Videosemináře: Učebna
Vyberte si své téma Předplatné

Cvičení pro zdravý mozek

Aby nám mozek dobře sloužil, potřebuje dvě věci: trénovat a odpočívat. To druhé je dneska těžší.

Monika Stehlíková

Monika Stehlíková

23. 3. 2016

Mluvit o stáří, nemocech, depresích a demenci není „in“, tato témata jako by snad ani neexistovala. Jenže existují a můžou potkat každého z nás. Jak vést život takovým způsobem, aby člověk prožil stáří v pokud možno co největší kondici a aby výskyt degenerativních onemocnění mozku ve stáří minimalizoval?

Nikdo nám nedokáže ve dvaceti třiceti letech říct, co nás čeká, až nám bude šedesát, přesto už dnes je dostatek výzkumů, jejichž výsledky by nás měly zajímat. Častou chybou totiž je, že o prevenci demence se lidé začínají zajímat až ve věku, kdy už je docela pozdě. Když byli mladí, nad tématem mávli rukou jako nad naprosto nezáživným, jako by se jich to nikdy nemohlo týkat.

Demenci lze podle Mezinárodní klasifikace nemocí charakterizovat jako syndrom způsobený chorobou mozku, obvykle chronické nebo progresivní povahy, kde dochází k porušení mnoha vyšších nervových kortálních funkcí, k nimž patří paměť, myšlení, orientace, chápání, počítání, schopnost učení, jazyk a úsudek, v takové míře, která omezuje soběstačnost a trvá minimálně šest měsíců.

Demence začíná zpravidla pozvolna (dokument Zpráva o stavu demence 2014 ve formátu PDF). Nejdříve se u nemocného zhoršuje krátkodobá paměť a není schopen se postarat o některé věci v domácnosti. Později má čím dál větší problémy s vyjadřováním, rozhodováním, nedokončuje myšlenky, je dezorientovaný. Mění se celá jeho osobnost. V posledních stádiích nemoci už vůbec není schopen se sám o sebe postarat. Prognózy jsou pesimistické: do roku 2036 se má počet lidí s demencí v České republice zdvojnásobit: ze 143 tisíc v roce 2013 na 302 tisíc v roce 2036.

Jak tedy zabránit tomu, aby naše kognitivní funkce slábly? A je to vůbec v lidských silách? Můžeme to sami ovlivnit?

Měnící se mozek

Náš pohled na zdraví, psychiku a dlouhověkost v posledních desetiletích výrazně změnily výzkumy v oblasti neurověd. Tento obor studuje nervovou soustavu a fungování mozku za využití magnetické rezonance. Je to metoda velmi jemná, díky níž je možné detailně zjistit změny na mozku.

To, že z velké míry můžeme aktivně v průběhu života ovlivňovat svoje zdraví a duševní stav, prokázal objev mozkové plasticity. Mozková plasticita nebo také neuroplasticita je schopnost našeho mozku se celoživotně měnit a vyvíjet. Mozek je tvárný a vlastně se mění v každém okamžiku, v závislosti na podnětech, které k němu přicházejí (a které mu „dopřáváme“).

Jsme permanentně vystaveni stimulům, které mohou náš mozek z dlouhodobého pohledu narušovat. Příliš je totiž zatěžován náš neokortex, „myslící“ mozek.

Každou dovednost, kterou záměrně rozvíjíme tréninkem, postupně zlepšujeme: zobrazení příslušných center v mozku tyto změny prokazuje. Neplatí tak dřívější názor, že nervové buňky se vyvíjejí zhruba do věku 20 až 25 let (že počet 86 až 100 miliard neuronů je konečné číslo) a že poté se mozek stává hotovým a postupně začíná svoje buňky s přibývajícím věkem ztrácet (čímž ochabují jeho funkce).

Díky výzkumu, který se svými kolegy vedl Pierre Marie-Lledo, ředitel výzkumu Pasteurova institutu v Paříži, nyní víme, že mozek produkuje nervové buňky i nové spoje mezi nimi v průběhu celého života a že má schopnost se stále vyvíjet – to ale platí pouze při dodržení určitých podmínek, o kterých si řekneme dále. Tím se ukazuje, že velkou roli v procesu hrajeme my sami.

Trénovat a odpočívat

Pro to, abychom ve stáří nebyli dementní, je jednak potřeba mozek stále stimulovat novými podněty, aby byly posilovány různé mozkové okruhy: tedy stále se učit nové věci, zajímat se, být zvídaví a kognitivní funkce tím posilovat. Nebát se i ve vyšším věku objevovat obory a činnosti, kterými jsme se doposud nezabývali a které nám třeba ani moc nejdou. Zkrátka nezakrnět a nerezignovat.

Zároveň je ale potřeba umět nechat mozek „odpočinout“ a nepřetěžovat ho. A to může být paradoxně v naší civilizaci ještě těžší. Jsme totiž permanentně vystaveni stimulům, které mohou náš mozek z dlouhodobého pohledu dokonce narušovat. Tempo, které nám udává dnešní společnost, je vskutku škodlivé. Příliš je totiž zatěžován náš neokortex, „myslící“ mozek.

Děláme několik věcí najednou, odbíháme od toho, co děláme (v myšlenkách, nebo skutečně) a tím přerušujeme naši pozornost, často spěcháme. Je dobré tedy aspoň občas „vypínat“ myšlenkový proces. Velmi vhodný je pro to tzv. default mode mozku, což je specifický systém mozku, který se aktivuje, když naši pozornost nezaměřujeme do vnějšího prostředí.

Tento stav, kdy vlastně laicky řečeno neděláme nic, jen si například na deset až patnáct minut sedneme a jen tak se díváme a necháme naši mysl se toulat, jak sama chce, má na náš mozek vysoce regenerační účinky.

Mozek našich předků se vyvíjel v pohybu a pohyb pro svůj vývoj potřebuje, proto bychom na to neměli zapomínat.

Prospívá také klinicky ověřená, sekulární metoda meditace – meditace všímavosti (mindfulness). Jedním z jejích přínosů je právě zlepšování kognitivních funkcí, pozornosti a paměti. Na magnetické rezonanci jsou viditelné pozitivní změny mozku už po dvou týdnech praktikování mindfulness po dobu 30 minut denně.

Běžně má s přibývajícím věkem šedá kůra mozková tendenci ubývat, čímž slábnou její funkce. Metodou magnetické rezonance bylo prokázáno, že při pravidelné praxi meditace všímavosti je mozek stárnutím ovlivněn mnohem méně než tomu je u kontrolní skupiny.

Do určité míry je to dáno i tím, že ve stavu hluboké meditace mindfulness je mozek ve stavu gamma vln (25až 100Hz), které jsou blahodárné pro naše zdraví i psychiku. Gamma mozkové vlny jsou vlny s nejvyšší frekvencí a nejmenší amplitudou. Jsou spojovány s pocity blaženosti, s extrémní koncentrací a velmi vysokými úrovněmi mentálních funkcí. Jejich účinky na lidský mozek jsou vysoce regenerující, a proto bychom si je v zájmu našeho zdraví měli „dopřávat“ co nejčastěji.

2. – 5. srpna 2018

Pohybový a relaxační seminář

Jan Smetánka

Zdravotní účinky meditace

Obecně lze tvrdit, že lidé, kteří žijí svůj život vědomě, a to včetně praxe meditace, pomaleji stárnou. Při meditaci všímavosti se totiž uvolňuje enzym telomeráza, který způsobuje zpomalení stárnutí buněk (telomeráza má za úkol zabránit zmenšení telomerů, částí chromozomů, které hrají roli při buněčném dělení).

V celoživotní prevenci demence je také důležití vyvarovat se z velké části stresu a negativní náladě. Jak bylo řečeno, neurony vznikají v mozku v průběhu celého života.

  • Pokud jsme ale ve stavu permanentního stresu a chronické nespokojenosti, zlosti a jiných negativních emocí, biochemická situace organismu způsobí, že nově vzniklý neuron bude na svém zakončení rozeklaný. Nebude tak schopen vytvořit synapsi, spoj s ostatními neurony, a vstoupit do neuronové sítě, takže zanikne.
  • A naopak jsme-li častěji pozitivně naladěni (a zázrak jménem život za to stojí) a umíme redukovat stres, nově vzniklému neuronu nic nebrání, aby se zapojil do neuronové sítě, neboť jeho zakončení je rovné.

Mindfulness snižuje jak stres a napětí, tak i úzkost a depresivní a negativní pocity. Po standardním osmitýdenním programu dochází ke snížení stresu až o 25–65 % a ke snížení tzv. global severity indexu, tedy míry naší negativity a podrážděnosti, až o 33 %.

Pohybem ke zdravým kognitivním funkcím

Mezi další podmínky udržení dobré kondice a dobrých kognitivních funkcí našeho mozku do vyššího věku patří věnovat se pravidelně sportu. Mozek našich předků se vyvíjel v pohybu, pohyb pro svůj vývoj potřebuje, proto bychom na to neměli zapomínat a dopřát si chůzi, místo dvou stanic tramvají zvolit možnost dojít na místo pěšky, chodit na procházky nebo horské túry a pravidelně se věnovat nějakému aerobnímu cvičení.

Pravidelné cvičení totiž zvyšuje elasticitu mozku a zpomaluje jeho stárnutí, zlepšuje myšlení. Není náhoda, že když přemýšlíme nebo přednášíme, rádi u toho chodíme. Pomáhá nám to lépe formulovat naše myšlenky, lépe přemýšlet. Jsou za tím miliony let vývoje.

Důležité jsou pro naše zdraví také emoce jako vděčnost, štědrost, ochota pomoci druhému, schopnost empatie a soucitu.

Dokonce bylo prokázáno, že pravidelné cvičení může snížit riziko demence ve vysokém věku až o polovinu a Alzheimerovy choroby až o 60 %. Neurovědec John Medina, autor knihy Pravidla mozku, při práci na počítači sportuje na domácím běžeckém pásu. Prý tam úplně v pohodě dělá méně náročné úkoly, jako je třeba vyřizování emailové korespondence.

Aerobní cvičení totiž mozek okysličuje a vyživuje: při cvičení hluboce dýcháme a tím se více kyslíku dostane i do mozku. Kyslík tam na sebe váže toxické látky, které pak odvádí z těla pryč. Cvičení také stimuluje produkci obranného proteinu BDNF v mozku zodpovědného za odbourávání stresových hormonů, čímž udržuje zdravou tkáň a umožňuje vznik nových buněk a spojů mezi nimi, také posiluje paměť, učení a kognitivní funkce.

Vztahy a emoce

Co dále pomáhá? Zdravě jíst, spát aspoň 8 hodin denně, vyvarovat se užívání psychotropních látek a udržovat sociální kontakty. Robert Waldinger jako ředitel 75 let dlouhého výzkumu v oblasti spokojenosti a štěstí přichází se zajímavým výsledkem: na to, jak spokojeně svůj život prožijeme, mají vliv naše vztahy.

Využívejte celý web.

Předplatné

Naplňující a hluboké vztahy plné souladu, harmonie a porozumění mají na naše zdraví i psychiku obrovský vliv. Pro to, abychom ale byli takových vztahů schopni, se často potřebujeme změnit sami, a to hlavně v oblasti zvládání negativních myšlenek a emocí.

Důležité jsou pro naše zdraví také elementární emoce, na které naše společnost v poslední době jakoby zapomněla a které nejsou známkou úspěchu (podle jednoho kuriózního výsledku výzkumu je prý za inteligentnějšího považován agresivní novinář než ten pohodový a laskavý), jako je vděčnost, štědrost, ochota pomoci druhému, schopnost empatie a soucitu.

Jak je vidět, pro své zdraví a psychiku můžeme udělat víc, než si možná sami myslíme. A že je na čem pracovat! I když to není práce v běžném slova smyslu, ale spíše cesta ke zpomalení, zastavení, uvolnění, klidu a kontinuitě v našich životech.

Diskuse 0