkoliv v současné chvíli není jasné, zda se dá sebekontrola vyčerpat, pomocí výzkumů se ukázalo, že ovlivnit míru vlastní sebekontroly (ve smyslu odolávání impulzům) lze. Jak?

• Nejprostší a překvapivě účinný způsob, jak nepodléhat lákadlům, je se jim vyhýbat. Pokud se snažíte zhubnout, zbavte se tučného jídla, co máte v lednici, a všech čokolád. Pokud chcete omezit pití alkoholu, místo na džus do hospody raději vůbec nechoďte. Můžete si možná říci, že se v tomhle případě o sebekontrolu nejedná, jelikož se vlastně pokušením vyhýbáme, ale ve skutečnosti tímto cíleným jednáním předcházíme přepětí sebekontroly a jejímu potenciálnímu selhání.
  
• Zůstaneme‑li u příkladu s alkoholem, další užitečnou technikou je předem si představit, jaká pokušení nás čekají a jak na ně budeme reagovat. Například: „Pokud se přede mě dostane alkohol, odmítnu jej a objednám si sodovku.“ Předem připravený plán nás ochrání od náhlého návalu impulzů, které by naše sebekontrola nemusela zvládnout.
  
• Pro efektivní sebekontrolu (ostatně jako pro celý organismus) je důležitý dobrý spánek.
  
• Cvičení meditace nebo mindfulness jsou pro sebekontrolu rovněž velmi přínosná.
  

Závěrem je třeba říci, že sebekontrolu bychom neměli chápat jako potlačování emocí a pudů. Je přesnější ji vnímat ve smyslu schopnosti seberegulace, neboť ta naznačuje schopnost regulovat, tedy vědomě řídit (a nikoliv potlačovat) vliv impulzů na vlastní jednání.

Jsou totiž situace, v nichž je naopak žádoucí dát impulzům volný průchod – ať už při intimním sblížení s druhou osobou, při hudebním zážitku na koncertě nebo tehdy, když náš tým vyhraje mistrovství světa. Impulzy jsou pro náš život nezbytné, pokud je však nedokážeme držet na uzdě, dovedou jej solidně zkomplikovat.