Foto: Thinkstock.com

Uvolněte mysl

Autogenní trénink, Jacobsonova progresivní relaxace a 7 dalších tipů, jak uvolnit tělo a psychiku.

Ze seriálu: Hlava a tělo

Karla Steinerová

Karla Steinerová

23. 9. 2014

Smyslem relaxace je vždy uvolnění, způsobů, jak relaxovat, je však celá řada. V relaxovaném stavu dochází ke snížení fyzického i duševního napětí, tělo se uvolňuje, myšlenky zpomalují a psychika se zklidňuje. Mezi tělesným a duševním stavem existuje propojení – jedno se neustále přelévá do druhého. Když uvolníte tělo, přenese se toto uvolnění i do oblasti psychiky, a naopak.

Velmi ráda relaxuji. Většinou to vypadá tak, že si lehnu na podlahu nebo do postele, krásně se uvelebím, uvolním ruce a nohy, v posteli odhodím polštář, abych neměla nic pod hlavou a aby páteř byla rovná a energie v těle mohla proudit. Buď použiju nějakou relaxační techniku nebo vizualizaci, nebo si jen tak jsem.

Z těchto chvílí se velmi raduji, protože vím, že jsou jen pro mě. Říkám si „dám si tak dvacet minut“, ale často se dvacetiminutovka protáhne na pohodovou hodinku.

Nejraději mám dobu, když se venku smráká. To je pro mě ideální čas na relaxaci. Dříve lidé drželi černou hodinku, kdy v tichu seděli a přemítali (v dětství jsem ji zažívala s dědou a babičkou), a když se setmělo, zapálili svíčku nebo petrolejku (babička otočila vypínačem). Budiž světlo.

Možná si říkáte: „Ta se ale má. To je teda pohádka. Tohle já si nemůžu dovolit. Dvacet minut nebo hodinu jen tak ležet a relaxovat…“ A já si troufale myslím, že si to může dovolit každý. A navíc, že to je velmi prospěšné. Relaxace je stav klidu, ticha a zaměření se na sebe. Vytváří protiváhu rychlému a zahlcujícímu způsobu života, který žijeme. Je to vědomé zastavení se.

Chytře strávený čas

Uvolnit mysl a zbavit se duševního napětí není úplně snadné. Ovlivnit tělesné napětí je mnohem snadnější. Právě z toho vychází mnoho relaxačních technik. Pokud si osvojíte některou z nich, získáte schopnost vnést do svého života více harmonie.

Účinky relaxačních cvičení se přenášejí do života: člověk je v lepší psychické pohodě a i ve chvílích stresu nebo v náročnějších situacích je klidnější, popřípadě ví, jak sám sobě pomoci. Navíc si více všímá signálů svého těla, lépe se zná, a tak může stresové situace eliminovat nebo jim předcházet.

Relaxace nám pomáhá k lepšímu uvědomování si těla a pocitů, zlepšuje se díky ní i schopnost soustředění.

Co se s námi při relaxaci děje? Mozek a žlázy s vnitřní sekrecí produkují látky vyvolávající klid a pohodu, klesá hladina látek uvolňovaných při stresu, upravuje se tepová frekvence a klesá krevní tlak. To všechno ve výsledku

  • přináší tělesné a duševní uvolnění
  • uklidňuje nervový systém
  • uvolňuje úzkost
  • zlepšuje spánek
  • podporuje imunitu, léčení a hojení.

Relaxace nám pomáhá k lepšímu uvědomování si těla a pocitů, zlepšuje se díky ní i schopnost soustředění. Pozitivně ovlivňuje také rozvoj osobnosti, sebedůvěru a vyrovnanost. Slouží jako prevence stresu a civilizačních onemocnění a v neposlední řadě je velice příjemná.

Klasické relaxační techniky

Mezi nejznámější relaxační techniky patří autogenní trénink a Jacobsonova progresivní relaxace.

Autogenní trénink

Autogenní trénink pracuje s pocity tepla a tíhy v těle. Relaxace může probíhat vsedě nebo vleže, každopádně však poloha těla musí umožňovat uvolnění. Tělo je úplně v klidu a nehybné, soustředíme se jen na pocity.

Postupně procházíme celým tělem a v jednotlivých partiích navozujeme pocit tepla a tíhy. Relaxace nám pomáhá uvědomovat si a ovládat pocity našeho těla a uvolnit napětí.

Jacobsonova progresivní relaxace

Tato relaxace pracuje s napětím a uvolněním svalstva. Může také probíhat vsedě nebo vleže tak, aby poloha těla umožňovala napínání a uvolňování svalů. Postupně se prochází celým tělem a jednotlivé partie zatneme, chvíli je držíme v maximálním napětí a pak je uvolníme.

Progresivní relaxace nás učí rozpoznat v těle napětí a vědomě ho uvolnit. Já osobně mám tuto relaxaci velmi ráda a hodně ji používám sama pro sebe i s klienty. Z mých zkušeností je vhodná pro začátečníky a pro lidi, kteří mají problém být chvíli v klidu. Napínání a uvolňování svalů je „zaměstná“ a nemají pocit, že ten čas „jen tak proleželi a nic nedělali“.

Tato relaxační cvičení mají určitý postup, a tak je zpočátku lepší, když vás někdo vede. Proto je dobré se je naučit pod vedením někoho, kdo je umí a provede vás celou kompletní relaxací. Pomůže vám to si ji lépe zapamatovat, a pokud si něčím nebudete jisti, váš průvodce vám to objasní. Výhoda vedení spočívá také v tom, že vás průvodce v relaxaci lépe „udrží“, protože se soustředíte na jeho pokyny a myšlenky vám neutíkají jinam.

Je to chvíle, při které se dostáváme blíž sami k sobě a do svého středu, ze kterého můžeme čerpat sílu a vnitřní klid.

Tyto relaxace nejsou náročné a při trošce cviku si je každý snadno a rychle osvojí. Zaberou tak 20–30 minut času a jejich účinek je k nezaplacení. Samozřejmě čím častěji a pravidelněji je provádíte, tím větší užitek z nich máte. Ideální je relaxovat každý den nebo jak to jen jde. Když máte období náročné na stres, o to víc je dobré o sebe pečovat a věnovat jim chvíli, ideálně ráno po probuzení a večer před spaním.

Různé relaxační techniky se můžete naučit při lekcích jógy, tai-chi, čchi-kungu a v dalších cvičebních systémech dálného východu, který je relaxacemi a meditacemi prodchnutý. Zajímavé jsou také dynamické meditace podle Osha. Musím však přiznat, že tu jsem zažila jen jednou – velmi se mi líbila, ale týden jsem se po ní belhala jako stařenka, jelikož jsem to s dynamikou poněkud přehnala.

Spoustu možností nabízí internet: například na YouTube je zveřejněno hodně řízených relaxací (hledat můžete pod slovem relaxace nebo meditace).

Lepší než nic

Máte-li pocit, že nemáte na nic výše zmíněného čas, pak můžete využít jen dílčí prvky relaxace nebo do svého každodenního života začlenit krátká uvolňovací cvičení. Tady je pár tipů:

  1. Pokud cítíte napětí v nějaké části těla, můžete využít principu sevření – uvolnění. Na několik vteřin sevřete sval či svalovou skupinu a pak ji uvolníte. Všímejte si přitom rozdílu mezi napětím a uvolněním. Můžete si u toho v duchu říct: „Uvolňuji to.“
  2. Při napětí v těle můžete také použít protažení – uvolnění. Protáhněte určitou část těla co nejdál a pak ji uvolněte. Uvolňujte pomalu a prociťte uvolnění. Když vás kupříkladu bolí záda, můžete natáhnout ruce co nejvýš, jako byste trhali jablíčka ze stromu a museli se pro ně hodně natahovat. Možná pocítíte, že vám pomůže protažení jiným směrem, třeba natahovat ruce hodně před sebe nebo je pokládat na podlahu. Nechte se vést svým tělem, napoví vám.
  3. Fyzické napětí ze sebe můžete také setřepat. Protřepejte jednotlivé části těla a napětí ze sebe setřeste. Představte si, že ho setřepáváte z těla na podlahu.
  4. Pokud se cítíte unavení nebo ztuhlí, můžete si dodat energii poklepovou masáží. Dlaněmi rukou si poklepejte celé tělo shora dolů včetně hlavy a větší pozornost věnujte částem, kde cítíte napětí, strnulost nebo únavu.
  5. Využívejte moc slova a uvolnění podpořte také tím, že si řeknete „uvolňuji se, jsem uvolněný(á) a klidný(á) a veškeré napětí ze mě odchází“. Prociťte to také v těle.
  6. Velice příjemné jsou vizualizace, kupříkladu v období stresu nebo přetíženosti vám pomohou dobít baterky. Sedněte si nebo lehněte, zavřete oči, uvolněte tělo a představujte si něco příjemného, u čeho se cítíte dobře. Pokud máte například rádi moře, přeneste se v duchu k němu a užívejte si teplý písek, chladivé vlny a zvuk moře.
  7. Jen tak si buďte. Lehněte si do trávy nebo na podlahu a jen tak si buďte. Řekněte si: „Já si jen tak jsem.“ Pokud vás budou napadat myšlenky, tak je nechte odplout a znovu si řekněte „já si jen tak jsem“.

Abychom nezapomněli na děti

Relaxace jsou velmi vhodné také pro děti a dle mého názoru by měly být součástí učebních osnov. I děti jsou vystavovány nejrůznějším tlakům a ani jim se nevyhýbá stres. Mohou být přetížené, úzkostné a často stres snášejí hůř než dospělí. Děti jsou velmi vnímavé a nemají v sobě zatím tolik limitů, a tak je pro ně snadné dostat se do relaxačního stavu.

Relaxace s nimi mohou mít formu her, příběhů a pohádek. Ráda doporučím knihu relaxačních pohádek pro děti, do kterých je zakomponován autogenní trénink. Tyto pohádky učí děti relaxovat, všímat si pocitů v těle a uvolnit se. Kniha se jmenuje Příběhy z měsíční houpačky a napsala ji Else Müllerová.

Relaxace je stav klidu, ticha a zaměření se na sebe. Je to chvíle, při které se dostáváme blíž sami k sobě a do svého středu, ze kterého můžeme čerpat sílu a vnitřní klid. Větší klid pak pociťujeme i v našem životě a vyzařujeme větší harmonii a vyrovnanost. Když má člověk v sobě zakotvenou zkušenost, že si „může jen tak být“, pak je schopen dívat se na reálie života s větším pochopením a nadhledem. Pokud si může jen tak být, může si jen tak být i vše okolo něj.

Diskuse 0
Hlava a tělo
Seriál

Průvodce pro naší fyzickou a psychickou rovnováhu.

Více autorů

  • Zdraví